Đối phó với ngáy ngủ

Có những ý kiến cho rằng đến một nửa số người trưởng thành ngáy khi ngủ. Khi chúng ta ngủ, các nhóm cơ được thả lỏng, bao gồm cả các cơ lưỡi và cổ họng. Các mô mềm ở phía sau cổ họng có thể chèn ép làm hẹp đường khí thở. Khi đó luồng khí thở làm cho các mô ở phía sau đường hô hấp trên (khẩu cái mềm), vạt da ở lưỡi gà và cổ họng rung lên, tạo ra tiếng kêu mà ta gọi là tiếng ngáy.

• Ngưng thở khi ngủ (do đường thở bị tắc nghẽn)
• Béo phì
• Các vấn đề với cấu trúc của miệng, mũi, họng
• Thiếu ngủ

Dưới đây là những biện pháp đơn giản thường được sử dụng để điều trị ngáy theo các nguyên nhân khác nhau:

1. Giảm cân nếu bạn thừa cân

Giảm cân sẽ giúp làm giảm khối lượng các mô và cơ trong cổ họng, từ đó làm giảm nguy cơ gây ra ngáy ngủ.

Bạn có thể giảm cân bằng cách giảm lượng calorie tổng bạn ăn vào hằng ngày bằng cách chia nhỏ bữa ăn và sử dụng nhiều loại thực phẩm lành mạnh ít calorie hơn. Hãy chắc chắn rằng bạn cũng luyện tập thường xuyên mỗi ngày. Bạn cũng có thể đến gặp bác sỹ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng để có những tư vấn giảm cân khỏe mạnh và phù hợp với bạn.

2. Điều chỉnh tư thế ngủ

Nằm ngửa để ngủ đôi khi khiến lưỡi của bạn di chuyển gần vào phía trong cổ họng, ảnh hưởng đến sự lưu thông của không khí từ mũi qua hầu họng đến khí quản. Có thể bạn chỉ cần nằm nghiêng để không khí có thể lưu thông dễ dàng, từ đó làm giảm hoặc chấm dứt tình trạng ngáy ngủ của bạn.

3. Nâng đầu giường

Nâng đầu giường cao lên khoảng 10cm có thể giúp làm giảm ngáy vì khi nằm ở trong tư thế này đường hô hấp của bạn sẽ thông thoáng hơn rất nhiều.

4. Sử dụng miếng dán cánh mũi nasal strips hoặc nasal dilator

Nasal strips là miếng dán khi ngủ bạn dán vào cánh mũi sẽ giúp không khí đi vào mũi nhiều hơn giúp bạn thở dễ hơn.

Nasal dilator là một dụng cụ nhét vào trong lỗ mũi trong quá trình ngủ giúp hạn chế sự cản trở dòng không khí đi qua mũi từ đó cũng giúp bạn dễ thở hơn.

5. Điều trị tình trạng dị ứng mãn tính

Dị ứng có thể gây nên tình trạng sưng, viêm hoặc tăng tiết dịch trong đường thở, làm giảm lượng không khí qua mũi, khiến bạn phải thở bằng miệng. Điều này làm tăng khả năng bạn ngáy. Hỏi ý kiến bác sỹ về việc sử dụng các loại thuốc không cần kê đơn hoặc các loại thuốc kê đơn để cải thiện tình trạng của bạn.

6. Điều chỉnh các bất thường về cấu trúc mũi của bạn

Một số người bị lệch vách ngăn mũi từ khi sinh ra hoặc bị lệch do các chấn thương. Vách ngăn không ở vị trí chính giữa, ngăn cách lỗ mũi trái và lỗ mũi phải mà bị lệch về một phía. Dòng không khí qua mũi có thể bị cản trở khiến bạn phải thở cả bằng miệng khi ngủ gây ngáy. Hãy thảo luận với bác sỹ về một phẫu thuật điều chỉnh lại vị trí vách ngăn của bạn.

7. Hạn chế hoặc không sử dụng đồ uống có cồn trước khi đi ngủ

Cố gắng không sử dụng rượu và đồ uống có cồn cách ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ. Rượu có thể làm giãn các cơ vùng họng, gây ngáy.

Nếu bạn ngáy và đang sử dụng thuốc giảm đau an thần, hãy nói chuyện với bác sĩ để xem bạn có những lựa chọn khác về việc sử dụng thuốc. Ngừng sử dụng thuốc giảm đau an thần trước khi đi ngủ có thể làm giảm chứng ngáy của bạn.

9. Bỏ thuốc lá

Hút thuốc là một thói quen xấu không những ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn mà còn có thể làm trầm trọng thêm tình trạng ngáy ngủ của bạn. Tham khảo ý kiến của bác sỹ về các liệu pháp bỏ thuốc chẳng hạn như kẹo cao su hoặc miếng dán có thể giúp bạn bỏ thuốc lá.

10. Ngủ đủ

Hãy chắc chắn rằng bạn ngủ từ bảy đến tám tiếng mỗi đêm.

11. Sử dụng hàm chống ngáy

Hàm chống ngáy (oral appliances) giúp duy trì tình trạng mở đường hô hấp trên bằng cách tăng kích thước đường hô hấp trên và giảm độ co gập. Từ đó ngăn ngừa ngáy ngủ. Hãy gặp nha sỹ để lựa chọn loại hàm chống ngáy phù hợp.

Một số biện pháp khác cũng được sử dụng để giải quyết tình trạng ngáy ngủ đó là sử dụng thiết bị CPAP (continuous positive airway pressure) còn gọi thở áp lực dương liên tục, phẫu thuật UPPP (uvulopalatopharyngoplasty) là phẫu thuật tạo hình lưỡi gà – khẩu cái – hầu họng, hoặc sử dụng sóng vô tuyến cường độ thấp tác động vào vùng khẩu cái mềm.

Kiểm soát ngáy ngủ

Ngáy có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn và những người xung quanh. Nhưng ngoài việc gây phiền toái, nó có thể cảnh báo một tình trạng sức khoẻ nghiêm trọng khác. Hãy thử các gợi ý trên để có thể kiểm soát tốt tình trạng ngáy ngủ và có một giấc ngủ ngon mỗi ngày.

Nếu bạn đã thử đủ cách mà vẫn ngáy hàng đêm, hãy đến gặp bác sỹ ngay nhé.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 11 nguy cơ về sức khỏe của tật ngủ ngáy