Đi bộ ngược có giúp đốt cháy calo nhiều gấp đôi?

1. Đi bộ ngược khác gì so với đi bộ bình thường?

Đi bộ ngược, hay còn gọi là đi lùi, không chỉ đơn giản là bước chân về phía sau mà còn yêu cầu sự phối hợp cao hơn giữa các nhóm cơ, khả năng giữ thăng bằng và tập trung. Trong khi đi bộ bình thường chủ yếu sử dụng cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo, thì đi bộ ngược kích hoạt thêm các nhóm cơ ít được dùng đến như cơ mác, cơ lưng dưới.

So với việc bước về phía trước, đi bộ ngược tạo ra sự "thách thức" mới cho cơ thể. Bạn phải kiểm soát tư thế tốt hơn để tránh ngã, buộc cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn để duy trì nhịp độ và sự cân bằng.

Ngoài ra, khi đi bộ ngược, bước chân ngắn hơn, thời gian tiếp xúc mặt đất ngắn hơn, khiến hệ cơ và thần kinh phải hoạt động liên tục để điều chỉnh hướng di chuyển. Điều này không chỉ tiêu hao calo mà còn cải thiện khả năng phản xạ, sự linh hoạt.

Về mặt cơ học, đi bộ ngược cũng tạo áp lực khác lên khớp gối và hông, có thể giúp giảm lực nén lên khớp gối ở một số người, đặc biệt là những người đang phục hồi chấn thương. Tuy nhiên, đi bộ ngược đòi hỏi kỹ thuật, môi trường tập luyện an toàn hơn.

Trong khi đi bộ bình thường chủ yếu sử dụng cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo, thì đi bộ ngược kích hoạt thêm các nhóm cơ ít được dùng đến như cơ mác, cơ lưng dưới.

Đọc thêm tại bài viết sau: Đi bộ hay chạy bộ giảm cân tốt hơn? 

2. Đi bộ ngược có thực sự đốt cháy calo nhiều gấp đôi?

Nhiều bài viết trên mạng xã hội thường khẳng định rằng đi bộ ngược giúp đốt cháy calo gấp đôi so với đi bộ thường. Tuy nhiên, con số này còn tùy thuộc vào tốc độ, thời gian, địa hình, thể trạng của từng người. Dù vậy, có bằng chứng cho thấy mức tiêu thụ calo khi đi lùi có thể cao hơn đáng kể.

Nghiên cứu cho thấy đi bộ ngược ở tốc độ 4–5 km/h có thể tiêu hao năng lượng cao hơn từ 20–40% so với đi bộ tiến ở cùng tốc độ. Điều này không hẳn là "gấp đôi" nhưng vẫn là sự khác biệt đáng kể với một hình thức vận động đơn giản.

Lý do mức tiêu thụ năng lượng tăng lên là vì đi bộ ngược cần huy động thêm nhiều nhóm cơ nhỏ để giữ thăng bằng, điều chỉnh dáng đi. Ngoài ra, vì đây là chuyển động không tự nhiên, não bộ và hệ thần kinh cũng tiêu tốn thêm năng lượng để xử lý thông tin, kiểm soát cơ thể.

Tuy nhiên, không nên hiểu nhầm rằng cứ đi bộ ngược là calo sẽ được "đốt cháy gấp đôi". Nếu đi bộ tiến với tốc độ nhanh, leo dốc hoặc mang tạ tay, mức tiêu thụ năng lượng hoàn toàn có thể ngang hoặc vượt qua đi bộ ngược chậm. Do đó, hiệu quả còn phụ thuộc vào cách bạn kết hợp và duy trì vận động.

Tóm lại, đi bộ ngược có thể giúp tăng lượng calo tiêu thụ, nhưng không phải là "phép màu" để giảm cân. Đây là một bài tập bổ trợ thú vị, đặc biệt là khi bạn muốn đa dạng hóa hình thức tập luyện và kích thích cơ thể hoạt động theo hướng mới mẻ.

Đọc thêm tại bài viết sau: Lợi ích không ngờ của phương pháp đi bộ lùi

3. Khi nào nên và không nên đi bộ ngược?

Đi bộ ngược thích hợp cho những người muốn tăng cường khả năng giữ thăng bằng, cải thiện sức mạnh cơ đùi trước và hỗ trợ phục hồi chấn thương đầu gối. Hình thức tập này còn giúp kích hoạt các cơ ít vận động trong sinh hoạt hàng ngày, từ đó cải thiện tư thế, giảm nguy cơ chấn thương.

Tuy nhiên, đi bộ ngược không phù hợp với tất cả mọi người. Nếu bạn có vấn đề về thăng bằng, tiền sử chóng mặt hoặc bệnh lý liên quan đến thần kinh, nên tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi tập. Tránh tập trên đường phố, vỉa hè đông người hoặc nơi có chướng ngại vật vì nguy cơ vấp ngã rất cao.

Người mới bắt đầu nên tập đi ngược trên máy chạy bộ với tốc độ chậm hoặc tại khu vực bằng phẳng, trống trải. Có thể sử dụng tay vịn hoặc tập gần tường để giữ an toàn. Khi đã quen, bạn có thể tăng dần thời gian, tốc độ.

Một cách hữu ích để tận dụng bài tập này là kết hợp đi bộ xuôi và ngược trong cùng buổi tập. Ví dụ, sau 10 phút đi tiến, bạn có thể đi ngược 1–2 phút, lặp lại xen kẽ trong 30 phút. Điều này không chỉ giúp đốt calo hiệu quả mà còn cải thiện chức năng tim mạch, thần kinh.

Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM là phòng khám dinh dưỡng hàng đầu, chuyên cung cấp dịch vụ  tư vấn dinh dưỡng, tư vấn lựa chọn và sử dụng các sản phẩm bổ sung dinh dưỡng, vi khoáng khoa học, phù hợp với bé yêu của bạn. Đặt lịch khám tại đây.

Nhà thuốc VIAM cung cấp các sản phẩm dinh dưỡng chất lượng cao, phù hợp với nhu cầu của trẻ mọi lứa tuổi và mức giá tốt nhất. Tư vấn và đặt mua hàng tại đây.