Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Đối phó với ngáy ngủ

Ngáy không chỉ đơn thuần là tiếng động làm người bên cạnh khó chịu. Trong một số trường hợp bạn cần tham khảo ý kiến của bác sỹ để giải quyết tình trạng ngáy của mình.

Có những ý kiến cho rằng đến một nửa số người trưởng thành ngáy khi ngủ. Khi chúng ta ngủ, các nhóm cơ được thả lỏng, bao gồm cả các cơ lưỡi và cổ họng. Các mô mềm ở phía sau cổ họng có thể chèn ép làm hẹp đường khí thở. Khi đó luồng khí thở làm cho các mô ở phía sau đường hô hấp trên (khẩu cái mềm), vạt da ở lưỡi gà và cổ họng rung lên, tạo ra tiếng kêu mà ta gọi là tiếng ngáy.

Ngáy có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, hoặc của những người xung quanh. Thậm chí, đôi khi ngáy nhiều có thể là một dấu hiệu cảnh báo các vấn đề sức khỏe khác mà bạn không nên bỏ qua, ví dụ:  
  • Ngưng thở khi ngủ (do đường thở bị tắc nghẽn)
  • Béo phì
  • Các vấn đề với cấu trúc của miệng, mũi, họng
  • Thiếu ngủ

Dưới đây là những biện pháp đơn giản thường được sử dụng để điều trị ngáy theo các nguyên nhân khác nhau:

1. Giảm cân nếu bạn thừa cân

Giảm cân sẽ giúp làm giảm khối lượng các mô và cơ trong cổ họng, từ đó làm giảm nguy cơ gây ra ngáy ngủ.

Bạn có thể giảm cân bằng cách giảm lượng calorie tổng bạn ăn vào hằng ngày bằng cách chia nhỏ bữa ăn và sử dụng nhiều loại thực phẩm lành mạnh ít calorie hơn. Hãy chắc chắn rằng bạn cũng luyện tập thường xuyên mỗi ngày. Bạn cũng có thể đến gặp bác sỹ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng để có những tư vấn giảm cân khỏe mạnh và phù hợp với bạn.

2. Điều chỉnh tư thế ngủ

Nằm ngửa để ngủ đôi khi khiến lưỡi của bạn di chuyển gần vào phía trong cổ họng, ảnh hưởng đến sự lưu thông của không khí từ mũi qua hầu họng đến khí quản. Có thể bạn chỉ cần nằm nghiêng để không khí có thể lưu thông dễ dàng, từ đó làm giảm hoặc chấm dứt tình trạng ngáy ngủ của bạn.

3. Nâng đầu giường

Nâng đầu giường cao lên khoảng 10cm có thể giúp làm giảm ngáy vì khi nằm ở trong tư thế này đường hô hấp của bạn sẽ thông thoáng hơn rất nhiều.

4. Sử dụng miếng dán cánh mũi nasal strips hoặc nasal dilator

Nasal strips là miếng dán khi ngủ bạn dán vào cánh mũi sẽ giúp không khí đi vào mũi nhiều hơn giúp bạn thở dễ hơn.

Nasal dilator là một dụng cụ nhét vào trong lỗ mũi trong quá trình ngủ giúp hạn chế sự cản trở dòng không khí đi qua mũi từ đó cũng giúp bạn dễ thở hơn.

Nasal strips

5. Điều trị tình trạng dị ứng mãn tính

Dị ứng có thể gây nên tình trạng sưng, viêm hoặc tăng tiết dịch trong đường thở, làm giảm lượng không khí qua mũi, khiến bạn phải thở bằng miệng. Điều này làm tăng khả năng bạn ngáy. Hỏi ý kiến bác sỹ về việc sử dụng các loại thuốc không cần kê đơn hoặc các loại thuốc kê đơn để cải thiện tình trạng của bạn.

6. Điều chỉnh các bất thường về cấu trúc mũi của bạn

Một số người bị lệch vách ngăn mũi từ khi sinh ra hoặc bị lệch do các chấn thương. Vách ngăn không ở vị trí chính giữa, ngăn cách lỗ mũi trái và lỗ mũi phải mà bị lệch về một phía. Dòng không khí qua mũi có thể bị cản trở khiến bạn phải thở cả bằng miệng khi ngủ gây ngáy. Hãy thảo luận với bác sỹ về một phẫu thuật điều chỉnh lại vị trí vách ngăn của bạn.

7. Hạn chế hoặc không sử dụng đồ uống có cồn trước khi đi ngủ

Cố gắng không sử dụng rượu và đồ uống có cồn cách ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ. Rượu có thể làm giãn các cơ vùng họng, gây ngáy.

8. Tránh dùng thuốc giảm đau an thần trước khi đi ngủ

Nếu bạn ngáy và đang sử dụng thuốc giảm đau an thần, hãy nói chuyện với bác sĩ để xem bạn có những lựa chọn khác về việc sử dụng thuốc. Ngừng sử dụng thuốc giảm đau an thần trước khi đi ngủ có thể làm giảm chứng ngáy của bạn.

