Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Khác biệt gạo trắng và gạo lứt

Mỗi mức độ xay xát gạo khác nhau sẽ làm thay đổi giá trị dinh dưỡng cũng như cách tiêu hóa của các loại gạo trong cơ thể.

Trong vài năm trở lại đây, gạo lứt đang trở thành một trong những xu hướng ăn uống khi chúng được biết đến với nhiều lợi ích liên quan giảm cân, giảm béo hay hỗ trợ phòng bệnh.

Trên thực tế, loại gạo này từ lâu vẫn được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao và khuyên dùng với những người có bệnh lý liên quan chuyển hóa như đái tháo đường. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa những loại gạo khác không tốt.

Sự khác biệt từ lớp vỏ

Trao đổi với Zing, PGS.TS Bùi Thị Nhung, Trưởng khoa Dinh dưỡng học đường và ngành nghề, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cho biết hiện nay, chúng ta có thể tiếp cận được với 4 loại gạo chính trên thị trường bao gồm gạo lứt (hay còn gọi là gạo lật), gạo lật nảy mầm, gạo trắng xay xát kỹ và gạo trắng xay xát rối.

“Thông qua tên gọi, chúng ta cũng có thể phần nào mường tượng được đặc điểm của từng loại. Các loại gạo được thay đổi từ cách sơ chế chúng trước khi thành phẩm”, vị chuyên gia nhận định.

uu diem cua gao lut anh 1

Lớp vỏ bên ngoài quyết định nhiều tới giá trị dinh dưỡng và trải nghiệm của người ăn.

(Ảnh minh họa: tuan_anh_tran)

Cụ thể, từ hạt gạo nguyên thô, người nông dân chỉ tách bỏ lớp vỏ trấu, toàn bộ phần còn lại bao gồm cả nhân gạo trắng và lớp vỏ cám được đưa vào chế biến thành cơm chính là gạo lứt.

Trong khi đó, gạo lật nảy mầm là gạo lứt được đặt vào một điều kiện nhiệt độ, độ ẩm nhất định cho nảy mầm, sau đó sấy khô trở lại để sử dụng.

Gạo trắng xay xát kỹ là các hạt gạo đã được sơ chế và loại bỏ toàn bộ lớp vỏ trấu, vỏ cám bên ngoài, chỉ giữ lại phần hạt gạo dẻo trong cùng.

Tương tự, gạo trắng xay xát rối cũng được sơ chế để loại bỏ các lớp vỏ bên ngoài nhưng vẫn giữ được một phần nhỏ của lớp vỏ cám.

Ưu và nhược điểm

Theo PGS Nhung, từ những đặc điểm nói trên, mỗi loại gạo sẽ có những ưu thế riêng để người tiêu dùng lựa chọn.

Với gạo lứt, sau khi bỏ lớp vỏ trấu, sản phẩm này vẫn còn giữ được một lớp vỏ cám bao quanh phần nhân trắng. Phần vỏ cám này chính là nguyên nhân chính giúp gạo lứt sở hữu hàm lượng chất xơ khá lớn.

“Ngoài ra, gạo lứt còn giữ lại được rất nhiều vitamin nhóm B, magie và một số chất khoáng thiết yếu”, vị chuyên gia cho biết thêm.

Mặt khác, gạo lứt cũng được chứng minh có khả năng làm giảm chỉ số đường máu sau khi ăn. Điều này có vai trò quan trọng trong quá trình điều trị và chăm sóc bệnh nhân đái tháo đường. Ngoài ra, gạo lứt cũng rất tốt cho các trường hợp mắc một số bệnh lý không lây nhiễm khác.

“Tuy nhiên, nhược điểm của gạo lứt là khá khó ăn bởi lớp vỏ bên ngoài khiến hạt gạo thường bị cứng và không được dẻo, thơm bằng gạo trắng. Điều này khiến người dân khó duy trì việc ăn gạo lứt trong thời gian dài”, PGS Nhung nói.

uu diem cua gao lut anh 2

Gạo lứt còn giữ được lớp vỏ cám chứa các vitamin nhóm B, magie, khoáng chất và chất xơ.

