7 phương pháp điều trị tự nhiên cho chứng rối loạn cảm xúc theo mùa

Nỗi buồn của mùa đông là cảm xúc khá phổ biến - xét cho cùng, những tháng này có rất nhiều kỳ nghỉ có thể khiến bạn cạn kiệt cảm xúc, cộng với việc bạn ít có thời gian ở dưới ánh nắng mặt trời, đặc biệt nếu bạn làm việc trong văn phòng và thời tiết lạnh giá. Do đó, không có gì ngạc nhiên khi mọi người có xu hướng hơi chống đối xã hội và cục cằn hơn trong khoanagr từ tháng 11 cho đến khoảng tháng 4 hàng năm. 

Những người mắc chứng rối loạn cảm xúc theo mùa trải qua một loại trầm cảm thường xuyên xuất hiện trong một số mùa nhất định.

Rối loạn cảm xúc theo mùa là gì?

Rối loạn cảm xúc theo mùa - SAD là một dạng trầm cảm lâm sàng đến và đi theo mô hình theo mùa. Nó còn được gọi là “trầm cảm mùa đông”, bởi vì đó thường là thời điểm các triệu chứng trở nên rõ rệt và dễ nhận thấy hơn. Cơn trầm cảm này bắt đầu và kết thúc vào cùng một thời điểm mỗi năm.

Hàng triệu người Mỹ bị rối loạn cảm xúc theo mùa ở dạng nghiêm trọng mỗi năm và nó dường như ảnh hưởng đến phụ nữ nhiều hơn nam giới. Rối loạn cảm xúc theo mùa ảnh hưởng đến mọi người từ tháng 9 đến tháng 4, với thời gian cao điểm xảy ra vào tháng 12, tháng 1 và tháng 2.

Đối với hầu hết mọi người, mùa đông đầu tiên họ trải qua chứng rối loạn cảm xúc theo mùa sẽ xảy ra ở độ tuổi từ 18 đến 30, mặc dù sự thay đổi một bước chuyển lớn sau này trong cuộc đời cũng có thể gây ra các triệu chứng.

Nguyên nhân gây rối loạn cảm xúc theo mùa

Các nhà nghiên cứu không chắc chắn nguyên nhân gây ra rối loạn cảm xúc theo mùa, nhưng nó là một loại rối loạn trầm cảm. Bệnh nhân rối loạn cảm xúc theo mùa có thể bị trầm cảm giống như những người mắc các dạng trầm cảm khác - đây là một tình trạng nghiêm trọng.

Mặc dù lý do chính xác của Rối loạn cảm xúc theo mùa vẫn chưa rõ ràng, nhưng người ta tin rằng sự thiếu hụt vitamin D và thiếu ánh sáng mặt trời khiến một phần của não, vùng dưới đồi, không hoạt động bình thường, dẫn đến sự gián đoạn nhịp sinh học. Khi nhịp sinh học của chúng ta không ổn định, nó có thể ảnh hưởng đến nồng độ melatonin và serotonin của chúng ta.

Ở những người bị rối loạn cảm xúc theo mùa, melatonin - hormone khiến chúng ta cảm thấy buồn ngủ, có thể được sản xuất ở mức cao hơn, dẫn đến tăng cảm giác thờ ơ. Mặt khác, mức serotonin giảm. Serotonin là một loại hormone ảnh hưởng đến tâm trạng và sự thèm ăn. Không có đủ serotonin có liên quan đến trầm cảm.

Bởi vì chứng rối loạn cảm xúc theo mùa phổ biến ở phụ nữ hơn nam giới, nên phụ nữ là một yếu tố nguy cơ. Ngoài ra, tình trạng này khuynh hướng di truyền gia đình.

Chứng rối loạn cảm xúc theo mùa gắn liền với ánh sáng mặt trời, nên vị trí tạo nên sự khác biệt. Rối loạn cảm xúc theo mùa phổ biến hơn ở những người sống xa về phía bắc hoặc phía nam của đường xích đạo, do số giờ ban ngày trong mùa đông ngắn lại và ngày dài hơn trong các tháng mùa hè.

Đọc thêm bài viết: Làm thế nào để ngừng được ham muốn ăn uống khi bị stress?

Triệu chứng rối loạn cảm xúc theo mùa

Các triệu chứng rối loạn cảm xúc theo mùa thay đổi từ người này sang người khác. Các triệu chứng có thể bắt đầu nhẹ và trở nên nghiêm trọng hơn trong những tháng mùa đông, cao điểm từ tháng 12 đến tháng 2. Chúng bắt đầu dịu đi khi những ngày xuân nắng hơn bắt đầu xuất hiện. Triệu chứng có thể bao gồm:

• giảm năng lượng
• khó ngủ
• mất hứng thú với các hoạt động
• khó tập trung
• cảm giác chán nản
• giảm ham muốn tình dục
• thay đổi khẩu vị hoặc tăng cân
• Nghiện đường và thèm ăn tinh bột và các thức ăn thoải mái khác cũng phổ biến ở những người mắc chứng rối loạn cảm xúc theo mùa.

