Luyện tập phù hợp cho từng độ tuổi

Cho dù bạn ở độ tuổi nào, việc luôn lưu ý đến sự thay đổi hormone ở phụ nữ cũng là điều quan trọng. Mỗi giai đoạn, phụ nữ lại có một mức hormone khác nhau, do vậy, việc luyện tập cũng phải thay đổi để phù hợp với chất lượng cuộc sống và phù hợp với sự phát triển của cơ thể.

Những năm thanh thiếu niên (12-18 tuổi)

Trong giai đoạn này, cơ thể nữ giới thường trải qua quá trình dậy thì và chu kỳ kinh nguyệt đang dần trở nên ổn định hơn do sự thay đổi estrogen và progesterone từng tháng.

Đây là giai đoạn rất quan trọng để hình thành thói quen luyện tập thể dục thể thao. Tích cực luyện tập thể thao trong giai đoạn này sẽ giúp tăng cường mật độ khoáng chất trong xương và giúp duy trì sự cân bằng hợp lý giữa mỡ cơ thể cũng như lượng cơ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng 80-90% khối xương của nữ giới sẽ được tích lũy ở tuổi 16, và tỷ lệ này phụ thuộc rất nhiều vào khối cơ. Có đủ khối cơ sẽ giúp kích thích tăng mật độ xương tốt hơn.

Các môn thể thao vận động là một lựa chọn phù hợp với nhiều bạn trẻ trong giai đoạn này. Các môn thể thao này sẽ giúp trẻ phát triển ở nhiều lĩnh vực, đặc biệt là rèn luyện các kỹ năng thể chất, tăng cường sức mạnh, sức bền và rèn luyện tính kiên trì khi tập luyện.

Mặc dù việc tích cực luyện tập đêm lại rất nhiều lợi ích, nhưng cân bằng vẫn là chìa khóa tốt nhất cho việc luyện tập và hồi phục. Không nên luyện tập quá sức ở lứa tuổi thanh thiếu niên bằng các bài tập cường độ cao vì có thể dẫn đến rối loạn chu kỳ kinh nguyệt, rối loạn nội tiết và giảm mật độ xương. Ngủ đủ giấc, dành thời gian cho cơ thể hồi phục, uống đủ nước khi luyện tập và quan trọng nhất là có chế độ dinh dưỡng lành mạnh là những yếu tố quan trọng nhất để thanh thiếu niên có cơ thể lành mạnh. Bên cạnh đó, thanh thiếu niên cũng nên phối hợp thêm các bài tập sức mạnh, plyometrics và bài tập kháng trở để tăng cường mật độ khoáng chất trong xương.

Đây là giai đoạn mà cơ thể phụ nữ luôn sẵn sàng chuẩn bị để thụ thai hàng tháng. Chu kỳ kinh nguyệt sẽ đươc tính từ ngày đầu tiên bạn có kinh, với lượng hormone thấp nhất. Sau khi rụng trứng vào giữa tháng, estrgen và progesterone bắt đầu tăng lên và có thể đạt đỉnh trong khoảng nửa cuối chu kỳ kinh nguyệt.

Vì nồng độ hormone của bạn ở mức thấp nhất vào ngày đầu tiên của chu kỳ kinh nguyệt, nên đây cũng là lúc cơ thể bạn có độ đàn hồi tốt nhất và sẵn sàng để luyện tập. Sau khi rụng trứng vào giữa tháng, progesterone sẽ tăng lên dần dần, làm tăng nhiệt độ cơ thể, tăng nhịp tim và tăng tần suất hô hấp.

