8 nguyên nhân khiến bạn luôn cảm thấy đói bụng và mệt mỏi

Cảm thấy mệt mỏi thường xuyên là trạng thái không nên xem thường.

(Ảnh: Medlatec)

1. Bỏ bữa sáng hoặc ăn sáng thiếu cân bằng dinh dưỡng

Lịch trình buổi sáng bận rộn có thể dẫn đến việc bạn vội vã ra khỏi nhà mà không kịp ăn gì dẫn tới cảm giác thèm ăn liên tục suốt cả ngày.

Chuyên gia dinh dưỡng Joanna Gregg của MyFitnessPal - website và ứng dụng điện thoại thông minh theo dõi sức khỏe và thể chất - cho biết: “Bộ não là một bộ phận tiêu tốn nhiều năng lượng. Khi ngủ, não vẫn làm việc chăm chỉ để thải độc tố, ghi nhớ ký ức và xử lý, lĩnh hội thông tin mới".

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn sáng giúp tăng cường chức năng nhận thức và giảm chứng sương mù não - trạng thái mất tập trung của não bộ ảnh hưởng đến khả năng phân tích và ghi nhớ.

Cơ thể cùng với bộ não "nhịn ăn" trong suốt khoảng thời gian ngủ từ 8 đến 10 tiếng. Đó là lý do tại sao bạn không nên bỏ bữa sáng để ngăn ngừa tình trạng lờ đờ, uể oải có thể diễn ra cả ngày dài. 

2. Nạp năng lượng không đúng cách khi tập luyện

Hoạt động thể chất là một phần thiết yếu để có thể trạng sức khỏe tốt. Nhưng tần suất và cường độ luyện tập quá cao có thể khiến cơ thể bạn mệt mỏi và nhanh đói. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện hoặc đang cân nhắc chế độ dinh dưỡng khi luyện tập, việc đảm bảo cung cấp năng lượng phù hợp là điều quan trọng để tránh kiệt sức.

Chuyên gia Gregg cho biết: “Một lượng nhỏ protein và chất béo có thể hữu ích cho việc tập luyện cường độ cao nhằm tránh cơn đói diễn ra sau đó. Bữa ăn sau tập luyện nên tập trung vào sự kết hợp của carbohydrate, protein và chất béo để bổ sung năng lượng dự trữ đã mất trong quá trình tập luyện.”

3. Không ăn gì trong nhiều giờ

Các bữa ăn cách nhau quá xa có thể gây ra cảm giác thèm ăn không lành mạnh. Nếu bạn liên tục đói vào giữa buổi sáng và giữa buổi chiều, hãy chú ý vì cơ thể bạn đang cảnh báo rằng nó không nhận đủ lượng calo và dinh dưỡng tổng thể cần thiết.

Ngay cả khi bạn hạn chế lượng calo để giảm cân, bạn nên kết hợp ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh để đảm bảo có đủ năng lượng và không bị đói trước bữa ăn. Đồ ăn nhẹ giàu dinh dưỡng như trái cây, rau và hạt là một cách tuyệt vời giúp cải thiện chất lượng chế độ ăn tổng thể và tránh các cơn đói.

Bổ sung đồ ăn vặt lành mạnh giúp bạn tỉnh táo cả ngày.

(Ảnh: Kagawa)

4. Thiếu ngủ

Nghiên cứu cho thấy tồn tại mối liên hệ giữa tình trạng thiếu ngủ và ham muốn ăn những thực phẩm không lành mạnh và thực phẩm thúc đẩy tăng cân do não không có khả năng kiểm soát hiệu quả sự thèm ăn và kích thích của cơn đói.

Chuyên gia Gregg giải thích: “Hormone ghrelin và leptin là các loại hormone có vai trò quan trọng trong điều chỉnh cân nặng của cơ thể. Chúng phối hợp với nhau để cân bằng năng lượng, cho bạn biết khi nào bạn no và khi nào bạn đói". Nếu thiếu ngủ, mức ghrelin sẽ tăng lên và có thể dẫn đến cảm giác đói, trong khi mức leptin giảm. Nếu không có leptin đưa ra tín hiệu đói phù hợp, nhiều khả năng bạn sẽ ăn quá nhiều. Một nghiên cứu cho thấy mức năng lượng tiêu thụ tăng lên từ 200-500 calo mỗi ngày ở những người thiếu ngủ, dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân.