(Ảnh minh họa: joanna_kosinska)

Một điểm hạn chế khác của gạo lứt là sản phẩm này chứa một hàm lượng nhất định axit phytic. Chất này khi được nạp vào cơ thể với số lượng lớn có thể hạn chế khả năng hấp thu kẽm cũng như một số vi chất dinh dưỡng.

Với gạo lật nảy mầm, về cơ bản, chúng vẫn là gạo lứt. Do đó, gạo lật nảy mầm sở hữu toàn bộ ưu thế của gạo lứt.

Tuy nhiên, trong quá trình nảy mầm, chất xơ không hòa tan trong gạo lứt được chuyển hóa thành chất xơ hòa tan. Quá trình này giúp gạo lật nảy mầm dễ tiêu hơn nhưng vẫn giữ nguyên được thành phần dinh dưỡng, thậm chí làm tăng các tính chất sinh học.

“Gạo lật nảy mầm có thể làm tăng thành phần axetilen glucose có trong gạo lứt, giúp giảm nồng độ cholesterol trong máu”, PGS Nhung cho hay.

Ngoài ra, ưu thế của gạo lật nảy mầm là người ăn hoàn toàn có thể nấu chúng như gạo trắng thay vì phải ngâm một thời gian như gạo lứt. Loại gạo này cũng giúp cơ thể tăng khả năng hấp thu vi chất dinh dưỡng, dễ ăn hơn.

Với gạo trắng xay xát kỹ, đây là loại gạo quen thuộc với đa số người dân Việt Nam. Tuy nhiên, PGS Nhung cho biết việc loại bỏ toàn bộ lớp vỏ trấu, vỏ cám bên ngoài khiến hạt gạo mất hết lượng vitamin nhóm B.

“Trên thực tế, nguồn cung cấp vitamin nhóm B chủ yếu cho cơ thể đến từ các loại ngũ cốc. Việc chế độ ăn thường ngày thiếu các vitamin nhóm B sẽ dẫn đến một số vấn đề liên quan trao đổi chất”, vị chuyên gia nói.

Vấn đề thứ 2 của gạo trắng xay xát kỹ là chúng làm chỉ số đường huyết sau ăn tăng rất cao do đã bị loại bỏ lớp vỏ cám.

Trong một nghiên cứu tổng hợp của Đại học Harvard (Mỹ) năm 2012, tại châu Á, việc sử dụng nhiều gạo trắng có thể làm tăng nguy cơ đái tháo đường.

PGS Nhung giải thích: “Trong tất cả loại gạo đều chứa một hàm lượng carbohydrate (hay gluxit) tương đương nhau. Tuy nhiên, nếu được bổ sung chất xơ (có trong lớp vỏ cám), lượng carbohydrate khi vào cơ thể sẽ được phân giải và chuyển hóa chậm hơn, qua đó giúp chỉ số đường huyết tăng với tốc độ vừa phải”.

Trong khi đó, ăn gạo trắng xay xát kỹ khiến chỉ số đường huyết tăng vọt trong thời gian ngắn. Đáng nói là sau đó, chỉ số này cũng hạ xuống đột ngột và gây nguy hiểm cho một số trường hợp, tiêu biểu là bệnh nhân đái tháo đường hay người cao tuổi.

Gạo trắng xay xát rối có ưu thế hơn khi chúng vẫn còn lại một phần lớp vỏ cám. Điều này đồng nghĩa gạo xay xát rối vẫn giữ được một lượng nhỏ vitamin nhóm B và chất xơ.

Những yếu tố này cũng giúp gạo xay xát rối hạn chế nguy cơ tăng chỉ số đường huyết sau ăn. Tuy nhiên, ưu điểm này không thể bằng gạo lứt hay gạo lật nảy mầm.

“Dẫu vậy, đây vẫn là một sản phẩm trung gian, có thể phù hợp cho đa số người tiêu dùng và vẫn tốt hơn gạo xay xát kỹ”, PGS Nhung nhận định.

