Thực phẩm bổ sung cho người ăn chay: Những điều cần biết

Những người theo chế độ ăn thuần chay thường không ăn bất kỳ sản phẩm động vật nào, bao gồm thịt, sữa và trứng. Mặc dù bạn vẫn có thể ăn chay và có sức khỏe tốt nhưng nhiều người chọn sử dụng thực phẩm bổ sung khi sử dụng chế độ ăn chay. Chế độ ăn thuần chay sẽ làm thiếu một số chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin B12, chủ yếu có trong các sản phẩm động vật.

1. Vitamin B12

Vitamin B12 có thể là loại vitamin quan trọng nhất cho người ăn chay. Nó rất quan trọng để duy trì nhiều quá trình trong cơ thể. Vitamin B12 đóng vai trò hình thành các tế bào hồng cầu, giúp chuyển hóa protein và thậm chí hỗ trợ hệ thần kinh khỏe mạnh. Mặc dù bất kỳ ai cũng có thể bị thiếu vitamin B12 nhưng những người ăn chay thường có nguy cơ thiếu hụt cao hơn vì nguồn vitamin này từ thực vật rất hạn chế.

Điều quan trọng cần lưu ý là mọi người hấp thụ và sử dụng vitamin B12 theo nhiều cách khác nhau. Ngay cả những người ăn thịt cũng có thể bị thiếu vitamin B12 nếu cơ thể họ không thể hấp thụ vitamin đúng cách. Khả năng sử dụng vitamin B12 của cơ thể cũng suy giảm theo tuổi tác.

Điều quan trọng đối với người ăn chay là thỉnh thoảng đến gặp bác sĩ để kiểm tra mức vitamin B12 và sắt của họ. Làm việc trực tiếp với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ có thể giúp họ lập một kế hoạch ăn uống cân bằng. Các tác giả của một nghiên cứu năm 2014 khuyên bạn nên ăn nori, một loại rong biển, thường xuyên. Nó chứa hàm lượng vitamin B12 cao và các chất dinh dưỡng quan trọng khác cho người ăn chay, chẳng hạn như sắt và axit béo không bão hòa đa.

Một cách đơn giản khác để bổ sung vitamin B12 vào chế độ ăn thuần chay là ăn men dinh dưỡng, có hương vị hạt dẻ, béo ngậy. Các nhà sản xuất thường bổ sung vào men bằng các vitamin mà chế độ ăn thuần chay có thể thiếu. Các nhà sản xuất cũng có thể bổ sung các loại thực phẩm khác bằng vitamin B12, chẳng hạn như đậu phụ hoặc các sản phẩm từ đậu nành khác, một số loại ngũ cốc ăn sáng và đậu nành, gạo hoặc sữa hạt. Khi phong trào dựa trên thực vật tiếp tục phát triển, có thể có nhiều nguồn vitamin B12 hơn.

Đọc thêm bài viết: Ăn chay thế nào cho đúng cách?

2. Axit béo Omega-3

Axit béo omega-3 là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh tuyệt vời. Chế độ ăn thuần chay dựa trên thực vật thường có hàm lượng cao một số loại axit béo omega-3, nhưng lại thấp ở những loại khác.

Axit béo omega-3 mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:

• Hỗ trợ phát triển thần kinh ở trẻ sơ sinh và trẻ em
• Ngăn ngừa bệnh Alzheimer và chứng mất trí nhớ
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
• Giảm nguy cơ viêm khớp dạng thấp

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn trong các lĩnh vực này, nhưng axit béo omega-3 cũng có thể đóng một vai trò trong việc phát triển hoặc điều trị các tình trạng khác, bao gồm:

• Trầm cảm
• Bệnh viêm ruột
• Rối loạn tăng động giảm chú ý 
• Dị ứng thời thơ ấu
• Bệnh xơ nang

