4 loại rau vừa giàu sắt vừa giúp tăng hấp thụ sắt trong cơ thể

1. Mối quan hệ giữa sắt, vitamin C và khả năng hấp thụ sắt

Sắt có trong nhiều loại thực phẩm. Tuy nhiên không phải thực phẩm giàu sắt nào cũng được hấp thụ như nhau. Có hai loại sắt: sắt heme (được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật) và non-heme (trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật).

Sắt heme là dạng sắt tốt nhất vì nó được cơ thể dễ dàng hấp thụ. Còn sắt không phải heme được hấp thụ kém hơn nhiều so với sắt heme.

Đây là lúc vitamin C phát huy vai trò quan trọng. Vitamin C là một chất dinh dưỡng thiết yếu có trong nhiều loại trái cây và rau quả. Vitamin C có khả năng thu giữ sắt non-heme và lưu trữ nó ở dạng mà cơ thể dễ dàng hấp thụ nhất.

Theo các nghiên cứu dinh dưỡng, việc bổ sung vitamin C trong bữa ăn có thể làm tăng khả năng hấp thụ sắt lên đến 67%. Do đó, ăn các loại rau quả giàu vitamin C trong khi ăn thực phẩm giàu chất sắt có thể làm tăng khả năng hấp thụ sắt của cơ thể.

Theo ThS.BS. Lê Thị Hải, nguyên Giám đốc Trung tâm Khám tư vấn dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng quốc gia, khi có kết quả xét nghiệm nếu đúng là thiếu sắt thì cần phải bổ sung các chế phẩm sắt thông qua việc uống sắt dạng viên nén hay dung dịch lỏng theo chỉ định của bác sĩ.

Để sắt hấp thu được tốt nhất, khi uống viên sắt hoặc ăn các thực phẩm giàu sắt nên ăn các thực phẩm giàu vitamin C để giúp tăng cường hấp thụ sắt cho cơ thể.

2. Một số loại rau giàu sắt và vitamin C giúp tăng hấp thụ sắt trong cơ thể

Vitamin C có nhiều trong rau quả bao gồm trái cây họ cam quýt, dưa, dứa, dâu tây, mâm xôi, việt quất, kiwi, xoài, đu đủ, ổi… Đặc biệt, các loại rau có lá màu xanh đậm và ớt chuông chứa cả sắt lẫn một lượng vitamin C tự nhiên giúp cơ thể tự tối ưu hóa việc hấp thụ ngay trong cùng một loại thực phẩm.

Cải bó xôi

Theo phân tích thành phần dinh dưỡng, trong khoảng 85 g rau cải bó xôi cung cấp:

• Lượng calo: 20,4
• Chất xơ: 2 g
• Chất đạm: 2 g
• Natri: 64,6 mg
• Carbohydrate: 3 g
• Vitamin K: 410 mcg
• Kali: 470 mg
• Magie: 71,1 mg
• Folate: 174,6 mcg
• Beta-caroten: 5063,4 mcg
• Sắt: 2,4 mg
• Vitamin C: 24 mg

Nên chọn cải bó xôi khi còn tươi, lá xanh. Tránh chọn rau lá héo hoặc có mùi ủng và rửa sạch trước khi ăn.

Bông cải xanh

Theo dữ liệu dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, trong 100 g bông cải xanh có chứa

• Lượng calo: 33
• Carbohydrate: 7 g
• Lipid: 0,4 g
• Natri: 33 mg
• Kali: 316 mg
• Chất xơ: 2,6 g
• Đường: 1,7 g
• Chất đạm: 2,8 g
• Magie: 21 mg
• Vitamin B6: 0,2 mg
• Sắt: 0,7 mg
• Vitamin C: 89,2 mg

Nên chọn bông cải xanh tươi, kích cỡ vừa phải, cầm chắc tay. Bông cải xanh có màu xanh đậm, tươi sáng thường là những bông cải tươi ngon, chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn. Cách chế biến bông cải xanh ngon và giữ được nhiều dinh dưỡng nhất là: hấp, luộc, xào chín tới… Không nên nấu bông cải xanh quá kỹ vì sẽ làm mất đi nhiều vitamin.

Đọc thêm tại bài viết sau: 7 thực phẩm giàu sắt nên có trong chế độ dinh dưỡng của bạn

Ớt chuông

Trên thực tế, ớt chuông có nhiều vitamin C hơn cam, đặc biệt là ớt chuông đỏ. So với ớt chuông xanh, ớt chuông đỏ có hàm lượng và vitamin C gấp 2 lần.

Khi ăn nên chọn quả ớt chuông còn tươi cuống, cầm chắc tay, có lớp da trơn nhẵn, căng bóng, màu sắc tươi sáng và đều màu là ngon nhất. Ớt chuông xào cùng thịt bò (nguồn sắt dồi dào) là món ăn rất tốt để bổ sung sắt cho cơ thể.

Cải chíp

Trong một chén cải chíp luộc chín chứa:

• Lượng calo: 20
• Tổng lượng carbohydrate: 3 g
• Chất xơ: 1,7 g
• Đường: 1,4 g
• Tổng chất béo: 0,3 g
• Chất đạm: 2,6 g
• Natri: 57,8 mg (2,5% giá trị hằng ngày - DV)
• Vitamin A: 360 mcg (40% DV)
• Folate: 69,7 mcg (17% DV)
• Kali: 631 mg (13% DV)
• Canxi: 158 mg (12% DV)
• Vitamin C: 44,2 mg (49% DV)
• Sắt: 1,77 mg (10% DV)

Nên chọn rau cải chip mới thu hoạch, có màu xanh tươi, lá mượt, trơn láng, không có vết thâm đen hay ngả màu vàng. Mặc dù cải chíp sống có thể có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn nhưng để an toàn nhất nên nấu chín. Tuy nhiên cũng cần lưu ý không nấu quá nhừ sẽ làm hao hụt hàm lượng vitamin trong rau.

Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM  thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam gửi tặng bạn Chương trình "Tri Ân Bạn Cũ – Chào Đón Bạn Mới" với những ưu đãi đặc biệt: Tặng ngay 300K cho các dịch vụ khám dinh dưỡng & xét nghiệm và voucher giảm 10% khi mua TPBS tại Nhà thuốc VIAM.  Chi tiết tại đây.

Thời gian áp dụng: 15/12/2025 – 15/02/2026