Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

7 tư thế yoga có thể thực hiện khi đau lưng

Người bị đau lưng có thể khó theo các lớp tập yoga theo nhóm vì có thể một số động tác trong lớp sẽ có nhiều tác hại hơn là lợi ích đối với họ. Nếu bạn bị đau lưng hãy lưu ý những điều sau đây trong khi tập yoga.

7 tư thế yoga có thể thực hiện khi đau lưng

Khi tập yoga, nhất là tham gia trong các lớp học, nhóm, người bị đau lưng nên tập trung vào các động tác tạo sức mạnh và sự ổn định, tạo nên cấu trúc chống đỡ cho khớp để tránh đau đớn và bất tiện. Ngoài ra, người bị đau lưng cũng nên cải thiện nhịp thở khi nghỉ ngơi hơn là tập luyện các bài tập dẻo dai.

Những bài tập sau khuyến khích bạn vươn về bốn phía của cơ thể qua việc ổn định cơ bụng và cơ lưng. Di chuyển từ từ và dừng lại ở mỗi động tác ít nhất 10 nhịp thở. Đừng ngại nán lại một chút ở tư thế đứa trẻ, tư thế cầu có vật đỡ hay tư thế nghỉ co chân.

Dưới đây là 7 động tác đem đến sự thoải mái thay vì đau đớn nếu như bạn đau lưng.  

Tư thế đứa trẻ mở rộng với khối kê

Tư thế đứa trẻ là tư thế cơ bản giúp kéo dài cơ thể về các phía; giúp nhẹ nhàng kéo dãn cột sống và đưa tâm thức về đường dọc giữa cơ thể.  

Đối với tay và đầu gối, đặt hai khối kê phẳng với khoảng cách bằng vai phía trước thảm. Đặt lòng bàn tay lên trên khối kê và nhấn hông về phía sau đặt lên hai gót chân. Nhấn lòng bàn tay vào khối kê, duỗi thẳng tay và kéo dài theo chiều của thân.

Tư thế mèo nâng cao

Tư thế này tăng cường sự ổn định cho cơ bụng, hông, vai và cơ lưng.

Đặt khối kê ra ngoài. Dùng tay và đầu gối đặt dưới sàn đưa người về trước. Hóp bụng về cột sống thắt lưng để chống đỡ phần trung tâm của thân. Điều chỉnh trọng tâm để có thể đưa một tay ra trước và chân phía bên kia đưa ra sau. Nâng đùi lên về phía trần nhà. Tay đang nâng đưa về chính giữa phía trước, ngón cái hướng lên trần nhà. Sử dụng cơ bụng duy trì độ nâng của tay. Lặp lại vài lần mỗi bên.

Bước chân ra trước và xoay người

Tư thế xoay mở này tăng cường sự ổn định cơ bụng và khởi động khớp cột sống và chân.

Từ tư thế đặt tay và đầu gối lên sàn, đưa chân phải ra trước và dựng đứng vật kê dưới tay trái. Nhấn mũi chân trái và vùng gan ngón chân (vùng chịu lực khi kiễng gót chân) xuống để duỗi thẳng khớp gối trái. Đặt tay phải lên hông và vặn người về bên phải (về bên co đầu gối). Tưởng tượng một đường thẳng từ xương cụt đến đỉnh đầu, xoay xung quanh trục đó.

Để chuyển dịch động tác này. Đưa hai tay đặt lên sàn. Về tư thế đặt tay và đầu gối lên sàn. Lặp lại với bên kia. Động tác này dễ dàng hơn cho lưng hơn là bước chân về trước từ tư thế chó cúi đầu.

Biến thể động tác tam giác với tường

Với động tác này, bạn sẽ kéo dài và tăng cường lực cho vùng bên của cơ thể, tay và chân.

Đứng lên, bên phải của cơ thể đặt bên cạnh tường. Bước chân trái rộng ra, bàn chân song song với tường. Xoay mũi chân phải 90 độ về phía tường. Đưa tay phải đặt lên tường và trườn tay lên để kéo dài một bên cơ thể. Đưa tay lên và kéo dài hai bên hông. Kéo giãn tay trái, kéo tay về phía tai. Nhấn lòng bàn chân trái và kéo dài về đầu ngón tay trái. Làm tương tự với bên kia để kéo dài phía trước, sau và hai bên thân.

Tư thế chó con với tường

Tư thế này giúp kéo dãn nhẹ cột sống, đưa tâm thức về đường dọc giữa cơ thể. Đó là động tác thư giãn sau khi ngồi quá lâu.

Đặt tay vào tường cao ngang ngực, hai tay rộng bằng vai. Bước chân ra xa tường đến khi tay duỗi thẳng. Nhấn tay vào tường, kéo hông ra ngoài để kéo giãn thân. Đặt đầu và cổ thẳng hàng với cột sống.

