Nên làm gì khi trằn trọc, mất ngủ về đêm?

Nguyên nhân nào khiến bạn trằn trọc, khó vào giấc?

Việc thỉnh thoảng khó ngủ, trằn trọc về đêm là điều khá bình thường. Theo Roxanne Prichard - chuyên gia thần kinh học tại Đại học St. Thomas (Minnesota, Mỹ), cơ chế sinh học của con người không cho phép bạn chỉ cần lên giường là có thể ngủ liên tục 7-8 tiếng đồng hồ.  

Cùng quan điểm trên, chuyên gia về y học và giấc ngủ Kim Hutchison - Đại học Khoa học và Y khoa Oregon (Mỹ) cho hay, không nhiều người có thể ngay lập tức chuyển đổi từ trạng thái thức sang trạng thái ngủ.

Giấc ngủ là một sự thay đổi lớn với não bộ, chỉ xảy ra khi tất cả các điều kiện đều thỏa mãn. Những yếu tố như môi trường, ánh sáng, nhiệt độ có thể ảnh hưởng tới quá trình vào giấc. Ví dụ, đêm Hè nắng nóng, ánh đèn đường chiếu vào phòng, hay cảm xúc bất an cũng có thể khiến bạn trằn trọc, khó ngủ.

Chuyên gia Prichard nhận định: "Bạn phải cảm thấy an toàn cả về mặt thể chất và tâm lý thì mới có thể ngủ ngon". Nếu bạn còn điều gì lo lắng, hoặc khi nằm ngủ cạnh một người bạn không tin tưởng, bạn nhắm mắt bao lâu cũng khó có thể ngủ được. Lo âu và stress là thủ phạm chính khiến nhiều người không thể vào giấc và ngủ ngon về đêm.

Những điều nên làm khi trằn trọc, khó ngủ

Sau 20 phút trằn trọc, bạn nên rời giường để đọc sách, uống trà để làm dịu tâm trí.

Mặc dù khó đi vào giấc ngủ không phải là điều bất thường, nhưng một đêm không ngon giấc có thể khiến bạn khó chịu, mệt mỏi. May mắn thay, các nhà khoa học đang ngày càng hiểu rõ hơn về những gì đang xảy ra trong não bộ, để đưa ra lời khuyên giúp bạn cải thiện giấc ngủ.

Chuyên gia Hutchison và Prichard đồng tình cho rằng, bạn nên hạn chế thời gian nằm thao thức trên giường và lo âu vì không ngủ được. Lời khuyên này áp dụng cho cả khi bạn gặp khó khăn khi vào giấc, hay bất chợt tỉnh giấc lúc nửa đêm. Nếu sau khoảng 20 phút nằm nhắm mắt mà chưa ngủ được, các chuyên gia khuyên bạn nên rời giường, ngồi ở một nơi yên tĩnh, có ánh sáng yếu và thả lỏng cơ thể.

Trong thời gian chờ đợi cơn buồn ngủ kéo tới, bạn có thể đọc sách, nghe nhạc nhẹ, uống trà hoa cúc La Mã hoặc thực hiện các bài tập thở. Đây là những hoạt động giúp làm dịu cả cơ thể lẫn tâm trí. Ngược lại, không nên ăn vặt, tập thể dục hay sử dụng điện thoại, máy tính, tivi vào lúc này.

Các chuyên gia cũng khuyên bạn, khi không ngủ được, nên tránh suy nghĩ về những nỗi lo, thử thách, khó khăn. Một vài giả thuyết nghiên cứu cho rằng, sau nửa đêm, khả năng giải quyết vấn đề của não bộ kém hơn hẳn bình thường. Những suy nghĩ tiêu cực không chỉ khiến bạn thao thức mà còn càng thêm lo âu.

Chuyên gia Prichard khuyên bạn nên học các biện pháp thư giãn và thả lỏng tâm trí, trước khi tìm đến thuốc ngủ hay thực phẩm bổ sung melatonin. Nếu các giải pháp thông thường không giúp bạn làm dịu não bộ, hãy thăm khám bác sĩ, thử tìm liệu pháp nhận thức - hành vi để điều trị chứng mất ngủ.

Mất ngủ là vấn đề đáng lo, cần can thiệp kịp thời khi: Khó vào giấc, khó duy trì giấc ngủ trên 3 đêm/tuần, hoặc khi tình trạng này ảnh hưởng đến hoạt động ban ngày của bạn.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Làm sao để hồi phục sau một đêm mất ngủ?