Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Bổ sung creatine đúng cách để cải thiện sức khỏe

Chế độ ăn uống lành mạnh không thể thiếu thực phẩm giàu creatine - hợp chất tự nhiên giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp, cải thiện hiệu suất tập luyện và sức khỏe não bộ.

Creatine cung cấp năng lượng cho cơ bắp và hỗ trợ tăng sức mạnh, sức bền

Lợi ích của creatine với cơ thể

Creatine là hợp chất tự nhiên được tìm thấy chủ yếu trong cơ bắp và một phần nhỏ trong não. Cơ thể tổng hợp creatine từ ba acid amino gồm: Arginine, glycine và methionine. Ngoài ra, creatine cũng có trong thực phẩm như thịt đỏ, cá hoặc được bổ sung dưới dạng thực phẩm chức năng. 

Phần lớn creatine được cơ bắp sử dụng để cung cấp năng lượng khi hoạt động thể chất. Vì vậy, dưỡng chất này được nghiên cứu chủ yếu trong lĩnh vực cải thiện hiệu suất thể thao. Theo đó, lợi ích chính của creatine là bổ sung năng lượng cho cơ bắp thông qua việc tái tạo ATP (adenosine triphosphate) – nguồn năng lượng chính cho các hoạt động cần sử dụng cơ bắp. Đặc biệt, creatine có lợi cho các bộ môn cần phát lực nhanh như cử tạ, chạy nước rút.

Bên cạnh đó, người tập thể dục thể thao cũng tìm tới creatine để cải thiện khả năng sử dụng oxy và khả năng phục hồi của cơ bắp, giảm mệt mỏi khi tập luyện. Kết hợp với chế độ luyện tập đều đặn và bổ sung đủ protein, creatine giúp tăng khối lượng cơ bắp

Một lợi ích quan trọng của creatine là cung cấp năng lượng cho não, bảo vệ não bộ khỏi nguy cơ suy giảm nhận thức.

Đọc thêm tại bài viết sau: 6 nguyên nhân gây creatinin máu cao

Bổ sung creatine bao nhiêu là đủ?

Để bổ sung creatine an toàn, bạn có thể ăn thịt đỏ, cá, hoặc dùng thực phẩm bổ sung

Để bổ sung creatine an toàn, bạn có thể ăn thịt đỏ, cá, hoặc dùng thực phẩm bổ sung

Nhìn chung, chế độ ăn cân bằng từ cả nguồn động vật lẫn thực vật cung cấp cho cơ thể 1-3gr creatine mỗi ngày. Gan, thận và tuyến tụy của chúng ta có thể tổng hợp khoảng 1gr creatine mỗi ngày. 

Để duy trì nồng độ creatine cho cơ thể, người không tập luyện cường độ cao chỉ cần bổ sung thực phẩm giàu creatine như thịt đỏ, thịt gà và cá vào chế độ ăn. Một vài gợi ý lành mạnh gồm:

Cá trích

Một khẩu phần cá trích chứa khoảng 1gr creatine, đây còn là loài cá giàu protein, vitamin D, A, B12 và omega-3.

Thịt lợn

Thịt lợn cũng là nguồn protein giàu creatine phù hợp để cải thiện sức mạnh cơ bắp.

Thịt bò

Hàm lượng creatine trong thịt bò tùy thuộc vào từng phần thịt. Nhìn chung mỗi khẩu phần thịt bò (200gr) cung cấp từ 0,5-1gr creatine.

Cá hồi

Ngoài protein và omega-3, cá hồi còn giàu creatine. 450gr cá hồi sống cung cấp khoảng 2gr dưỡng chất này. 

Thịt gà

Hàm lượng creatine trong thịt gà không cao như thịt đỏ và cá, nhưng cũng đáng bổ sung vào thực đơn hàng tuần. Bạn còn có thể tận dụng nước hầm xương gà giàu creatine để chế biến các món ăn giàu dinh dưỡng.

Đọc thêm tại bài viết sau: Thực phẩm bổ sung dành cho người chơi thể thao

Khi nào cần sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung creatine?

Người ăn chay không nạp đủ creatine từ thực phẩm, nên có thể bổ sung creatine ở dạng thực phẩm chức năng theo tư vấn của bác sĩ. Vận động viên, người tập luyện thể thao tăng cơ bắp có thể bổ sung 3-5gr creatine mỗi ngày. Nhiều sản phẩm nước uống thể thao, đồ uống pre-workout có chứa creatine để hỗ trợ cải thiện hiệu suất tập luyện.