Vào giai đoạn này, việc phối hợp hợp lý giữa cường độ luyện tập và chu kỳ kinh nguyệt là vô cùng quan trọng. Vào đầu tháng, khi nồng độ hormone còn thấp, bạn nên ưu tiên các bài tập cường độ cao như HIIT, plyometrics, nâng tạ nặng…v…v với điều kiện sẽ có ít nhất 1 ngày nghỉ giữa những lần tập nặng. Cũng do lượng estrogen thấp trong nửa đầu chu kỳ kinh nguyệt, nên phụ nữ sẽ có nguy cơ bị tổn thương dây chằng chéo trước cao hơn. Các hoạt động yêu cầu thay đổi nhanh về hướng hoặc tư thế, như đá bóng hoặc trượt ván nên được thực hiện một cách thận trọng trong giai đoạn này. Ngoài ra, cũng nên lưu ý đến việc giữ ổn định đầu gối khi tập squat, lunges, nhảy và các bài tập cardio.

Ở nửa sau chu kỳ kinh nguyệt, nên tránh luyện tập trong môi trường nóng bức và bài tập tốt nhất là các bài tập cường độ vừa phải, chuyển động nhẹ nhàng, ví dụ như các bài cardio nhẹ, yoga, pilate, đi bộ, đạp xe và leo núi.

Giai đoạn trước khi mang thai

3 tháng đầu thai kỳ được đặc trưng bởi việc tăng nồng độ progesterone, estrogen và relaxin. Cả progesterone và estrogen đều sẽ tiếp tục tăng lên trong suốt cả thai kỳ, và progesterone sẽ chỉ giảm trong 4 tuần cuối cùng trước khi sinh. Relaxin cũng sẽ đạt đỉnh trong vòng 3 tháng đầu thai kỳ và vẫn hiện diện cho đến trước khi sinh.

Triệu chứng phổ biến nhất trong 3 tháng đầu thai kỳ là tăng nhiệt độ cơ thể, buồn nôn, mệt mỏi và táo bón. Cơ thể cũng sẽ làm tăng lượng máu thêm khoảng hơn 1 lít trong suốt cả thai kỳ, dẫn đến nhiều triệu chứng khác như hô hấp nhanh, nhịp tim nhanh và lượng máu di chuyển qua tim ở mỗi lần tim đập cũng tăng lên.

Dưới đây là những bài tập gợi ý cho những phụ nữ mang thai không biến chứng. Bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tiến hành bất cứ bài tập nào trong thai kỳ.

Do cơ thể khi mang thai sẽ tăng nhiệt độ và em bé đang phát triển sẽ không thể chịu được nhiệt độ cao, nên bạn cần tránh việc bị quá nóng trong giai đoạn này. Luyện tập cardio mức độ trung bình sẽ đem lại rất nhiều lợi ích cho cả mẹ và bé, đặc biệt là việc làm giảm nguy cơ biến chứng khi sinh và trầm cảm khi sinh. Ngoài ra, nên tránh việc thở ít hơn trong khi luyện tập cardio. Các bài tập yoga dành cho bà bầu là một cách tuyệt vời để làm giảm đau thắt lưng nhưng vẫn phù hợp với tình trạng khớp bị lỏng lẻo hơn khi mang thai. Tập tạ ở mức thấp hoặc trung bình cũng có thể phù hợp với phụ nữ mang thai, với trọng tâm là tập trung vào việc hít thở gồng bụng để cơ bụng không bị nhô ra ngoài.

Giai đoạn sau khi sinh con

Trong quá trình sinh con, lượng progesterone trong cơ thể người mẹ sẽ giảm xuống rất nhanh, và ngay sau khi bánh rau được tống ra ngoài, estrogen cũng sẽ tiếp tục giảm xuống.

Do có sự thay đổi đáng kể về nồng độ hormone sau khi sinh, cùng với đó là tình trạng mất ngủ khi có con, nên những người sau khi sinh thường sẽ có nguy cơ bị lo âu và trầm cảm cao hơn. Yếu các cơ vùng chậu và cơ vùng tiết niệu là tình trạng cũng rất phổ biến sau khi mang thai, ngoài ra, khớp cũng vẫn lỏng lẻo hơn do suy giảm relaxin. Nghiên cứu cũng chứng minh rằng khớp gối của phụ nữ cũng sẽ lỏng lẻo hơn cho đến tận 23 tuần sau khi sinh con.

