7 tư thế yoga có thể thực hiện khi đau lưng

Người bị đau lưng có thể khó theo các lớp tập yoga theo nhóm vì có thể một số động tác trong lớp sẽ có nhiều tác hại hơn là lợi ích đối với họ. Nếu bạn bị đau lưng hãy lưu ý những điều sau đây trong khi tập yoga.

7 tư thế yoga có thể thực hiện khi đau lưng

Khi tập yoga, nhất là tham gia trong các lớp học, nhóm, người bị đau lưng nên tập trung vào các động tác tạo sức mạnh và sự ổn định, tạo nên cấu trúc chống đỡ cho khớp để tránh đau đớn và bất tiện. Ngoài ra, người bị đau lưng cũng nên cải thiện nhịp thở khi nghỉ ngơi hơn là tập luyện các bài tập dẻo dai.

Những bài tập sau khuyến khích bạn vươn về bốn phía của cơ thể qua việc ổn định cơ bụng và cơ lưng. Di chuyển từ từ và dừng lại ở mỗi động tác ít nhất 10 nhịp thở. Đừng ngại nán lại một chút ở tư thế đứa trẻ, tư thế cầu có vật đỡ hay tư thế nghỉ co chân.

Dưới đây là 7 động tác đem đến sự thoải mái thay vì đau đớn nếu như bạn đau lưng.

Tư thế đứa trẻ mở rộng với khối kê

Tư thế đứa trẻ là tư thế cơ bản giúp kéo dài cơ thể về các phía; giúp nhẹ nhàng kéo dãn cột sống và đưa tâm thức về đường dọc giữa cơ thể.

Đối với tay và đầu gối, đặt hai khối kê phẳng với khoảng cách bằng vai phía trước thảm. Đặt lòng bàn tay lên trên khối kê và nhấn hông về phía sau đặt lên hai gót chân. Nhấn lòng bàn tay vào khối kê, duỗi thẳng tay và kéo dài theo chiều của thân.

Tư thế mèo nâng cao

Tư thế này tăng cường sự ổn định cho cơ bụng, hông, vai và cơ lưng.

Đặt khối kê ra ngoài. Dùng tay và đầu gối đặt dưới sàn đưa người về trước. Hóp bụng về cột sống thắt lưng để chống đỡ phần trung tâm của thân. Điều chỉnh trọng tâm để có thể đưa một tay ra trước và chân phía bên kia đưa ra sau. Nâng đùi lên về phía trần nhà. Tay đang nâng đưa về chính giữa phía trước, ngón cái hướng lên trần nhà. Sử dụng cơ bụng duy trì độ nâng của tay. Lặp lại vài lần mỗi bên.

Bước chân ra trước và xoay người

Tư thế xoay mở này tăng cường sự ổn định cơ bụng và khởi động khớp cột sống và chân.

Từ tư thế đặt tay và đầu gối lên sàn, đưa chân phải ra trước và dựng đứng vật kê dưới tay trái. Nhấn mũi chân trái và vùng gan ngón chân (vùng chịu lực khi kiễng gót chân) xuống để duỗi thẳng khớp gối trái. Đặt tay phải lên hông và vặn người về bên phải (về bên co đầu gối). Tưởng tượng một đường thẳng từ xương cụt đến đỉnh đầu, xoay xung quanh trục đó.

Để chuyển dịch động tác này. Đưa hai tay đặt lên sàn. Về tư thế đặt tay và đầu gối lên sàn. Lặp lại với bên kia. Động tác này dễ dàng hơn cho lưng hơn là bước chân về trước từ tư thế chó cúi đầu.

Biến thể động tác tam giác với tường

Với động tác này, bạn sẽ kéo dài và tăng cường lực cho vùng bên của cơ thể, tay và chân.

Đứng lên, bên phải của cơ thể đặt bên cạnh tường. Bước chân trái rộng ra, bàn chân song song với tường. Xoay mũi chân phải 90 độ về phía tường. Đưa tay phải đặt lên tường và trườn tay lên để kéo dài một bên cơ thể. Đưa tay lên và kéo dài hai bên hông. Kéo giãn tay trái, kéo tay về phía tai. Nhấn lòng bàn chân trái và kéo dài về đầu ngón tay trái. Làm tương tự với bên kia để kéo dài phía trước, sau và hai bên thân.

Tư thế chó con với tường

Tư thế này giúp kéo dãn nhẹ cột sống, đưa tâm thức về đường dọc giữa cơ thể. Đó là động tác thư giãn sau khi ngồi quá lâu.

Đặt tay vào tường cao ngang ngực, hai tay rộng bằng vai. Bước chân ra xa tường đến khi tay duỗi thẳng. Nhấn tay vào tường, kéo hông ra ngoài để kéo giãn thân. Đặt đầu và cổ thẳng hàng với cột sống.

Lưu ý: Nếu nơi bạn tập không có tường trống, có thể đặt tay vào ghế, sofa hoặc bàn.

Biến thể tư thế cây cầu với vật đỡ

Tư thế này kéo dài phần trước cột sống, tạo không gian cho vùng ngực để thở.