Tình trạng thiếu hụt calo có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

(Ảnh: Freepik)

Việc hạn chế lượng calo cũng liên quan đến tình trạng gián đoạn giấc ngủ. Vì thế, cần đảm bảo nạp đủ lượng calo để cung cấp năng lượng cho cơ thể trong khi ngủ, ngăn ngừa tình trạng mất ngủ.

5. Chế độ ăn thiếu dinh dưỡng

Nếu chế độ ăn của bạn thiếu cân bằng dinh dưỡng, bạn có thể cảm thấy đói và uể oải sớm ngay sau bữa ăn. Bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn các loại carbs phức hợp (các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả), chất béo lành mạnh (các loại hạt, quả bơ) và protein nạc sẽ giúp cung cấp cho bạn năng lượng bền vững suốt cả ngày. Trong đó, chất béo lành mạnh không chỉ cung cấp năng lượng mà còn tăng cường chức năng nhận thức. Protein nạc mang lại cảm giác no lâu, giúp xây dựng sức khỏe cơ bắp và ổn định lượng đường trong máu.

Điều quan trọng là bạn nên chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và chứa nhiều chất xơ cho các bữa ăn chính và phụ (bữa ăn nhẹ) để đảm bảo duy trì ổn định lượng đường trong máu. Các loại thực phẩm chứa nhiều đường, ít chất xơ, chất béo hoặc protein khiến lượng đường trong máu ngay lập tức tăng nhanh tuy nhiên giảm mạnh sau đó. 

Chọn thực phẩm cho bữa ăn có sự kết hợp giữa protein, chất béo, carbs và chất xơ để ổn định lượng đường trong máu và ngăn chặn cảm giác đói, mệt mỏi suốt cả ngày.

(Ảnh: Medlatec)

6. Sử dụng đồ uống có cồn

Uống nhiều rượu hay tiêu thụ đồ uống có cồn không chỉ không tốt cho gan mà còn ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ và sự thèm ăn. Rượu có thể khiến bạn mệt mỏi và thậm chí dẫn đến mất ngủ, gián đoạn giấc ngủ REM và gây buồn ngủ vào ban ngày.

Tiêu thụ nhiều rượu dẫn đến tăng hormone ghrelin, kích thích sự thèm ăn. Nói cách khác, nó khiến bạn ăn nhiều hơn mức bình thường. Khả năng tự kiểm soát của bạn cũng bị ức chế khi uống rượu. Điều này khiến bạn dễ dàng lựa chọn những loại  thực phẩm ngon miệng nhưng ít chất dinh dưỡng hơn là những thực phẩm lành mạnh.

7. Thiếu nước

Khi không được cung cấp đủ nước, cơ thể bạn có thể bắt đầu cảm thấy mệt mỏi và thay đổi nhận thức. Mệt mỏi là một trong những triệu chứng thường gặp của tình trạng mất nước nghiêm trọng. Các triệu chứng của mất nước gần giống với các triệu chứng khi đói và chúng có thể khiến bạn ăn nhiều hơn để bù đắp lượng nước thiếu hụt của cơ thể.

8. Mức độ căng thẳng cao

Căng thẳng kéo dài có thể gây mệt mỏi cũng như thay đổi chức năng sinh lý, bao gồm cả các hormone ảnh hưởng đến việc ăn uống. Một số nghiên cứu cho thấy những người bị căng thẳng có xu hướng chọn thực phẩm không lành mạnh - nhiều đường và chất béo.

Cảm giác quá căng thẳng gây ra sự thay đổi nồng độ cortisol dẫn đến ham muốn ăn những thực phẩm ngon miệng có hại thay vì những thực phẩm giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe. Theo thời gian, việc tiêu thụ quá nhiều các thực phẩm không lành mạnh này sẽ dẫn đến nguy cơ tăng cân.