9 siêu thực phẩm giúp tăng cường cơ bắp cho phái mạnh

Chúng ta cần bao nhiêu protein?

Nhu cầu protein khuyến nghị một ngày là khoảng 0.8g/kilogam cân nặng, tương đương với khoảng 46g protein một ngày với nữ và 56g protein một ngày đối với nam giới. Tuy nhiên, đây chỉ là con số tương đối, và có thể thay đổi đổi phụ thuộc và lượng calo bạn nạp vào hàng ngày và mức độ hoạt động của bạn. Nếu bạn là người thường xuyên luyện tập các bài tập nặng (ví dụ như nâng tạ), cơ thể bạn sẽ cần có nhiều protein hơn  mức trung bình của mọi người để có thể sửa chữa được những cơ bắp bị ảnh hưởng trong quá trình luyện tập và giúp hình thành những mô cơ bắp mới. Những người tập tạ ở mức độ trung bình sẽ cần khoảng 1g protein/1kg cân nặng trong khi những người tập tạ chuyên nghiệp hoặc vận động viên thể hình sẽ cần khoảng 1.5g protein/ 1kg cân nặng.

Đậu nành

Đậu nành là một loại thực phẩm rât giàu protein. Một cốc đậu nành có thể cung cấp khoảng 37g protein. Đậu nành có thể có những dạng như sữa đậu nành, đậu nành lên men (tempeh, miso), và tào phớ, đậu phụ. Đậu phụ càng cứng thì lượng protein trong đó càng cao, ít nhất là khoảng 10g protein. Đậu nành cũng rất giàu magie, một chất đinh ưỡng cần thiết cho quá trình chuyển hóa năng lượng, đặc biệt là khi bạn đang muốn bổ sung sắt cho cơ thể để xây dựng cơ bắp. Magie cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc phát triển và sửa chữa cơ bắp. Trên thực tế, magie là một trong số những thành phần chủ đạo trong việc xây dựng cơ bắp. Có một số nghiên cứu đã gợi ý việc uống bổ sung magie trong khi đang luyện tập nặng để có thể tăng cường thêm sức mạnh. Lượng magie trong cơ thể thấp có thể dẫn đến mệt mỏi, lờ đờ, giảm năng lượng và chuột rút.

Hạt quinoa

Hạt quinoa là một trong số rất ít các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật có chứa đầy đủ protein cần thiết. Protein hoàn chỉnh là protein bao gồm 9 loại axit amin cần thiết của cơ thể. Với những người không ăn chay, thì việc ăn thịt bò, thịt gà, cá, trứng và sữa sẽ giúp bổ sung đủ 9 loại axit amin này, nhưng với những người ăn chay, thì việc ăn quinoa có thể mang lại hiệu quả tương tự. Mỗi cốc quinoa có chứa khoảng 8g protein và cũng là một nguồn cung cấp chất xơ và sắt tốt cho sức khỏe.

Hạt gai dầu (Hemp seed)

Hạt gai dầu cũng là một loại thực phẩm rất giàu protein. 3 thìa súp hạt gai dầu có thể cung cấp 10g protein và một lượng axit béo omega 3 vừa đủ. Tuy nhiên, bạn cũng nên thận trọng với khẩu phần ăn hạt gai dầu của mình, bởi mỗi thìa súp hạt gai dầu có thể cung cấp khoảng 50 calo, và nếu không chú ý thì bạn sẽ rất nhanh chóng bị thừa nặng lượng. Bạn có thể sử dụng hạt gai dầu hàng ngày bằng cách thêm một chút hạt gai dầu vào món nước uống sinh tố, rắc lên trên món sữa chua, yến mạch hoặc salad.

Ổi

Một loại trái cây nhưng lại giàu protein, có tin được không? Khoảng 175g ổi có thể cung cấp cho bạn 4.2g protein. Ngoài ra, ổi cũng rất giàu vitamin C, 100g ổi cung cấp lượng vitamin C nhiều gấp 3 lần so với nhu cầu khuyến nghị một ngày. Ăn ổi cũng là một cách giúp bạn làm chậm quá trình lão hóa trên da và tăng cường việc sản xuất collagen, giúp da láng mịn hơn. Những thực phẩm giàu vitamin C như ổi cũng có thể giúp cải thiện hệ tuần hoàn của bạn.

