Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

6 phương pháp hiệu quả giúp cải thiện vitamin D cho cơ thể

Vitamin D là một loại vitamin thiết yếu mà cơ thể cần, tham gia vào rất nhiều quá trình chuyển hóa, bao gồm cả quá trình hình thành, phát triển và duy trì sự vững chắc của xương. Tình trạng thiếu hụt vitamin D đang là một vấn đề chính cần được quan tâm trên toàn cầu. Theo ước tính, tình trạng thiếu hụt vitamin D ảnh hưởng tới 13% dân số thế giới.

Vitamin D là gì?

Vitamin D là vitamin tan trong dầu, giúp tăng cường quá trình hấp thu canxi vào xương, thúc đẩy quá trình tăng trưởng và khoáng hóa của xương. Bên cạnh đó, nó cũng tham gia vào nhiều quá trình chuyển hóa quan trọng của cơ thể, bao gồm các quá trình miễn dịch, tiêu hóa, tuần hoàn và của hệ thần kinh.

Các nghiên cứu đã gợi ý rằng vitamin D có thể giúp dự phòng nhiều loại hình bệnh tật, bao gồm trầm cảm, tiểu đường, ung thư và các bệnh về tim mạch. Tuy nhiên, vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu để chứng minh những tác dụng này một cách rõ ràng.

Chúng ta cần bao nhiêu vitamin D hàng ngày?

Theo các chuyên gia, mức nhu cầu hàng ngày của vitamin D được khuyến nghị rơi vào khoảng 600-800IU (đơn vị quốc tế) cho người trưởng thành. Khuyến nghị được căn cứ trên cơ sở nghiên cứu của Viện Y học Hoa Kỳ. Mức này được khuyến nghị dành chung cho mọi đối tượng. Ở một số trường hợp khác, mức khuyến nghị có thể lên đến mức 1500-2000IU/ngày.

Các mức khuyến nghị này được dựa trên đánh giá về nồng độ vitamin D tối ưu trong máu trong khhoanrh 20-50ng/ml. Cũng theo Viện Y học Hoa Kỳ, mức tối đa an toàn cho việc bổ sung vitamin D là 4000IU/ngày. Việc sử dụng vitamin D ở mức độ cao hơn sẽ phụ thuộc vào từng trường hợp cụ thể, sau khi được đánh giá đầy đủ về tính cần thiết và mức nhu cầu.

Tình trạng ngộ độc khi sử dụng vitamin D là rất hiếm nếu sử dụng dưới người 4000IU/ngày. Bạn cũng nên tham khảo ý kiến bác sỹ hay các chuyên gia trước khi quyết định sử dụng với liều cao hơn.

Một số cách đơn giản để làm tăng lượng vitamin D cho cơ thể

  1. Dành thời gian “phơi nắng”

Vitamin D thường được gọi là “vitamin mặt trời”, bởi ánh nắng mặt trời chính là nguồn cung cấp tốt hất cho cơ thể.

Trên da có chứa một loại cholesterol là tiền thân của vitamin D. Khi loại cholesterol này được tiếp xúc với bức xạ UV-B từ ánh nắng mặt trời, chúng được chuyển thành vitamin D cho cơ thể. Theo đó, khi bạn tiếp xúc với ánh nắng, lượng vitamin D chuyển hóa trong cơ thể có thể tăng gấp đôi so với việc bạn bổ sung vitamin này từ thực phẩm bổ sung. Hơn nữa, việc tạo ra vitamin D còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, cho nên việc sử dụng ánh sáng mặt trời là phương pháp hữu hiệu nhất để bổ sung vitamin D.

Màu của làn da cũng ảnh hưởng đến khả năng tổng hợp vitamin. Khi bạn có làn da sẫm, hay như người da đen, việc tổng hợp vitamin D từ ánh nắng cần nhiều thời gian hơn do làn da có chứa nhiều melanin và có thể cản trở quá trình tổng hợp. Những khu vực gần xích đạo, được tiếp xúc nhiều với ánh sáng mặt trời cũng được tổng hợp nhiều vitamin D hơn so với các khu vực xa xích đạo.