Tuy nhiên, hiện nay gạo xay xát rối cũng khá hiếm trên thị trường. Vị chuyên gia cho biết loại gạo này thường được bày bán nhiều trong quá khứ, khi người nông dân sử dụng cối giã gạo để loại bỏ lớp vỏ ngoài.

PGS Nhung chia sẻ: “Ngày nay, đa phần người dân có xu hướng thích ăn gạo trắng được xay xát kỹ để gạo được trắng, dẻo, thơm nhất có thể. Tuy nhiên, nguy cơ đái tháo đường ở loại gạo này sẽ cao hơn, nhất là với những người cao tuổi”.

Tham khảo thêm thông tin bài viết: Rất nhiều lý do nên chọn gạo lứt thay vì gạo trắng.

Quốc Toàn - Theo ZingNews
Bình luận
Tin mới
  • 14/07/2025

    Bài tập tốt nhất cho chứng đau thắt lưng

    Đau thắt lưng là một trải nghiệm phổ biến đối với nhiều người. Nó thường có thể dẫn đến đau, ngứa ran hoặc tê ở phần thân dưới. Có nhiều nguyên nhân gây đau thắt lưng, phổ biến nhất bao gồm căng cơ, tư thế xấu và tuổi tác.

  • 13/07/2025

    Lựa chọn trang phục và phụ kiện chống nắng hiệu quả cho thanh thiếu niên

    Mùa hè đến mang theo cái nắng gay gắt, đặc biệt tại Việt Nam – nơi khí hậu nhiệt đới khiến bức xạ tia cực tím (UV) đạt mức cao trong nhiều tháng. Đối với thanh thiếu niên lứa tuổi năng động, thường xuyên tham gia các hoạt động ngoài trời như thể thao, dã ngoại hay đi học việc bảo vệ làn da và sức khỏe trước tia UV là vô cùng cần thiết.

  • 12/07/2025

    Chất tạo ngọt nhân tạo làm thúc đẩy cơn đói, khiến bạn ăn nhiều hơn

    Một nghiên cứu mới đã tìm hiểu cách thức sucralose, một chất tạo ngọt không calo, ảnh hưởng đến các tín hiệu não bộ liên quan đến cảm giác đói.

  • 11/07/2025

    Những dấu hiệu của tình yêu thái quá và cách xử lý

    Việc ai đó thể hiện tình cảm với bạn có thể khiến bạn cảm thấy vui vẻ và phấn khích khi bạn đang trong giai đoạn đầu của một mối quan hệ mới. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải phân biệt sự mới lạ của một mối quan hệ mới với các hành vi thái quá.

  • 10/07/2025

    Vận động cùng con - giải pháp gắn kết tình cảm gia đình

    Trong cuộc sống hiện đại, khi thời gian dành cho gia đình ngày càng bị thu hẹp bởi công việc và các thiết bị điện tử, việc tìm kiếm một hoạt động vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp gắn kết tình cảm cha con trở nên cần thiết hơn bao giờ hết.

  • 10/07/2025

    Cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng

    Những ngày hè đầy nắng là thời điểm lý tưởng để đưa trẻ ra ngoài chơi, đi biển, cắm trại, picnic,... Tuy nhiên, dành quá nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời có thể khiến trẻ dễ bị cháy nắng. Cháy nắng nặng không chỉ gây khó chịu mà còn có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe về da cho trẻ. Cùng đọc bài viết sau đây để biết cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng.

  • 09/07/2025

    Đau đầu do thời tiết nóng bức: Nguy cơ tiềm ẩn và giải pháp phòng ngừa hiệu quả

    Mùa hè mang theo những ngày nắng kéo dài, không khí oi bức và nền nhiệt độ cao, tạo nên nhiều thách thức đối với sức khỏe con người. Một trong những ảnh hưởng phổ biến nhưng ít được chú ý là tình trạng đau đầu do nóng.

  • 08/07/2025

    Các nguồn cung cấp chất béo cho cơ thể

    Chất béo là một trong ba nhóm dưỡng chất thiết yếu, cùng với carbohydrate và protein, có vai trò vô cùng quan trọng trong hoạt động sống của cơ thể con người.

Xem thêm