Hãy cùng Viện Y học ứng dụng Việt Nam khám phá những bí quyết dinh dưỡng giúp bạn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng trong suốt mùa hè.

1. Bữa sáng đầy đủ - Nền tảng năng lượng cho ngày mới

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, cung cấp năng lượng để bạn thoải mái hoạt động “hết công suất” cả một ngày dài. Bỏ bữa sáng không những không giúp giảm cân mà còn có thể gây ra tình trạng mệt mỏi, uể oải và tăng cân không kiểm soát, bởi cơ thể sẽ tìm cách bù lại trong các bữa ăn vặt khác.

Một bữa sáng lành mạnh nên phong phú, đa dạng các loại thực phẩm, bao gồm đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng như protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Bạn có thể lựa chọn các món ăn như: ngũ cốc nguyên hạt, sữa chua, sữa tươi, trái cây tươi, trứng hoặc bánh mì nguyên cám kết hợp với pho mai, protein từ thịt nạc, các loại hạt và rau xanh.

2. Bữa trưa cân đối- Đảm bảo nhu cầu năng lượng cho buổi chiều

Vào mùa hè, cơ thể dễ mất nước và năng lượng do tiết mồ hôi nhiều. Vì vậy, bữa trưa cần cung cấp đủ năng lượng để bạn duy trì hoạt động trong suốt buổi chiều.

Một bữa trưa cân đối nên bao gồm protein từ thịt nạc, cá, trứng, thịt gia cầm hoặc đậu, cùng với rau xanh và tinh bột từ cơm, bánh mì hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Bạn cũng có thể bổ sung thêm một phần trái cây tươi hoặc sữa chua để tăng cường vitamin và khoáng chất.

Đọc thêm bài viết: Vai trò của các chất dinh dưỡng đối với hệ thống miễn dịch

3. Bữa tối - Thanh nhẹ và dễ tiêu hóa

Bữa tối nên được ăn ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ để đảm bảo hệ tiêu hóa có đủ thời gian nghỉ ngơi, tránh ăn tối quá muộn hoặc ăn quá no. Một trong những bí quyết giữ cân nặng là bữa tối luôn ăn trước 19h.

Nên ưu tiên các món ăn thanh đạm, dễ tiêu hóa như súp, salad, rau củ luộc hoặc hấp, cá hấp hoặc luộc. Hạn chế các món ăn nhiều dầu mỡ, cay nóng hoặc quá nhiều gia vị để tránh gây khó tiêu và ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Bữa tối: Nên ăn gì và không nên ăn gì?

Bữa tối đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể sau một ngày dài hoạt động. Tuy nhiên, ăn quá nhiều vào buổi tối, đặc biệt là các thực phẩm giàu calo và chất béo, có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác.

Nên:

• Ăn tối ít nhất 3 tiếng trước khi đi ngủ để đảm bảo hệ tiêu hóa có đủ thời gian nghỉ ngơi.
• Ưu tiên các loại thực phẩm dễ tiêu hóa như rau củ, thịt nạc, cá và hạn chế tinh bột.
• Chia nhỏ bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày để tránh tình trạng phải ăn quá nhiều vào buổi tối.
• Uống đủ nước, chia nhiều lần trong ngày để hỗ trợ quá trình tiêu hóa và trao đổi chất.

Không nên:

• Ăn quá no, đặc biệt là các món ăn nhiều dầu mỡ, đồ chiên rán.
• Ăn quá nhiều thịt đỏ vào buổi tối vì có thể làm tăng mỡ máu và cholesterol.
• Sử dụng các chất kích thích như cà phê, trà đặc, nước tăng lực trước khi đi ngủ.

4. Chú trọng rau xanh và trái cây để đảm bảo nhu cầu vitamin và khoáng chất

Rau xanh và trái cây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ tuyệt vời cho cơ thể. Chúng giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh và làm đẹp da.

Bạn nên ăn ít nhất 5 phần rau củ và trái cây mỗi ngày, có thể ăn tươi, luộc, hấp hoặc chế biến thành các món ăn khác nhau.

