7 thực phẩm giàu sắt nên có trong chế độ dinh dưỡng của bạn
Sắt là một khoáng chất cực kỳ quan trọng, vì cơ thể bạn cần sắt để tạo ra các tế bào hồng cầu và vận chuyển oxy.
Khi chế độ ăn uống của bạn thiếu sắt, sẽ dẫn đến tình trạng thiếu máu, chóng mặt, khó chịu, đau đầu và mệt mỏi. Trung bình, bạn cần tiêu thụ 18mg sắt mỗi ngày. Tuy nhiên, nhu cầu sắt khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn.
Ví dụ, nam giới cần 21mg sắt mỗi ngày. Phụ nữ đang trong giai đoạn "đèn đỏ" (kinh nguyệt) cần 18 mg sắt mỗi ngày. Phụ nữ mang thai cần tới 35mg sắt mỗi ngày.
Sắt là khoáng chất thiết yếu để tạo máu (tế bào hồng cầu) trong cơ thể.
Thực phẩm bạn ăn có thể cung cấp hai loại sắt – heme (nguồn cung sắt từ thực phẩm nguồn gốc động vật) và non-heme (nguồn cung sắt từ thực phẩm nguồn gốc thực vật).
Gia cầm, cá và thịt là một số nguồn cung cấp sắt heme tốt. Ở dạng này, cơ thể bạn có thể hấp thụ sắt dễ dàng hơn.
Dạng sắt thứ hai (non-heme) có nguồn gốc từ thực vật như các loại hạt, rau và trái cây. Mặc dù cơ thể sẽ khó hấp thu sắt từ thực vật hơn một chút, nhưng ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin C có thể giúp chúng ta dễ hấp thu sắt từ thực vật hơn.
Thực phẩm giàu sắt nên có trong chế độ ăn của bạn
Hãy thêm các thực phẩm giàu sắt và khoáng chất sau vào chế độ ăn uống của bạn:
- Trái cây
- Các loại ngũ cốc
- Rau lá xanh
- Các loại đậu
- Thịt đỏ
- Hạt bí ngô
- Socola đen
Những thực phẩm giàu sắt nên có trong chế độ ăn của bạn.
1. Trái cây giàu sắt
Các loại trái cây như dâu đen (dâu tằm) và oliu chứa hàm lượng sắt cao, nên thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Vào mùa dâu nở rộ, ngoài ăn dâu đen (dâu tằm), bạn có thể ngâm dâu để làm siro.
Trong 100g oliu có 3,3 mg sắt, tương đương 18% nhu cầu sắt hàng ngày của bạn.
Dâu tằm, loại quả thường được dùng để làm dâu ngâm hay nước dầu là thực phẩm giàu sắt. Trong 100g dâu tằm chứa 1,9mg sắt.
Oliu cũng cung cấp vitamin E, vitamin A, chất béo có lợi cho sức khỏe, chất xơ. Oliu là thực phẩm tốt cho tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Dâu tằm là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng tốt. Trong 100g dâu tằm chứa 1,9mg sắt, ngoài ra, dâu tằm rất giàu vitamin C, cung cấp tới 85% nhu cầu hàng ngày của bạn trong 1 lạng dâu.
Nhờ giàu chất chống oxy hóa, hai loại thực phẩm giàu chất sắt này bảo vệ và góp phần giúp cơ thể phòng ngừa ung thư, tiểu đường và bệnh tim mạch.
Ngoài ra, mận khô cũng là thực phẩm giàu sắt, ngăn ngừa táo bón. Một cốc nước ép mận khô (237 ml) cung cấp cho bạn 3mg sắt, chiếm 17% nhu cầu sắt hàng ngày của bạn. Mận khô cũng rất giàu mangan, vitamin B6, chất xơ, vitamin C và kali.
2. Ngũ cốc nguyên hạt giàu sắt
Ngoài giàu dưỡng chất, ngũ cốc nguyên hạt cũng là nguồn cung sắt cho cơ thể bạn. Ngũ cốc nguyên hạt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường type 2 và bệnh béo phì.
Một bát cơm trắng cung cấp cho cơ thể bạn khoảng 2,86 mg sắt, 30mg canxi, 14,22g kẽm và là nguồn bổ sung protein và chất xơ cho bạn.