Một yếu tố nữa cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp vitamin D của da chính là trang phục và các loại kem chống nắng. Tất nhiên, sử dụng những trang phục hay các loại kem này có thể gây cản trở - không hoàn toàn ngăn cản – việc tự tổng hợp của cơ thể, song chúng cũng phần nào làm giảm hiệu quả của quá trình này.

  1. Đồ biển – cá béo

Các loại đồ biển, cá béo chứa rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, trong đó có vitamin D. Theo nghiên cứu, 100 gam cá hồi đóng hộp có thể cung cấp tới 386IU vitamin D – khoảng 50% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày. Hàm lượng vitamin D của từng loại hải sản cũng còn tùy thuộc vào nguồn cung cấp, ví dụ như cá hồi nuôi sẽ chỉ cung cấp lượng vitamin bằng khoảng 25% so với cá hồi đánh bắt ngoài biển.

Một số loại hải sản giàu vitamin D khác như:

  • Cá ngừ
  • Cá thu
  • Hàu
  • Tôm
  • Cá mòi
  • Cá cơm

Các loại hải sản này còn là nguồn cung cấp acid béo omega-3 cực kỳ dồi dào và lành mạnh.

 
  1. Ăn nhiều nấm

Nấm là loài thực vật duy nhất cung cấp vitamin D. Tương tự như làn da của con người, nấm cũng có khả năng tạo vitamin D từ việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Nếu chúng ta tạo ra vitamin D từ D3 (cholecalciferol) thì nấm tạo ra vitamin D từ D2 (ergocalciferol). Cả 2 dạng này đều có thể chuyển hóa thành vitamin D trong cơ thể, song dạng D3 của con người hiệu quả hơn so với dạng D2.

Lượng vitamin D có mặt trong hầu hết các loại nấm, nhất là các loại nấm tự nhiên. Chúng có thể chứa tới 2348IU/100gam, tức là với 100gam nấm, chúng cung cấp tới 300% mức nhu cầu khuyến nghị một ngày.

Bạn nên sử dụng nấm tự nhiên hơn so với nấm nuôi trồng vì tương tự như cá, hình thức nuôi trồng có thể không đem lại hiệu quả cao bằng cách tự nhiên. Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn một cách an toàn để tránh các tác hại có thể gặp phải như ngộ độc hay dị ứng.

  1. Bổ sung lòng đỏ trứng trong bữa ăn hàng ngày

Lòng đỏ trứng gà là một nguồn cung cấp vitamin D dễ dàng mà bạn có thể sử dụng trong bữa ăn hàng ngày. Bạn nên lựa chọn trứng gà chăn thả tự nhiên hơn so với trứng gà công nghiệp. Lượng vitamin D từ lòng đỏ trứng không chỉ phụ thuộc vào lượng thời gian gà tiếp xúc với ánh sáng mặt trời mà còn phụ thuộc cả vào chất lượng thức ăn mà chúng ta cung cấp cho chúng.

  1. Sử dụng thực phẩm bổ sung

Một số loại thực phẩm bổ sung được tăng cường hàm lượng vitamin D. Những thực phẩm này sẽ giúp bạn bổ sung lượng vitamin D cho cơ thể một cách an toàn. Có thể kể đến như:

  • Sữa bò
  • Sữa từ thực vật như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân
  • Nước ép cam
  • Bột ngũ cốc ăn liền
  • Các loại sữa chua
  • Đậu phụ
  1. Dùng thuốc bổ sung vitamin D

Đối với nhiều người, cách thức bổ sung vitamin D cho cơ thể qua thuốc đôi khi lại là biện pháp hữu hiệu nhất. Vitamin D tồn tại dưới 2 dạng chất sinh học chính là D2 (ergocalciferol) và D3 (cholecalciferol). D2 có nguồn gốc từ thực vật và D3 có nguồn gốc từ động vật.

Các nghiên cứu đã gợi ý rằng dạng D3 có hiệu quả và ổn định trong việc chuyển hóa thành vitamin D hơn so với dạng D2.

Theo khuyến nghị, liều an toàn hàng ngày rơi vào khoảng 1000-4000IU/ngày. Khi bạn bổ sung từ thuốc, bạn nên tham khảo ý kiến các chuyên gia hay bác sỹ. Các chuyên gia sẽ cân nhắc điều này và đưa ra những lời khuyên hữu ích cho bạn.

