7 tư thế yoga có thể thực hiện khi đau lưng
Người bị đau lưng có thể khó theo các lớp tập yoga theo nhóm vì có thể một số động tác trong lớp sẽ có nhiều tác hại hơn là lợi ích đối với họ. Nếu bạn bị đau lưng hãy lưu ý những điều sau đây trong khi tập yoga.
7 tư thế yoga có thể thực hiện khi đau lưng
Khi tập yoga, nhất là tham gia trong các lớp học, nhóm, người bị đau lưng nên tập trung vào các động tác tạo sức mạnh và sự ổn định, tạo nên cấu trúc chống đỡ cho khớp để tránh đau đớn và bất tiện. Ngoài ra, người bị đau lưng cũng nên cải thiện nhịp thở khi nghỉ ngơi hơn là tập luyện các bài tập dẻo dai.
Những bài tập sau khuyến khích bạn vươn về bốn phía của cơ thể qua việc ổn định cơ bụng và cơ lưng. Di chuyển từ từ và dừng lại ở mỗi động tác ít nhất 10 nhịp thở. Đừng ngại nán lại một chút ở tư thế đứa trẻ, tư thế cầu có vật đỡ hay tư thế nghỉ co chân.
Dưới đây là 7 động tác đem đến sự thoải mái thay vì đau đớn nếu như bạn đau lưng.
Tư thế đứa trẻ mở rộng với khối kê
Đối với tay và đầu gối, đặt hai khối kê phẳng với khoảng cách bằng vai phía trước thảm. Đặt lòng bàn tay lên trên khối kê và nhấn hông về phía sau đặt lên hai gót chân. Nhấn lòng bàn tay vào khối kê, duỗi thẳng tay và kéo dài theo chiều của thân.
Tư thế mèo nâng cao
Đặt khối kê ra ngoài. Dùng tay và đầu gối đặt dưới sàn đưa người về trước. Hóp bụng về cột sống thắt lưng để chống đỡ phần trung tâm của thân. Điều chỉnh trọng tâm để có thể đưa một tay ra trước và chân phía bên kia đưa ra sau. Nâng đùi lên về phía trần nhà. Tay đang nâng đưa về chính giữa phía trước, ngón cái hướng lên trần nhà. Sử dụng cơ bụng duy trì độ nâng của tay. Lặp lại vài lần mỗi bên.
Bước chân ra trước và xoay người
Từ tư thế đặt tay và đầu gối lên sàn, đưa chân phải ra trước và dựng đứng vật kê dưới tay trái. Nhấn mũi chân trái và vùng gan ngón chân (vùng chịu lực khi kiễng gót chân) xuống để duỗi thẳng khớp gối trái. Đặt tay phải lên hông và vặn người về bên phải (về bên co đầu gối). Tưởng tượng một đường thẳng từ xương cụt đến đỉnh đầu, xoay xung quanh trục đó.
Để chuyển dịch động tác này. Đưa hai tay đặt lên sàn. Về tư thế đặt tay và đầu gối lên sàn. Lặp lại với bên kia. Động tác này dễ dàng hơn cho lưng hơn là bước chân về trước từ tư thế chó cúi đầu.
Biến thể động tác tam giác với tường
Đứng lên, bên phải của cơ thể đặt bên cạnh tường. Bước chân trái rộng ra, bàn chân song song với tường. Xoay mũi chân phải 90 độ về phía tường. Đưa tay phải đặt lên tường và trườn tay lên để kéo dài một bên cơ thể. Đưa tay lên và kéo dài hai bên hông. Kéo giãn tay trái, kéo tay về phía tai. Nhấn lòng bàn chân trái và kéo dài về đầu ngón tay trái. Làm tương tự với bên kia để kéo dài phía trước, sau và hai bên thân.
Tư thế chó con với tường
Đặt tay vào tường cao ngang ngực, hai tay rộng bằng vai. Bước chân ra xa tường đến khi tay duỗi thẳng. Nhấn tay vào tường, kéo hông ra ngoài để kéo giãn thân. Đặt đầu và cổ thẳng hàng với cột sống.
Lưu ý: Nếu nơi bạn tập không có tường trống, có thể đặt tay vào ghế, sofa hoặc bàn.
Biến thể tư thế cây cầu với vật đỡ
Nằm ngửa với đầu gối co lại. Hai chân song song rộng bằng hông, gót chân thẳng dưới đầu gối. Nhấn bàn chân xuống và nâng hông lên. Đặt hai khối kê nằm ngang ở độ cao trung bình ở dưới hông theo chiều từ đầu xuống chân. Đưa các khối vào dưới vùng bên hai bên hông sao cho hông không bị lọt giữa hai khối, chúng sẽ nâng và đỡ xương chậu. Đặt hai tay thư giãn hai bên thân hoặc có thể đặt vươn hai tay qua đầu. Hãy để bụng nâng lên và hạ xuống theo nhịp thở. Thả lỏng bụng. Để thoát khỏi tư thế, nâng hông lên và di chuyển khối kê ra hai bên. Từ từ hạ hông xuống sàn.