Một bát các loại ngũ cốc nguyên hạt (gạo, yến mạch, hạt quinoa...) giàu khoáng chất, carbonhydrate phức hợp, protein, vitamin và chất xơ, cung cấp từ 2,8 - 3,4 mg sắt (tương đương 16-19% nhu cầu hàng ngày của bạn. Ngoài ra, các loại ngũ cốc nguyên hạt còn cung cấp folate, magie, kẽm,...
Một bát cơm trắng chứa khoảng 2,86mg sắt; 30mg canxi; 14,22 mg kẽm; 4,6g protein và 1,42g chất xơ. Gạo còn là ngũ cốc không chứa gluten nên thích hợp với nhiều người, đặc biệt đối với người bị dị ứng gluten (thành phần thường thấy trong lúa mì, yến mạch và lúa mạch).
3. Rau lá xanh giàu sắt
Các loại rau lá xanh như rau muống, mồng tơi, rau cải, rau bina, súp lơ,... giàu sắt. Trong 100g rau muống cung cấp khoảng 2,5mg sắt. Trong khi đó, 100g mồng tơi chứa 1,6mg sắt. 100g rau bina cho bạn 2,7mg sắt.
1 bát súp lơ xanh luộc có thể cung cấp 1mg sắt cho bạn, cùng nguồn chất xơ có lợi cho sức khỏe và các hợp chất ngăn ngừa ung thư.
Rau muống giàu sắt là món ăn giải nhiệt, giúp bữa cơm thêm ngon miệng ngày hè.
Kết hợp rau lá xanh cùng chất béo có lợi, chẳng hạn như dầu oliu giúp bạn hấp thu trong rau tốt hơn.
4. Các loại đỗ đậu
Đậu lăng nấu chín (1 khẩu phần ăn) có thể cung cấp cho bạn 6,6mg sắt (tương đương 37% nhu cầu sắt hàng ngày). Tất cả các loại đậu là nguồn cung sắt tuyệt vời cho cơ thể bạn, bao gồm cả đậu nành, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh và những thực phẩm tương tự như đậu đen, đậu đỏ,...
Đậu tương - Nguồn bổ sung sắt tuyệt vời cho cơ thể.
Trong 100g đậu đen chứa 7,2mg sắt; trong khi đó 100g đậu tương chứa tới 15,7mg sắt. Vì vậy, đậu tương được coi là thực phẩm bổ sung sắt tuyệt vời cho cơ thể bạn.
Ngoài ra, các loại đậu đỗ còn giàu kali, folate và magie. Vì chứa hàm lượng chất xơ cao nên đậu đỗ giúp bạn no lâu. Đây là thực phẩm được khuyên dùng cho người muốn giảm cân.
5. Thịt đỏ
Thịt đỏ là nguồn cung sắt heme (nguồn cung sắt từ động vật) tuyệt vời, giúp bạn giảm cơ thiếu hụt sắt.
Thịt đỏ là nguồn bổ sung sắt cho cơ thể, đặc biệt đối với người thiếu máu.
Nếu thiếu máu, bạn nên ăn thịt đỏ thường xuyên. Với một khẩu phần ăn thịt bò xay, lượng sắt bạn nhận được khoảng 2,7mg sắt (khoảng 15% nhu cầu sắt hàng ngày).
Thịt đỏ cũng giàu vitamin B, selen, protein và kẽm. Theo Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia Mỹ, phụ nữ ăn thịt sau khi tập aerobics giúp cơ thể bổ sung sắt còn tốt hơn cả thực phẩm chức năng.
6. Hạt bí ngô
Ngoài là nguồn cung vitamin K, kẽm và mangan, bí ngô còn giàu sắt. Một khẩu phần ăn hạt bí ngô (tương đương 28g) chứa tới 4,2mg sắt, cung cấp khoảng 23% nhu cầu sắt hàng ngày.
Nhấm nháp hạt bí ngô là cách hay để bổ sung sắt cho cơ thể.
Hạt bí ngô còn là nguồn cung magie giúp giảm nguy cơ kháng insulin, do đó giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Vì vậy, nhấm nháp hạt bí ngô là cách hay để bổ sung sắt và magie cho cơ thể.
