Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Cải thiện tư thế với 4 động tác đơn giản

Ở lưng có một nhóm cơ ổn định mang tên erector spinae, có nhiệm vụ giúp cơ thể ổn định và vững chắc để cử động an toàn. Các bài tập rèn luyện cơ lưng sẽ giúp người tập cải thiện tư thế hiệu quả.

Cơ lưng khỏe mạnh giúp bạn duy trì tư thế đúng, tránh đau lưng.

Trên thị trường có vô vàn thiết bị hỗ trợ sửa tư thế, nhằm cải thiện tình trạng gù lưng, còng lưng khi đứng, ngồi. Tuy nhiên, để có thể ngồi đúng tư thế thẳng lưng, ưỡn vai trong thời gian dài, bạn cần có phần cơ lưng ổn định, mạnh mẽ.

Một nhóm cơ quan trọng ở lưng là erector spinae - chúng chạy dọc theo cột sống, quyết định độ khỏe của lưng và là nhịp nối quan trọng với thân trên - thân dưới. Duy trì tư thế xấu trong thời gian dài cũng làm các cơ lưng yếu đi, dẫn tới mỏi và đau nhức cơ bắp.

Nếu bạn muốn cải thiện dáng ngồi của mình một cách tự nhiên, hãy thử tập luyện 4 động tác giúp ổn định cơ lưng dưới đây:

Động tác bird-dog

- Quỳ gối trên thảm tập, đầu gối thẳng dưới hông, lòng bàn tay thẳng dưới vai của bạn. Mắt nhìn xuống đất, cằm hướng về phía ngực (để duỗi dài cột sống nhất có thể).

- Giữ đầu, vai và hông thẳng hàng sao cho cột sống duy trì đường cong sinh lý. Đồng thời, duỗi thẳng tay phải về trước mặt và chân trái về phía sau. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó hạ về tư thế quỳ.

- Thực hiện tương tự với tay trái và chân phải, luân phiên 8-12 nhịp/mỗi bên và lặp lại cả bài tập 2-3 lần.

Động tác Siêu nhân

- Nằm sấp trên thảm tập, 2 tay vươn về phía trước. Bàn chân duỗi thẳng ra phía sau, mu bàn chân hướng xuống đất.

- Từ từ nâng hai tay, hai chân khỏi sàn vài cm bằng cách siết chặt cơ bụng và cơ lưng. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó hạ người xuống thấp.

- Lặp lại động tác này 8-12 lần.

Động tác Chào buổi sáng khi ngồi

Đây là động tác gập người (như tư thế cúi chào) hữu hiệu để tập cơ lưng dưới với thanh tạ đòn. Tuy nhiên, với người mới bắt đầu hoặc tập luyện tại nhà, bạn có thể tập tay không để cải thiện tư thế.

- Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng người trên một chiếc ghế chắc chắn. Hai tay đan vào nhau, đặt trước ngực hoặc để sau gáy.

- Siết cơ bụng (như thể kéo rốn về phía cột sống), sau đó từ từ hạ thấp thân trên về phía trước. Lưu ý không vươn vai về phía trước, giữ cằm gần sát với ngực. Đẩy mông về phía sau để duy trì đường cong sinh lý của cột sống.

- Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó trở về vị trí bắt đầu.

- Thực hiện liên tục 8 – 12 nhịp, lặp lại bài tập 2-3 lần.

Tư thế đứa trẻ

Tư thế đứa trẻ quen thuộc trong bộ môn yoga không chỉ giúp thư giãn cơ thể mà còn giúp rèn luyện nhóm cơ erector spinae hiệu quả.

- Bắt đầu bằng tư thế ngồi quỳ gối xuống sàn và ngồi lên gót chân. Khi đã cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông. Hít thở đều.

- Gập người về trước, thả lỏng vai và cố gắng đặt trán chạm xuống thảm tập. Duỗi thẳng tay qua đầu, lòng bàn tay úp xuống đất.

- Giữ tư thế trong khoảng từ 45-90 giây, hoặc đến khi bạn thấy thư thái. Hít thở đều bằng bụng trong suốt thời gian tập.

Quỳnh Trang (Theo Well and Good) - Theo Suc khoe cong
Bình luận
Tin mới
  • 06/07/2025

    Dấu hiệu cho thấy cơ thể đang mất nước

    Mất nước là tình trạng cơ thể không có đủ chất lỏng để hoạt động bình thường. Vào mùa hè, nguy cơ mất nước thường phổ biến hơn.

  • 06/07/2025

    Giải pháp làm mát phòng hiệu quả trong mùa hè

    Mùa hè với nền nhiệt cao kéo dài và độ ẩm tăng mạnh không chỉ gây khó chịu trong sinh hoạt hàng ngày mà còn ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ. Cảm giác oi bức khiến việc chìm vào giấc ngủ trở nên khó khăn và thường xuyên bị gián đoạn trong đêm.

  • 05/07/2025

    Uống bao nhiêu cà phê là quá nhiều?

    Cà phê từ lâu đã trở thành thức uống quen thuộc của hàng triệu người mỗi sáng. Tuy nhiên, uống bao nhiêu là đủ để tốt cho sức khỏe và khi nào thì trở thành quá nhiều?

  • 05/07/2025

    Những câu hỏi thường gặp về nước kiềm

    Khi nước kiềm ngày càng phổ biến, các tuyên bố xung quanh lợi ích sức khỏe và khả năng cải thiện sức khỏe tổng thể của nó cũng tăng theo. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải xem xét kỹ lưỡng những khẳng định này. Vì vậy, hãy cùng tìm hiểu và khám phá sự thật về nước kiềm và những lợi ích thật sự của nước kiềm.

  • 05/07/2025

    Vai trò của chất béo trong chế độ ăn lành mạnh

    Chất béo thường bị mang tiếng xấu mỗi khi nói về chế độ dinh dưỡng vì cho rằng đó là nguyên nhân gây bệnh tim mạch, tiểu đường hay béo phì. Quan niệm cắt bỏ hoàn toàn chất béo khỏi bữa ăn đã từng phổ biến trong một số khuyến nghị dinh dưỡng. Thực tế, không phải tất cả các chất béo đều có hại.

  • 04/07/2025

    Bổ sung creatine đúng cách để cải thiện sức khỏe

    Chế độ ăn uống lành mạnh không thể thiếu thực phẩm giàu creatine - hợp chất tự nhiên giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp, cải thiện hiệu suất tập luyện và sức khỏe não bộ.

  • 04/07/2025

    Tìm hiểu về các loại bệnh võng mạc

    Có rất nhiều loại bệnh võng mạc khác nhau. Những bệnh này có thể do gen di truyền từ cha mẹ hoặc từ tổn thương võng mạc tích lũy trong suốt cuộc đời. Một số loại bệnh võng mạc phổ biến hơn các bệnh khác.

  • 03/07/2025

    5 lợi ích tiềm năng khi ăn chuối luộc

    Chuối là một trong những loại thực phẩm có lợi ích dinh dưỡng đáng kể. Vậy khi ăn chuối luộc có tác dụng gì?

Xem thêm