Chế độ ăn Ketogenic

Chế độ ăn Ketogenic

Có trên 20 nghiên cứu chỉ ra rằng, loại chế độ ăn này có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện tình trạng sức khỏe. Chế độ ăn ketogenic thậm chí còn có thể chống lại bệnh tiểu đường, ung thư, động kinh và bệnh Alzheimer. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu được cụ thể về chế độ ăn ketogenic.

Chế độ ăn ketogenic là gì?

Chế độ ăn ketogenic (gọi tắt là chế độ ăn keto) là một chế độ ăn rất ít carbohydrate, giàu chất béo và có nhiều điểm tương đồng với chế độ ăn low – carb. Chế độ ăn này sẽ cắt giảm tối đa lượng carbohydrate nạp vào cơ thể và sẽ thay thế bằng chất béo. Việc cắt giảm carbohydrate sẽ khiến cơ thể chuyển sang một trạng thái chuyển hóa gọi là ketosis. Khi tình trạng này xảy ra, cơ thể sẽ đối cháy mỡ dùng làm năng lượng rất hiệu quả. Chế độ ăn keto có thể khiến đường huyết và lượng insulin giảm đi đáng kể, cùng với đó là tăng lượng ketone, và điều này đem lại rất nhiều lợi ích về mặt sức khỏe.

Các loại chế độ ăn keto

Có rất nhiều chế độ ăn keto khác nhau, bao gồm:

• Chế độ ăn keto tiêu chuẩn (Standard ketogenic diet – SKD): Đây là chế độ ăn rất ít carbohydrate, lượng protein trung bình và giàu chất béo. Thông thường, tỷ lệ sẽ là 5% carb – 20% protein – 75% chất béo.
• Chế độ ăn keto theo chu kỳ (Cyclical ketogenic diet – CKD): Chế độ ăn này bao gồm các giai đoạn “ăn bù” (refeed) carbohydrate với mức độ cao: ví dụ, 5 ngày ăn keto sau đó là 2 ngày ăn đồ ăn giàu carbohydrate
• Chế độ ăn keto theo mục đích (Targeted ketogenic diet – TKD): Chế độ này sẽ cho phép bạn thêm lượng carbohydrate vào khi luyện tập.
• Chế độ ăn keto giàu protein (High-protein ketogenic diet): Chế độ này cũng khá giống với chế độa keto tiêu chuẩn, nhưng sẽ có nhiều protein hơn, thông thường tỷ lệ 60% chất béo – 35% protein và 5% carbohydrate.

Tuy nhiên chỉ có chế độ ăn keto tiêu chuẩn và chế độ keto giàu protein là được các nghiên cứu khoa học chứng minh về mặt lợi ích. Chế độ ăn keto theo chu kỳ hoặc theo mục đích là chế độ ăn nâng cao hơn và thường chỉ áp dụng cho những người muốn tăng lượng cơ hoặc các vận động viên.

Những thông tin trong bài viết này chủ yếu áp dụng cho chế độ ăn keto tiêu chuẩn, mặc dù một số nội dung có thể được áp dụng cho tất cả các dạng của chế độ ăn keto.

Chế độ ăn keto giúp bạn giảm cân

Chế độ ăn keto là một biện pháp giảm cân và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh một cách hiệu quả. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn keto có lợi ích hơn rất nhiều so với chế độ ăn low – carb. Ngoài ra, chế độ keto còn có thể giúp bạn cảm thấy no, trong khi vẫn giảm được cân mà không cần ghi lại lượng calo hay ghi lại những thực phẩm bạn đã ăn.

Một nghiên cứu chỉ ra rằng, những người thực hiện chế độ ăn keto sẽ giảm cân nhiều hơn 2.2 lần so với những người thực hiện chế độ ăn ít carbohydrate và ít chất béo. Lượng tryglyceride và cholesterol HDL cũng cải thiện hơn ở những người này. Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng, những người thực hiện chế độ keto sẽ giảm nhiều cân hơn 3 lần so với những người thực hiện chế độ ăn khuyến cáo dành cho người bệnh tiểu đường tại Anh.

Có rất nhiều lý do lý giải cho việc tại sao chế độ keto lại có lợi hơn nhiều so với chế độ low – carb. Một trong số những lý do đó là do tăng lượng protein mà cơ thể nạp vào, việc này sẽ có rất nhiều lợi ích. Việc tăng lượng ketone, giảm đường huyết và cải thiện mức độ nhạy cảm insulin cũng đóng một vai trò nhất định trong lợi ích của chế độ keto.

Tiểu đường được đặc trưng bởi tình trạng thay đổi quá trình trao đổi chất, tăng đường huyết và ảnh hưởng đến chức năng của insulin. Chế độ ăn keto giúp bạn giảm được lượng mỡ thừa, và điều này liên quan chặt chẽ đến tiểu đường type 2, tiền tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.

Một nghiên cứu chỉ ra rằng, chế độ ăn keto sẽ giúp cải thiện tình trạng nhạy cảm insulin lên tới 75%. Một nghiên cứu khác trên những bệnh nhân tiểu đường chỉ ra rằng 7-21% người tham gia có thể dừng sử dụng các loại thuốc tiểu đường. Trong một nghiên cứu khác, nhóm thực hiện chế độ keto giảm 11.1kg, so với nhóm thực hiện chế độ ăn giàu carbohydrate chỉ giảm được 6.9 kg. Ngoài ra, 95.2% số người trong nhóm keto có thể ngừng hoặc giảm việc sử dụng thuốc tiểu đường so với 62% ở trong nhóm ăn nhiều carbohydrate.