5. Uống đủ nước - Bí quyết giữ dáng, đẹp da

Uống đủ nước là điều cần thiết trong bất kỳ mùa nào, đặc biệt là vào mùa hè khi cơ thể dễ mất nước. Nước không chỉ giúp cơ thể thải độc, điều hòa thân nhiệt mà việc cung cấp đủ nước sẽ khiến bạn có làn da mịn màng, tươi trẻ.

Bạn nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, có thể uống nước lọc, hoặc trà xanh, nước ép trái cây, trà thảo mộc hoặc nước dừa để tăng cường vitamin và khoáng chất. Lưu ý chia làm nhiều lần uống trong ngày, không uống quá nhiều một lần. Nếu bạn hoạt động hoặc ở ngoài trời quá nhiều, nên bổ sung các loại nước uống có bổ sung khoáng chất, như Oresal, các nước uống thể thao…

6. Hạn chế đồ ăn nhanh, đồ uống có ga và đồ ăn chế biến sẵn

Đồ ăn nhanh, đồ uống có ga và đồ ăn chế biến sẵn thường chứa nhiều đường, muối và chất béo không lành mạnh, không chỉ gây tăng cân mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường và ung thư.

Thay vì những thực phẩm này, hãy ưu tiên các món ăn tự nấu tại nhà với nguyên liệu tươi ngon, đảm bảo vệ sinh và an toàn thực phẩm.

Đọc thêm bài viết: Thực phẩm siêu chế biến có thể làm trẻ mắc bệnh tim mạch, bệnh chuyển hóa khi trưởng thành

7. Tập thể dục đều đặn

Tập thể dục đều đặn không chỉ giúp bạn duy trì vóc dáng thon gọn mà còn tăng cường sức khỏe, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.

Bạn nên dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để tập thể dục, có thể lựa chọn các hoạt động như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, yoga hoặc tập gym.

8. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc tái tạo năng lượng, phục hồi cơ thể và tăng cường hệ miễn dịch. Thiếu ngủ không chỉ gây mệt mỏi, uể oải mà còn làm giảm khả năng tập trung và tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Bạn nên ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm, tạo thói quen đi ngủ đúng giờ và hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ.

Đọc thêm bài viết: Vai trò của giấc ngủ đối với chiều cao của trẻ

9. Những sai lầm dinh dưỡng cần tránh

Bên cạnh việc xây dựng một chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn cũng cần tránh những sai lầm trong chế độ dinh dưỡng thường gặp sau đây:

• Nhịn ăn để giảm cân: nhịn ăn không phải là cách giảm cân hiệu quả và có thể gây hại cho sức khỏe do thiếu các chất dinh dưỡng và năng lượng cần thiết cho hoạt động thường xuyên của cơ thể.
• Ăn quá nhiều trái cây thay rau củ: trái cây chứa nhiều đường tự nhiên, ăn quá nhiều có thể gây tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác, như tang đường huyết.
• Ăn kiêng theo chế độ quá khắc nghiệt: chế độ ăn kiêng quá khắc nghiệt không chỉ khó duy trì mà còn có thể gây thiếu hụt dinh dưỡng.
• Tin vào những lời quảng cáo về thực phẩm chức năng giảm cân thần kỳ: không có loại thực phẩm chức năng nào có thể thay thế một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục đều đặn.
• Nhịn ăn sáng: bỏ bữa sáng không giúp bạn giảm cân mà còn có thể gây hại cho sức khỏe. Bữa sáng cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động và giúp bạn tránh ăn quá nhiều vào các bữa sau.
• Bỏ bữa tối để giảm cân: bỏ bữa tối không giúp giảm cân mà còn có thể gây hại cho sức khỏe.
• Ăn tùy thích thực phẩm ít béo: thực phẩm ít béo không có nghĩa là ít calo, hãy đọc kỹ nhãn dinh dưỡng trước khi sử dụng.
• Uống thuốc giảm cân không kê đơn: thuốc giảm cân có thể gây ra nhiều tác dụng phụ nguy hiểm, chỉ nên sử dụng khi có chỉ định của bác sĩ.
• Sử dụng các sản phẩm detox, thải độc không rõ nguồn gốc: các sản phẩm này có thể gây hại cho sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.