Để làm giảm tình trạng trầm cảm sau sinh và làm tăng mức năng lượng cũng như hạnh phúc hơn, nên luyện tập sức mạnh cường độ trùng bình và luyện tập cardio. Các bài tập vùng chậu kết hợp với việc hít thở sâu cũng đã được chứng minh có thể làm săn chắc cơ vùng chậu và các cơ vùng bụng sâu, cũng như làm giảm tình trạng tiểu tiện không tự chủ. Bạn cũng có thể dần dần quay lại lịch trình luyện nâng tạ để tăng mức năng lượng của cơ thể. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý rằng các cơ vùng bụng không bị kéo dãn quá mức trong khi luyện tập. Ngoài ra, bạn cũng nên cân nhắc luyện tập theo nhóm để có thêm năng lượng và tăng lượng endorphin. Phụ nữ sau khi sinh luyện tập theo nhóm thường báo cáo lại là giảm tình trạng trầm cảm là lo lắng nhiều hơn.

Trong giai đoạn tiền mãn kinh, chức năng của buồng trứng sẽ giảm xuống, dẫn đến suy giảm estrogen và progesterone và  bất thường về chu kỳ kinh nguyệt. Mãn kinh được coi là khi phụ nữ không có chu kỳ kinh nguyệt trong 12 tháng liên tiếp.

Trong giai đoạn chuyển tiếp giữa tiền mãn kinh và mãn kinh, mật độ xương có thể giảm xuống rất nhanh, làm phụ nữ dễ bị gãy xương và loãng xương. Giảm khối cơ và tăng khối mỡ có thể dẫn đến thay đổi tiêu cực về chuyển hóa, bao gồm tăng cân, tăng nguy cơ tiểu đường và tim mạch. Bốc hỏa, vã mồ hôi vào ban đêm, mất ngủ và trầm cảm là những triệu chứng phổ bién nhất ở giai đoạn này.

Các bài tập có lực cản và tác động được chứng minh có thể làm chậm tốc độ giảm mật độ xương. Bạn cần có một chương trình luyện tập bao gồm các bài tập về độ linh hoạt, như yoga, pilate và các bài tập kéo dãn cơ để ngăn chặn tình trạng kém vận động của khớp. Nên có những ngày nghỉ ở giữa những ngày luyện tập nặng, đặc biệt là nếu bạn có luyện tập các bài yêu cầu phải nhảy hoặc chạy, để tránh chấn thương và cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi. Thường xuyên luyện tập cardio đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tim mạch và trọng lượng cơ thể, vì các bài tập cardio có thể hỗ trợ sức khỏe tinh thần và chống lại tình trạng mất ngủ.

Sau mãn kinh

Đây là giai đoạn mà mức estrogen ở ngưỡng rất thấp. Do vậy, bạn sẽ phải suy nghĩ đến nhiều yếu tố khác ở giai đoạn này. Cùng với việc tăng nguy cơ loãng xương và bệnh tim mạch, bạn cũng sẽ bị tăng cân và mất cơ trong và sau khi mãn kinh.

Luyện tập cardio cường độ trung bình và luyện tập ngắt quãng đã được chứng minh có thể giúp làm giảm tình trạng cứng các động mạch và tăng cường sự cân đối cho phụ nữ trong giai đoạn này. Phối hợp giữa nâng tạ và các bài tập có kháng lực đã được chứng minh là có hiệu quả nhất trong việc duy trì mật độ khoáng chất trong xương, và dạng luyện tập này cũng sẽ giúp ích khi bạn đang muốn duy trì khối cơ và sự chuyển hóa lành mạnh. Các bài tập về sự cân bằng cũng nên được phối hợp vào trong kế hoạch luyện tập hang ngày vì chúng dự phòng tình trạng té ngã và giảm nguy cơ gãy xương.

Kết luận

Phụ nữ ở mọi độ tuổi đều thu được lợi ích từ việc luyện tập nếu bạn hiểu rõ sự thay đổi hormone mà bạn trải qua trong từng giai đoạn của cuộc đời.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Các xét nghiệm cần làm ở mỗi độ tuổi