Làm thế nào để tăng khả năng hấp thu sắt và kiểm soát tình trạng thiếu máu?

Nếu bạn được chẩn đoán thiếu máu thiếu sắt, bạn cần biết nguyên nhân gây ra các triệu chứng của mình. Sắt là một khoáng chất cần thiết cho cơ thể, giúp duy trì da, tóc, móng khoẻ mạnh, hỗ trợ sản xuất hemoglobin (loại protein trong tế bào hồng cầu giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể). Những người bị thiếu sắt (hoặc bị thiếu máu thiếu sắt) sẽ gặp khó khăn trong việc sản xuất ra các tế bào hồng cầu khoẻ mạnh, do đó, những người này thường sẽ bị mệt mỏi, khó thở và nhiều triệu chứng khác.

Trước khi vội vàng bổ sung hàng tá thực phẩm giàu sắt vào chế độ ăn của mình, bạn nên đọc thông tin dưới đây.

Điều trị nguyên nhân gây thiếu máu thiếu sắt

Trước hết, biết được lý do vì sao bạn bị thiếu sắt. Ví dụ, những phụ nữ có chu kỳ kinh nguyệt nặng thường sẽ có nguy cơ thiếu máu thiếu sắt cao hơn, một số phụ nữ sẽ cần uống bổ sung viên sắt hoặc trao đổi với bác sĩ sản phụ khoa về các lựa chọn tránh thai để làm giảm tình trạng ra máu. Nếu bạn là vận động viên và bị mất rất nhiều sắt qua mồ hôi hoặc bạn là người ăn chay và bị thiếu sắt trong khẩu phần thì bạn nên thận trọng xem xét lượng sắt của bạn và sử dụng thêm viên sắt cũng như có chế độ dinh dưỡng cân bằng.

Bạn ăn gì và khi nào bạn ăn có thể có ảnh hưởng đến khả năng hấp thu sắt. Dưới đây là một số cách bạn có thể áp dụng để tăng lượng sắt cơ thể hấp thu:

• Ăn thịt: nguồn cung cấp sắt hem tốt nhất là từ thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt đỏ, thịt gia cầm và hải sải. Mặc dù đậu phụ, các loại đậu và rau chân vịt cũng có chứa sắt nhưng sắt trong thực phẩm thực vật là sắt không hem và không dễ hấp thu như sắt từ thịt. Chỉ có từ 2-20% lượng sắt không hem đi được tới hệ tiêu hoá để đi vào máu, trong khi đó con số này ở lượng sắt hem là 15-35%.
• Bổ sung vitamin C vào chế độ ăn: bổ sung vitamin C cùng với sắt không hem sẽ giúp tăng khả năng hấp thu loại sắt này. Ngoài việc ăn nhiều trái cây như cam, kiwi và bưởi, bạn có thể bổ sung vitamin C từ các loại rau như ớt chuông, bông cải xanh và trắng.
• Nấu nướng bằng nồi chảo gang: sử dụng nồi chảo gang sẽ giúp vận chuyển một lượng nhỏ sắt vào đồ ăn của bạn. Điều này đặc biệt đúng với những thực phẩm giàu acid và nhiều nước, ví dụ như cà chua. Theo một nghiên cứu nhỏ được tiến hành trên trẻ em năm 2013, nấu ăn trong nồi chảo gang giúp làm tăng hàm lượng sắt trong cơ thể lên khoảng 16%.
• Lên lịch lại thời gian uống cà phê và trà: hãy tách việc uống trà và cà phê (bao gồm cả loại đã bỏ caffeine) ra xa khỏi thời gian bữa ăn và sử dụng thực phẩm chức năng. Tannin có trong trà và cà phê sẽ cản trở khả năng hấp thu sắt của cơ thể do vậy, nếu bạn muốn tăng cường lượng sắt, nên uống trà và cà phê ít nhất vài tiếng trước hoặc sau khi có một bữa ăn giàu sắt.
• Chia nhỏ liều viên sắt: cơ thể sẽ hấp thu sắt tốt hơn khi tiêu thụ sắt ở liều thấp so với việc tiêu thụ một liều cao.

Những điều cần biết về việc sử dụng sắt

Vì lượng sắt trong thực phẩm rất nhỏ so với lượng sắt một người bị thiếu, nên việc cải thiện lượng sắt của cơ thể thông qua chế độ ăn là tương dối khó. Mặc dù các thực phẩm như gan và động vật có vỏ cứng có hàm lượng sắt khá cao, gan lơn có tới 15mg sắt/85g và 85g hàu có chứa khoảng 8mg sắt nhưng những thực phẩm này lại không phổ biến hoặc không được khuyến nghị ăn hàng ngày do có hàm lượng cholesterol cao.

Kể cả khi bạn biết nguyên nhân gây thiếu sắt của mình và đang điều trị tình trạng này, bạn vãn cần phải uống viên sắt hàng ngày hoặc thậm chí dưới dạng tiêm truyền. Viên sắt thường được bổ sung 3 lần/ngày với tổng lượng bổ sung khoảng 150-200mg sắt nguyên tố. Để giúp tối đa hoá lượng sắt cơ thể có thể sử dụng, nên:

• Không nên bổ sung đồng thời cả viên sắt và canxi. Canxi có thể làm giảm khả năng hấp thu sắt
• Uống viên sắt khi đói hoặc uống cùng nước cam để cải thiện khả năng hấp thu

Lưu ý rằng đa số các loại viên sắt đều sẽ gây táo bón, buồn nôn và khó chịu đường tiêu hoá. Do vậy, uống viên sắt sau bữa tối hoặc trước giờ đi ngủ có thể giúp bạn giảm bớt cảm giác buồn nôn.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Thiếu máu hồng cầu khổng lồ do thiếu vitamin

Làm thế nào để có một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, dự phòng được các tình trạng bệnh lý như thiếu máu thiếu sắt hay thiếu canxi? Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để đăng ký Khám, tư vấn Dinh dưỡng cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam nhé! Đặt lịch khám nhanh và đơn giản tại Hotline: 0935183939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM .