Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Bổ sung creatine đúng cách để cải thiện sức khỏe

Chế độ ăn uống lành mạnh không thể thiếu thực phẩm giàu creatine - hợp chất tự nhiên giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp, cải thiện hiệu suất tập luyện và sức khỏe não bộ.

Creatine cung cấp năng lượng cho cơ bắp và hỗ trợ tăng sức mạnh, sức bền

Lợi ích của creatine với cơ thể

Creatine là hợp chất tự nhiên được tìm thấy chủ yếu trong cơ bắp và một phần nhỏ trong não. Cơ thể tổng hợp creatine từ ba acid amino gồm: Arginine, glycine và methionine. Ngoài ra, creatine cũng có trong thực phẩm như thịt đỏ, cá hoặc được bổ sung dưới dạng thực phẩm chức năng. 

Phần lớn creatine được cơ bắp sử dụng để cung cấp năng lượng khi hoạt động thể chất. Vì vậy, dưỡng chất này được nghiên cứu chủ yếu trong lĩnh vực cải thiện hiệu suất thể thao. Theo đó, lợi ích chính của creatine là bổ sung năng lượng cho cơ bắp thông qua việc tái tạo ATP (adenosine triphosphate) – nguồn năng lượng chính cho các hoạt động cần sử dụng cơ bắp. Đặc biệt, creatine có lợi cho các bộ môn cần phát lực nhanh như cử tạ, chạy nước rút.

Bên cạnh đó, người tập thể dục thể thao cũng tìm tới creatine để cải thiện khả năng sử dụng oxy và khả năng phục hồi của cơ bắp, giảm mệt mỏi khi tập luyện. Kết hợp với chế độ luyện tập đều đặn và bổ sung đủ protein, creatine giúp tăng khối lượng cơ bắp

Một lợi ích quan trọng của creatine là cung cấp năng lượng cho não, bảo vệ não bộ khỏi nguy cơ suy giảm nhận thức.

Đọc thêm tại bài viết sau: 6 nguyên nhân gây creatinin máu cao

Bổ sung creatine bao nhiêu là đủ?

Để bổ sung creatine an toàn, bạn có thể ăn thịt đỏ, cá, hoặc dùng thực phẩm bổ sung

Để bổ sung creatine an toàn, bạn có thể ăn thịt đỏ, cá, hoặc dùng thực phẩm bổ sung

Nhìn chung, chế độ ăn cân bằng từ cả nguồn động vật lẫn thực vật cung cấp cho cơ thể 1-3gr creatine mỗi ngày. Gan, thận và tuyến tụy của chúng ta có thể tổng hợp khoảng 1gr creatine mỗi ngày. 

Để duy trì nồng độ creatine cho cơ thể, người không tập luyện cường độ cao chỉ cần bổ sung thực phẩm giàu creatine như thịt đỏ, thịt gà và cá vào chế độ ăn. Một vài gợi ý lành mạnh gồm:

Cá trích

Một khẩu phần cá trích chứa khoảng 1gr creatine, đây còn là loài cá giàu protein, vitamin D, A, B12 và omega-3.

Thịt lợn

Thịt lợn cũng là nguồn protein giàu creatine phù hợp để cải thiện sức mạnh cơ bắp.

Thịt bò

Hàm lượng creatine trong thịt bò tùy thuộc vào từng phần thịt. Nhìn chung mỗi khẩu phần thịt bò (200gr) cung cấp từ 0,5-1gr creatine.

Cá hồi

Ngoài protein và omega-3, cá hồi còn giàu creatine. 450gr cá hồi sống cung cấp khoảng 2gr dưỡng chất này. 

Thịt gà

Hàm lượng creatine trong thịt gà không cao như thịt đỏ và cá, nhưng cũng đáng bổ sung vào thực đơn hàng tuần. Bạn còn có thể tận dụng nước hầm xương gà giàu creatine để chế biến các món ăn giàu dinh dưỡng.

Đọc thêm tại bài viết sau: Thực phẩm bổ sung dành cho người chơi thể thao

Khi nào cần sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung creatine?

Người ăn chay không nạp đủ creatine từ thực phẩm, nên có thể bổ sung creatine ở dạng thực phẩm chức năng theo tư vấn của bác sĩ. Vận động viên, người tập luyện thể thao tăng cơ bắp có thể bổ sung 3-5gr creatine mỗi ngày. Nhiều sản phẩm nước uống thể thao, đồ uống pre-workout có chứa creatine để hỗ trợ cải thiện hiệu suất tập luyện.

