7 lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của HIIT

Bạn có cảm thấy quen thuộc với câu nói “Less is more” không? Trong lĩnh vực thể thao, luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một ví dụ điển hình. Những bài tập này được xây dựng bằng cách xen kẽ những khoảng thời gian ngắn tập luyện cường độ mạnh với những khoảng nghỉ ngơi ngắn, mang lại vô số lợi ích sức khỏe ấn tượng trong một khoảng thời gian nhỏ - đôi khi chỉ bốn phút!

Vì HIIT có cường độ cao hơn các loại hình tập luyện khác nên nó có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Trước tiên, hãy kiểm tra với bác sĩ nếu bạn mới tập thể dục, đang hồi phục sau chấn thương hoặc mắc một bệnh lý như nhịp tim không kiểm soát được (được gọi là rối loạn nhịp tim), tiểu đường hoặc các biến chứng của bệnh tiểu đường như bệnh võng mạc.

Đọc tiếp để tìm hiểu về bảy lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của việc tập luyện HIIT.

1. HIIT có thể cải thiện mức độ thể chất của bạn.

Giống như các hoạt động tim mạch khác, HIIT có thể tăng cường thể lực tổng thể. Tuy nhiên, nó mang lại những lợi ích độc đáo mà các bài tập tim mạch ở trạng thái ổn định không thể sánh được.

Kết quả của một nghiên cứu quan trọng công bố vào năm 1996 cho thấy các bài tập HIIT đã cải thiện các dấu hiệu về sức khỏe tim mạch và hô hấp như khả năng kỵ khí và thể tích khí Oxy tối đa. Khả năng yếm khí là lượng năng lượng tối đa mà một người có thể tạo ra mà không cần oxy để duy trì hoạt động tập luyện cường độ cao, như được định nghĩa trong một bài đánh giá khác. Nếu bạn có thể tạo ra nhiều năng lượng mà không cần oxy, bạn sẽ có thể nâng tạ nặng hơn, thực hiện nhiều lần lặp lại hơn và đi nhanh hơn khi nỗ lực cường độ cao. Thể tích khí Oxy tối đa, hay mức tiêu thụ oxy tối đa, là lượng oxy cao nhất mà một người có thể sử dụng trong quá trình tập luyện cường độ cao, với thể tích Oxy tối đa cao hơn thường liên quan đến hiệu suất được cải thiện.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc thực hiện bốn bài tập HIIT mỗi tuần trong sáu tuần đã cải thiện khả năng kỵ khí và thể tích khí Oxy tối đa ở các vận động viên trẻ. Trong khi đó, thực hiện 5 bài tập tim mạch cường độ vừa phải trong 6 tuần chỉ cải thiện thể tích khí Oxy tối đa, khiến các tác giả kết luận rằng HIIT thách thức cả hệ thống năng lượng hiếu khí và kỵ khí (hoặc hệ thống năng lượng oxy và không oxy).

Mỗi bài tập HIIT chỉ kéo dài bốn phút, không bao gồm thời gian khởi động hoặc về vị trí ban đầu. Bài tập này hiện được gọi là giao thức Tabata và bao gồm 20 giây tập luyện với nỗ lực gần như tối đa xen kẽ với 10 giây nghỉ trong 8 hiệp.

Một nghiên cứu gần đây hơn cho thấy các bài tập Tabata đáp ứng các hướng dẫn của Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) về cải thiện sức bền của tim mạch, trong đó nói rằng bạn cần 30 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải 5 ngày mỗi tuần hoặc 20 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ mạnh trong ba ngày mỗi tuần.

Một lưu ý: Các bài tập Tabata được sử dụng trong nghiên cứu kéo dài 20 phút thay vì bốn phút tiêu chuẩn.

2. HIIT có thể cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể.

Nâng cao mức độ thể chất của bạn với HIIT không chỉ giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày như leo cầu thang hoặc mang túi hàng tạp hóa dễ dàng hơn mà còn giúp cơ thể bạn luôn khỏe mạnh. Các huấn luyện viên cá nhân cho biết: Bằng cách cải thiện tình trạng tim mạch, tim, phổi và mạch máu của bạn sẽ hoạt động hiệu quả hơn và bạn sẽ giảm nguy cơ phát triển bệnh tim.

Một đánh giá của 11 nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng HIIT có thể tăng cường chức năng tim bằng cách tăng lượng máu mà tim có thể bơm đến phần còn lại của cơ thể trong mỗi nhịp tim và làm cho các động mạch (mạch máu vận chuyển máu giàu oxy qua cơ thể bạn) linh hoạt hơn. Việc bơm máu qua cơ thể càng dễ dàng thì trái tim của bạn càng ít bị ảnh hưởng.

3. HIIT có thể làm giảm huyết áp.

HIIT có thể giúp ích cho tim của bạn bằng cách hạ huyết áp. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ, tăng huyết áp có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đặc biệt nếu huyết áp cao không được kiểm soát.

Nghiên cứu cho thấy HIIT có thể làm giảm huyết áp ở những người mắc và không mắc tăng huyết áp. Trong một nghiên cứu, những người đàn ông khỏe mạnh từ 56 đến 67 tuổi thực hiện một buổi HIIT mỗi tuần trong sáu tuần đã thấy huyết áp giảm trung bình 5,5 mm/Hg.

