Nấu nướng ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng của thực phẩm như thế nào? - Phần 2

Nấu nướng ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng của thực phẩm như thế nào? - Phần 2

Trong bài viết phần 2, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về các kỹ thuật nấu nướng: rán, xào - áp chảo, hấp và một số mẹo nhỏ để bảo tồn được nhiều nhất dinh dưỡng thực phẩm trong quá trình chế biến.

 

Xào và áp chảo

Xào và áp chảo là các phương pháp mà thực phẩm sẽ được làm chín trong chảo với nhiệt độ trung bình hoặc nhiệt độ cao và có sử dụng một lượng nhỏ dầu hoặc bơ.

Xào và áp chảo là những phương pháp nấu nướng vô cùng quen thuộc, nhưng với phương pháp xào, thực phẩm sẽ được đảo nhiều hơn, nhiệt độ sẽ cao hơn và thời gian nấu sẽ ngắn hơn. Và nhìn chung, đây là một cách lành mạnh để chế biến thực phẩm.

Chế biến thực phẩm trong thời gian ngắn và không sử dụng nước sẽ ngăn chặn được tình trạng thất thoát vitamin nhóm B, việc sử dụng một lượng nhỏ chất béo sẽ có thể làm tăng cường khả năng hấp thu một số chất dinh dưỡng thực vật và các chất chống oxy hóa.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự thấp thu beta – carotene trong cà rốt sẽ cao hơn khoảng 6.5 lần nếu cà rốt được xào lên, so với cà rốt sống. Trong một nghiên cứu khác, lượng lycopene có trong máu sẽ tăng lên thêm khoảng 80% khi xào cà chua trong dầu ôliu, thay vì xào cà chua không sử dụng dầu ôliu.

Nhưng ngược lại, xào lại được chứng minh là có thể làm giảm đáng kể lượng vitamin C có trong bông cải xanh và bắp cải tím.

Áp chảo và xào có thể cải thiện sự hấp thu các vitamin tan trong dầu và một số dưỡng chất thực vật nhưng lại làm giảm lượng vitamin C có trong rau xanh.

Rán (chiên)

Rán là phương pháp nấu nướng sử dụng một lượng lớn chất béo, thường là dầu ăn, ở nhiệt độ cao. Thực phẩm rán thường được phủ một lớp bột chiên hoặc vụn bánh mỳ.

Rán là một cách rất phổ biến để chế biến thực phẩm bởi lớp vỏ ngoài của thực phẩm sẽ có tác dụng bảo vệ, giúp giữ cho phần bên trong của món ăn vẫn đủ chín và đủ độ ẩm. Dầu ăn sử dụng trong khi rán cũng có thể làm tăng hương vị của món ăn.

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại thực phẩm đều phù hợp để rán. Các loại cá béo là nguồn cung cấp axit béo omega 3 tốt nhất. Những loại chất béo tốt cho sức khỏe này rất nhạy cảm và rất dễ bị phá hủy ở nhiệt độ cao. Rán cá ngừ đã được chứng minh là có thể làm giảm lượng omega 3 đi khoảng 70-85%, trong khi nướng cá ngừ trong lò sẽ hạn chế được tối đa sự thất thoát này.

Nhưng ngược lại, rán lại có thể bảo toàn được lượng vitamin C và vitamin nhóm B, và có thể làm tăng lượng chất xơ có trong khoai tây do có thể làm chuyển đổi lượng tinh bột trong khoai tây thành chất kháng tinh bột.

Khi dầu ăn được làm nóng đến nhiệt độ cao trong thời gian dài, các hóa chất độc hại sẽ được sản xuất ra, được gọi là các aldehyde. Aldehyde đã được chứng minh là có liên quan đến việc làm tăng nguy cơ ung thư và nhiều loại bệnh khác. Loại dầu sử dụng để rán, nhiệt độ và thời gian rán có ảnh hưởng rất lớn đến lượng aldehyde được hình thành. Sử dụng dầu rán nhiều lần có thể làm tăng sự hình thành aldehyde.

Nếu bạn có ý định rán thực phẩm, hãy cố gắng đừng rán quá kỹ và nên lựa chọn các loại dầu ăn tốt cho sức khỏe.

Rán làm thực phẩm có hương vị ngon hơn và có thể cung cấp một vài lợi ích cho sức khỏe nếu sử dụng các loại dầu ăn tốt cho sức khỏe. Không nên rán các loại cá béo và hạn chế thời gian rán với các loại thực phẩm khác.

 

Hấp

Hấp là một trong só những phương pháp chế biến thực phẩm tốt nhất, có thể bảo toàn được các chất dinh dưỡng, bao gồm cả các loại vitamin tan trong nước vốn rất nhạy cảm với nhiệt độ và nước.

Các nhà nghiên cứu đã chứng minh được rằng, hấp bông cải xanh, rau chân vịt và rau diếp có thể làm giảm thiểu được sự thất thoát vitamin C đi khoảng 9-15%. Nhưng, nhược điểm của phương pháp hấp đó là hấp làm rau có vị nhạt nhẽo. Tuy nhiên, việc này rất dễ khắc phục bằng cách thêm một vài loại gia vị, dầu ăn hoặc bơ sau khi hấp rau.

Hấp là một trong số những phương pháp chế biến thực phẩm tốt nhất để bảo toàn các chất dinh dưỡng, bao gồm cả các vitamin tan trong nước.

Các mẹo nhỏ để bảo toàn được tối đa lượng chất dinh dưỡng trong khi nấu nướng

• Sử dụng càng ít nước càng tốt, nếu bạn chần hoặc luộc thực phẩm
• Không bỏ đi lượng nước chảy ra từ rau sau khi nấu rau
• Chỉ nên bóc, tách, cắt rau sau khi đã nấu chín. Tốt hơn cả, là không nên bóc, tách hoặc cắt rau để bảo toàn lượng chất xơ và chất dinh dưỡng có trong rau.
• Cố gắng ăn hết lượng rau đã nấu chín trong vòng 1-2 ngày bởi lượng vitamin C sẽ còn tiếp tục giảm đi khi rau nấu chín được tiếp xúc với không khí.
• Nếu được, cũng nên cắt/thái các loại thực phẩm sau khi nấu, thay vì cắt/thái trước khi nấu. Khi thực phẩm được nấu chín nguyên miếng, thì diện tích tiếp xúc với nhiệt và nước sẽ giảm đi, do đó, lượng chất dinh dưỡng thất thoát cũng sẽ ít hơn.
• Khi nấu thịt và cá, cố gắng nấu trong thời gian càng ngắn càng tốt, nhưng vẫn cần đảm bảo thịt và cá chín và an toàn để ăn.
• Không sử dụng baking soda khi nấu rau. Mặc dù baking soda có thể giúp duy trì màu sắc của rau, nhưng vitamin C có thể sẽ bị mất đi trong môi trường kiềm của baking soda.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Những loại thực phẩm bạn thường chế biến sai cách