9 mẹo để sống chung với cơ thể không dung nạp lactose

1. Thử kiểm tra độ dung nạp

Vì mức độ dung nạp lactose của mỗi người là khác nhau, hãy tự kiểm tra để biết giới hạn của mình. Hãy thử uống 200ml sữa (tách béo) khi chưa ăn. Nếu cảm thấy đầy hơi quá mức hoặc có dấu hiệu khó tiêu, buồn đi vệ sinh trong vòng 2 đến 4 giờ sau đó, thì khả năng cao bản thân không dung nạp được lactose. Tuy nhiên, ngay cả khi bạn không dung nạp lactose, khả năng cao là bạn vẫn có thể tiêu thụ được khoảng 240 ml hoặc ít hơn mỗi lần.

2. Đừng quên bổ sung canxi

Sữa là nguồn cung cấp canxi chính. Hầu hết mọi người nên bổ sung lượng canxi tương đương với hai ly sữa mỗi ngày (450-500 ml). Nếu sữa là nguồn canxi chính nhưng phải cắt giảm, hãy bổ sung bằng các thực phẩm thay thế như cá, rau chân vịt, và bông cải xanh. Ngoài ra, có thể chọn nước ép hoặc ngũ cốc bổ sung canxi, thực phẩm chức năng bổ sung canxi, hoặc các sản phẩm sữa đã được xử lý bằng enzyme lactase, viên uống enzyme lactase, hoặc sữa đã qua xử lý lactase.

3. Không uống sữa khi đói

Một số người thấy rằng triệu chứng không dung nạp lactose biến mất khi họ tiêu thụ các sản phẩm sữa kèm với đồ ăn khác. Hãy kết hợp việc uống sữa cùng tiêu thụ nhiều thực phẩm khác.

4. Sử dụng sữa chua

Quá trình lên men tạo ra sữa chua sử dụng các vi khuẩn sản sinh enzyme lactase – loại enzyme mà những người không dung nạp lactose thiếu hụt. Chính các vi khuẩn này cũng giúp phân giải lactose trong sữa. Đây là một lựa chọn lý tưởng cho người không dung nạp lactose.

Chọn sữa chua thông thường

Hãy tìm loại sữa chua chưa qua tái tiệt trùng. Để đảm bảo sản phẩm mua đáp ứng tiêu chuẩn tối thiểu là 10 triệu vi sinh vật sống mỗi gram, hãy tìm nhãn hiệu gẵn nhãn "Live and Active Culture (LAC)". Ngoài ra, sữa chua đông lạnh không giống sữa chua thông thường; nó giống như sữa kem. Vì vậy, hãy chọn sữa chua thông thường.

Chọn loại không chứa chất béo

Chất béo làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày. Sữa chua có chất béo sẽ nằm lâu hơn trong dạ dày, tạo điều kiện cho axit dạ dày tiêu diệt các vi sinh vật có lợi. Vì quá trình tiêu hóa lactose diễn ra ở ruột non, nên cơ thể cần vi sinh vật đến đó càng nhanh càng tốt, ngay cả khi một số bị axit dạ dày tiêu diệt. Mặc dù đây mới chỉ là giả thuyết, nhưng tốt nhất nên chọn sữa chua không chứa chất béo nếu bạn bị không dung nạp lactose mà vẫn muốn tiêu thụ các sản phẩm từ sữa.

Tiêu thụ thường xuyên

Ngay cả khi không có đủ enzyme lactase ở ruột non để xử lý lactose, các vi khuẩn ở ruột già rất linh hoạt và sẽ thích nghi nếu thường xuyên gặp lactose trong chế độ ăn. Ăn thực phẩm từ sữa trong nhiều ngày liên tục có thểlàm tăng khả năng dung nạp, làm giảm cảm giác đầy hơi nhờ vi khuẩn đường ruột  thích nghi tự nhiên.

5. Thêm enzyme lactase

Nhiều công ty sản xuất enzyme lactase để thêm vào sữa hoặc có thể mua dạng lỏng và tự thêm. Chỉ cần vài giọt enzyme lactase vào một lít sữa sẽ loại bỏ hiện tượng đầy hơi và làm sữa có vị ngọt hơn. 

6. Thử sữa bơ (Buttermilk)

Sữa bơ thường dễ dung nạp hơn. Vì mỗi cốc sữa bơ chứa ít lactose hơn so với các loại sữa nguyên kem, sữa không béo, hay các loại sữa khác. Dù tên gọi là “sữa bơ,” nhưng sữa bơ lại có hàm lượng chất béo và cholesterol thấp hơn cả sữa thường đến 2%.

7. Tránh phô mai mềm

Khi ăn phô mai, hãy chọn các loại phô mai cứng. Lactose hòa tan trong nước và tồn tại trong phần đạm whey thay vì phần curd (phần đông) trong quá trình làm phô mai. Phô mai cứng được làm từ phần đông, trong khi phô mai tươi (cottage cheese) chứa whey.

8. Cẩn thận với chất bổ sung

Lactose thường được sử dụng trong nhiều loại thuốc và thực phẩm bổ sung dinh dưỡng. Trong một số loại thuốc và với một số người, lượng lactose trong đó đủ để gây ra triệu chứng không dung nạp lactose. Hãy đọc kỹ nhãn và hỏi dược sĩ xem thuốc của bạn có chứa lactose hay không.

9. Khi nào cần gặp bác sĩ?

Dù các dấu hiệu và triệu chứng không dung nạp lactose có vẻ rõ ràng, không nên tự chẩn đoán và điều trị mà không tham khảo ý kiến bác sĩ. Trong nhiều trường hợp, các triệu chứng này có thể là dấu hiệu của một tình trạng khác hoặc nghiêm trọng hơn. Nếu bạn cho rằng mình không dung nạp lactose, hãy chú ý đến các dấu hiệu như đau quặn bụng, đầy hơi, buồn nôn hoặc tiêu chảy trong khoảng 30 phút đến 2 giờ sau khi tiêu thụ sản phẩm từ sữa. Bác sĩ có thể thực hiện các xét nghiệm như kiểm tra dung nạp lactose, đo hơi thở hydro, hoặc kiểm tra độ axit của phân để xác định nguyên nhân thực sự.

Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM – Viện Y học ứng dụng Việt Nam cung cấp dịch vụ khám và tư vấn dinh dưỡng cho trẻ suy dinh dưỡng, thừa cân, béo phì, phụ mang thai,... Liên hệ ngay hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678  hoặc truy cập viamclinic.vn để đặt lịch ngay!