Các lợi ích khác của chế độ ăn keto

Chế độ ăn keto ban đầu là một công cụ được sử dụng trong việc điều trị các bệnh thần kinh, ví dụ như động kinh. Các nhà nghiên cứu ngày nay đã chứng minh được rằng, chế độ ăn này có rất nhiều lợi ích với nhiều căn bệnh khác nhau:

Bệnh tim mạch: chế độ keto cải thiện các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch như mỡ thừa của cơ thể, lượng HDL, huyết áp và đường huyết.

Ung thư: Chế độ này gần đây được sử dụng để điều trị một số loại ung thư và làm giảm sự phát triển của khối u

Bệnh Alzheimer: Chế độ keto có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh Alzheimer và làm giảm quá trình diễn biến của bệnh.

Động kinh: Các nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ keto có thể giảm đáng kể triệu chứng co giật ở những trẻ bị động kinh.

Bệnh Parkinson: Có một nghiên cứu chỉ ra rằng, chế độ ăn này giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh Parkinson.

Hội chứng buồng trứng đa nang: Chế độ keto có thể giảm lượng insulin, và điều này đóng một vai trò quan trọng trong hội chứng buồng trứng đa nang.

Tổn thương não:  Một nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng, chế độ này có thể làm giảm tình trạng lú lẫn và giúp hồi phục sau khi tổn thương não.

Mụn: Lượng insulin giảm đi và việc ăn ít đường và thực phẩm chế biến sẵn sẽ làm giảm mụn.

Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng, các nghiên cứu về chế độ keto còn chưa đưa ra được kết luận cuối cùng.

Các loại thực phẩm nên tránh

Tóm lại, bất kỳ loại thực phẩm nào giàu carbohydrate cũng nên được hạn chế.

Dưới đây là danh sách những thực phẩm nên giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn ra khỏi chế độ keto:

• Thực phẩm nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, soothie, bánh ngọt, kem, kẹo…
• Ngũ cốc hoặc lương thực: Các sản phẩm làm từ lúa mỳ, gạo, ngũ cốc…
• Trái cây: tất cả các loại trái cây, trừ một số ít các loại trái cây họ dâu, như dâu tây.
• Các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu tây, đậu xanh, đậu lăng
• Các loại rau củ: Khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải
• Các sản phẩm chứa ít chất béo hoặc các sản phẩm ăn kiêng: vì những sản phẩm này thường chứa rất nhiều carbohydrate và thường là những loại sản phẩm chế biến sẵn.
• Một số loại gia vị, nước sốt có chứa đường và chất béo không tốt cho sức khỏe.
• Đồ uống có cồn: Do lượng carbohydrate có trong những loại đồ uống này nên chúng rất có thể làm hỏng quá trình ketosis của cơ thể.
• Các loại thực phẩm không đường: Thường chứa rất nhiều đường năng lượng thấp và có thể ảnh hưởng đến lượng ketone trong cơ thể. Đây cũng là những loại thực phẩm được chế biến rất kỹ.

Các loại thực phẩm nên ăn

Bạn nên xây dựng thực đơn dựa chủ yếu vào các loại thực phẩm sau:

• Thịt: thịt đỏ, xúc xích, thịt hun khói, thịt gà, thịt lợn
• Các loại cá béo: ví dụ như cá hồi, cá ngừ, cá thu
• Trứng
• Bơ và kem
• Pho mai: hãy tìm những loại phomát chưa chế biến như cheddar, goat, cream, blue hay mozzarella
• Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí, hạt chia…
• Các loại dầu tốt cho sức khỏe: dầu ôliu nguyên chất, dầu dừa và dầu từ trái bơ.
• Trái bơ
• Các loại rau ít carbohydrate: đa số các loại rau có lá xanh, cà chua, hành, ớt…
• Gia vị: bạn có thể dùng muối, tiêu và các loại gia vị, thảo mộc khác.

Mặc dù chế độ ăn keto là an toàn cho những người khỏe mạnh, nhưng cũng sẽ có một số phản ứng phụ có thể xảy ra ban đầu, khi cơ thể chưa thể thích nghi với chế độ ăn này. Bạn có thể sẽ gặp phải tình trạng “cúm keto” (keto flu). Bao gồm các triệu chứng như ít năng lượng sống và hoạt động tinh thần kém, hay bị đói, gặp các vấn đề về giấc ngủ, buồn nôn, khó chịu ở đường tiêu hóa và giảm khả năng luyện tập thể thao. Để hạn chế tình trạng này, bạn có thể thử áp dụng chế độ ăn low – carb thường xuyên trong vài tuần đầu. Việc này sẽ giúp cơ thể thích nghi với việc đốt cháy nhiều mỡ hơn, trước khi bạn loại bỏ phần lớn carbohydrate ra khỏi bữa ăn.

Chế độ keto cũng sẽ làm thay đổi sự cân bằng nước và chất khoáng trong cơ thể, do vậy, bạn nên thêm muối vào trong bữa ăn hoặc uống bổ sung thực phẩm chức năng chứa các chất khoáng. Để giảm các phản ứng phụ, hãy cố gắng nạp 3000-4000mg natri, 1000mg kali và 300mg magie một ngày. Trong những ngày đầu ban có thể ăn cho tới khi cảm thấy no và không nên hạn chế carbohydrate quá nhiều.

Chế độ ăn keto là một chế độ ăn tốt cho những người bị thừa cân, tiểu đường hoặc muốn cải thiện chức năng chuyển hóa. Chế độ ăn này có thể sẽ không phù hợp cho những vận động viên muốn tăng cân hay tăng cơ. Và điều quan trọng nhất của bất cứ chế độ ăn nào, là nó chỉ có hiệu quả khi bạn thường xuyên thực hiện và thực hiện trong thời gian dài.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Bạn nghĩ gì về người ăn chay và chế độ ăn chay