Cách ăn thịt đỏ không gây nguy hiểm cho sức khỏe

Tính đến năm 2019, người Mỹ được ước tính tiêu thụ 5 phần thịt đỏ hoặc thịt đã qua chế biến mỗi tuần. Điều này khiến thịt đỏ trở thành món ăn chính trong chế độ ăn của hầu hết mọi người.

Tuy nhiên, các chuyên gia cảnh báo rằng ăn quá nhiều thịt đỏ có thể không tốt cho sức khỏe. Dưới đây là những rủi ro cũng như lợi ích sức khỏe mà ăn thịt đỏ mang lại cho sức khỏe của bạn.

Một số loại thịt đỏ bao gồm thịt bò, thịt bê, thịt lợn, thịt nai và thịt cừu non.

(Ảnh: Tastingtable)

Thịt đỏ là gì?

Sự khác biệt cơ bản giữa thịt đỏ và thịt trắng (thịt gà và gà tây) là lượng myoglobin có trong thịt. Myoglobin là một loại protein giàu chất sắt có chức năng vận chuyển và lưu trữ oxy trong các tế bào cơ.

Một số loại thịt đã qua chế biến cũng được coi là thịt đỏ. Các loại thịt được bảo quản bằng cách hun khói, ướp muối hoặc thêm chất bảo quản hóa học được dán nhãn là “đã qua chế biến”. Thịt lưng lợn muối xông khói (bacon), xúc xích Ý, xúc xích bò, hot dogs đều là thịt đỏ đã qua chế biến.

Thịt đỏ có hại cho sức khỏe không?

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ thịt đỏ với các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim, ung thư và tiểu đường.

Thịt đỏ có liên quan đến bệnh tim

Thịt đỏ có hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn thịt trắng. Tiêu thụ nhiều chất béo này có thể dẫn đến bệnh tim, nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Mỹ.

Một nghiên cứu nhỏ (2019) do Viện Y tế Quốc gia tài trợ đã lưu ý thịt đỏ có chứa TMAO, chất hóa học có liên quan đến bệnh tim. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn thịt đỏ hàng ngày làm tăng gấp 3 lần mức TMAO trong máu của những người tham gia so với những người chỉ ăn thịt trắng hoặc các nguồn protein không phải thịt.

Ngoài ra, một nghiên cứu kéo dài 26 năm được công bố vào năm 2010 đã kiểm tra chế độ ăn của hơn 80.000 phụ nữ khỏe mạnh. Nó phát hiện ra rằng việc tiêu thụ nhiều thịt đỏ hơn có liên quan đáng kể đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. Ngược lại, tiêu thụ nhiều thịt gia cầm, cá và các loại hạt lại có nguy cơ thấp hơn đáng kể.

Thịt đỏ có thể gây ung thư

Thịt đỏ cũng có thể góp phần gây ung thư. Năm 2015, Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế, một cơ quan trực thuộc Tổ chức Y tế Thế giới, đã phân loại thịt đỏ như chất "có thể" gây ung thư.

Ví dụ, một nghiên cứu (2007) trên khoảng 500.000 người trong độ tuổi từ 50 đến 71 phát hiện ra cả lượng thịt đỏ và thịt chế biến sẵn đều có khả năng gây ung thư đại trực tràng và ung thư phổi. Ăn thịt đỏ cũng có thể dẫn đến việc tăng nguy cơ ung thư thực quản và gan.

Steven Gundry, bác sĩ phẫu thuật tim mạch tại California, cho biết mối liên hệ giữa thịt đỏ và ung thư có thể nằm ở một phân tử có tên là Neu5Gc, phân tử không được tìm thấy tự nhiên trong cơ thể người.

Ông Gundry cho biết khi ăn thịt đỏ, hệ thống miễn dịch của chúng ta sẽ tấn công phân tử Neu5GC, gây ra chứng viêm mạn tính. Nghiên cứu chỉ ra tình trạng viêm mạn tính có mối liên hệ mật thiết với sự phát triển của ung thư.

