Khác biệt gạo trắng và gạo lứt

Trong vài năm trở lại đây, gạo lứt đang trở thành một trong những xu hướng ăn uống khi chúng được biết đến với nhiều lợi ích liên quan giảm cân, giảm béo hay hỗ trợ phòng bệnh.

Trên thực tế, loại gạo này từ lâu vẫn được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao và khuyên dùng với những người có bệnh lý liên quan chuyển hóa như đái tháo đường. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa những loại gạo khác không tốt.

Sự khác biệt từ lớp vỏ

Trao đổi với Zing, PGS.TS Bùi Thị Nhung, Trưởng khoa Dinh dưỡng học đường và ngành nghề, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cho biết hiện nay, chúng ta có thể tiếp cận được với 4 loại gạo chính trên thị trường bao gồm gạo lứt (hay còn gọi là gạo lật), gạo lật nảy mầm, gạo trắng xay xát kỹ và gạo trắng xay xát rối.

“Thông qua tên gọi, chúng ta cũng có thể phần nào mường tượng được đặc điểm của từng loại. Các loại gạo được thay đổi từ cách sơ chế chúng trước khi thành phẩm”, vị chuyên gia nhận định.

Lớp vỏ bên ngoài quyết định nhiều tới giá trị dinh dưỡng và trải nghiệm của người ăn.

(Ảnh minh họa: tuan_anh_tran)

Cụ thể, từ hạt gạo nguyên thô, người nông dân chỉ tách bỏ lớp vỏ trấu, toàn bộ phần còn lại bao gồm cả nhân gạo trắng và lớp vỏ cám được đưa vào chế biến thành cơm chính là gạo lứt.

Trong khi đó, gạo lật nảy mầm là gạo lứt được đặt vào một điều kiện nhiệt độ, độ ẩm nhất định cho nảy mầm, sau đó sấy khô trở lại để sử dụng.

Gạo trắng xay xát kỹ là các hạt gạo đã được sơ chế và loại bỏ toàn bộ lớp vỏ trấu, vỏ cám bên ngoài, chỉ giữ lại phần hạt gạo dẻo trong cùng.

Tương tự, gạo trắng xay xát rối cũng được sơ chế để loại bỏ các lớp vỏ bên ngoài nhưng vẫn giữ được một phần nhỏ của lớp vỏ cám.

Ưu và nhược điểm

Theo PGS Nhung, từ những đặc điểm nói trên, mỗi loại gạo sẽ có những ưu thế riêng để người tiêu dùng lựa chọn.

Với gạo lứt, sau khi bỏ lớp vỏ trấu, sản phẩm này vẫn còn giữ được một lớp vỏ cám bao quanh phần nhân trắng. Phần vỏ cám này chính là nguyên nhân chính giúp gạo lứt sở hữu hàm lượng chất xơ khá lớn.

“Ngoài ra, gạo lứt còn giữ lại được rất nhiều vitamin nhóm B, magie và một số chất khoáng thiết yếu”, vị chuyên gia cho biết thêm.

Mặt khác, gạo lứt cũng được chứng minh có khả năng làm giảm chỉ số đường máu sau khi ăn. Điều này có vai trò quan trọng trong quá trình điều trị và chăm sóc bệnh nhân đái tháo đường. Ngoài ra, gạo lứt cũng rất tốt cho các trường hợp mắc một số bệnh lý không lây nhiễm khác.

“Tuy nhiên, nhược điểm của gạo lứt là khá khó ăn bởi lớp vỏ bên ngoài khiến hạt gạo thường bị cứng và không được dẻo, thơm bằng gạo trắng. Điều này khiến người dân khó duy trì việc ăn gạo lứt trong thời gian dài”, PGS Nhung nói.

Gạo lứt còn giữ được lớp vỏ cám chứa các vitamin nhóm B, magie, khoáng chất và chất xơ.

(Ảnh minh họa: joanna_kosinska)

Một điểm hạn chế khác của gạo lứt là sản phẩm này chứa một hàm lượng nhất định axit phytic. Chất này khi được nạp vào cơ thể với số lượng lớn có thể hạn chế khả năng hấp thu kẽm cũng như một số vi chất dinh dưỡng.

Với gạo lật nảy mầm, về cơ bản, chúng vẫn là gạo lứt. Do đó, gạo lật nảy mầm sở hữu toàn bộ ưu thế của gạo lứt.