Có thể khó xác định xem một người đang bị trầm cảm “truyền thống” hay đó là rối loạn cảm xúc theo mùa. Dấu hiệu nhận biết là khi bạn bắt đầu trải qua những cảm giác chán nản này.

Thông thường, rối loạn cảm xúc theo mùa bắt đầu vào tháng 9, tồi tệ nhất trong những tháng cao điểm của mùa đông và bắt đầu dịu đi vào tháng 3 hoặc tháng 4. Chẩn đoán thường sẽ không được đưa ra cho đến khi tình trạng này lặp lại vào hai đến ba mùa đông liên tiếp với các triệu chứng giống nhau.

Các chuyên gia y tế sẽ đánh giá rằng bạn đã bị trầm cảm bắt đầu và kết thúc vào một mùa cụ thể hàng năm, không có đợt trầm cảm nào trong các mùa khác. Bác sĩ sẽ khám sức khỏe xét nghiệm để loại trừ bất kỳ vấn đề sức khỏe nào khác và đánh giá tâm lý.

Điều trị rối loạn cảm xúc theo mùa bằng các biện pháp tự nhiên

Có một số biện pháp tự nhiên, không cần kê đơn mà bạn có thể thử đối với chứng rối loạn cảm xúc theo mùa.

Liệu pháp ánh sáng

Nếu thời gian ngoài trời của bạn bị hạn chế trong những tháng mùa đông, liệu pháp ánh sáng có thể là một khoản đầu tư đáng giá. Trên thực tế, phần lớn bệnh nhân rối loạn cảm xúc theo mùa nhận thấy sự cải thiện trong tính cách của họ.

Liệu pháp ánh sáng cho phép bạn tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo, tươi sáng trong những tháng khó khăn nhất. Bệnh nhân rối loạn cảm xúc theo mùa nên sử dụng liệu pháp ánh sáng hàng ngày, từ khi có dấu hiệu triệu chứng đầu tiên cho đến mùa xuân, khi rối loạn cảm xúc theo mùa tự khỏi.

Hầu hết mọi người cần trị liệu từ 15 đến 30 phút mỗi ngày và sẽ bắt đầu cảm thấy cải thiện trong vòng hai đến bốn ngày, với sự cải thiện hoàn toàn xảy ra trong vòng hai tuần.

Bởi vì các triệu chứng rối loạn cảm xúc theo mùa quay trở lại nhanh chóng sau khi ngừng liệu pháp ánh sáng, nên việc duy trì điều trị phù hợp trong những tháng mùa đông là rất quan trọng. Người ta cũng thường khuyên nên điều trị bằng ánh sáng vào buổi sáng để tránh khó ngủ vào buổi tối.

Tuy nhiên chúng có thể đi kèm với các tác dụng phụ, chẳng hạn như đau đầu hoặc mỏi mắt. Do tiếp xúc với tia cực tím, bạn cũng nên đến gặp bác sĩ chuyên về liệu pháp ánh sáng để đảm bảo bạn nhận được lượng ánh sáng phù hợp và lọc các tia UV nguy hiểm.

Tập thể dục

Tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là giúp ích cho các loại trầm cảm truyền thống và rối loạn cảm xúc theo mùa cũng vậy.

Duy trì hoạt động làm tăng sản xuất các hóa chất tạo cảm giác dễ chịu có thể giúp giảm bớt cảm giác trầm cảm và thậm chí là sương mù não. Trong một nghiên cứu, chỉ cần 30 phút đi bộ trên máy chạy bộ trong 10 ngày liên tục là đủ để giảm trầm cảm đáng kể.

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng sự đều đặn trong tập luyện đóng vai trò quan trọng nhất có tác động tích cực nhất. Bạn không cần phải chạy marathon để gặt hái những lợi ích chữa bệnh của việc tập thể dục. Tham gia một lớp thể dục nhóm, tăng tốc máy chạy bộ hoặc tập yoga đều có ích cho sức khỏe của bạn.

Bổ sung Vitamin D

Vitamin D có liên quan đến chứng trầm cảm. Bệnh nhân mắc chứng rối loạn cảm xúc theo mùa thường có lượng vitamin D thấp hơn. Mặc dù các nhà khoa học không chắc tại sao lại như vậy, nhưng bạn nên kiểm tra với bác sĩ về việc bổ sung vitamin D. Với những người thiếu hụt vitamin D thì việc bổ sung có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn và thậm chí cải thiện sức khỏe của xương cũng như tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.

