7 động tác thư giãn cổ thích hợp cho dân văn phòng, học sinh

"Cánh gà"

Đứng với hai chân rộng bằng hông, hai tay để hai bên. Đưa hai tay ra sau lưng, tay phải nắm lấy cổ tay trái, nhẹ nhàng kéo tay trái về vùng lưng dưới bên phải. Để tăng độ giãn, từ từ nghiêng đầu về bên phải. Giữ ở tư thế này 30 giây rồi đổi bên. Tư thế này giúp cổ giãn sâu ở hai bên.

Tư thế góc tường

Đứng gần góc phòng, quay mặt vào, hai chân khép vào nhau. Đặt hai cẳng tay và lòng bàn tay lên tường và khuỷu tay cao bằng vai. Ngả dần dần về phía trước cho đến khi thấy cơ giãn ra. Giữ ở đây 30 giây, lặp lại 2 đến 3 lần. Đây là động tác thư giãn tốt cho ngực và lưng trên, nhưng nên điều chỉnh hoặc tránh hoàn toàn nếu bạn có tiền sử trật khớp và hoặc có vấn đề về xoay vai.

Giãn cơ nâng bả vai

Bắt đầu với khuỷu tay phải đặt lên tường, nâng lên cao hơn vai một chút. Lòng bàn tay nên áp sát tường và cao trên đầu; tư thế này giúp kéo dài cơ  nâng bả vai. Tiếp theo, quay đầu về phía trái, hạ cằm về phía vai trái. Giữ tư thế này 30 giây, lặp lại 2 đến 3 lần hằng ngày. Cơ nâng bả vai là một trong những tác nhân của chứng đau cổ và chữa trị không dễ dàng. Cách tốt nhất là tránh đau vùng này ngay từ ban đầu bằng những động tác như này.

Giãn cổ đứng

Đứng với hai chân rộng bằng hông, hai đầu gối hơi trùng, tay phải cầm một vật nhẹ (một quả tạ nhỏ hay một lon sữa) và nghiêng đầu về bên trái, hạ dần về phía vai. Để tăng độ giãn, gập cằm xuống dưới một chút. Giữ ở đây 10 đến 20 giây và lặp lại với bên kia. Động tác đơn giản này sẽ giãn những cơ chủ yếu góp phần gây nhức cổ.

Giãn cổ thụ động

Nằm ngửa và đặt một khăn bông cuộn lại dưới gáy. Ngửa cổ lên, trọng lượng của đầu sẽ giúp kéo dãn phần trước cổ. Đây là tư thế giãn đối kháng rất tốt nếu bạn làm việc với máy tính hoặc dùng nhiều smartphone. Động tác này giúp thư giãn cơ bậc thang – nhóm cơ nhỏ chạy hai bên cổ, cơ này sẽ căng khi bạn cười.

Xoay mũi

Ngồi hoặc đứng ở vị trí thoải mái, vươn cổ, hạ vai, cằm ở vị trí bình thường không thấp hoặc cao. Hạ cằm xuống ngực, từ từ quay sang trái. Tập trung nhìn vào đầu mũi, dùng mũi xoay 10 vòng nhỏ theo một hướng, lặp lại 10 vòng hướng khác. Không xoay vòng quá lớn để mũi hướng lên trần nhà. Xoay nhẹ và chầm chậm. Khi hoàn thành, đưa đầu về trung tâm và lặp lại với bên phải.

Hít một hơi thật sâu và khi thở ra, nhẹ nhàng xoay đầu nhìn qua vai phải. Lần hít thở tiếp theo, xoay đầu về trung tâm. Khi thở ra, xoay đầu nhìn qua vai trái. Khi thở vào lại quay trở về trung tâm. Đây là một vòng; lặp lại 3 đến 4 vòng. Bài tập này giúp trả cổ về biên độ chuyển động tự nhiên.