Trong một nghiên cứu nhỏ khác, HIIT đã giúp bệnh nhân tăng huyết áp đưa huyết áp tâm thu (áp lực trong động mạch khi tim đập) về mức bình thường mà không cần dùng thuốc. Bệnh nhân thực hiện ba buổi HIIT mỗi tuần trong tổng số 24 buổi.

4. HIIT có thể tăng cường sức khỏe não bộ.

Theo nghiên cứu, khi tập thể dục, não của bạn sẽ tạo ra yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF), một phân tử đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra và duy trì các tế bào não.

Nhưng nghiên cứu cho thấy HIIT có thể có lợi thế hơn các bài tập khác vì mức hoạt chất dinh dưỡng thần kinh từ não tăng theo cường độ tập luyện. Do đó, chúng giúp tạo ra các tế bào não mới và duy trì các tế bào não hiện có, cải thiện các kỹ năng nhận thức như suy nghĩ, trí nhớ và đa nhiệm.

5. HIIT có thể tăng mật độ xương.

Cơ thể bạn liên tục loại bỏ xương cũ và thay thế bằng xương mới. Quá trình này được gọi là tái tạo xương và nó giữ cho xương của bạn chắc khỏe, dày đặc. Điều này kéo dài cho đến khoảng 40 tuổi, khi đó ít xương được thay thế hơn. Khi có ít xương mới hơn, xương của bạn có thể trở nên yếu, làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương (một bệnh về xương đặc trưng bởi mật độ xương thấp) và gãy xương.

Các hoạt động chịu trọng lượng như HIIT có thể giúp làm chậm quá trình mất xương. Có bằng chứng cho thấy rằng tập luyện HIIT cải thiện mật độ khoáng xương, đặc biệt khi chúng tập trung vào rèn luyện sức đề kháng.

Một đánh giá của sáu nghiên cứu ở phụ nữ mãn kinh bị loãng xương cho thấy rằng tập luyện sức đề kháng cường độ cao bao gồm các bài tập nhảy có tác động cao đã tạo ra sự cải thiện đáng kể về mật độ khoáng xương tại vị trí cột sống thắt lưng so với tập luyện sức đề kháng cường độ vừa phải bao gồm các bài tập có tác động cao. Thời lượng của các chương trình luyện tập khác nhau giữa các nghiên cứu, từ 24 tuần đến 13 tháng.

6. HIIT có thể cải thiện độ nhạy Insulin.

Khi tập thể dục, cơ bắp của bạn sẽ sử dụng glucose (đường) từ thức ăn mà không cần insulin, một loại hormone giúp đưa glucose vào tế bào để làm nhiên liệu khi cơ thể nghỉ ngơi. Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, điều này khiến việc tập thể dục trở thành một yếu tố thay đổi tình trạng bệnh. Một bài báo nghiên cứu lưu ý rằng khi tác dụng của việc tập luyện đối với việc vận chuyển glucose mất đi, nó được thay thế bằng sự gia tăng độ nhạy insulin. Độ nhạy insulin đề cập đến khả năng phản ứng của cơ thể với insulin và đó là chìa khóa để phòng ngừa và quản lý bệnh tiểu đường type 2.

HIIT có thể là một phương pháp tập luyện tiết kiệm thời gian để cải thiện độ nhạy insulin. Một nghiên cứu ở người lớn mắc bệnh béo phì cho thấy 12 tuần tập HIIT và tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải đã dẫn đến những cải thiện tương tự về độ nhạy insulin (cao hơn tới 20%) vào ngày sau khi tập thể dục. Tuy nhiên, các buổi HIIT có ưu điểm là ngắn hơn đáng kể so với các buổi tập cường độ vừa phải khoảng 25 phút bao gồm thời gian khởi động, về vị trí ban đầu và nghỉ ngơi so với 45 phút.

7. HIIT có thể giúp giảm cân.

Nghiên cứu cho thấy HIIT có thể là một công cụ giảm cân hiệu quả. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên, có kiểm soát, 12 tuần tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải và HIIT có kết quả giảm cân tương đương (trung bình lần lượt là 6 và 5.6 kg) ở 32 người trưởng thành mắc bệnh béo phì. Tuy nhiên, các bài tập HIIT ngắn hơn trung bình 10 phút so với các bài tập cường độ vừa phải, giúp HIIT tiết kiệm thời gian hơn.

HIIT có thể có hiệu quả trong việc giảm cân vì nó đốt cháy calo trong và sau khi tập luyện. Đốt cháy calo sau khi tập luyện là một hiện tượng được gọi là tiêu thụ oxy quá mức sau khi tập luyện, hay còn gọi là sau khi đốt cháy. Theo Học viện Y học Thể thao Quốc gia Hoa Kỳ, cơ thể bạn cần nhiều oxy và calo hơn để phục hồi sau khi tập luyện cường độ cao so với các buổi tập cường độ thấp hoặc trung bình, dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn trong những giờ sau tập luyện.

Ví dụ, nghiên cứu cho thấy rằng, trong khi 9 người đàn ông đốt cháy ít calo hơn trong buổi tập HIIT kéo dài 20 phút so với khi tập luyện đạp xe ở trạng thái ổn định trong 50 phút, họ đã đốt cháy cùng một lượng calo trong 24 giờ sau mỗi lần tập luyện. Đốt cháy calo trong và sau HIIT có thể giúp bạn đạt được mức thâm hụt calo để giảm cân khi kết hợp với lựa chọn thực phẩm lành mạnh.