Để bổ sung vitamin D hiệu quả và an toàn, hãy hỏi ý kiến các chuyên gia dinh dưỡng đầu ngành tại Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM trực thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam. Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc Hotline 0935 18 3939/ 024 3633 5678

Tham gia các hoạt động ngoài trời

Hãy tận dụng những ngày nắng trong những tháng lạnh giá, tối tăm. Bạn có thể mở rèm cửa khi ngủ để đón ánh nắng nhẹ vào buổi sáng. Kết thúc ngày làm việc của bạn bằng một chuyến đi bộ vào đầu giờ chiều để hấp thụ một lượng vitamin D một cách tự nhiên. Hãy đón nhận càng nhiều ánh sáng tự nhiên càng tốt. Bộ não và cơ thể của bạn sẽ cảm ơn bạn vì điều đó.

Chia sẻ

Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), một loại trị liệu tâm lý giúp mọi người thay đổi thói quen suy nghĩ, cảm nhận và hành vi không có ích hoặc không lành mạnh, có thể giúp thay đổi cách suy nghĩ của bạn, tập trung vào các giải pháp tích cực.

Mặc dù liệu pháp hành vi nhận thức rất hữu ích đối với nhiều loại trầm cảm và rối loạn sức khỏe tâm thần, nhưng người ta lại quan tâm đến việc sử dụng nó như một phương pháp điều trị chứng rối loạn cảm xúc theo mùa. Trên thực tế, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tâm thần học Hoa Kỳ cho thấy liệu pháp nhận thức hành vi có thể hữu ích hơn cho bệnh nhân rối loạn cảm xúc theo mùa so với liệu pháp ánh sáng về lâu dài.

Nghiên cứu đã theo dõi 177 người mắc chứng rối loạn cảm xúc theo mùa khi họ được điều trị bằng liệu pháp ánh sáng hoặc liệu pháp hành vi nhận thức trong sáu tuần và sau đó đăng ký với họ trong hai mùa đông tiếp theo.

Trong mùa đông đầu tiên, liệu pháp ánh sáng và liệu pháp nhận thức hành vi có tác dụng như nhau trong việc giảm các triệu chứng trầm cảm, nhưng đến cuộc hẹn kiểm tra lần thứ hai, liệu pháp nhận thức hành vi đã dẫn đầu. Trong nhóm bệnh nhân sử dụng liệu pháp hành vi nhận thức để điều trị chứng rối loạn cảm xúc theo mùa, chỉ có 27,3% bị trầm cảm trở lại vào mùa đông năm sau, trong khi tỷ lệ này là 45,6% những người được điều trị bằng ánh sáng.

Đối với những người được điều trị bằng liệu pháp hành vi nhận thức nhưng vẫn bị rối loạn cảm xúc theo mùa quay trở lại, các triệu chứng của họ nhẹ hơn so với những người được điều trị bằng liệu pháp ánh sáng.

Sự khác biệt có thể là do liệu pháp nhận thức hành vi dạy cho mọi người các kỹ năng và cơ chế đối phó mà họ có thể sử dụng bất cứ lúc nào, trong khi liệu pháp ánh sáng đòi hỏi phải dành một khoảng thời gian nhất định hàng ngày để thu được hiệu quả, và không dạy họ cách kiểm soát cảm xúc.

Đọc thêm bài viết: 7 nguyên nhân làm cạn kiệt mức năng lượng của bạn

Ăn uống lành mạnh

Trong khi những người bị rối loạn cảm xúc theo mùa thèm đồ ăn thoải mái - tinh bột, đồ ngọt, v.v. - ăn theo cách đó đảm bảo bạn sẽ thấy tồi tệ hơn. Thay vào đó, hãy tập trung vào chế độ ăn uống chữa bệnh, chống rối loạn cảm xúc theo mùa. Tăng cường protein nạc, rau lá xanh và cá sẽ kiểm soát hormone và tăng mức serotonin.

Khi bạn thèm ăn carbs, hãy chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt, phức hợp thay vì các loại carbohydrate trắng thiếu dinh dưỡng.

Liên hệ để được trợ giúp

Trầm cảm, dù là loại nào, đều có thể khiến bạn cảm thấy vô cùng cô lập. Tiếp cận với bạn bè và gia đình và thiết lập một mạng lưới hỗ trợ có thể giúp giảm bớt gánh nặng. Nếu bạn nghi ngờ mình có nguy cơ mắc chứng rối loạn cảm xúc theo mùa, hãy liên hệ với chuyên gia y tế càng sớm càng tốt.