7 thực phẩm giàu sắt nên có trong chế độ dinh dưỡng của bạn
Sắt là một khoáng chất cực kỳ quan trọng, vì cơ thể bạn cần sắt để tạo ra các tế bào hồng cầu và vận chuyển oxy.
Khi chế độ ăn uống của bạn thiếu sắt, sẽ dẫn đến tình trạng thiếu máu, chóng mặt, khó chịu, đau đầu và mệt mỏi. Trung bình, bạn cần tiêu thụ 18mg sắt mỗi ngày. Tuy nhiên, nhu cầu sắt khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn.
Ví dụ, nam giới cần 21mg sắt mỗi ngày. Phụ nữ đang trong giai đoạn "đèn đỏ" (kinh nguyệt) cần 18 mg sắt mỗi ngày. Phụ nữ mang thai cần tới 35mg sắt mỗi ngày.
Sắt là khoáng chất thiết yếu để tạo máu (tế bào hồng cầu) trong cơ thể.
Thực phẩm bạn ăn có thể cung cấp hai loại sắt – heme (nguồn cung sắt từ thực phẩm nguồn gốc động vật) và non-heme (nguồn cung sắt từ thực phẩm nguồn gốc thực vật).
Gia cầm, cá và thịt là một số nguồn cung cấp sắt heme tốt. Ở dạng này, cơ thể bạn có thể hấp thụ sắt dễ dàng hơn.
Dạng sắt thứ hai (non-heme) có nguồn gốc từ thực vật như các loại hạt, rau và trái cây. Mặc dù cơ thể sẽ khó hấp thu sắt từ thực vật hơn một chút, nhưng ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin C có thể giúp chúng ta dễ hấp thu sắt từ thực vật hơn.
Thực phẩm giàu sắt nên có trong chế độ ăn của bạn
Hãy thêm các thực phẩm giàu sắt và khoáng chất sau vào chế độ ăn uống của bạn:
- Trái cây
- Các loại ngũ cốc
- Rau lá xanh
- Các loại đậu
- Thịt đỏ
- Hạt bí ngô
- Socola đen
Những thực phẩm giàu sắt nên có trong chế độ ăn của bạn.
1. Trái cây giàu sắt
Các loại trái cây như dâu đen (dâu tằm) và oliu chứa hàm lượng sắt cao, nên thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Vào mùa dâu nở rộ, ngoài ăn dâu đen (dâu tằm), bạn có thể ngâm dâu để làm siro.
Trong 100g oliu có 3,3 mg sắt, tương đương 18% nhu cầu sắt hàng ngày của bạn.
Dâu tằm, loại quả thường được dùng để làm dâu ngâm hay nước dầu là thực phẩm giàu sắt. Trong 100g dâu tằm chứa 1,9mg sắt.
Oliu cũng cung cấp vitamin E, vitamin A, chất béo có lợi cho sức khỏe, chất xơ. Oliu là thực phẩm tốt cho tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Dâu tằm là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng tốt. Trong 100g dâu tằm chứa 1,9mg sắt, ngoài ra, dâu tằm rất giàu vitamin C, cung cấp tới 85% nhu cầu hàng ngày của bạn trong 1 lạng dâu.
Nhờ giàu chất chống oxy hóa, hai loại thực phẩm giàu chất sắt này bảo vệ và góp phần giúp cơ thể phòng ngừa ung thư, tiểu đường và bệnh tim mạch.
Ngoài ra, mận khô cũng là thực phẩm giàu sắt, ngăn ngừa táo bón. Một cốc nước ép mận khô (237 ml) cung cấp cho bạn 3mg sắt, chiếm 17% nhu cầu sắt hàng ngày của bạn. Mận khô cũng rất giàu mangan, vitamin B6, chất xơ, vitamin C và kali.
2. Ngũ cốc nguyên hạt giàu sắt
Ngoài giàu dưỡng chất, ngũ cốc nguyên hạt cũng là nguồn cung sắt cho cơ thể bạn. Ngũ cốc nguyên hạt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường type 2 và bệnh béo phì.
