Hơn 1/3 người trưởng thành tại Mỹ chia sẻ họ thường xuyên không ngủ đủ giấc. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh Mỹ đánh giá tình trạng thiếu ngủ như một "dịch bệnh sức khỏe cộng đồng", trong khi Hiệp hội Giấc ngủ thế giới cho rằng đây là một vấn đề toàn cầu, đe dọa sức khỏe và chất lượng cuộc sống của 45% dân số thế giới.
Tuy nhiên, thiếu ngủ không nhất thiết được xem là một vấn đề sức khỏe kinh niên. Cũng giống như bạn học được cách rửa tay thường xuyên hay đeo khẩu trang như một phần của cuộc sống thời đại dịch, bạn cũng có thể học cách ngủ ngon hơn mỗi đêm, mà theo các chuyên gia là "vệ sinh giấc ngủ". Đây là cụm từ mà các chuyên gia về giấc ngủ hay sử dụng để nói về những cách bạn có thể huấn luyện bộ não để nhận biết thời gian đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ ngon sau đó.
Bên cạnh chế độ ăn uống và tập luyện, giấc ngủ là một trong ba yếu tố quan trọng để có một cuộc sống khỏe mạnh và lâu hơn. Rất nhiều cách dễ dàng để bạn tăng cường chất lượng giấc ngủ và dưới đây là 8 phương pháp hàng đầu để "vệ sinh giấc ngủ":
Một chiếc giường thoải mái
Một trong những biện pháp đầu tiên là cải thiện môi trường ngủ của bạn. Giai đoạn REM (hay còn gọi là giai đoạn ngủ lơ mơ) là giai đoạn mà giấc ngủ dễ bị gián đoạn. Vì vậy hãy cố gắng tạo cho mình một chiếc giường thoải mái và mọi phụ kiện từ nệm, chăn đến gối đều không được quá nóng. Khoa học đã chứng minh, chúng ta sẽ ngủ ngon hơn trong điều kiện nhiệt độ mát (khoảng 15 đến 20 độ C).
Tạo thói quen
Hãy tạo cho mình một thói quen tốt trước khi đi ngủ như tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen, đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng. Bạn cũng có thể thử hít thở sâu, tập yoga, thiền hoặc các động tác kéo giãn nhẹ nhàng. Ngoài ra, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh Mỹ khuyến khích bạn nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần hay ngày nghỉ.
Tắt đèn
Sự tiết hormone ngủ melatomin bắt đầu vào lúc trời tối. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cơ thể sẽ làm chậm hoặc ngừng sản xuất melatonin nếu tiếp xúc với ánh sáng. Vì vậy hãy loại bỏ mọi ánh sáng, kể cả ánh sáng xanh từ điện thoại thông minh hay máy tính xách tay đang sạc của bạn. Nếu căn phòng của bạn không đủ tối, hãy cân nhắc sử dụng các tấm chắn sáng hoặc mặt nạ che mắt.
Còn nếu bạn thích đọc sách trước khi ngủ? Theo các chuyên gia, đây là một thói quen tốt, chỉ cần bạn đọc trong ánh sáng vừa đủ và phải là sách truyện giấy, chứ không phải là máy tính bảng hay thiết bị đọc sách điện tử. Bởi bất kỳ nguồn ánh sáng phổ, đèn LED nào cũng có thể ngăn chặn nồng độ melatonin hơn nữa.
Giảm âm thanh
Nếu bạn sống trong môi trường đô thị ồn ào, thì tiếng ồn trắng hoặc tiếng quạt máy trong phòng ngủ có thể giúp át đi mọi tiếng động bất ngờ có thể khiến bạn giật mình tỉnh giấc.
Tránh xa các loại đồ uống chứa caffein vào cuối ngày
Nên tránh xa những loại nước uống chứa caffeine ít nhất 6 giờ trước giờ đi ngủ bình thường của bạn và theo một số chuyên gia là nên tránh trước 3 giờ chiều. Và bạn cũng nên nhớ rằng caffeine không chỉ có trong cà phê, mà còn có trong một số loại trừ và nước ngọt hay socola.
Nói "Không" với đồng uống có cồn
Đừng bao giờ nghĩ rằng rượu có thể giúp xoa dịu thần kinh hay giúp bạn dễ ngủ. Rượu có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ, nhưng nó sẽ khiến bạn chìm trong giấc ngủ. Cơ thể bạn cần trải qua cả 3 giai đoạn của giấc ngủ: ngủ nhẹ, trạng thái REM (ngủ lơ mơ) và ngủ sâu để tự sửa chữa và phục hồi hoàn toàn.
