Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Cải thiện tư thế với 4 động tác đơn giản

Ở lưng có một nhóm cơ ổn định mang tên erector spinae, có nhiệm vụ giúp cơ thể ổn định và vững chắc để cử động an toàn. Các bài tập rèn luyện cơ lưng sẽ giúp người tập cải thiện tư thế hiệu quả.

Cơ lưng khỏe mạnh giúp bạn duy trì tư thế đúng, tránh đau lưng.

Trên thị trường có vô vàn thiết bị hỗ trợ sửa tư thế, nhằm cải thiện tình trạng gù lưng, còng lưng khi đứng, ngồi. Tuy nhiên, để có thể ngồi đúng tư thế thẳng lưng, ưỡn vai trong thời gian dài, bạn cần có phần cơ lưng ổn định, mạnh mẽ.

Một nhóm cơ quan trọng ở lưng là erector spinae - chúng chạy dọc theo cột sống, quyết định độ khỏe của lưng và là nhịp nối quan trọng với thân trên - thân dưới. Duy trì tư thế xấu trong thời gian dài cũng làm các cơ lưng yếu đi, dẫn tới mỏi và đau nhức cơ bắp.

Nếu bạn muốn cải thiện dáng ngồi của mình một cách tự nhiên, hãy thử tập luyện 4 động tác giúp ổn định cơ lưng dưới đây:

Động tác bird-dog

- Quỳ gối trên thảm tập, đầu gối thẳng dưới hông, lòng bàn tay thẳng dưới vai của bạn. Mắt nhìn xuống đất, cằm hướng về phía ngực (để duỗi dài cột sống nhất có thể).

- Giữ đầu, vai và hông thẳng hàng sao cho cột sống duy trì đường cong sinh lý. Đồng thời, duỗi thẳng tay phải về trước mặt và chân trái về phía sau. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó hạ về tư thế quỳ.

- Thực hiện tương tự với tay trái và chân phải, luân phiên 8-12 nhịp/mỗi bên và lặp lại cả bài tập 2-3 lần.

Động tác Siêu nhân

- Nằm sấp trên thảm tập, 2 tay vươn về phía trước. Bàn chân duỗi thẳng ra phía sau, mu bàn chân hướng xuống đất.

- Từ từ nâng hai tay, hai chân khỏi sàn vài cm bằng cách siết chặt cơ bụng và cơ lưng. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó hạ người xuống thấp.

- Lặp lại động tác này 8-12 lần.

Động tác Chào buổi sáng khi ngồi

Đây là động tác gập người (như tư thế cúi chào) hữu hiệu để tập cơ lưng dưới với thanh tạ đòn. Tuy nhiên, với người mới bắt đầu hoặc tập luyện tại nhà, bạn có thể tập tay không để cải thiện tư thế.

- Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng người trên một chiếc ghế chắc chắn. Hai tay đan vào nhau, đặt trước ngực hoặc để sau gáy.

- Siết cơ bụng (như thể kéo rốn về phía cột sống), sau đó từ từ hạ thấp thân trên về phía trước. Lưu ý không vươn vai về phía trước, giữ cằm gần sát với ngực. Đẩy mông về phía sau để duy trì đường cong sinh lý của cột sống.

- Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó trở về vị trí bắt đầu.

- Thực hiện liên tục 8 – 12 nhịp, lặp lại bài tập 2-3 lần.

Tư thế đứa trẻ

Tư thế đứa trẻ quen thuộc trong bộ môn yoga không chỉ giúp thư giãn cơ thể mà còn giúp rèn luyện nhóm cơ erector spinae hiệu quả.

- Bắt đầu bằng tư thế ngồi quỳ gối xuống sàn và ngồi lên gót chân. Khi đã cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông. Hít thở đều.

- Gập người về trước, thả lỏng vai và cố gắng đặt trán chạm xuống thảm tập. Duỗi thẳng tay qua đầu, lòng bàn tay úp xuống đất.