Tuy nhiên, trong quá trình nảy mầm, chất xơ không hòa tan trong gạo lứt được chuyển hóa thành chất xơ hòa tan. Quá trình này giúp gạo lật nảy mầm dễ tiêu hơn nhưng vẫn giữ nguyên được thành phần dinh dưỡng, thậm chí làm tăng các tính chất sinh học.

“Gạo lật nảy mầm có thể làm tăng thành phần axetilen glucose có trong gạo lứt, giúp giảm nồng độ cholesterol trong máu”, PGS Nhung cho hay.

Ngoài ra, ưu thế của gạo lật nảy mầm là người ăn hoàn toàn có thể nấu chúng như gạo trắng thay vì phải ngâm một thời gian như gạo lứt. Loại gạo này cũng giúp cơ thể tăng khả năng hấp thu vi chất dinh dưỡng, dễ ăn hơn.

Với gạo trắng xay xát kỹ, đây là loại gạo quen thuộc với đa số người dân Việt Nam. Tuy nhiên, PGS Nhung cho biết việc loại bỏ toàn bộ lớp vỏ trấu, vỏ cám bên ngoài khiến hạt gạo mất hết lượng vitamin nhóm B.

“Trên thực tế, nguồn cung cấp vitamin nhóm B chủ yếu cho cơ thể đến từ các loại ngũ cốc. Việc chế độ ăn thường ngày thiếu các vitamin nhóm B sẽ dẫn đến một số vấn đề liên quan trao đổi chất”, vị chuyên gia nói.

Vấn đề thứ 2 của gạo trắng xay xát kỹ là chúng làm chỉ số đường huyết sau ăn tăng rất cao do đã bị loại bỏ lớp vỏ cám.

Trong một nghiên cứu tổng hợp của Đại học Harvard (Mỹ) năm 2012, tại châu Á, việc sử dụng nhiều gạo trắng có thể làm tăng nguy cơ đái tháo đường.

PGS Nhung giải thích: “Trong tất cả loại gạo đều chứa một hàm lượng carbohydrate (hay gluxit) tương đương nhau. Tuy nhiên, nếu được bổ sung chất xơ (có trong lớp vỏ cám), lượng carbohydrate khi vào cơ thể sẽ được phân giải và chuyển hóa chậm hơn, qua đó giúp chỉ số đường huyết tăng với tốc độ vừa phải”.

Trong khi đó, ăn gạo trắng xay xát kỹ khiến chỉ số đường huyết tăng vọt trong thời gian ngắn. Đáng nói là sau đó, chỉ số này cũng hạ xuống đột ngột và gây nguy hiểm cho một số trường hợp, tiêu biểu là bệnh nhân đái tháo đường hay người cao tuổi.

Gạo trắng xay xát rối có ưu thế hơn khi chúng vẫn còn lại một phần lớp vỏ cám. Điều này đồng nghĩa gạo xay xát rối vẫn giữ được một lượng nhỏ vitamin nhóm B và chất xơ.

Những yếu tố này cũng giúp gạo xay xát rối hạn chế nguy cơ tăng chỉ số đường huyết sau ăn. Tuy nhiên, ưu điểm này không thể bằng gạo lứt hay gạo lật nảy mầm.

“Dẫu vậy, đây vẫn là một sản phẩm trung gian, có thể phù hợp cho đa số người tiêu dùng và vẫn tốt hơn gạo xay xát kỹ”, PGS Nhung nhận định.

Tuy nhiên, hiện nay gạo xay xát rối cũng khá hiếm trên thị trường. Vị chuyên gia cho biết loại gạo này thường được bày bán nhiều trong quá khứ, khi người nông dân sử dụng cối giã gạo để loại bỏ lớp vỏ ngoài.

PGS Nhung chia sẻ: “Ngày nay, đa phần người dân có xu hướng thích ăn gạo trắng được xay xát kỹ để gạo được trắng, dẻo, thơm nhất có thể. Tuy nhiên, nguy cơ đái tháo đường ở loại gạo này sẽ cao hơn, nhất là với những người cao tuổi”.

Tham khảo thêm thông tin bài viết: Rất nhiều lý do nên chọn gạo lứt thay vì gạo trắng.