7. Socola đen
Một khẩu phần ăn socola đen có thể cung cấp khoảng 19% nhu cầu sắt hàng ngày của bạn. Socola ngoài là thực phẩm khoái khẩu còn là nguồn cung magie, đồng và chất xơ prebiotic tốt cho sức khỏe.
Một lý do nữa bạn nên ăn socola đen vì hàm lượng chất chống oxy hóa cao, giúp bảo vệ tế bào chống khỏi gốc tự do. Socola đen nên đạt mức trên 60% cacao để mang lại kết quả tốt nhất.
Ngoài ra, socola còn chứa Flavanols có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Cách khắc phục tình trạng thiếu sắt cho người ăn chay.
-
8 tác dụng của việc ăn một quả lựu mỗi ngày
Quả lựu giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất có thể giúp tăng cường sức khỏe một cách đáng ngạc nhiên. Tìm hiểu những tác dụng của việc ăn một quả lựu mỗi ngày.
-
6 Nguyên nhân gây teo dương vật và cách khắc phục
Tình trạng dương vật bị teo nhỏ một chút khi bạn già đi do sự suy giảm sản xuất testosterone không hiếm gặp, nhưng có những nguyên nhân khác có thể xảy ra bao gồm béo phì, phẫu thuật tuyến tiền liệt, điều trị ung thư tuyến tiền liệt và các tình trạng như bệnh Peyronie. Mặc dù bạn không phải lúc nào cũng tránh được tình trạng teo dương vật nhưng có những điều bạn có thể làm để ngăn ngừa hoặc điều trị một số nguyên nhân nhất định.
-
Trẻ trên 5 tuổi có cần bổ sung vi chất không?
Với trẻ trên 5 tuổi, việc bổ sung vi chất vẫn vô cùng cần thiết, bởi đây là độ tuổi vàng để phát triển thể chất, trí tuệ và hình thành nền tảng sức khỏe lâu dài.
-
Phải mất bao lâu để thấy được kết quả khi tiêm Botox?
Botox (onabotulinumtoxinA) bắt đầu có hiệu lực trong vòng hai đến năm ngày sau khi bạn tiêm. Tuy nhiên, có thể mất đến vài tuần để bạn thấy được kết quả đầy đủ và mốc thời gian cho mỗi cá nhân khác nhau tùy thuộc vào một số yếu tố.
-
Vì sao cá mè xứng đáng có trong thực đơn?
Cá mè từ lâu đã được biết đến như một loại thực phẩm quen thuộc của người Việt Nam. Không chỉ là nguyên liệu cho những món ăn dân dã, đậm đà, cá mè còn chứa nhiều lợi ích sức khỏe cho mọi lứa tuổi.
-
Thực phẩm giàu omega-3 giúp giảm nguy cơ tử vong sau cơn đau tim: Bằng chứng từ nghiên cứu quốc tế
Trong bối cảnh các bệnh tim mạch ngày càng phổ biến và trẻ hóa, việc duy trì một lối sống lành mạnh, đặc biệt là chế độ ăn uống, đóng vai trò then chốt trong việc phòng ngừa cũng như cải thiện chất lượng sống cho người bệnh tim.
-
Một chế độ ăn đơn giản giúp giảm ung thư, đái tháo đường và bệnh tim
Bạn đã bao giờ tự hỏi: Có chế độ ăn uống nào có thể giúp phòng ngừa bệnh tật không? Các nhà khoa học đã phát hiện một chế độ ăn uống đơn giản nhưng mang lại hiệu quả bất ngờ giúp giảm nguy cơ ung thư, đái tháo đường và bệnh tim.
-
Một số loại mất thính lực và nguyên nhân của chúng
Mất thính lực được phân loại thành ba loại: dẫn truyền, thần kinh cảm giác và hỗn hợp (khi mất thính lực dẫn truyền và thần kinh cảm giác xảy ra đồng thời). Mất thính lực dẫn truyền liên quan đến vấn đề ở tai ngoài hoặc tai giữa, trong khi mất thính lực thần kinh cảm giác là do tổn thương ở tai trong.
