Chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ trầm cảm

Chất xơ có thể có lợi cho hệ vi sinh đường ruột

Các nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng lượng chất xơ ăn vào có thể điều chỉnh sự phong phú và đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột và sự thay đổi này có thể thúc đẩy sức khỏe não bộ bằng cách ảnh hưởng đến sự dẫn truyền thần kinh.

Tác dụng của chất xơ

Tăng lượng chất xơ bằng cách ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt sẽ tốt cho bạn. Nó đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư vú, đồng thời tốt cho sức khoẻ đường tiêu hoá. Theo FDA, chất xơ là một loại carbohydrate bao gồm các phân tử đường liên kết với nhau. Thành phần của nó làm cho nó khó tiêu hóa hơn các loại carbohydrate khác. 

Trên thực tế, chất xơ là thành phần chủ yếu trong các chế độ ăn dựa trên thực vật như chế độ ăn thuần chay, ăn chay và chế độ ăn Địa Trung Hải, những phương pháp này cũng liên quan đến việc ngăn ngừa và kiểm soát bệnh tật, bên cạnh việc duy trì cân nặng khoẻ mạnh.

Nồng độ estrogen dao động và giảm ở tuổi trung niên

Cùng với nồng độ estrogen, khả năng sinh sản của phụ nữ giảm theo tuổi tác, cho đến khi chấm dứt kinh nguyệt vĩnh viễn, hầu mãn kinh sẽ xảy ra ở độ tuổi 51. Khi phụ nữ vẫn có chu kỳ kinh nguyệt đều đặn, nồng độ estrogen tăng và giảm vào các thời điểm khác nhau trong tháng.

Khi phụ nữ bước vào thời kỳ tiền mãn kinh, lượng estrogen sản xuất sẽ giảm đáng kể. Mãn kinh, tức là chấm dứt kinh nguyệt vĩnh viễn, chính thức xảy ra khi người phụ nữ không có kinh trong 12 tháng liên tiếp và lượng estrogen thậm chí còn giảm hơn nữa trong giai đoạn này.

Nghiên cứu xem xét khả năng ảnh hưởng đến các vấn đề tâm trạng của chất xơ

Một nghiên cứu đã được tiến hành để tìm hiểu xem việc tiêu thụ nhiều chất xơ có ảnh hưởng đến khả năng trầm cảm hay không, nghiên cứu này tách phụ nữ tiền mãn kinh và sau mãn kinh thành các nhóm riêng để tìm mối liên hệ.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chế độ ăn uống nhiều chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các triệu chứng trầm cảm. Sau khi điều chỉnh các biến số có thể ảnh hưởng đến kết quả, chẳng hạn như tình trạng hôn nhân, thu nhập hộ gia đình, trình độ học vấn, cân nặng, hút thuốc và các bệnh mạn tính, các nhà nghiên cứu nhận thấy phụ nữ tiền mãn kinh vẫn có nguy cơ trầm cảm thấp hơn, nhưng không tìm thấy sự khác biệt đáng kể nào ở phụ nữ thời kỳ mãn kinh.

Chất xơ có tác dụng “khiêm tốn” đối với chứng trầm cảm ở phụ nữ tiền mãn kinh

Ở nghiên cứu này, mức giảm tương đối khoảng 6% ở phụ nữ tiền mãn kinh và đối với phụ nữ sau mãn kinh, mức giảm tương đối là khoảng 2%. Mức giảm này, mặc dù khiêm tốn nhưng cho chúng ta biết một chút về xu hướng có thể là gì và việc hấp thụ nhiều chất xơ hơn có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm.

Mối quan hệ giữa Estrogen và chất xơ là gì?

Các nghiên cứu trước đây chỉ ra mối liên hệ giữa nhiều chất xơ hơn và ít triệu chứng trầm cảm hơn trong nhóm tiền mãn kinh có thể do có sự tương tác estrogen và hệ vi sinh đường ruột.

Tạp chí Frontiers in Neuroscience cho thấy tiêu thụ nhiều chất xơ có liên quan đến việc có ít triệu chứng trầm cảm hơn ở phụ nữ tiền mãn kinh, nhưng không phải ở phụ nữ tiền mãn kinh sớm. Giai đoạn này có sự suy giảm chức năng và hoạt động của buồng trứng, giảm sản xuất hormon estrogen và rối loạn chu kỳ kinh nguyệt. Sự tương tác giữa estrogen và hệ vi sinh vật đường ruột đến nay vẫn chưa rõ ràng.

Bốc hoả, các triệu chứng mãn kinh khác có thể cải thiện khi có nhiều chất xơ hơn

Một nghiên cứu quan sát lớn chỉ ra việc tiêu thụ nhiều chất xơ hơn như một phần của biện pháp can thiệp vào chế độ ăn uống để giảm cân và đã được chứng minh là làm giảm các cơn bốc hoả gần 20% ở phụ nữ sau mãn kinh.

Thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn có thể mang lại nhiều lợi ích

Nếu bạn đang cố gắng để khỏe mạnh hơn thì việc bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống có thể là một cách tốt. Và sức khoẻ tinh thần của bạn có thể được cải thiện một chút. Chìa khoá để bổ sung chất xơ thành công vào chế độ ăn uống là tăng lượng tiêu thụ từ từ.

Để đạt được mục tiêu, bạn cần:

• Lúc đầu, hãy thử bổ sung thực phẩm giàu chất xơ như bột yến mạch cắt nhỏ (1/4 cốc yến mạch khô cung cấp 5 gam chất xơ) hoặc đậu mỗi ngày.
• Thêm hạt chia vào sinh tố hoặc rắc lên trên sữa chua. Một muỗng canh hạt chia cung cấp 5 gam.
• Ăn trái cây, những loại hoa quả mà bạn có thể dễ dàng mang đi như táo (5 gam chất xơ trong 1 quả lớn), cam hoặc chuối  (có giá trị khoảng 3 gam chất xơ).
• Ngũ cốc nguyên hạt có thể là nguồn cung cấp chất xơ tốt, nhưng hãy nhớ kiểm tra thành phần dinh dưỡng.