Các axit béo omega-3 thiết yếu, chẳng hạn như axit alpha-linolenic (ALA), phải đến từ chế độ ăn uống. Cơ thể không thể tự tạo ra chúng. Các axit béo omega-3 chuỗi dài, chẳng hạn như axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA), không cần thiết, có nghĩa là cơ thể có thể tạo ra chúng bằng cách sử dụng ALA. Tuy nhiên, như nghiên cứu năm 2017 lưu ý, cơ thể con người có khả năng hạn chế chuyển đổi ALA thành DHA hoặc EPA. Hơn nữa, những người ăn chay và thuần chay có xu hướng có mức EPA và DHA thấp hơn.

Trong khi ALA có trong hạt lanh, dầu hạt cải và các sản phẩm từ đậu nành thì EPA và DHA chỉ có trong cá, dầu cá và vi tảo. Các chất bổ sung và cô đặc dầu tảo là nguồn EPA và DHA thuần chay tốt nhất.

3. Sắt

Sắt rất quan trọng để xây dựng các tế bào máu khỏe mạnh và giúp chúng vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Sắt có hai dạng khác nhau: heme và không heme. Sắt heme đến từ động vật, trong khi sắt không heme đến từ thực vật.

Sắt heme được cơ thể hấp thụ và sử dụng dễ dàng hơn. Như đã nói, các tác giả của một nghiên cứu năm 2013 lưu ý rằng ăn chay hoặc thuần chay với nhiều thực phẩm giàu chất sắt có thể cung cấp đủ chất sắt cho cơ thể.

Thực phẩm giàu chất sắt bao gồm:

• Quả hạch
• Cây họ đậu
• Các loại ngũ cốc
• Các loại hạt
• Trái cây sấy
• Rau lá sẫm màu
• Một số loại ngũ cốc và thực phẩm bổ sung sắt

Ngoài ra, vitamin C làm tăng lượng sắt hấp thu vào. Xét nghiệm máu có thể giúp bạn biết cơ thể có đủ sắt hay không. Ăn đủ các loại thực phẩm trong danh sách trên có thể giúp bạn có đủ lượng sắt mà cơ thể cần. Trong trường hợp bạn có lượng sắt dự trữ rất thấp, các bác sĩ vẫn có thể đề nghị bổ sung sắt. Thừa sắt có thể nguy hiểm, vì vậy tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bổ sung.

4. Canxi

Canxi là một chất dinh dưỡng quan trọng khác mà một số người ăn chay có thể thiếu. Canxi đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành xương và răng, chức năng cơ bắp và sức khỏe của tim. Theo nghiên cứu từ năm 2014, những người ăn thuần chay thường có mức canxi thấp nhất, so với người ăn bán chay và ăn thịt.

Đọc thêm bài viết: Chế độ ăn thuần chay có an toàn cho trẻ em không?

Các nguồn thực vật sau đây rất giàu canxi:

• Rau lá xanh đậm, chẳng hạn như cải bẹ xanh, cải ngọt và cải xoong
• Các loại đậu, chẳng hạn như đậu xanh
• Thực phẩm bổ sung, bao gồm nhiều loại sữa từ thực vật

Nếu bạn không nhận đủ canxi từ những thực phẩm này, bạn nên cân nhắc bổ sung. Canxi thường có cả dạng viên nang và dạng bột. Uống vitamin D cùng với canxi có thể giúp tăng cường khả năng hấp thu canxi.

5. Vitamin D

Vitamin D giúp điều chỉnh tâm trạng và cải thiện chức năng hệ thống miễn dịch, đồng thời hỗ trợ cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như canxi và phốt pho. Cơ thể có thể tạo ra vitamin D khi có đủ ánh sáng mặt trời. Hầu hết mọi người có thể tạo ra một lượng vitamin D dồi dào mỗi ngày bằng cách dành khoảng 15 đến 20 phút dưới ánh nắng mặt trời buổi chiều.

