Có nên nhịn ăn trước khi tập thể dục buổi sáng?

Lợi ích khi tập cardio trước khi ăn sáng

Xu hướng nhịn ăn trước khi tập thể dục được gọi là “fasted cardio”. Theo TS. Dana Ellis Hunnes – chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng tại Trung tâm Y tế Đại học California, Los Angeles (Mỹ), fasted cardio là cách thực hiện các bài tập làm tăng nhịp tim (chẳng hạn như chạy, đạp xe hoặc bơi lội) mà không ăn gì trong vòng 8-12 tiếng trước đó. Người tập luyện trước ăn sáng cũng được xếp vào nhóm này.

Tập thể dục khi bụng đói sẽ quyết định nguồn năng lượng chính mà cơ bắp đốt cháy trong suốt buổi tập. Thông thường, khi bạn tập luyện cường độ cao, cơ thể sẽ phân giải carbohydrate thành glucose để sử dụng. Một lượng carbohydrate dư thừa sẽ được tích tụ dưới dạng glycogen.

Sau khi nhịn ăn một đêm, cơ thể ở trong trạng thái đường huyết thấp nên sẽ nhanh chóng phân giải glycogen để có đủ năng lượng tập luyện. Khi hết glycogen, cơ bắp sẽ dùng tới chất béo dự trữ. Đây là một trong những lý do nhiều người tin rằng, tập cardio khi đói giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.

Ai không nên nhịn đói khi tập thể dục buổi sáng?

Tập thể dục cường độ cao khi đói làm tăng nguy cơ tụt đường huyết, giảm hiệu suất tập luyện.

Theo BS. Uma Naidoo – Bệnh viện Đa khoa Massachusetts, nghiên cứu chưa thể đưa ra kết luận chính xác về tác dụng của việc tập thể dục khi đói. Quá trình sinh hóa của cơ thể phức tạp hơn chúng ta tưởng rất nhiều

 Đặc biệt, khi nhịn ăn, bạn khó có thể tập thể dục ở cường độ trung bình tới cao, dẫn tới giảm tổng lượng calo đốt cháy.

Một số nghiên cứu cho thấy, tập thể dục khi đói làm tăng nồng độ hormone căng thẳng cortisol và tình trạng viêm – 2 yếu tố cản trở quá trình giảm mỡ lâu dài.

TS. Hunnes lý giải, chỉ riêng quá trình hoạt động thể chất đã kích thích stress trong cơ thể, nhưng những tác nhân tích cực có thể nhanh chóng biến mất sau khi tập, đem lại nhiều lợi ích sức khỏe.

Tập thể dục khi đói an toàn với đa số người khỏe mạnh. Tuy nhiên, do đường huyết tụt giảm, bạn cần thận trọng với triệu chứng chóng mặt, choáng váng. Tập cardio kéo dài khi đói bụng có thể gây ra choáng ngất do hạ đường huyết.

Các chuyên gia khuyến cáo, người bệnh đái tháo đường hoặc mắc chứng hạ đường huyết quá mức không nên nhịn ăn sáng trước khi tập.

Bổ sung năng lượng thế nào khi tập thể dục buổi sáng?

Bổ sung năng lượng hợp lý trước và sau khi tập thể dục giúp đảm bảo hiệu quả tập luyện.

TS. Hunnes cho rằng, trẻ em nên ăn nhẹ hoặc các bữa nhỏ trước khi hoạt động thể chất. Nguyên nhân là khả năng dự trữ glycogen của trẻ không như người lớn và trẻ cần nhiều năng lượng để phát triển.

Với người trưởng thành, có nên bổ sung năng lượng trước khi tập luyện phụ thuộc vào: Nhu cầu cá nhân, mục đích tập (giảm cân hay thi đấu), cường độ cũng như thời lượng của buổi tập. Ăn trước khi tập sẽ đem lại nhiều lợi ích với người tập cường độ trung bình trở lên, kéo dài hơn 1,5 tiếng.

BS. Naidoo gợi ý bạn nên ăn carbohydrate tiêu hóa chậm như: Yến mạch, bánh mì nguyên hạt, trái cây (nguyên quả). Đây là những thực phẩm không gây đầy bụng, nhưng có thể ổn định glucose trong máu. Bạn có thể ăn nhiều hơn nếu bữa ăn cách buổi tập 2-3 tiếng, ăn ít hơn nếu cách 1-2 tiếng. Nếu cần nạp năng lượng nhanh ngay trước khi tập, hãy chọn đồ uống và nguồn carb ít chất xơ.

Bên cạnh đó, sau buổi tập luyện buổi sáng, bạn cũng nên bổ sung dinh dưỡng để cơ bắp và toàn bộ cơ thể phục hồi nhanh chóng. Tập thể lực, nâng tạ có thể làm tổn thương các thớ cơ nhằm thúc đẩy quá trình tăng trưởng. Khi đó, bạn cần bù đắp carbohydrate và nguồn protein lành mạnh để nuôi dưỡng cơ bắp.

Người có bệnh lý nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ nội tiết, tim mạch, chuyên gia dinh dưỡng để có chế độ ăn trước khi tập hợp lý nhất.