Giá trị dinh dưỡng của gạo trắng và cách để có bữa cơm tốt cho sức khỏe

Gạo là lương thực chính trong nhiều nền văn hóa. Hơn 60% dân số thế giới ăn cơm hàng ngày. Gạo chủ yếu sản xuất ở khu vực châu Á - Thái Bình Dương, trong đó có Việt Nam - một trong những quốc gia sản xuất gạo hàng đầu thế giới.

So với gạo lứt, gạo trắng không giàu dưỡng chất bằng, nhưng gạo trắng vẫn là nguồn cung dinh dưỡng bao gồm khoáng chất, vitamin và chất xơ.

Gạo trắng là nguồn cung dinh dưỡng gồm vitamin, khoáng chất và chất xơ. Lượng carb và calo trong gạo trắng thấp hơn gạo lứt.

Gạo trắng được ưa chuộng hơn gạo lứt, do truyền thống ăn cơm dẻo thơm trong nền văn hóa Á Đông. Thời gian nấu cơm với gạo trắng cũng nhanh chính hơn, dễ chế biến hơn, và rẻ hơn. Tại Mỹ, giá 1 kg gạo trắng khoảng 10 USD khi mua ở siêu thị.

Do cơm trắng là món ăn hàng ngày trong nhiều nền văn hóa, bạn có thể sẽ rất muốn biết giá trị dinh dưỡng của cơm trắng cũng như những bữa cơm dinh dưỡng cân bằng, hợp lý tốt cho sức khỏe.

1. Gạo trắng có tốt cho sức khỏe không?

Những nghiên cứu khoa học về mối liên hệ của gạo trắng với sức khỏe không nhất quán.

Một số nghiên cứu cho rằng ăn quá nhiều cơm trắng có liên quan đến sự phát triển của bệnh tiểu đường type 2 ở phụ nữ châu Á. Tuy nhiên, lại chưa xác định được rõ lượng cơm ăn mỗi ngày như thế nào là quá nhiều?

Tuy nhiên, theo một nghiên cứu lâm sàng trên người, cơm đã nấu chín và để nguội trước khi ăn lại có tác dụng làm hạ lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Cơm là món ăn hàng ngày trong nhiều nền văn hóa.

Điều này xảy ra bởi cơm nguội để trong tủ lạnh 24 giờ trước khi hâm nóng đã kích hoạt tinh bột kháng - một loại carbohydrate không thể tiêu hóa có lợi cho sức khỏe đường ruột và kiểm soát lượng đường trong máu.Sau đây là bảng so sánh dinh dưỡng một bát cơm trắng (158 g) so với một bát cơm gạo lứt (155 g):

So với gạo lứt, thì gạo trắng ít calo, carb, chất béo và chất xơ hơn, ít cả phốt pho và khoáng chất hơn. Tuy nhiên, lượng protein và selen thì ngang với gạo lứt. Thậm chí, gạo trắng còn giàu niacin (hay còn gọi là vitamin B3) hơn gạo lứt.

2. Những món cơm ngon, lạ miệng, tốt cho sức khỏe trên khắp thế giới

Dưới đây là những cách tốt cho sức khỏe để thưởng thức cơm trắng. Trong đó phải kể tới cả những món ngon trứ danh từ ẩm thực đặc sắc của các nền văn hóa trên thế giới như cơm thập cẩm, cơm đỗ đen, cơm Tây Ban Nha:

2.1 Cơm với đậu đỗ (cơm đỗ đen,...)

Đậu đỗ rất giàu chất dinh dưỡng, chất xơ và chất chống oxy hóa. Ngoài ra, đậu đỗ (như đỗ xanh, đỗ đen, đậu đỏ, đậu ván...) còn chứa các hợp chất tốt cho sức khỏe khác, góp phần điều hòa lượng đường trong máu, cholesterol và huyết áp.

Ngoài ra, khi kết hợp đậu đỗ với cơm, trong đó có cơm trắng giúp hình thành nên protein hoàn chỉnh cung cấp đủ 9 loại acid amin thiết yếu.

Món cơm đỗ đen góp phần tạo ra protein đa dạng, chứa các acid amin thiết yếu.

Do phần lớn các loại protein hoàn chỉnh có nguồn gốc từ động vật, nên sự kết hợp giữa cơm với đậu đỗ là đặc biệt quan trọng đối với những người ăn chay hoặc thuần chay.

Vì vậy, người ăn chay có thể thưởng thức cơm trắng với đậu lăng hầm, đậu Hà Lan hoặc đỗ đen. Đối với người Nam Mỹ, cơm đỗ đen là món ăn hàng ngày bổ dưỡng, rẻ và tốt cho sức khỏe. Người Việt Nam cũng có món xôi đỗ đen, xôi đỗ xanh.

2.2 Cơm rau

Giống như đậu Hà Lan và các loại đậu, các loại rau củ rất giàu chất xơ. Rau củ giúp bổ sung lượng chất xơ vào bữa cơm của bạn.

Rau cũng chứa các chất dinh dưỡng như canxi, vitamin C, sắt và folate, góp phần hạ cholesterol và lượng đường trong máu, phòng chống một số loại ung thư.

Món cơm chay Tây Ban Nha với đậu Hà Lan, đậu cô-ve, hành tây và ớt chuông.