Một bát cơm trắng cung cấp cho cơ thể bạn khoảng 2,86 mg sắt, 30mg canxi, 14,22g kẽm và là nguồn bổ sung protein và chất xơ cho bạn.
Một bát các loại ngũ cốc nguyên hạt (gạo, yến mạch, hạt quinoa...) giàu khoáng chất, carbonhydrate phức hợp, protein, vitamin và chất xơ, cung cấp từ 2,8 - 3,4 mg sắt (tương đương 16-19% nhu cầu hàng ngày của bạn. Ngoài ra, các loại ngũ cốc nguyên hạt còn cung cấp folate, magie, kẽm,...
Một bát cơm trắng chứa khoảng 2,86mg sắt; 30mg canxi; 14,22 mg kẽm; 4,6g protein và 1,42g chất xơ. Gạo còn là ngũ cốc không chứa gluten nên thích hợp với nhiều người, đặc biệt đối với người bị dị ứng gluten (thành phần thường thấy trong lúa mì, yến mạch và lúa mạch).
3. Rau lá xanh giàu sắt
Các loại rau lá xanh như rau muống, mồng tơi, rau cải, rau bina, súp lơ,... giàu sắt. Trong 100g rau muống cung cấp khoảng 2,5mg sắt. Trong khi đó, 100g mồng tơi chứa 1,6mg sắt. 100g rau bina cho bạn 2,7mg sắt.
1 bát súp lơ xanh luộc có thể cung cấp 1mg sắt cho bạn, cùng nguồn chất xơ có lợi cho sức khỏe và các hợp chất ngăn ngừa ung thư.
Rau muống giàu sắt là món ăn giải nhiệt, giúp bữa cơm thêm ngon miệng ngày hè.
Kết hợp rau lá xanh cùng chất béo có lợi, chẳng hạn như dầu oliu giúp bạn hấp thu trong rau tốt hơn.
4. Các loại đỗ đậu
Đậu lăng nấu chín (1 khẩu phần ăn) có thể cung cấp cho bạn 6,6mg sắt (tương đương 37% nhu cầu sắt hàng ngày). Tất cả các loại đậu là nguồn cung sắt tuyệt vời cho cơ thể bạn, bao gồm cả đậu nành, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh và những thực phẩm tương tự như đậu đen, đậu đỏ,...
Đậu tương - Nguồn bổ sung sắt tuyệt vời cho cơ thể.
Trong 100g đậu đen chứa 7,2mg sắt; trong khi đó 100g đậu tương chứa tới 15,7mg sắt. Vì vậy, đậu tương được coi là thực phẩm bổ sung sắt tuyệt vời cho cơ thể bạn.
Ngoài ra, các loại đậu đỗ còn giàu kali, folate và magie. Vì chứa hàm lượng chất xơ cao nên đậu đỗ giúp bạn no lâu. Đây là thực phẩm được khuyên dùng cho người muốn giảm cân.
5. Thịt đỏ
Thịt đỏ là nguồn cung sắt heme (nguồn cung sắt từ động vật) tuyệt vời, giúp bạn giảm cơ thiếu hụt sắt.
Thịt đỏ là nguồn bổ sung sắt cho cơ thể, đặc biệt đối với người thiếu máu.
Nếu thiếu máu, bạn nên ăn thịt đỏ thường xuyên. Với một khẩu phần ăn thịt bò xay, lượng sắt bạn nhận được khoảng 2,7mg sắt (khoảng 15% nhu cầu sắt hàng ngày).
Thịt đỏ cũng giàu vitamin B, selen, protein và kẽm. Theo Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia Mỹ, phụ nữ ăn thịt sau khi tập aerobics giúp cơ thể bổ sung sắt còn tốt hơn cả thực phẩm chức năng.
6. Hạt bí ngô
Ngoài là nguồn cung vitamin K, kẽm và mangan, bí ngô còn giàu sắt. Một khẩu phần ăn hạt bí ngô (tương đương 28g) chứa tới 4,2mg sắt, cung cấp khoảng 23% nhu cầu sắt hàng ngày.
Nhấm nháp hạt bí ngô là cách hay để bổ sung sắt cho cơ thể.