9. Bỏ thuốc lá

Hút thuốc là một thói quen xấu không những ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn mà còn có thể làm trầm trọng thêm tình trạng ngáy ngủ của bạn. Tham khảo ý kiến của bác sỹ về các liệu pháp bỏ thuốc chẳng hạn như kẹo cao su hoặc miếng dán có thể giúp bạn bỏ thuốc lá.

10. Ngủ đủ

Hãy chắc chắn rằng bạn ngủ từ bảy đến tám tiếng mỗi đêm.

11. Sử dụng hàm chống ngáy

Hàm chống ngáy (oral appliances) giúp duy trì tình trạng mở đường hô hấp trên bằng cách tăng kích thước đường hô hấp trên và giảm độ co gập. Từ đó ngăn ngừa ngáy ngủ. Hãy gặp nha sỹ để lựa chọn loại hàm chống ngáy phù hợp.

Hàm chống ngáy

Một số biện pháp khác cũng được sử dụng để giải quyết tình trạng ngáy ngủ đó là sử dụng thiết bị CPAP (continuous positive airway pressure) còn gọi thở áp lực dương liên tục, phẫu thuật UPPP (uvulopalatopharyngoplasty) là phẫu thuật tạo hình lưỡi gà – khẩu cái – hầu họng, hoặc sử dụng sóng vô tuyến cường độ thấp tác động vào vùng khẩu cái mềm.

Kiểm soát ngáy ngủ

Ngáy có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn và những người xung quanh. Nhưng ngoài việc gây phiền toái, nó có thể cảnh báo một tình trạng sức khoẻ nghiêm trọng khác. Hãy thử các gợi ý trên để có thể kiểm soát tốt tình trạng ngáy ngủ và có một giấc ngủ ngon mỗi ngày.

Nếu bạn đã thử đủ cách mà vẫn ngáy hàng đêm, hãy đến gặp bác sỹ ngay nhé.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 11 nguy cơ về sức khỏe của tật ngủ ngáy

Bs. Nguyễn Thế Võ - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Healthline
Bình luận
Tin mới
  • 26/02/2024

    Chế độ ăn uống dành cho phụ nữ sau tuổi 50

    Chế độ ăn uống của phụ nữ ngoài tuổi 50 cần đáp ứng được các tiêu chí như giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện triệu chứng mãn kinh, bảo vệ não bộ và sức khỏe nói chung.

  • 26/02/2024

    6 tác dụng phụ cần lưu ý khi thực hiện chế độ ăn thuần chay

    Mọi chế độ ăn kiêng đều có ưu và nhược điểm, kể cả chế độ ăn thuần chay. Nếu bạn đang dự định chuyển sang một chế độ ăn uống lành mạnh như thế này, hãy chú ý đến 6 tác dụng phụ của chế độ ăn thuần chay dưới đây.

  • 26/02/2024

    Những cách để có giấc ngủ ngon hơn khi ở bệnh viện

    Giấc ngủ ngon là điều cần thiết cho sức khỏe và quá trình phục hồi. Tuy nhiên, ngủ ở bệnh viện lại khá khó khăn bởi nhiều yếu tố ngoài tầm kiểm soát. Vậy làm thế nào để cải thiện chất lượng giấc ngủ trong bối cảnh đó?

  • 26/02/2024

    Dấu hiệu trẻ thiếu vi chất dinh dưỡng và cách phòng tránh

    Trong độ tuổi đang phát triển, việc cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cho trẻ có vai trò đặc biệt quan trọng. Nhiều trẻ thiếu vi chất dinh dưỡng do thói quen ăn uống không lành mạnh và chế độ ăn không hợp lý.

  • 26/02/2024

    Khi nào thì bạn cần lo lắng về khối u vú?

    Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn đọc một số thông tin về khối u vú lành tính, ung thư vú và cách phân biệt chúng.

  • 25/02/2024

    Cách giúp con bắt nhịp học tập ngay sau Tết

    Sau kỳ nghỉ Tết kéo dài với nhiều hoạt động vui chơi, đa số trẻ thường có tâm lý thích chơi và ngại đi học. Vì vậy, chuẩn bị tâm lý, giúp trẻ sẵn sàng đi học trở lại sau Tết là điều được rất nhiều bậc phụ huynh quan tâm.

  • 25/02/2024

    Điều gì xảy ra với cơ thể khi bạn uống hơn 3 cốc cà phê mỗi ngày?

    Cà phê là thức uống quen thuộc hàng ngày của nhiều người. Tuy nhiên, uống nhiều hơn 3 cốc cà phê mỗi ngày có tốt cho sức khỏe không?

  • 25/02/2024

    Bệnh Fabry là gì?

    Bệnh Fabry là một rối loạn di truyền khi đó, trong cơ thể sẽ không có đủ enzyme cần thiết để phân hủy lipid (chất béo), được gọi là globotriaosylceramide (Gb3) tồn tại trong các tế bào. Điều này dẫn đến sự tích tụ chất béo trong các tế bào khắp cơ thể, có thể gây ra một số triệu chứng và biến chứng khác nhau.

Xem thêm