10 cách để đánh bại béo bụng sau mãn kinh - Phần 1

Tăng cân là điều không thể tránh khỏi một khi bạn đã ở độ tuổi trung niên, nhưng không phải ai cũng sẽ tăng cân. Sự thay đổi các hormone đồng nghĩa với việc bạn bắt đầu có các triệu chứng của mãn kinh, ví dụ như bốc hỏa, đổ mồ hôi về đêm và tính khí thất thường. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn chắc chắn sẽ bị tăng cân.

Trước, trong và sau mãn kinh, lượng estrogen bắt đầu suy giảm và sự trao đổi chất diễn sẽ ra chậm hơn, khiến bạn khó giảm cân hơn. Và mỡ bụng không chỉ gây phiền toái mà còn không tốt cho sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy rằng mỡ bụng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, một số loại ung thư và tử vong sớm. Dưới đây là 10 cách giúp bạn làm giảm béo bụng khi ở tuổi mãn kinh.

Tập thể dục thường xuyên hơn, cường độ cao hơn

Bạn nên bắt đầu với sự đan xen các bài tập cường độ trung bình và cao để đốt cháy mỡ do tăng cân tuổi mãn kinh. Các bài tập hàng ngày của bạn nên bao gồm các bài tập aerobic như bơi lội, đi bộ, đạp xe, chạy bộ cũng như các bài tập đối kháng và rèn luyện sức mạnh. Bạn nên luyện tập các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Điều đó có nghĩa là xen kẽ các bài tập cường độ cao với các hoạt động cường độ thấp khi bạn tập luyện.

Trung tâm kiếm soát và phòng ngừa bệnh tật Hoa Kỳ (CDC) khuyến cáo rằng tất cả người trưởng thành cần ít nhất 150 phút tập luyện với cường độ trung bình mỗi tuần, và dành từ 2 ngày trở lên cho các hoạt động rèn luyện sức mạnh cơ bắp để tác động vào tất cả các nhóm cơ chính, như cẳng chân, hông, lưng, bụng ngực, vai và cánh tay. Nếu bạn tập các bài tập HIIT, CDC khuyến cáo rằng bạn nên tập luyện đan xen các bài tập cường độ trung bình và cao mỗi tuần, kèm theo hai ngày tập luyện sức mạnh.

Để thành công, bạn cần phải gia tăng cường độ luyện tập mỗi ngày. Bạn không nhất thiết phải tới phòng gym, nhưng bạn cần tập tạ đủ nặng để giữ cơ khỏe và mức trao đổi chất đã thay đổi. Hãy thử các hoạt động mà bạn phải nhấc, đẩy và kéo.

Nếu có thể, hãy đứng nhiều hơn ngồi

Công thức rất đơn giản: cơ thể càng có nhiều thời gian di chuyển, năng lượng đốt cháy càng nhiều. Một cách đơn giản đó là đứng nhiều nhất có thể trong ngày. Không những tăng lượng calo đốt cháy, nó cũng có thể giúp ngăn chặn các vấn đề sức khỏe khác. Một nghiên cứu năm 2018 thấy rằng ngồi lâu có liên quan đến mức độ béo bụng cao hơn, cũng như mỡ tích tụ quanh nội tạng như gan, làm gia tăng nguy cơ tiểu đường và bệnh tim mạch.

Bạn có thể đứng và bước đi khi nghe điện thoại, hoặc đỗ xe xa nơi bạn đến hơn và bạn có thể đi bộ nhiều hơn một chút. Nếu bạn là một người thích xem tivi, bạn có thể đặt một máy đạp xe trên sàn trước ghế bành để tập luyện trong khi vẫn theo dõi được các chương trình yêu thích.

Và nếu công việc của bạn đòi hỏi phải ngồi trước máy tính cả ngày, hãy thử sử dụng một chiếc bàn đứng. Một nghiên cứu năm 2018 đã thấy rằng một người có cân nặng 64 kg có khả năng đốt cháy 54 calo một ngày chỉ với việc đứng thẳng – thay vì ngồi – trong 6 giờ.

Phân chia tỉ lệ thực phẩm và thời gian cho các bữa ăn của bạn hợp lí

Mức chuyển hóa của cơ thể giảm xuống trong thời kỳ mãn kinh. Nhiều nghiên cứu khuyến cáo rằng khi bước vào thời kỳ mãn kinh, cơ thể sẽ đốt cháy ít hơn vài trăm calo mỗi ngày..