Nếu chế độ ăn của bạn đã có đủ thịt và cá, việc uống thêm creatine không thực sự cần thiết. Đối tượng cần thận trọng với thực phẩm bổ sung creatine là người bệnh thận, gan hoặc đái tháo đường. 

Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM là phòng khám dinh dưỡng hàng đầu, chuyên cung cấp dịch vụ  tư vấn dinh dưỡng, tư vấn lựa chọn và sử dụng các sản phẩm bổ sung dinh dưỡng, vi khoáng khoa học, phù hợp với bé yêu của bạn. Đặt lịch khám tại đây.

Nhà thuốc VIAM cung cấp các sản phẩm dinh dưỡng chất lượng cao, phù hợp với nhu cầu của trẻ mọi lứa tuổi và mức giá tốt nhất. Tư vấn và đặt mua hàng tại đây.

 

Quỳnh Trang (Theo Today) - Theo Sức khỏe cộng
Từ khóa:
Bình luận
Tin mới
  • 04/07/2025

    Bổ sung creatine đúng cách để cải thiện sức khỏe

    Chế độ ăn uống lành mạnh không thể thiếu thực phẩm giàu creatine - hợp chất tự nhiên giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp, cải thiện hiệu suất tập luyện và sức khỏe não bộ.

  • 04/07/2025

    Tìm hiểu về các loại bệnh võng mạc

    Có rất nhiều loại bệnh võng mạc khác nhau. Những bệnh này có thể do gen di truyền từ cha mẹ hoặc từ tổn thương võng mạc tích lũy trong suốt cuộc đời. Một số loại bệnh võng mạc phổ biến hơn các bệnh khác.

  • 03/07/2025

    5 lợi ích tiềm năng khi ăn chuối luộc

    Chuối là một trong những loại thực phẩm có lợi ích dinh dưỡng đáng kể. Vậy khi ăn chuối luộc có tác dụng gì?

  • 03/07/2025

    10 dấu hiệu cho thấy có thể bạn đang nhiễm ký sinh trùng

    Nhiễm ký sinh trùng có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe như các triệu chứng về tiêu hóa không rõ nguyên nhân, ngứa, thiếu máu, đau cơ và khớp, ăn không thấy no,… Cùng tìm hiểu về 10 dấu hiệu cho thấy có thể bạn đang nhiễm ký sinh trùng qua bài viết sau đây!

  • 02/07/2025

    Lý do nước dừa là thức uống tự nhiên kỳ diệu

    Nước dừa có thành phần dinh dưỡng đặc biệt và nhiều lợi ích cho sức khỏe như cung cấp chất điện giải, giúp hạ huyết áp... Đây là lý do nước dừa ngày càng trở thành lựa chọn phổ biến của nhiều người.

  • 02/07/2025

    Tất tần tật về trà thảo mộc

    Dù là trà đen, trà xanh, trà trắng hay trà ô long, trà nóng hay trà đá đều có nguồn gốc từ cây trà, Camellia sinensis. Nhưng trà thảo mộc thì khác. Trà thảo mộc bắt nguồn từ việc ngâm nhiều loại hoa, lá hoặc gia vị trong nước nóng. Hầu hết các loại trà này đều không có caffeine. Bạn có thể bắt đầu bằng những túi trà làm sẵn hoặc ngâm các nguyên liệu rời và sau đó lọc bỏ bã.

  • 01/07/2025

    Sự thật về phương pháp thải độc bằng nước cốt chanh

    Nhiều người thực hiện thải độc cơ thể theo hướng dẫn truyền miệng và trên các nền tảng xã hội... và hiện nay đang dấy lên trào lưu thải độc bằng nước cốt chanh. Vậy sự thật về phương pháp thải độc này như thế nào?

  • 01/07/2025

    Cách sử dụng dầu dừa giúp làm dịu triệu chứng bệnh chàm

    Dầu dừa là một chất dưỡng ẩm tự nhiên. Nhiều người bị chàm nhận thấy dầu dừa có tác dụng làm dịu da và giảm các triệu chứng như khô và ngứa.

Xem thêm
Đánh giá tình trạng dinh dưỡng
Phần mềm đánh giá tình trạng dinh dưỡng