Nghỉ ngơi với đầu gối co
-
U dây thần kinh thính giác
U dây thần kinh thính giác là một loại u thần kinh ngoại biên hiếm gặp, u này thường lành tính nhưng có thể gây ra mất thính lực, ù tai và các vấn đề về thăng bằng. Cùng tìm hiểu về nguyên nhân, triệu chứng của bệnh u dây thần kinh thính giác qua bài viết sau đây!
-
Bí quyết phòng ngừa đột quỵ ở người cao tuổi khi trời lạnh
Khi thời tiết chuyển lạnh và nhiệt độ giảm sâu, nguy cơ đột quỵ ở người cao tuổi tăng cao đáng kể, trở thành mối lo ngại hàng đầu của nhiều gia đình. Tình trạng này không chỉ đe dọa trực tiếp đến tính mạng mà còn dễ để lại những di chứng nặng nề nếu không được xử trí kịp thời. Nhằm giúp mọi người chủ động bảo vệ sức khỏe, Viện Y học ứng dụng Việt Nam chia sẻ những thông tin khoa học về nguyên nhân, dấu hiệu nhận biết sớm và các biện pháp phòng ngừa đột quỵ hiệu quả trong mùa đông.
-
Nguy cơ khi hiến tế bào gốc từ máu và tủy xương bạn cần biết
Hiến tặng tế bào gốc tủy xương đòi hỏi phải đồng ý cho phép lấy tế bào gốc từ máu hoặc tủy xương của bạn để truyền cho người khác. Quá trình này được gọi là cấy ghép tế bào gốc, cấy ghép tủy xương hoặc cấy ghép tế bào gốc tạo máu. Cùng tìm hiểu về quy trình và những nguy cơ bạn có thể gặp phải khi hiến tế bào gốc qua bài viết sau!
-
Chăm sóc và phục hồi làn da bị cước, nẻ gót tay chân ở trẻ nhỏ
Mùa đông tới mang theo không khí khô lạnh khiến làn da vốn mỏng manh của trẻ nhỏ phải đối mặt với nhiều vấn đề sức khỏe. Hiện tượng nẻ gót, bong tróc hay cước tay chân ở trẻ nhỏ là nỗi trăn trở hàng đầu của nhiều bậc phụ huynh. Những vết bong nẻ không chỉ làm bé đau rát, ngứa ngáy mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến sinh hoạt, giấc ngủ và sự phát triển toàn diện của trẻ. Việc nhận biết rõ nguyên nhân, dấu hiệu và nắm chắc quy trình chăm sóc da chuẩn khoa học sẽ giúp cha mẹ chủ động bảo vệ toàn diện cho bé trong những ngày giá rét.
-
Cách giúp đậu dễ tiêu hóa hơn
Mọi người thường tránh ăn đậu vì chúng được biết là gây đầy hơi và chướng bụng. Điều này xảy ra vì đậu chứa một loại đường phức tạp gọi là galacto-oligosaccharide (GOS), một dạng carbohydrate mà các enzyme tiêu hóa của con người không thể phân giải hoàn toàn. Thay vào đó, GOS được vi khuẩn trong ruột già lên men, và sinh ra sản phẩm phụ là khí, gây đầy hơi. Mặc dù không có loại thực phẩm nào có thể ngăn ngừa hoàn toàn tình trạng đầy hơi do đậu gây ra, nhưng việc kết hợp đậu với một số loại thực phẩm cụ thể có thể cải thiện tiêu hóa.
-
Thói quen đọc sách giúp giảm nguy cơ bệnh Alzheimer
Làm thế nào để giữ cho trí óc luôn minh mẫn và nhạy bén khi tuổi tác ngày một tăng? Câu trả lời có thể đơn giản nằm ngay trên những trang sách. Đọc sách không chỉ là một hình thức giải trí tuyệt vời mà còn là bài tập hoàn hảo cho não bộ, giúp duy trì sức khỏe tinh thần, bảo vệ trí nhớ và đặc biệt là giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
-
Ăn mỡ lợn giảm cân hay tăng cân?
Mỡ lợn lâu nay bị coi là 'thủ phạm' gây tăng cân. Tuy nhiên nghiên cứu cho thấy chuột ăn mỡ lợn tích lũy mỡ thấp hơn dầu thực vật. Đâu là sự thật?
-
Cảnh giác bệnh đường hô hấp mùa giao mùa
Giao mùa là thời điểm chuyển giao giữa hai mùa trong năm, khi nhiệt độ, độ ẩm, và hướng gió thay đổi thất thường. Đây cũng chính là giai đoạn mà cơ thể con người dễ bị “sốc nhiệt” – khi chưa kịp thích nghi với điều kiện thời tiết mới. Chính vì vậy, thời điểm này luôn là “cao điểm” của các bệnh lý về đường hô hấp, đặc biệt là ở trẻ em, người cao tuổi và người có hệ miễn dịch yếu. Nếu không chuẩn bị kỹ, các bệnh này không chỉ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe mà còn có thể bùng phát thành dịch, lây lan nhanh trong cộng đồng.