Nằm ngửa với đầu gối co lại. Hai chân song song rộng bằng hông, gót chân thẳng dưới đầu gối. Nhấn bàn chân xuống và nâng hông lên. Đặt hai khối kê nằm ngang ở độ cao trung bình ở dưới hông theo chiều từ đầu xuống chân. Đưa các khối vào dưới vùng bên hai bên hông sao cho hông không bị lọt giữa hai khối, chúng sẽ nâng và đỡ xương chậu. Đặt hai tay thư giãn hai bên thân hoặc có thể đặt vươn hai tay qua đầu. Hãy để bụng nâng lên và hạ xuống theo nhịp thở. Thả lỏng bụng. Để thoát khỏi tư thế, nâng hông lên và di chuyển khối kê ra hai bên. Từ từ hạ hông xuống sàn.

Nghỉ ngơi với đầu gối co

Tư thế này thư giãn cơ xung quanh hông, bụng và thắt lưng. Đầu gối co, bước chân sang hai bên rộng hơn hông. Nếu bạn thấy thoải mái, khép hai đầu gối vào nhau. Đặt hai chân dựa vào nhau, bạn có thể thư giãn cơ xung quanh đùi, hông và bụng.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Những lợi ích của yoga đã được khoa học chứng minh

Ngọc Dung - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Prevention

Từ khóa:

Bình luận

Tin mới

11/10/2026

Cảnh giác bệnh đường hô hấp mùa giao mùa

Giao mùa là thời điểm chuyển giao giữa hai mùa trong năm, khi nhiệt độ, độ ẩm, và hướng gió thay đổi thất thường. Đây cũng chính là giai đoạn mà cơ thể con người dễ bị “sốc nhiệt” – khi chưa kịp thích nghi với điều kiện thời tiết mới. Chính vì vậy, thời điểm này luôn là “cao điểm” của các bệnh lý về đường hô hấp, đặc biệt là ở trẻ em, người cao tuổi và người có hệ miễn dịch yếu. Nếu không chuẩn bị kỹ, các bệnh này không chỉ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe mà còn có thể bùng phát thành dịch, lây lan nhanh trong cộng đồng.
10/10/2026

5 thói quen giúp giảm nguy cơ ung thư hiệu quả

Ung thư luôn là nỗi lo lớn của nhiều gia đình, nhưng căn bệnh này hoàn toàn không phải do "may rủi" quyết định. Chúng ta hoàn toàn có thể chủ động phòng ngừa từ 30-50% nguy cơ mắc bệnh chỉ nhờ việc điều chỉnh thói quen hằng ngày. Việc duy trì một lối sống lành mạnh chính là "lá chắn" tự nhiên giúp củng cố hệ miễn dịch và bảo vệ tế bào hiệu quả. Trong bài viết dưới đây, Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ chia sẻ 5 cách ngăn ngừa ung thư đơn giản nhưng mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe của bạn và gia đình.
10/10/2026

Mướp đắng tốt cho sức khỏe thế nào?

Mướp đắng là thực phẩm phổ biến nhưng được nhiều người ưa chuộng vì những công dụng tốt cho sức khỏe.
10/10/2026

Bệnh ho gà - Mối nguy hiểm cho trẻ nhỏ trong mùa đông

Ho gà là một bệnh truyền nhiễm cấp tính do vi khuẩn Bordetella pertussis gây ra, lây lan chủ yếu qua đường hô hấp. Bệnh đặc trưng bởi những cơn ho kéo dài, dữ dội và dai dẳng, thường kết thúc bằng tiếng “rít” đặc trưng khi hít vào. Ho gà có thể gây biến chứng nghiêm trọng, đặc biệt ở trẻ nhỏ, người già và những người có hệ miễn dịch yếu. Việc tiêm vắc xin đầy đủ và phát hiện sớm đóng vai trò quan trọng trong phòng ngừa và kiểm soát căn bệnh này.
09/10/2026

Teo cơ bắp chứ không phải loãng xương khiến người cao tuổi dễ vấp ngã

Chúng ta thường khuyên người lớn tuổi uống sữa Canxi để phòng gãy xương, nhưng chính lớp cơ bắp yếu mới là nguyên nhân khiến họ dễ vấp ngã. Hội chứng teo cơ tuổi già đang tàn phá sức khỏe người có tuổi. Ngay cả khi ăn rất nhiều thịt cá, cơ bắp của họ vẫn cứ teo dần vì một sai lầm phân bổ dinh dưỡng vô cùng phổ biến.
09/10/2026

5 yếu tố giúp sống thọ khỏe mạnh

Sống thọ không chỉ là kéo những năm sống mà còn cần duy trì sức khỏe, khả năng vận động, sự độc lập và chất lượng cuộc sống
09/10/2026

Hội chứng kiệt sức ở học sinh cuối cấp 3 và cách phòng tránh

Học sinh cuối cấp 3 đang bước vào giai đoạn chuyển tiếp quan trọng nhất trong hành trình học tập, nơi áp lực thi tốt nghiệp THPT và xét tuyển đại học dồn nén mạnh mẽ. Nhiều em rơi vào trạng thái kiệt sức tinh thần và thể chất, hay còn gọi là hội chứng burnout. Đây không chỉ là cảm giác mệt mỏi tạm thời mà là một phản ứng sinh lý và tâm lý nghiêm trọng, ảnh hưởng đến hiệu suất học tập, sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Việc nhận biết sớm hội chứng này cùng với các biện pháp phòng tránh khoa học sẽ giúp học sinh duy trì động lực và đạt kết quả tốt nhất trong kỳ thi quan trọng.
08/10/2026

Hướng dẫn bổ sung vitamin và khoáng chất trong mùa đông

Để thực sự khỏe mạnh và duy trì năng lượng tích cực, việc bổ sung các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu đóng vai trò cực kỳ quan trọng.