Lợi ích của việc luyện tập cardio khi đói

Nhịn đói khi luyện tập thường sẽ được triển khai vào buổi sáng, sau khi ngủ qua đêm, nhưng cũng có thể được thực hiện vào buổi chiều tối, nếu bạn đang áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn.

So sánh với việc không nhịn ăn khi luyện tập, nhịn ăn khi luyện tập được cho là có thể kích thích việc đốt mỡ. Mặc dù nghe có vẻ thuyết phục nhưng hiệu quả của việc luyện tập khi đói vẫn chưa được chứng minh toàn diện.

Luyện tập khi đói có an toàn hay không?

Trong đa số các trường hợp là có. Nếu bạn khoẻ mạnh, thì việc phối hợp một vài bài tập cường độ trung bình hoặc nặng thời gian ngắn trong trạng thái nhịn ăn sẽ không gây ra vấn đề gì.

Tuy nhiên, nếu bạn luyện tập trong thời gian dài hoặc luyện tập cường độ cao, thì việc nhịn ăn có thể gây ra các nguy cơ như hạ đường huyết hoặc mất nước, chóng mặt, choáng váng, run tay chân hoặc thậm chí là ngất.

Lợi ích của việc nhịn ăn luyện tập

Lý thuyết của việc nhịn ăn khi luyện tập là khi bạn đã nhịn ăn trong suốt cả đêm và luyện tập, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái thiếu glucose – nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể - và do đó sẽ sử dụng mỡ dự trữ để tạo năng lượng. Nghiên cứu về hiệu quả của phương pháp này chưa có kết quả rõ ràng.

Một nghiên cứu chỉ ra rằng luyện tập khi đói sẽ giúp có tốc độ chuyển hoá cao hơn sau khi bài tập kết thúc. Tuy nhiên, nghiên cứu này cũng lưu ý rằng với những hoạt động kéo dài, việc ăn nhẹ một chút trước khi luyện tập sẽ giúp cải thiện khả năng luyện tập.

Trong khi chờ kết quả của các nghiên cứu khác, có thể nhận thấy luyện tập khi đói đem lại một số lợi ích sau:

• Nếu bạn là người có ít thời gian, thì việc nhịn ăn khi luyện tập sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian chuẩn bị và ăn sáng trước khi luyện tập
• Nếu bạn thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn, thì việc luyện tập khi đói sẽ giúp bạn vận động và ăn ngon miệng hơn trong suốt cả ngày
• Nếu bạn không thích việc tập luyện với cảm giác bụng bị đầy, nặng thì việc luyện tập khi vừa ngủ dậy sẽ giúp bạn có nhiều năng lượng hơn và dễ chịu hơn

Yếu tố quan trọng nhất của việc giảm cân là bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo bạn nạp vào. Trong một nghiên cứu, 20 phụ nữ trẻ được chia thành 2 nhóm: một nhóm sẽ luyện tập trong thời gian 1 tiếng với trạng thái đói và nhóm khác cũng luyện tập bài đó trong 1 tiếng nhưng không đói. Cả 2 nhóm đều thực hiện bài tập này 3 ngày/tuần x 4 tuần và thực hiện cùng một chế độ ăn hạn chế calo. Các nhà nghiên cứu thấy rằng không có sự khác biệt về khả năng giảm cân giữa 2 nhóm. Tuy nhiên, có một số nghiên cứu ủng hộ việc luyện tập khi đói sẽ làm tăng khả năng đốt mỡ trong quá trình luyện tập.

Quá trình sinh nhiệt không phải do hoạt động luyện tập là lượng năng lượng bạn đốt cháy trong cả ngày cho các hoạt động khác không phải luyện tập, ăn hoặc ngủ. Lượng năng lượng này đã được chứng minh là chiếm khoảng 15% tổng năng lượng bạn đốt cháy hàng ngày, sẽ phụ thuộc vào mức độ hoạt động thể chất của bạn. Thông thường, nếu bạn muốn giảm cân, hãy cố gắng tăng cường vận động, do dù bạn có nhịn ăn hay không, vẫn sẽ là cách tốt nhất. Hãy vận động nhiều hơn mỗi ngày: đi lại, leo cầu thang, đứng dậy đi lại xen kẽ khi làm việc, chơi với trẻ nhỏ … sẽ có ảnh hưởng lớn hơn đến tình trạng giảm cân của bạn, so với việc luyện tập 30 phút khi đói.

Nguy cơ của việc luyện tập khi đói

Giảm khả năng xây dựng cơ bắp

Nếu bạn không có đủ carbohydrate trong cơ thể, cơ thể sẽ bắt đầu rơi vào trạng thái gluconeogenesis, là trạng thái sẽ chuyển hoá protein thành năng lượng.

Điều này có nghĩa là bạn sẽ có ít protein để xây dựng cơ bắp. Luyện tập cường độ thấp ổn định có thể sẽ tốt hơn các bài tập cường độ cao trong trạng thái đói, vì khi đó, cơ thể sẽ phụ thuộc vào các acid béo để lấy năng lượng nhiều hơn là đốt cháy carbohydrate.

Giảm khả năng luyện tập

Điều này đặc biệt đúng nếu bạn luyện tập các bài tập cường độ trung bình hoặc cao như HIIT, hoặc tập tạ mà lại đói bụng. Lượng năng lượng của bạn có thể sẽ không đủ để thực hiện việc luyện tập nếu bạn không ăn trước một chút gì đó. Ngoài ra, bạn nên lưu ý các dấu hiệu hạ đường huyết và mất nước.

Ai không nên luyện tập khi đói.

Tránh luyện tập khi đói nếu bạn mắc các tình trạng bệnh lý liên quan đến hạ đường huyết, huyết áp hoặc nếu bạn mang thai.

Nếu bạn là người mới luyện tập, bạn cũng không nên thực hiện việc luyện tập khi đói vì bạn chưa hiểu rõ cơ thể mình trong quá trình luyện tập.

Luyện tập đúng cách

Nếu bạn khoẻ mạnh, thì việc luyện tập khi no hay đói hoàn toàn là quyết định của cá nhận bạn. Nếu bạn chưa bao giờ thực hiện việc này, vậy thì nên bắt đầu một cách từ từ. Trước hết, cần đảm bảo rằng bạn uống đủ nước trước và trong khi luyện tập. Thử tập bài tập cường độ thấp và trung bình ổn định trước, ví dụ như đi bộ, chạy, đạp xe trong khoảng 10 phút và xem xem cơ thể cảm thấy thế nào. Nếu bạn thấy ổn, bạn có thể tăng thời lượng lên 30 phút. Sau khi luyện tập, nên có một bữa dáng cân bằng dinh dưỡng hoặc ít nhất là có một bữa ăn nhẹ đủ protein và carbohydrate. Tránh luyện tập các bài tập cường độ cao khiến tim đập mạnh hoặc bất cứ bài tập nào kéo dài trên 1 tiếng. Bạn có thể luyện tập trong trạng thái nhịn ăn vài lần một tuần nhưng nên nhớ dành 1-2 ngày cho việc nghỉ ngơi.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Giúp trẻ rèn luyện thể chất trong mùa COVID-19