Tại sao bạn lại chậm chạp hơn khi già đi?

Bạn đang gặp khó khăn để đạt được tốc độ bình thường khi đạp xe, chạy hoặc một hoạt động mạnh khác khi bạn già đi? Đây là hiện tượng phổ biến khi chúng ta già đi, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể làm gì để khắc phục. Một phân tích thống kê vào tháng 1 năm 2018 phát hiện ra rằng những người chạy bộ có thể duy trì tốc độ cao nhất cho đến tuổi 40 và thậm chí sau tuổi 40, họ chỉ chậm lại với tốc độ khoảng 1% mỗi năm cho đến tuổi 70. Sau khi đến tuổi 70, mức giảm tăng lên 2-3%.

Vì vậy, không thể đột nhiên một ngày nào đó bạn thức dậy và bỗng dưng thấy thể lực của mình suy giảm nghiêm trọng. Tuy nhiên, có nhiều cách để nhận ra sự chậm lại này và bạn có thể thực hiện các bước để trì hoãn sự chậm đi của bản thân và giữ sức khỏe tốt.

5 lý do khiến chúng ta chậm lại theo tuổi tác

VO2 max – tốc độ tiêu thụ oxy tối đa của bạn giảm

Có nhiều yếu tố có thể góp phần làm chậm hiệu suất hiếu khí khi chúng ta già đi. Một trong những yếu tố góp phần lớn nhất làm chậm lại khi chúng ta già đi là giảm tốc độ tiêu thụ oxy tối đa hay còn được gọi là khả năng sử dụng oxy tối đa của cơ thể. VO2 max là một trong những yếu tố dự đoán tốt nhất về hiệu suất sức bền bất kể bạn ở độ tuổi nào.

VO2 max cho chúng ta biết mức độ một người sử dụng lượng oxy mà họ hấp thụ trong mỗi hơi thở. Khi VO2 max giảm, cơ thể bạn có thể sử dụng ít oxy được hít vào hơn, do đó hạn chế sự vận động của cơ và chức năng tim mạch. Theo một nghiên cứu VO2 max giảm khi chúng ta già đi, điều này khiến chúng ta khó duy trì mức độ thể lực, tốc độ và sức mạnh như những năm còn trẻ.

Tim bạn đập chậm hơn

Càng lớn tuổi, nhịp tim tối đa của chúng ta càng thấp, điều này có thể làm giảm cường độ tập luyện của mỗi người. Nhịp tim tối đa là giới hạn trên của nhịp tim mà cơ thể bạn có thể duy trì một cách an toàn. Có thể ước tính sơ bộ nhịp tim tối đa bằng công thức sau: 220 - [tuổi của bạn] = nhịp tim tối đa ước tính.

Ví dụ: Một người 30 tuổi khỏe mạnh sẽ có nhịp tim tối đa là 190. Tức là nhịp tim tối đa mà tim họ sẽ đập là 190 nhịp mỗi phút (bpm). Các yếu tố đặc biệt như bệnh tim hoặc bệnh trong quá khứ có thể ảnh hưởng đến phép tính nhịp tim tối đa cụ thể của bạn.

Khối lượng bơm máu của tim giảm

Mỗi lần tim bạn bơm máu, một lượng máu chứa oxy sẽ được đưa ra khỏi tim để cơ thể sử dụng. Đây được gọi là thể tích nhát bóp tim. Theo thời gian, thể tích nhát bóp của tim bạn giảm đi do tim trở nên yếu hơn và hoạt động kém hiệu quả hơn theo tuổi tác.

Về cơ bản, khi chúng ta già đi, tim sẽ đập với tốc độ chậm hơn và với mỗi nhịp đập, máu bơm ra các cơ sẽ mang ít oxy hơn. Những yếu tố này làm giảm khả năng sử dụng oxy hiệu quả của cơ thể bạn sau mỗi thập kỷ trôi qua.

