Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Cải thiện tư thế với 4 động tác đơn giản

Ở lưng có một nhóm cơ ổn định mang tên erector spinae, có nhiệm vụ giúp cơ thể ổn định và vững chắc để cử động an toàn. Các bài tập rèn luyện cơ lưng sẽ giúp người tập cải thiện tư thế hiệu quả.

Cơ lưng khỏe mạnh giúp bạn duy trì tư thế đúng, tránh đau lưng.

Trên thị trường có vô vàn thiết bị hỗ trợ sửa tư thế, nhằm cải thiện tình trạng gù lưng, còng lưng khi đứng, ngồi. Tuy nhiên, để có thể ngồi đúng tư thế thẳng lưng, ưỡn vai trong thời gian dài, bạn cần có phần cơ lưng ổn định, mạnh mẽ.

Một nhóm cơ quan trọng ở lưng là erector spinae - chúng chạy dọc theo cột sống, quyết định độ khỏe của lưng và là nhịp nối quan trọng với thân trên - thân dưới. Duy trì tư thế xấu trong thời gian dài cũng làm các cơ lưng yếu đi, dẫn tới mỏi và đau nhức cơ bắp.

Nếu bạn muốn cải thiện dáng ngồi của mình một cách tự nhiên, hãy thử tập luyện 4 động tác giúp ổn định cơ lưng dưới đây:

Động tác bird-dog

- Quỳ gối trên thảm tập, đầu gối thẳng dưới hông, lòng bàn tay thẳng dưới vai của bạn. Mắt nhìn xuống đất, cằm hướng về phía ngực (để duỗi dài cột sống nhất có thể).

- Giữ đầu, vai và hông thẳng hàng sao cho cột sống duy trì đường cong sinh lý. Đồng thời, duỗi thẳng tay phải về trước mặt và chân trái về phía sau. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó hạ về tư thế quỳ.

- Thực hiện tương tự với tay trái và chân phải, luân phiên 8-12 nhịp/mỗi bên và lặp lại cả bài tập 2-3 lần.

Động tác Siêu nhân

- Nằm sấp trên thảm tập, 2 tay vươn về phía trước. Bàn chân duỗi thẳng ra phía sau, mu bàn chân hướng xuống đất.

- Từ từ nâng hai tay, hai chân khỏi sàn vài cm bằng cách siết chặt cơ bụng và cơ lưng. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó hạ người xuống thấp.

- Lặp lại động tác này 8-12 lần.

Động tác Chào buổi sáng khi ngồi

Đây là động tác gập người (như tư thế cúi chào) hữu hiệu để tập cơ lưng dưới với thanh tạ đòn. Tuy nhiên, với người mới bắt đầu hoặc tập luyện tại nhà, bạn có thể tập tay không để cải thiện tư thế.

- Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng người trên một chiếc ghế chắc chắn. Hai tay đan vào nhau, đặt trước ngực hoặc để sau gáy.

- Siết cơ bụng (như thể kéo rốn về phía cột sống), sau đó từ từ hạ thấp thân trên về phía trước. Lưu ý không vươn vai về phía trước, giữ cằm gần sát với ngực. Đẩy mông về phía sau để duy trì đường cong sinh lý của cột sống.

- Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó trở về vị trí bắt đầu.

- Thực hiện liên tục 8 – 12 nhịp, lặp lại bài tập 2-3 lần.

Tư thế đứa trẻ

Tư thế đứa trẻ quen thuộc trong bộ môn yoga không chỉ giúp thư giãn cơ thể mà còn giúp rèn luyện nhóm cơ erector spinae hiệu quả.

- Bắt đầu bằng tư thế ngồi quỳ gối xuống sàn và ngồi lên gót chân. Khi đã cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông. Hít thở đều.

- Gập người về trước, thả lỏng vai và cố gắng đặt trán chạm xuống thảm tập. Duỗi thẳng tay qua đầu, lòng bàn tay úp xuống đất.

- Giữ tư thế trong khoảng từ 45-90 giây, hoặc đến khi bạn thấy thư thái. Hít thở đều bằng bụng trong suốt thời gian tập.

Quỳnh Trang (Theo Well and Good) - Theo Suc khoe cong
Bình luận
Tin mới
  • 02/10/2022

    Vệ sinh âm đạo như thế nào là đúng cách?

    Âm đạo là cơ quan tự làm sạch mà không cần đến các sản phẩm làm sạch đặc biệt. Nó thậm chí không cần bất kỳ sản phẩm tẩy rửa nào cả.

  • 01/10/2022

    6 lợi ích bất ngờ của nhảy dây bạn có thể chưa biết

    Nhảy dây là bài tập đơn giản nhưng lại mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Không chỉ giúp đốt cháy calo, nhảy dây thường xuyên cũng là một cách tuyệt vời để tăng cường sức khỏe tổng thể.

  • 01/10/2022

    4 bước chăm sóc da cơ bản hàng ngày

    Không phải cứ đầu tư vào những quy trình chăm sóc da đắt đỏ thì sẽ mang lại hiệu quả cao hơn. Đối với những bạn trẻ, không gặp quá nhiều vấn đề về da liễu thì quy trình dưỡng da đơn giản hàng ngày cũng đủ để có được làn da khỏe đẹp.

  • 01/10/2022

    Các phương pháp giảm cân khoa học

    Có rất nhiều phương pháp được quảng cáo giúp giảm cân nhanh chóng, tuy nhiên hầu hết đều thiếu bằng chứng khoa học. Để giảm cân hiệu quả, bạn cần tập thể dục, theo dõi lượng calo nạp vào, nhịn ăn gián đoạn và giảm lượng carb trong chế độ ăn...

  • 01/10/2022

    Lợi ích bất ngờ của một loại hạt quen thuộc đối với sức khỏe tim mạch

    Các loại hạt là một trong những nguồn cung cấp protein thực vật tốt nhất cho một chế độ ăn lành mạnh giúp ngăn ngừa bệnh tật. Trong đó hạt dẻ cười nên là một lựa chọn hàng đầu cho một trái tim khoẻ mạnh.

  • 01/10/2022

    Sử dụng bột protein sao cho chuẩn?

    Bột protein là giải pháp bổ sung chất đạm tiện lợi với người cao tuổi, người tập thể hình… Tuy nhiên, để tìm được bột protein phù hợp với nhu cầu sức khỏe, bạn cần lưu ý về bảng thành phần của sản phẩm.

  • 01/10/2022

    Uống trà mỗi ngày có giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường hay không?

    Một nghiên cứu mới đây đã công bố rằng trà sẽ có khả năng cải thiện sức khỏe.

  • 01/10/2022

    Chỉ ra 5 thực phẩm làm giảm ham muốn "chuyện ấy"

    Chế độ dinh dưỡng lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe tổng thể, bao gồm khả năng sinh lý của cả 2 giới. Tuy nhiên, có một số thực phẩm bạn nên tránh để không gây ảnh hưởng đến "cuộc yêu".

Xem thêm