Men dinh dưỡng

Nếu bạn muốn làm sốt phô mai hoặc sốt kem tại nhà hoặc nếu bạn muốn món bỏng ngô của mình có vị phô mai, bạn có thể thử sử dụng men dinh dưỡng. 3 thìa men dinh dưỡng cung cấp khoảng 12g protein và cũng là một nguồn cung cấp các vitamin nhóm B tốt cho cơ thể. Vitamin nhóm B rất cần thiết cho các cơ bắp. Vitamin nhóm B có thể hỗ trợ quá trình chuyển hóa các axit amin và chuyển hóa protein, giúp sữa chữa những cơ bắp bị rách và dự phòng được tình trạng tổn thương cơ bắp.

Sữa chua Hy Lạp

Bổ sung đủ canxi là rất quan trọng khi bạn muốn tăng cường cơ bắp, bởi bạn cần có một khung xương chắc khỏe định hình cho lượng cơ bắp mới phát triển. Canxi đóng một vai rất quan trọng trong việc co thắt và thư giãn các cơ bắp. Nếu bạn không bổ sung đủ canxi, bạn có thể sẽ bị chuột rút các cơ trong quá trình luyện tập thể hình. Sữa chua Hy Lạp có chứa lượng protein cao gấp đôi so với lượng protein thông thường, ngoài ra còn cung cấp cho bạn lượng probiotic tốt cho đường ruột và bổ sung canxi giúp chắc khỏe xương. 170g sữa chua Hy Lạp cung cấp cho bạn 20% nhu cầu canxi cần trong một ngày và 18g protein. Tuy nhiên, bạn cần thận trọng với các loại sữa chua đóng hộp có hương vị bởi chúng có thể được thêm vào rất nhiều đường. Nếu bạn không thích ăn sữa chua Hy Lạp không đường, bạn có thể thêm vào một chút vị ngọt của mật ong hoặc quả việt quất để tăng thêm lượng chất chống oxy hóa bổ sung cho cơ thể.

Cá hồi

Chúng ta đều biết rằng, đa số các loại hải sản đều là nguồn cung cấp protein rất tốt, nhưng cá hồi lại được coi là loại tốt nhất, trong tất cả. Ngoài protein, cá hồi còn cung cấp một lượng lớn axit béo omega 3. Bổ sung đủ axit béo omega 3 cùng với việc thường xuyên luyện tập đã được chứng minh là có thể làm giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể nhiều hơn, so với việc chỉ luyện tập. 85g cá hồi cung cấp khoảng 23g protein và từ 1-1.5g axit béo omega 3.

Thịt thăn bò băm

85g thịt thăn bò băm cung cấp khoảng 23g protein và là nguồn cung cấp sắt rất tốt cho cơ thể (cung cấp khoảng 15% nhu cầu sắt khuyến nghị một ngày). Vì sắt rất cần thiết để protein có thể tham gia vào quá trình vận chuyển oxy, nên khi bị thiếu sắt, cơ thể sẽ trở nên mệt mỏi, chức năng miễn dịch suy giảm, cảm thấy ốm yếu, suy nhược và thành tích luyện tập cũng sẽ không được cao. Bạn cần lựa chọn được miếng thịt bò với khoảng 90% là thịt thăn để tránh không nạp vào quá nhiều mỡ và calo thừa.

Bột protein

Bột protein là một lựa chọn phù hợp cho những bữa ăn sau khi luyện tập hoặc thay thế bữa chính, nhưng không phải tất cả các loại bột protein đều giống nhau. Có một số loại bột protein ngoài protein còn được bổ sung thêm chất xơ để duy trì nguồn năng lượng và cảm giác no. Loại bột protein lý tưởng nhất phải cung cấp được ít nhất 15g protein mỗi thìa và cung cấp một lượng tương đương chất xơ và không chứa đường. Bạn cũng nên cân nhắc đến việc chọn mua loại bột protein được bổ sung vitamin C, vitamin D, sắt và canxi – những chất dinh dưỡng cần thiết nhưng rất nhiều người thiếu.

Thông tin thêm trong bài viết: Ăn như thế nào để có cơ bắp?