Nội tiết tố thay đổi

Nội tiết tố cũng đóng một vai trò trong việc khiến tốc độ của chúng ta chậm lại khi già đi. Việc giảm nồng độ testosterone và estrogen có thể ảnh hưởng đến trọng lượng khối cơ và tốc độ trao đổi chất của bạn.

Sự khởi đầu của thời kỳ mãn kinh có thể dẫn đến những khó khăn trong việc duy trì khối lượng cơ bắp. Trong thời kỳ mãn kinh, có sự suy giảm sản xuất estrogen và progesterone, điều này có thể khiến người trải qua thời kỳ mãn kinh phải vật lộn để duy trì khối lượng cơ.

Bất kể giới tính nào, người lớn tuổi thường thấy khối lượng cơ bắp giảm khi quá trình sản xuất testosterone hoặc estrogen của họ giảm xuống. Điều này có thể dẫn đến việc giảm không chỉ khối lượng cơ nạc mà còn giảm sức mạnh của cơ bắp.

Đọc thêm bài viết: Ăn những thực phẩm này sẽ khiến bạn già đi

Do tác động của cuộc sống

Không phải tất cả sự chậm lại của tốc độ đều liên quan đến những thay đổi sinh lý. Một số đến từ những căng thẳng hàng ngày của cuộc sống như chấn thương dai dẳng từ quá khứ, giảm động lực tập luyện vì bất kỳ lý do và trách nhiệm nào trong cuộc sống, chẳng hạn như gia đình và công việc, có thể khiến bạn có ít thời gian hơn để duy trì thể dục nhịp điệu.

Căng thẳng cuộc sống cũng có thể dẫn đến tăng nồng độ cortisol - là hormone căng thẳng của cơ thể và tăng lên khi mức độ căng thẳng cao. Cortisol có thể dẫn đến căng cơ quá mức, khó ngủ, tăng cân và bệnh tim khi không được kiểm soát. Tất cả những điều này cũng có thể liên quan đến sự chậm lại về thể chất.

May mắn thay, xét nghiệm máu, nước tiểu hoặc nước bọt có thể xác định mức cortisol hiện tại của bạn. Bạn có thể đến gặp bác sĩ để kiểm tra nồng độ cortisol có bị tăng cao hay không nếu căng thẳng là một vấn đề mãn tính của bạn.

Làm thế nào để giảm bớt tình trạng chậm chạp khi già đi?

Câu trả lời ngắn gọn là 'không'. Sự chậm lại này là không thể tránh khỏi theo tuổi tác. Tuy nhiên, quản lý căng thẳng, rèn luyện thông minh và chăm sóc bản thân có thể kìm hãm tốc độ chậm lại.

Cuối cùng, bất kể ai đó khỏe mạnh và cân đối như thế nào, họ sẽ thấy tốc độ tập aerobic, khả năng đẩy tạ và tốc độ tối đa của họ giảm xuống. Điều này là bình thường. Mặc dù mất đi tốc độ và khả năng thể thao, nhưng chúng ta đã tích lũy được kinh nghiệm qua nhiều năm. Tập luyện trong nhiều năm có thể khiến bạn hiểu rõ cơ thể mình và có thể nhận biết khi nào bạn hơi mất dáng hoặc mệt mỏi bất thường.

Vậy nên bạn nên đi kiểm tra sức khỏe thường xuyên định kì đặc biệt là các vấn đề sức khỏe tim mạch.

4 cách để làm chậm quá trình suy giảm liên quan đến tuổi tác

May mắn thay, có những bước cần thực hiện để quản lý (hoặc thậm chí trì hoãn) sự suy giảm hoạt động thể chất liên quan đến tuổi tác.

Ưu tiên phục hồi

Đề xuất hàng đầu dành cho những người muốn chống lại sự chậm lại khi chúng ta già đi là ưu tiên phục hồi sau khi tập luyện. Bạn nên xây dựng lịch trình tập luyện trong những ngày nghỉ ngơi và phục hồi sẽ cho phép bạn tập luyện chăm chỉ hơn vào những ngày khác. Những ngày phục hồi không chỉ giúp cơ bắp có thời gian tự sửa chữa khỏi sự hao mòn tự nhiên do tập luyện gây ra mà còn ngăn ngừa chấn thương và ngăn hệ thống miễn dịch làm việc quá sức.