Sự kết hợp cơm với rau củ vừa ngon và tốt cho sức khỏe như cơm cà rốt, cơm rau bina và cơm bí ngô.

Cơm bí ngô.

2.3 Bữa ăn cân bằng

Trong "Bữa ăn cân bằng" do Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến nghị vẫn có món cơm.

Theo hướng dẫn này, với một suất ăn cơm đĩa gồm khoảng một nửa là rau xanh và trái cây, 1/4 protein (thịt, cá, thịt gia cầm,...). 1/4 ngũ cốc (như cơm trắng,....)

Với thực đơn cân bằng, đa dạng dinh dưỡng và linh hoạt này, bạn sẽ đảm bảo đủ chất cần thiết tốt cho sức khỏe. Ví dụ, bữa ăn của bạn sẽ bao gồm một nửa khẩu phần là rau muống xào hoặc rau luộc, 1/4 khẩu phần là cá nướng ăn kèm cơm. Sau đó, tráng miệng với hoa quả tươi.

2.4 Cơm thập cẩm

Cơm thập cẩm là món cơm bổ dưỡng, cung cấp nhiều dưỡng chất trong một món ăn cho bạn. Đây cũng là một món ăn thông minh giúp cung cấp dinh dưỡng đa dạng và lành mạnh cho sức khỏe.

Ví dụ như món pelau, một món cơm thập cẩm vùng Caribe gồm cơm, gà nướng, đậu, rau thơm, gia vị và rau nấu trong một nồi, ăn kèm xà lách trộn cà rốt hoặc salad trộn.

Pelau - món cơm gà thập cẩm nổi tiếng của vùng Caribe, ăn kèm salad.

Những món cơm thập cẩm khác có thể kể đến như cơm Ý, cơm sambar ăn kèm salad. Hoặc nấu cháo kết hợp với rau củ, cà rốt, nấm, thịt, cá,... cũng là cách hay để có món ăn bổ dưỡng từ gạo.

2.5 Cơm chay

Bát ăn cơm khá phổ biến trong các nền văn hóa châu Á, Ba Tư và Tây Ban Nha.

Cơm có thể được phủ với đậu, các loại rau như rau diếp, hành tây, ô liu và quả bơ được dùng như chất béo lành mạnh, phủ lên trên nước sốt hoặc nước thịt để tăng hương vị.

Trong suất cơm chay này, chất béo bổ sung có thể gồm trái bơ hoặc nước sốt từ dầu oliu, giúp hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E và K, góp phần hỗ trợ sức khỏe tim mạch, hạ cholesterol xấu LDL.

2.6 Món cơm burrito

Với món cơm burrito, bạn có thể ăn cơm cuộn hay cơm đựng trong đĩa hoặc trong bát. Món cơm này nhiều màu sắc đẹp đẽ, trông rất ngon miệng và bổ dưỡng bởi đủ cả cơm, đậu đỗ, ngô, protein (thịt gà, thịt bò,...) và rau củ (salad, quả bơ,...).

Món cơm burrito ngon miệng, đẹp mắt, kích thích vị giác và có lợi cho sức khỏe.

Lớp trên cùng của món burrito ưa chuộng thường bao gồm rau diếp, hành tím, cần tây hoặc các loại rau củ khác, ngô, đậu đen và thịt gà, thịt bò, thịt lợn nấu chín hoặc các protein có nguồn gốc thực vật như đậu phụ và thịt chay, tôm chay,....

Món cơm cuộn burrito, với lớp vỏ bên ngoài, bên trong nhân cơm, thịt bò và rau củ kèm nước sốt.

Nếu làm burrito kèm thịt, hãy chọn phần thịt nạc để giảm lượng chất béo bão hòa. Nghiên cứu cho thấy lượng vừa phải thịt nạc góp phần giảm huyết áp so với các loại thịt giàu chất béo khác.

Hãy thử phủ lên bát cơm của bạn với công thức thịt bò Mông Cổ hoặc thịt lợn hun khói để hương vị bùng nổ.

2.7 Món cơm ăn kèm cá

Ăn cá ít nhất 2 lần mỗi tuần có lợi cho sức khỏe tim, thần kinh và gan. Ngoài ra, cá là nguồn quan trọng bổ sung protein, chất chống oxy hóa và chống viêm, bao gồm cả acid béo omega-3 có lợi cho tim mạch.

Món cơm cá ngon miệng hấp dẫn, có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Đừng quên thêm phần rau xanh hoặc salad để bổ sung chất xơ và vitamin vào khẩu phần ăn của bạn.

8. Cơm nhồi ớt chuông

Ớt chuông có chứa capsaicin, hợp chất phytochemical có tiềm năng chống lại bệnh ung thư.

Hợp chất này trong ớt chuông cũng đã được chứng minh có hoạt tính chống viêm, hạ đường huyết, kháng nấm, chống oxy hóa và các đặc tính có lợi cho sức khỏe.

Vì vậy ớt chuông nhồi là cách thông minh để có bữa ăn vừa đủ no, giàu dưỡng chất và tốt cho sức khỏe.

Tham khảo thông tin tại bài viết: So sánh giá trị dinh dưỡng của cơm gạo lứt và gạo trắng.