Tránh thức ăn nặng hoặc cay
Thức ăn nặng và cay có thể khiến bạn bị ợ chua hoặc các vấn đề tiêu hóa khác, vì thế ảnh hưởng đến khả năng ngủ của bạn. Đối với đường, các nghiên cứu cho thấy nó có liên quan đến không ngủ không yên, bị xáo trộn và có thể ảnh hưởng đến các hormone kiểm soát cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, theo Hiệp hội Giấc ngủ quốc gia Mỹ, một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ vẫn "có thể chấp nhận được", nhất là một số ít các loại hạt, một vài quả anh đào (chưa nhiều melatonin), một quả chuối (có chứa kali và magie làm giãn cơ) và những loại trà đã khử caffeine như hoa cúc, gừng hay bạc hà.
Tạo quy tắc phòng ngủ chỉ để ngủ và nghỉ ngơi
Điều cuối cùng và không kém phần quan trọng là hãy tạo quy tắc giường chỉ dành để ngủ và nghỉ ngơi. Việc bạn làm việc hoặc chơi với lũ trẻ trên giường sẽ khiến cho bộ não của bạn không coi phòng ngủ là nơi để ngủ.
Ngủ không đủ giấc có liên quan đến việc thiếu ham muốn tình dục, tăng cân, cao huyết áp, suy giảm hệ miễn dịch, hoang tưởng, thay đổi tâm trạng, trầm cảm và nguy cơ cao mắc một số bệnh ung thư, sa sút trí tuệ, tiểu đường, đột quỵ và bệnh tim mạch. Nhưng không chỉ thế, ngủ ít hơn mức bạn cần thường xuyên có thể tăng gấp đôi nguy cơ tử vong.
Ngủ bao lâu là đủ?
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh Mỹ, trẻ sơ sinh cần ngủ từ 12 đến 18h giờ, trẻ mới biết đi từ 11 đến 14 giờ và trẻ mẫu giáu từ 10 đến 13 giờ mỗi ngày, bao gồm cả giấc ngủ ngắn. Trẻ em ở độ tuổi đi học cần ngủ 9 đến 12 giờ mỗi đêm và thanh thiếu niên vẫn cần 8 đến 18 giờ.
Người lớn cần ngủ ít nhất ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Dù bạn làm gì đừng để mình bị thiếu ngủ. Nếu bạn thử những mẹo này mà vẫn không thể thư giãn hay giấc ngủ của bạn không được cải thiện, hãy liên hệ với bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần.
Tham khảo thêm thông tin bài viết: Những phương pháp giúp ngủ nhanh chỉ trong 10, 60 hoặc 120 giây!
Lỵ trực khuẩn là tình trạng nhiễm khuẩn đường tiêu hóa cấp tính và cần được điều trị kịp thời để phòng tránh những biến chứng nguy hiểm.
Khi mùa thi đến gần, học sinh bước vào giai đoạn căng thẳng và áp lực cao, đòi hỏi sự tập trung tối đa cũng như khả năng ghi nhớ và tư duy sắc bén. Bên cạnh việc học tập chăm chỉ, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe não bộ, giúp kiểm soát lo âu và tối ưu hóa hiệu suất học tập.
Trong bối cảnh các nhà khoa học không ngừng tìm kiếm các biện pháp phòng ngừa ung thư, chế độ ăn uống, đặc biệt là việc tiêu thụ trái cây và rau quả, được xem là một yếu tố quan trọng. Cà chua, với thành phần lycopene nổi bật, đang thu hút sự chú ý đặc biệt.
Việc thiết lập lịch trình ngủ và thói quen trước khi đi ngủ, đặt đồng hồ báo thức và điều chỉnh chế độ ăn uống là một số phương pháp có thể giúp bạn ngủ ngon hơn và thức dậy dễ dàng vào buổi sáng.
Tuy không có chế độ ăn kiêng đặc biệt nào có thể chữa khỏi hội chứng thiên thần nhưng dinh dưỡng hợp lý có thể giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện giấc ngủ, quản lý táo bón và hỗ trợ phát triển nhận thức.
Dậy thì là một giai đoạn quan trọng trong cuộc đời mỗi người, đánh dấu sự chuyển đổi từ trẻ em sang người trưởng thành. Đây là giai đoạn cơ thể có nhiều thay đổi về mặt thể chất và tâm sinh lý, đặt nền móng cho sức khỏe sinh sản và sức khỏe tổng quát trong tương lai. Việc thấu hiểu những biến đổi này, cùng với sự quan tâm, hỗ trợ từ gia đình và xã hội, sẽ giúp thanh thiếu niên vượt qua giai đoạn dậy thì một cách an toàn và khỏe mạnh.
Bệnh lao hạch gây ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe và khả năng ăn uống. Việc phát hiện sớm, điều trị đúng phác đồ và có chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp người bệnh nhanh phục hồi sức khỏe.
Bạn có thể dùng salad như một bữa ăn lành mạnh hoặc món ăn kèm, nhưng salad có thể gây ra một số vấn đề về tiêu hóa tùy thuộc vào thành phần của nó. Rau và trái cây sống là những thực phẩm có thể gây đầy hơi và chướng bụng do một số hợp chất và vi khuẩn, và chúng có thể là lý do tại sao bạn có thể bị đau bụng dữ dội sau khi ăn salad.