Đọc thêm bài viết: Lưu ý dinh dưỡng cho người cao tuổi trong “mùa cỗ bàn”

Tổ chức Y tế Thế giới định nghĩa căng thẳng là bất kỳ loại thay đổi nào gây căng thẳng về thể chất, cảm xúc hoặc tâm lý. Căng thẳng là phản ứng của cơ thể bạn đối với bất kỳ điều gì đòi hỏi sự chú ý hoặc hành động. Nếu bạn đã có một ngày làm việc đặc biệt căng thẳng, hãy cân nhắc dừng chạy vào ngày hôm đó và để mức cortisol trong cơ thể bạn giảm xuống. Điều này có thể giúp kéo dài tuổi thọ trong thể thao và sức khỏe tinh thần.

Đừng quên những điều nhỏ nhặt

Khi cuộc sống ngày càng bận rộn và trách nhiệm ngày càng nhiều, bạn rất dễ quên việc chăm sóc bản thân ở mức cơ bản: ăn uống đầy đủ, uống đủ nước và ngủ ít nhất bảy tiếng mỗi đêm. Bạn có thể khó đạt được ba điều đó mỗi ngày.

Tuy nhiên, nhìn chung, hãy cố gắng ăn một chế độ ăn uống cân bằng, ưu tiên protein nạc, trái cây, rau và chất béo lành mạnh. Tránh thực phẩm quá mặn và đường cùng với thực phẩm chế biến. Ăn uống tốt có thể giúp duy trì khối lượng cơ nạc, sức khỏe xương khớp và ngăn ngừa bệnh tim. Mọi người nên uống nước đủ 40ml/kg cân nặng/ ngày

Cuối cùng, mục tiêu ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm được các chuyên gia khuyến nghị cho bạn. Nghiên cứu cho thấy giấc ngủ là khi cơ thể bạn "tổ chức lại và tự sạc lại" là hoạt động quan trọng giúp kéo dài tuổi thọ và sức khỏe tổng thể.

Biến sức mạnh và khả năng vận động trở thành một phần trong thói quen của bạn

Bạn có thể bổ sung thêm bài tập sức mạnh và các động tác linh hoạt vào chế độ tập luyện của bạn để duy trì khối lượng cơ bắp và giữ cho các mô và khớp dẻo dai.

Bài tập sức mạnh và giữ thăng bằng là các bài tập lý tưởng khi bạn già đi. Chúng ta có xu hướng mất đi một số khả năng giữ thăng bằng khi già đi, vì vậy tập các bài tập giúp củng cố khả năng giữ thăng bằng và khả năng nhận thức tốt là điều tuyệt vời cho cả việc tập thể dục và cuộc sống hàng ngày.

Các bài tập thăng bằng bạn có thể tham khảo như đứng thăng bằng một chân, bước lên, ngồi xổm một chân

Đừng so sánh với quá khứ

Trong tập luyện vận động bạn nên đặt mục tiêu thực tế phù hợp với vị trí hiện tại của bạn, chứ không phải so với các mục tiêu trong quá khứ. Để tránh so sánh này bạn nên chọn các cuộc đua, phòng tập thể dục hoặc địa điểm tập luyện mang lại cho bạn sự phấn khích và hạnh phúc. Có nhiều khả năng là bạn sẽ cố gắng hết sức và quên đi các chỉ số khi ở trong một không gian khiến bạn mỉm cười.

Bạn không nhất thiết phải tập trung vào mục tiêu thời gian hoặc tốc độ khi vận động. Mặc dù tốc độ có thể chậm lại theo thời gian, nhưng điều đó không có nghĩa là niềm vui trong cuộc sống lành mạnh của bạn phải giảm đi.

Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM trực thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ  em và người lớn với cam kết hỗ trợ nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân,… Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ Hotline: 0935 18 3939 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.