- Giữ tư thế trong khoảng từ 45-90 giây, hoặc đến khi bạn thấy thư thái. Hít thở đều bằng bụng trong suốt thời gian tập.

Quỳnh Trang (Theo Well and Good) - Theo Suc khoe cong
Bình luận
Tin mới
  • 18/07/2025

    5 loại thực phẩm giúp ngăn ngừa loãng xương

    Để hạn chế tình trạng loãng xương cơ thể cần cung cấp đủ vitamin D và canxi theo nhu cầu của từng lứa tuổi qua chế độ ăn khoa học, đủ dinh dưỡng và giàu canxi.

  • 18/07/2025

    Ô nhiễm không khí và nguy cơ với sức khỏe, những giải pháp bảo vệ sức khỏe cho trẻ em.

    Trong những năm gần đây, ô nhiễm không khí đã trở thành một trong những vấn đề môi trường nghiêm trọng nhất, ảnh hưởng sâu rộng đến sức khỏe con người ở mọi lứa tuổi. Đặc biệt, trẻ nhỏ đang ở giai đoạn phát triển thể chất và thần kinh lại là nhóm đối tượng dễ tổn thương nhất.

  • 17/07/2025

    3 tác dụng phụ của quả vải và lưu ý khi ăn vải

    Quả vải tuy ngon miệng và bổ dưỡng nhưng cũng cần đi lưu ý một số điều khi ăn để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, đặc biệt là với một số đối tượng.

  • 17/07/2025

    Nhiệt độ thời tiết ảnh hưởng thế nào tới tâm trạng của bạn?

    Thời tiết thất thường có khiến bạn cảm thấy khó chịu. Trời mưa bạn sẽ cảm thấy buồn chán còn trời nắng bạn sẽ cảm thấy vui tươi hơn. Bạn đã bao giờ thắc mắc tại sao cảm xúc của bạn luôn thay đổi khi thời tiết thay đổi hay chưa? Đặc biệt là vào lúc giao mùa? Vậy hãy cùng Viện Y học ứng dụng tìm hiểu thêm với bài viết dưới đây

  • 16/07/2025

    Ăn rau quả nhiều màu sắc có lợi gì cho sức khỏe?

    Ăn rau quả nhiều màu sắc hay còn gọi là 'ăn cầu vồng' không chỉ đơn giản là cách trang trí món ăn hấp dẫn mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

  • 16/07/2025

    Sốt xuất huyết ở trẻ nhỏ: Những dấu hiệu cảnh báo không nên bỏ qua

    Sốt xuất huyết là một bệnh truyền nhiễm nguy hiểm do vi rút Dengue gây ra, lây lan chủ yếu qua vết đốt của muỗi Aedes aegypti. Mặc dù bệnh có thể ảnh hưởng đến mọi lứa tuổi, trẻ nhỏ lại là đối tượng đặc biệt dễ bị tổn thương do hệ miễn dịch còn non yếu.

  • 15/07/2025

    Các hoạt động thể thao dưới nước phù hợp cho người cao tuổi trong mùa hè

    Mùa hè với những ngày nắng nóng kéo dài không chỉ là thời điểm để thư giãn mà còn là cơ hội tuyệt vời để người cao tuổi tham gia các hoạt động thể thao dưới nước. Đây là hình thức vận động nhẹ nhàng, ít gây áp lực lên cơ thể, đồng thời mang lại nhiều lợi ích sức khỏe vượt trội.

  • 14/07/2025

    Bài tập tốt nhất cho chứng đau thắt lưng

    Đau thắt lưng là một trải nghiệm phổ biến đối với nhiều người. Nó thường có thể dẫn đến đau, ngứa ran hoặc tê ở phần thân dưới. Có nhiều nguyên nhân gây đau thắt lưng, phổ biến nhất bao gồm căng cơ, tư thế xấu và tuổi tác.

Xem thêm