Căng thẳng ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa như thế nào?

Đã bao giờ bạn phải đưa ra những quyết định dưới sự áp lực? Hay bạn đã từng lo lắng đến mức bồn chồn? Nếu đã từng trải qua những chuyện này thì có thể bạn đã biết căng thẳng ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa như thế nào.

Não và ruột được kết nối và liên tục giao tiếp. Trên thực tế, nhiều tế bào thần kinh cư trú ở ruột hơn là tủy sống. Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến mọi bộ phận của hệ tiêu hóa vì đường ruột được kiểm soát một phần bởi hệ thống thần kinh trung ương trong não và tủy sống. Ngoài ra, nó còn có mạng lưới thần kinh riêng biệt trong niêm mạc hệ tiêu hóa, được gọi là hệ thần kinh ruột hoặc hệ thần kinh nội tại.

Hệ thống thần kinh ruột, cùng với 100 triệu tế bào thần kinh dọc theo đường tiêu hóa từ thực quản đến trực tràng, điều chỉnh các quá trình tiêu hóa như:

• Nhai nuốt.
• Giải phóng enzym để tiêu hóa thức ăn.
• Phân giải thực phẩm thành chất dinh dưỡng hoặc chất thải.

Căng thẳng có những tác động đáng kể đến cách cơ thể bạn thực hiện các quá trình này.

Điều gì xảy ra khi cơ thể đang gặp căng thẳng?

Trong một tình huống đe dọa, hệ thống thần kinh giao cảm sẽ điều chỉnh các chức năng của cơ thể như nhịp tim, nhịp thở và huyết áp phản ứng bằng cách kích hoạt "phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy", giải phóng hormone căng thẳng cortisol để làm cho cơ thể cảnh giác và chuẩn bị đối mặt với mối đe dọa.

Căng thẳng gây ra những thay đổi sinh lý, như trạng thái nhận thức cao hơn, nhịp thở và nhịp tim nhanh hơn, huyết áp tăng, tăng cholesterol trong máu và tăng căng cơ. Khi căng thẳng kích hoạt phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy, nó sẽ ảnh hưởng đến hệ thống tiêu hóa của bạn bằng cách:

• Co thắt thực quản.
• Tăng axit dạ dày, dẫn đến khó tiêu.
• Buồn nôn.
• Tiêu chảy hoặc táo bón.

Trong những trường hợp nghiêm trọng hơn, căng thẳng có thể làm giảm lưu lượng máu và oxy đến dạ dày, dẫn đến co thắt, viêm hoặc mất cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột. Nó cũng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng rối loạn tiêu hóa, bao gồm:

• Hội chứng ruột kích thích.
• Bệnh viêm ruột mạn tính.
• Viêm loét dạ dày.
• Trào ngược dạ dày thực quản.

Mặc dù căng thẳng có thể không gây loét dạ dày hoặc bệnh viêm ruột, nhưng nó có thể làm cho những bệnh này và các bệnh tiêu hóa khác trở nên tồi tệ hơn. Do đó, cần phải thực hiện các biện pháp để kiểm soát trong những tình huống căng thẳng và tìm cách giữ bình tĩnh.

5 Cách để quản lý căng thẳng

• Tập thể dục thường xuyên. Hoạt động thể chất làm giảm căng thẳng và kích thích giải phóng các chất hóa học trong não gọi là endorphin, có tác dụng như một loại thuốc giảm đau, cải thiện giấc ngủ, giảm căng thẳng. Đó là một trong những cách tốt nhất để kiểm soát căng thẳng và duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Các nhà nghiên cứu đã chứng minh được mối quan hệ giữa tập thể dục và triệu chứng lo lắng bằng cách phân nhóm ngẫu nhiên 286 người mắc chứng lo âu vào nhóm ba nhóm: một nhóm tham gia chương trình tập luyện kéo dài ba tháng với các buổi tập cường độ từ trung bình đến cao ba lần mỗi tuần, một nhóm khác tham gia cùng số buổi trong cùng khoảng thời gian nhưng ở cường độ thấp hơn. Kết thúc nghiên cứu, cả hai nhóm đều có những cải thiện lớn về các triệu chứng lo âu so với nhóm đối chứng. Do đó, có thể kết luận rằng ngay cả hoạt động thể chất cường độ thấp cũng mang lại lợi ích lớn hơn cho chứng lo âu so với việc ít vận động.

• Cân nhắc liệu pháp tâm lý. Trị liệu hành vi nhận thức là một kỹ thuật đã được chứng minh có tác dụng giảm lo lắng và căng thẳng bằng cách giúp bạn học cách thay đổi những suy nghĩ tiêu cực, lệch lạc bằng những suy nghĩ tích cực. Một nghiên cứu đã xem xét hiệu quả của liệu pháp tâm lý đối với chất lượng cuộc sống, sự lo lắng và trầm cảm ở những người mắc bệnh viêm ruột. Những bệnh nhân mắc viêm ruột có chất lượng cuộc sống thấp được chỉ định ngẫu nhiên can thiệp liệu pháp tâm lý kết hợp với điều trị y khoa trong 3,5 tháng. Khi so sánh với nhóm đối chứng, những người viêm ruột được can thiệp cho thấy chất lượng cuộc sống cao hơn và mức độ trầm cảm, lo lắng cũng thấp hơn.

• Yoga. Phương pháp thực hành thân tâm này kết hợp các tư thế với kỹ thuật thở và thiền định. Những phụ nữ tham gia các lớp yoga kéo dài một giờ, ba lần một tuần và sau 12 buổi đã giảm đáng kể căng thẳng, lo lắng và trầm cảm. Nghiên cứu cũng cho thấy yoga có thể làm giảm huyết áp và nhịp tim. Yoga cũng có thể có lợi cho những người bị rối loạn tiêu hóa, đây là một biện pháp can thiệp hữu ích để giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm, đồng thời cải thiện chất lượng cuộc sống ở những người mắc viêm ruột.
• Thiền. Các kỹ thuật thiền có thể giúp bạn tập trung tâm trí vào một đối tượng, hoạt động hoặc suy nghĩ để đạt được sự bình tĩnh. Mặc dù mục tiêu của thiền không phải là giảm căng thẳng nhưng đó là một tác dụng đi kèm của phương pháp luyện tập này. Biện pháp giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm đối với khả năng phục hồi trước căng thẳng ở sinh viên đại học cũng được các nhà khoa học chứng minh. Tám biện pháp can thiệp dành cho học sinh được thực hiện ngẫu nhiên hàng tuần trong 75 đến 90 phút, tập trung vào các bài tập chánh niệm và các khoảng thời gian tự suy ngẫm. Khi kết thúc can thiệp, học sinh trong nhóm can thiệp cho biết mức độ căng thẳng thấp hơn đáng kể.
• Phát triển kỹ năng quản lý thời gian. Một phần quan trọng của việc giảm căng thẳng là tự chăm sóc bản thân. Đối với nhiều người, điều này liên quan đến việc quản lý thời gian của bản thân một cách hiệu quả nhất có thể. Những người quản lý thời gian kém thường có mức độ lo lắng cao hơn và ít động lực trong học tập hơn những người quản lý thời gian tốt. Các kỹ năng quản lý thời gian:
  • Nắm rõ thời hạn của các công việc cần hoàn thành.
  • Lập kế hoạch trước.
  • Đặt mục tiêu.
  • Tránh sự trì hoãn.