Lưu ý: Nếu nơi bạn tập không có tường trống, có thể đặt tay vào ghế, sofa hoặc bàn.

Biến thể tư thế cây cầu với vật đỡ

Tư thế này kéo dài phần trước cột sống, tạo không gian cho vùng ngực để thở.

Nằm ngửa với đầu gối co lại. Hai chân song song rộng bằng hông, gót chân thẳng dưới đầu gối. Nhấn bàn chân xuống và nâng hông lên. Đặt hai khối kê nằm ngang ở độ cao trung bình ở dưới hông theo chiều từ đầu xuống chân. Đưa các khối vào dưới vùng bên hai bên hông sao cho hông không bị lọt giữa hai khối, chúng sẽ nâng và đỡ xương chậu. Đặt hai tay thư giãn hai bên thân hoặc có thể đặt vươn hai tay qua đầu. Hãy để bụng nâng lên và hạ xuống theo nhịp thở. Thả lỏng bụng. Để thoát khỏi tư thế, nâng hông lên và di chuyển khối kê ra hai bên. Từ từ hạ hông xuống sàn.

Nghỉ ngơi với đầu gối co

Tư thế này thư giãn cơ xung quanh hông, bụng và thắt lưng. Đầu gối co, bước chân sang hai bên rộng hơn hông. Nếu bạn thấy thoải mái, khép hai đầu gối vào nhau. Đặt hai chân dựa vào nhau, bạn có thể thư giãn cơ xung quanh đùi, hông và bụng.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Những lợi ích của yoga đã được khoa học chứng minh
Ngọc Dung - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Prevention
Bình luận
Tin mới
  • 06/07/2025

    Dấu hiệu cho thấy cơ thể đang mất nước

    Mất nước là tình trạng cơ thể không có đủ chất lỏng để hoạt động bình thường. Vào mùa hè, nguy cơ mất nước thường phổ biến hơn.

  • 06/07/2025

    Giải pháp làm mát phòng hiệu quả trong mùa hè

    Mùa hè với nền nhiệt cao kéo dài và độ ẩm tăng mạnh không chỉ gây khó chịu trong sinh hoạt hàng ngày mà còn ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ. Cảm giác oi bức khiến việc chìm vào giấc ngủ trở nên khó khăn và thường xuyên bị gián đoạn trong đêm.

  • 05/07/2025

    Uống bao nhiêu cà phê là quá nhiều?

    Cà phê từ lâu đã trở thành thức uống quen thuộc của hàng triệu người mỗi sáng. Tuy nhiên, uống bao nhiêu là đủ để tốt cho sức khỏe và khi nào thì trở thành quá nhiều?

  • 05/07/2025

    Những câu hỏi thường gặp về nước kiềm

    Khi nước kiềm ngày càng phổ biến, các tuyên bố xung quanh lợi ích sức khỏe và khả năng cải thiện sức khỏe tổng thể của nó cũng tăng theo. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải xem xét kỹ lưỡng những khẳng định này. Vì vậy, hãy cùng tìm hiểu và khám phá sự thật về nước kiềm và những lợi ích thật sự của nước kiềm.

  • 05/07/2025

    Vai trò của chất béo trong chế độ ăn lành mạnh

    Chất béo thường bị mang tiếng xấu mỗi khi nói về chế độ dinh dưỡng vì cho rằng đó là nguyên nhân gây bệnh tim mạch, tiểu đường hay béo phì. Quan niệm cắt bỏ hoàn toàn chất béo khỏi bữa ăn đã từng phổ biến trong một số khuyến nghị dinh dưỡng. Thực tế, không phải tất cả các chất béo đều có hại.

  • 04/07/2025

    Bổ sung creatine đúng cách để cải thiện sức khỏe

    Chế độ ăn uống lành mạnh không thể thiếu thực phẩm giàu creatine - hợp chất tự nhiên giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp, cải thiện hiệu suất tập luyện và sức khỏe não bộ.

  • 04/07/2025

    Tìm hiểu về các loại bệnh võng mạc

    Có rất nhiều loại bệnh võng mạc khác nhau. Những bệnh này có thể do gen di truyền từ cha mẹ hoặc từ tổn thương võng mạc tích lũy trong suốt cuộc đời. Một số loại bệnh võng mạc phổ biến hơn các bệnh khác.

  • 03/07/2025

    5 lợi ích tiềm năng khi ăn chuối luộc

    Chuối là một trong những loại thực phẩm có lợi ích dinh dưỡng đáng kể. Vậy khi ăn chuối luộc có tác dụng gì?

Xem thêm