Tuy nhiên, điều này không phải lúc nào cũng có thể. Thoa kem chống nắng, rất quan trọng để ngăn ngừa ung thư da, có thể làm giảm quá trình sản xuất vitamin D. Nhiều người sống ở những vùng có thời tiết lạnh, nhiều mây và che phủ da trong hầu hết thời gian ở ngoài trơi. Rất ít thực phẩm có chứa vitamin D. Nhiều sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa và sữa chua, có thể chứa thêm vitamin D, nhưng những thực phẩm này không phù hợp với người ăn chay.

Nguồn vitamin D thuần chay bao gồm ngũ cốc và một số loại nấm được bổ sung vitamin D. Lượng vitamin D trung bình chỉ từ thực phẩm có xu hướng thấp hơn lượng khuyến nghị hàng ngày, vì vậy cả người ăn tạp và người ăn chay trường thường có thể hưởng lợi từ việc bổ sung.

6. Vitamin K2

Vitamin K giúp đông máu và chữa lành vết thương. Có hai loại vitamin K: vitamin K1 và vitamin K2. Vitamin K1 có tự nhiên trong nhiều loại thực vật, đặc biệt là rau lá xanh đậm. Vitamin K2 có trong một số sản phẩm từ sữa và lòng đỏ trứng. Vì những người ăn chay trường không ăn sữa hoặc trứng, do đó họ nên tập trung vào việc tiêu thụ nguồn vitamin K2 khác, đó là thực phẩm lên men.

Ví dụ về thực phẩm lên men thuần chay có thể chứa vitamin K2 bao gồm:

• Dưa cải sống
• Natto, một món đậu nành lên men
• Kombucha chưa tiệt trùng
• Kim chi thuần chay
• Kefir từ thực vật

Do vi khuẩn đường ruột có thể biến vitamin K1 thành vitamin K2 nên nguy cơ thiếu vitamin K2 của những người ăn chay là tương đối thấp. Tuy nhiên, một số người có thể muốn bổ sung vitamin K2 cho chế độ ăn uống của họ. Uống bổ sung men vi sinh thuần chay cũng có thể giúp ruột xử lý vitamin K dễ dàng hơn.

7. Kẽm

Kẽm là một hợp chất quan trọng khác cho quá trình trao đổi chất và hệ thống miễn dịch. Có một số nguồn kẽm từ thực vật. Tuy nhiên, phytate có trong thực vật, đặc biệt có trong nhiều loại đậu và ngũ cốc, làm giảm khả năng hấp thụ kẽm.

Mặc dù không phải tất cả những người ăn chay đều có lượng kẽm thấp, nhưng một đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp năm 2013 đã lưu ý rằng những người ăn thuần chay và ăn bán chay có xu hướng có lượng kẽm tổng thể thấp hơn.

8. Iốt

Iốt cần thiết cho một tuyến giáp khỏe mạnh. Iốt có mặt với một lượng nhỏ trong các loại thực vật, tùy thuộc vào tính chất đất ở đó. Rong biển cũng chứa iốt. Những người ăn chay nên ăn rong biển vài lần một tuần, chẳng hạn như trong sushi, để đáp ứng lượng iốt cần thiết của họ.

Muối iốt cũng phổ biến ở nhiều vùng, vì vậy mọi người có thể nhận đủ iốt từ muối có trong các bữa ăn nấu tại nhà. Những người lo lắng về lượng iốt của họ nên nói chuyện với bác sĩ về việc bổ sung.

Chế độ ăn thuần chay có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng chúng không chứa đủ các chất dinh dưỡng cần thiết như một chế độ ăn thông thường. Để tránh thiếu hụt các chất dinh dưỡng khi ăn chay, hãy liên hệ với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM trực thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam TẠI ĐÂY hoặc Hotline 0935 18 3939/ 024 3633 5678 để được tư vấn chế độ ăn chay khoa học bởi các chuyên gia đầu ngành.