Hạt bí ngô còn là nguồn cung magie giúp giảm nguy cơ kháng insulin, do đó giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Vì vậy, nhấm nháp hạt bí ngô là cách hay để bổ sung sắt và magie cho cơ thể.
7. Socola đen
Một khẩu phần ăn socola đen có thể cung cấp khoảng 19% nhu cầu sắt hàng ngày của bạn. Socola ngoài là thực phẩm khoái khẩu còn là nguồn cung magie, đồng và chất xơ prebiotic tốt cho sức khỏe.
Một lý do nữa bạn nên ăn socola đen vì hàm lượng chất chống oxy hóa cao, giúp bảo vệ tế bào chống khỏi gốc tự do. Socola đen nên đạt mức trên 60% cacao để mang lại kết quả tốt nhất.
Ngoài ra, socola còn chứa Flavanols có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Cách khắc phục tình trạng thiếu sắt cho người ăn chay.
-
Chuyên gia dinh dưỡng gợi ý 7 món ăn tối tốt nhất giúp giảm mỡ và tăng cơ
Bạn muốn giảm cân nhưng không biết nên ăn gì vào buổi tối? Hãy tham khảo những thực phẩm lý tưởng giúp giảm mỡ, tăng cơ, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.
-
9 cách đã được chứng minh để ngăn ngừa phồng rộp chân khi chạy
Phồng rộp chân có thể hình thành do ma sát quá mức khi bạn chạy. Giày không vừa chân, đổ mồ hôi quá nhiều, tập luyện quá sức, hoặc thậm chí cả tư thế chạy của bạn đều có thể góp phần gây phồng rộp. Tuy nhiên, có những biện pháp bạn có thể thực hiện để ngăn ngừa tình trạng này.
-
Chăm sóc làn da quá mức có thể gây hậu quả gì?
Việc chăm sóc làn da quá mức đôi khi mang lại tác dụng ngược, khiến làn da trở nên mệt mỏi và tổn thương. Bài viết này giúp bạn nhận diện sớm các dấu hiệu da bị quá tải và lộ trình phục hồi an toàn.
-
Luteolin - chất chống oxy hóa tiềm năng và vai trò trong một số bệnh
Luteolin là một flavonoid quý giá trong rau xanh và các thảo mộc truyền thống, nổi bật với khả năng chống viêm mạnh mẽ và bảo vệ thần kinh nhờ khả năng vượt qua hàng rào máu - não.
-
Những điều cần biết về tiếng thở khò khè
Khò khè là âm thanh phát tra từ khí phế quản do hơi thở của bạn đi qua đường thở bị co hẹp do một bệnh nào đó của phổi. Hen suyễn và bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD) là những nguyên nhân phổ biến nhất gay ra tiếng khò khè.
-
Giữ cân sau giảm béo: Khó hay dễ?
Giảm cân thành công là một cột mốc đáng tự hào, tuy nhiên hành trình để sở hữu thân hình khỏe mạnh chỉ mới bắt đầu. Thực tế cho thấy một tỷ lệ lớn người giảm cân đều gặp phải tình trạng tăng cân trở lại, đôi khi còn trầm trọng hơn mức ban đầu.
-
Yoga và thiền định: Giải tỏa căng thẳng, tâm thần an tĩnh
Thiền định được công nhận có tác dụng chăm sóc sức khỏe tinh thần và tìm lại sự cân bằng trong cuộc sống. Trong nhịp sống hối hả, căng thẳng là điều khó tránh khỏi. Tuy nhiên, yoga và thiền định là hai phương pháp hiệu quả để giảm căng thẳng và nuôi dưỡng sự an tĩnh trong tâm hồn. Bài viết này sẽ khám phá cách yoga và thiền định mùa thu giúp cải thiện sức khỏe tinh thần, đồng thời hướng dẫn bạn cách kết hợp chúng vào cuộc sống hàng ngày để đạt được trạng thái cân bằng.
-
Uống trà xanh với chanh ngon, tốt nhưng 3 nhóm người nên thận trọng
Trà xanh pha với chanh là một thức uống ngon và sảng khoái. Tuy nhiên sự kết hợp này có thực sự có lợi cho sức khỏe tất cả mọi người không?