Đây cũng là thời điểm mà bạn không muốn tiếp tục việc nấu nướng cho gia đình nữa mà chỉ muốn ra ngoài ăn (Bạn đã nấu ăn 25 năm và cảm thấy mệt mỏi với nó, giờ bạn chỉ muốn ra ngoài ăn). Chuyện sẽ xảy ra sau đó là bạn sẽ không tránh khỏi việc ăn gấp đôi lượng calo mà bạn cần cho bữa ăn, và thường xuyên uống rượu. Điều này cũng liên quan tới việc tăng cân, tích tụ mỡ ở bụng. Cắt giảm bớt các bữa ăn ở nhà hàng và ăn ngoài là một cách dễ dàng để kiểm soát lượng đồ ăn. Nhưng thời gian và tần suất của các bữa ăn cũng có thể làm lên sự khác biệt lớn. Có nhiều nghiên cứu về thời gian bữa ăn và sự gia tăng cân nặng cho thấy rằng chúng ta đã sai khi nó về việc ăn 5-6 bữa ăn nhỏ mỗi ngày. Nghiên cứu đang hướng tới việc kiểm soát cân nặng tốt hơn với việc ăn 3 bữa mỗi ngày. Hãy bắt đầu một ngày với bữa sáng thịnh soạn có chứa protein nạc. Ăn bữa chính vào buổi trưa có thể có lợi cho cân nặng của bạn.

Lựa chọn các chất béo tốt cho sức khỏe

Chất béo mang lại hương vị cho món ăn. Và một tin vui là bạn không nhất thiết phải cắt giảm hoàn toàn nó ra khỏi chế độ ăn.  Bạn chỉ cần học cách lựa chọn chất béo tốt cho sức khoẻ hơn.

 Các chất béo tốt cho sức khỏe nhất đến từ các nguồn thực vật giống như oliu hoặc quả hạch. Nhưng nên nhớ rằng các chất béo lành mạnh – giống như được tìm thấy trong quả bơ – có lượng calo tương đương với chất béo trong một chiếc kem có trộn trái cây, vì vậy bạn vẫn nên cẩn thận. Điều này cũng tương tự với dầu ôliu nguyên chất, vì vậy bạn nên cực kì thận trọng khi sử dụng. Và hãy tính toán lượng chất béo hoặc dầu bạn nạp vào.

Một bữa ăn nhà hàng không phải là ý tưởng hay trong việc kiểm soát lượng mỡ. Họ cho nhiều hương liệu, cũng như nhiều chất béo vào món ăn. Món salat trộn với nhiều hương liệu là một trong những nguyên nhân lớn nhất trong việc thêm chất béo vào khẩu phần ăn của chúng ta, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn đặt món salat không có nhiều hương liệu.

Ăn uống đúng giờ (bữa chính và bữa ăn nhẹ) để tránh việc ăn uống không chủ đích

 Khi bạn thực hiện chế độ ăn cho độ tuổi trung niên, vấn đề ở đây không chỉ là bạn ăn cái gì mà còn là thời điểm bạn ăn là khi nào. Ví dụ bạn ăn kem và khoai tây chiên vào nửa đêm có thể nói là một ý tưởng rất tệ - và thậm chí nó vẫn không hay ho gì kể cả bạn ăn chúng vào ban ngày.

Một cách khác để giữ lượng calo trong tầm kiểm soát là tránh ăn vặt cả ngày và ăn quá nhiều vào bữa nhẹ buổi chiều. 3 giờ chiều thường là giờ mà đa số phụ nữ trong độ tuổi này dành để ăn vặt

Để giúp kiềm chế việc ăn vặt của bạn, hãy chú ý tới nhịp sinh học của bản thân. Hãy ăn trong khoảng thời gian 8-12 giờ một ngày và sau đó không ăn trong khoảng thời gian còn lại. Hãy nghiêm khắc với giới hạn thời gian của bản thân. Kết thúc việc ăn uống tại một thời điểm hợp lí, ví dụ như 7 giờ tối và không ăn trong 12 tiếng tiếp theo cho đến 7 giờ sáng hôm sau. Một nghiên cứu công bố tháng 2 năm 2018 thấy rằng hạn chế thời gian ăn uống của một người có thể là một chiến lược có hiệu quả cho việc điều trị thừa cân và béo phì ở người trưởng thành.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 9 sự thật cần biết về thuốc giảm cân