Nếu chế độ ăn của bạn đã có đủ thịt và cá, việc uống thêm creatine không thực sự cần thiết. Đối tượng cần thận trọng với thực phẩm bổ sung creatine là người bệnh thận, gan hoặc đái tháo đường. 

Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM là phòng khám dinh dưỡng hàng đầu, chuyên cung cấp dịch vụ  tư vấn dinh dưỡng, tư vấn lựa chọn và sử dụng các sản phẩm bổ sung dinh dưỡng, vi khoáng khoa học, phù hợp với bé yêu của bạn. Đặt lịch khám tại đây.

Nhà thuốc VIAM cung cấp các sản phẩm dinh dưỡng chất lượng cao, phù hợp với nhu cầu của trẻ mọi lứa tuổi và mức giá tốt nhất. Tư vấn và đặt mua hàng tại đây.

 

Quỳnh Trang (Theo Today) - Theo Sức khỏe cộng
Từ khóa:
Bình luận
Tin mới
  • 17/07/2025

    3 tác dụng phụ của quả vải và lưu ý khi ăn vải

    Quả vải tuy ngon miệng và bổ dưỡng nhưng cũng cần đi lưu ý một số điều khi ăn để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, đặc biệt là với một số đối tượng.

  • 17/07/2025

    Nhiệt độ thời tiết ảnh hưởng thế nào tới tâm trạng của bạn?

    Thời tiết thất thường có khiến bạn cảm thấy khó chịu. Trời mưa bạn sẽ cảm thấy buồn chán còn trời nắng bạn sẽ cảm thấy vui tươi hơn. Bạn đã bao giờ thắc mắc tại sao cảm xúc của bạn luôn thay đổi khi thời tiết thay đổi hay chưa? Đặc biệt là vào lúc giao mùa? Vậy hãy cùng Viện Y học ứng dụng tìm hiểu thêm với bài viết dưới đây

  • 16/07/2025

    Ăn rau quả nhiều màu sắc có lợi gì cho sức khỏe?

    Ăn rau quả nhiều màu sắc hay còn gọi là 'ăn cầu vồng' không chỉ đơn giản là cách trang trí món ăn hấp dẫn mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

  • 16/07/2025

    Sốt xuất huyết ở trẻ nhỏ: Những dấu hiệu cảnh báo không nên bỏ qua

    Sốt xuất huyết là một bệnh truyền nhiễm nguy hiểm do vi rút Dengue gây ra, lây lan chủ yếu qua vết đốt của muỗi Aedes aegypti. Mặc dù bệnh có thể ảnh hưởng đến mọi lứa tuổi, trẻ nhỏ lại là đối tượng đặc biệt dễ bị tổn thương do hệ miễn dịch còn non yếu.

  • 15/07/2025

    Các hoạt động thể thao dưới nước phù hợp cho người cao tuổi trong mùa hè

    Mùa hè với những ngày nắng nóng kéo dài không chỉ là thời điểm để thư giãn mà còn là cơ hội tuyệt vời để người cao tuổi tham gia các hoạt động thể thao dưới nước. Đây là hình thức vận động nhẹ nhàng, ít gây áp lực lên cơ thể, đồng thời mang lại nhiều lợi ích sức khỏe vượt trội.

  • 14/07/2025

    Bài tập tốt nhất cho chứng đau thắt lưng

    Đau thắt lưng là một trải nghiệm phổ biến đối với nhiều người. Nó thường có thể dẫn đến đau, ngứa ran hoặc tê ở phần thân dưới. Có nhiều nguyên nhân gây đau thắt lưng, phổ biến nhất bao gồm căng cơ, tư thế xấu và tuổi tác.

  • 13/07/2025

    Lựa chọn trang phục và phụ kiện chống nắng hiệu quả cho thanh thiếu niên

    Mùa hè đến mang theo cái nắng gay gắt, đặc biệt tại Việt Nam – nơi khí hậu nhiệt đới khiến bức xạ tia cực tím (UV) đạt mức cao trong nhiều tháng. Đối với thanh thiếu niên lứa tuổi năng động, thường xuyên tham gia các hoạt động ngoài trời như thể thao, dã ngoại hay đi học việc bảo vệ làn da và sức khỏe trước tia UV là vô cùng cần thiết.

  • 12/07/2025

    Chất tạo ngọt nhân tạo làm thúc đẩy cơn đói, khiến bạn ăn nhiều hơn

    Một nghiên cứu mới đã tìm hiểu cách thức sucralose, một chất tạo ngọt không calo, ảnh hưởng đến các tín hiệu não bộ liên quan đến cảm giác đói.

Xem thêm
Đánh giá tình trạng dinh dưỡng
Phần mềm đánh giá tình trạng dinh dưỡng