Tổng kết

Vitamin D là một vitamin thiết yếu cho cơ thể, và tình trạng thiếu vitamin D đang ngày càng phổ biến trên toàn thế giới. Có rất nhiều phương pháp bổ sung vitamin D cho cơ thể, như dành thời gian ngoài trời nắng nhiều hơn, sử dụng các thực phẩm giàu vitamin D hay sử dụng thuốc. Tuy nhiên, dù có là phương pháp gì, bạn cũng nên cân nhắc các yếu tố xung quanh để có thể đảm bảo sức khỏe tốt nhất.

Tham khảo thêm thông tin tại: Hướng dẫn dinh dưỡng về canxi và vitamin D

 

Bình luận
Tin mới
  • 28/01/2022

    Ung thư, COVID-19 và những ngày nghỉ: Đối phó với căng thẳng của mùa lễ hội

    Đừng ngạc nhiên nếu bạn cảm thấy căng thẳng và áp lực trong kỳ nghỉ lễ. Căng thẳng là món quà không mong muốn liên tục xuất hiện trong suốt mùa lễ từ Lễ Giáng sinh đến Ngày đầu năm mới, cho dù đó là kế hoạch du lịch, nấu một bữa ăn thịnh soạn, tìm món quà hoàn hảo, đối phó với những người thân khó tính, trang trí hoặc có những kỳ vọng không hợp lý.

  • 27/01/2022

    Tầm quan trọng của Vitamin D trong việc phòng ngừa COVID-19

    Nồng độ Vitamin D thấp có thể làm tăng nguy cơ mắc COVID-19 nghiêm trọng khi nhiễm bệnh. Một vài nghiên cứu cho thấy, bổ sung đủ vitamin D giúp bạn phòng ngừa COVID-19 hiệu quả hơn.

  • 27/01/2022

    Ăn hoa quả sấy khô sao cho lành mạnh?

    Nhiều người cho rằng hoa quả sấy khô là thực phẩm có thể ăn thỏa thích mà không gây tăng cân. Cùng Sức khỏe+ tìm hiểu về mặt lợi – hại của hoa quả sấy khô và cách thêm món ăn này vào thực đơn hàng ngày.

  • 27/01/2022

    Gợi ý 3 tư thế yoga giúp giảm đau thoát vị đĩa đệm

    Tập yoga giúp giảm đau thoát vị đĩa đệm là một phương pháp hết sức đơn giản nhưng đem lại hiệu quả rất lớn. Các tư thế yoga Sức khỏe + giới thiệu dưới đây sẽ giúp cho người thoát vị đĩa đệm tâp luyện nhẹ nhàng, dễ thực hiện.

  • 27/01/2022

    7 thực phẩm “cứu cánh” cho tóc rụng

    Một chế độ ăn uống cân bằng với các chất dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp kích thích quá trình mọc tóc nhằm đem lại mái tóc dày và dài hơn, đặc biệt nếu bạn đang bị rụng tóc do chế độ dinh dưỡng kém.

  • 27/01/2022

    4 bí kíp tăng miễn dịch chống Omicron

    Ngủ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm, uống đủ nước, bổ sung vitamin C và D, tập thể dục điều độ để tăng cường miễn dịch chống lây nhiễm biến chủng Omicron.

  • 27/01/2022

    Căng thẳng ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào?

    Tất cả chúng ta đều phải đối mặt với căng thẳng tại một số thời điểm trong cuộc sống. Đó có thể là vấn đề về công việc, về chuyện ốm đau trong gia đình hoặc về vấn đề tiền bạc, các vấn đề liên quan đến tình cảm, người thân mất đi, thay đổi môi trường sống,…

  • 26/01/2022

    Vai trò của thiền định đối với sức khỏe con người

    Cuộc sống có thật nhiều thứ khiến chúng ta phải bận tâm suy nghĩ, nhiều khi chính những suy nghĩ ấy làm cho chúng ta mệt mỏi. Bài viết của BS. Phạm Thị Vân Ngọc sau đây sẽ giúp bạn đọc nhận ra 1 phương cách giúp cân bằng cho sức khỏe, đó là thiền định.

Xem thêm