Thịt đỏ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

Các nghiên cứu đã phát hiện ra ăn một lượng lớn thịt đỏ cũng làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.

Một phân tích (2011) đã theo dõi chế độ ăn của gần 450.000 người trong hơn 20 năm. Kết quả cho thấy tiêu thụ cả thịt đỏ chưa chế biến và đã chế biến đều có liên quan tích cực đến bệnh tiểu đường loại 2.

Các nhà nghiên cứu ước tính rằng việc thay thế một phần thịt đỏ mỗi ngày bằng một phần các loại hạt, sữa ít béo hoặc ngũ cốc nguyên hạt sẽ làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 từ 16% đến 24%.

Thịt đỏ có tốt cho sức khỏe không?

Thịt đỏ cũng không hoàn toàn gây hại cho sức khỏe. Tùy thuộc vào cách cắt thịt, mà lượng protein, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có cao hay không. Tất cả chất này đều quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Thịt đỏ chứa nhiều protein

Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu cung cấp năng lượng cho các phản ứng hóa học trong toàn bộ cơ thể và là thành phần cấu tạo của tóc, móng tay và cơ bắp.

Một khẩu phần thịt bò xay 85,05 g chứa 14,7 g protein trong khi một lượng thịt cừu xay tương đương chứa 14,1 g protein.

Thịt đỏ là một nguồn dồi dào vitamin B12

Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho sự hình thành tế bào hồng cầu, chức năng thần kinh và tổng hợp DNA.

Một khẩu phần thịt bò xay 85,05 g có khoảng 76% (1,8 mcg) lượng vitamin B12 được khuyến nghị hàng ngày, trong khi một khẩu phần thịt cừu tương đương có hơn 83% (2 mcg).

Thịt đỏ rất giàu chất sắt

Sắt là một khoáng chất giúp mang oxy đi khắp cơ thể. Thịt đỏ chứa sắt heme, loại chất sắt dễ hấp thụ nhất trong chế độ ăn uống.

Một khẩu phần thịt bò xay tiêu chuẩn có gần 1,7 mg sắt trong khi một khẩu phần thịt cừu tương đương có khoảng 1,3 mg.

Nên lựa chọn thịt đỏ như thế nào để ăn?

Mặc dù tiêu thụ một lượng lớn thịt đỏ có thể gây ung thư, bệnh tim hoặc tiểu đường, điều đó không có nghĩa là bạn không thể ăn nó một cách điều độ.

Dưới đây là một số mẹo tiêu thụ thịt đỏ để không gây hại cho sức khỏe của bạn.

Chọn thịt bò ăn cỏ

Bác sĩ Gundry cho biết thịt bò ăn cỏ có hàm lượng axit béo omega-3 chống viêm cao hơn, còn thịt bò nuôi trong trang trại có hàm lượng axit béo omega-6 cao hơn, có thể gây viêm.

Ăn thịt nạc

Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyên bạn nên chọn những miếng thịt nạc và không quá 85.05 g mỗi ngày.

Hãy lưu ý đến các phương thức nấu ăn

Nướng bằng lò điện, hầm và quay thịt đỏ là những lựa chọn lành mạnh hơn so với chiên hoặc nướng than.

Tránh các loại thịt đã qua chế biến

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn một phần hot dog hoặc một vài lát thịt xông khói hay thịt nguội đã qua chế biến, có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn 42% và mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn 19% so với những người ăn thịt chưa qua chế biến.

Tóm lại, ăn thịt đỏ hàng ngày có thể gây hại cho sức khỏe của bạn, vì nó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và ung thư. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn phải cắt hoàn toàn thịt đỏ ra khỏi chế độ ăn uống. Thay vào đó, ăn điều độ, chọn ăn thịt nạc và mua thịt ăn cỏ có thể giúp bạn giảm thiểu các rủi ro về sức khỏe.

Tham khảo thêm thông tin bài viết: Ăn thịt đỏ như thế nào để tốt cho sức khỏe?