Những vi chất cần bổ sung khi thực hiện chế độ ăn chay

Người ăn chay cần đề phòng thiếu một số chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B12, D, K.

Vitamin B12

Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin B12 chủ yếu là chế phẩm từ thịt, trứng và sữa. Vi chất này đóng vai trò quan trọng với chức năng hệ thần kinh, tổng hợp hồng cầu và DNA. Người thiếu vitamin B12 có nguy cơ thiếu máu, thậm chí tổn thương thần kinh.

Rong biển khô, bông cải xanh, măng tây, kim chi, giá đậu xanh chứa một lượng rất nhỏ vitamin B12. Bên cạnh đó, người ăn chay trường cần tham khảo ý kiến bác sĩ, sử dụng thực phẩm chức năng hoặc thực phẩm được tăng cường vitamin B12 (ngũ cốc, sữa hạt hoặc men dinh dưỡng).

Sắt

Sắt là một dưỡng chất thiết yếu để sản xuất máu, ngoài ra còn là thành phần của một số protein cần thiết cho quá trình hô hấp và chuyển hóa năng lượng.

Một số rau củ và đồ chay có chứa sắt, tuy nhiên sắt trong thực vật không dễ hấp thụ như sắt trong chế phẩm từ động vật. Do đó, người ăn chay cần bổ sung thực phẩm giàu sắt vào chế độ ăn hàng ngày hoặc uống viên sắt theo hướng dẫn của bác sĩ.

Vitamin D

Nấm tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc tia UV là nguồn cung cấp vitamin D2 tuyệt vời cho người ăn chay.

Vitamin D hỗ trợ quá trình tổng hợp calci và phospho để tạo thành hệ xương khỏe mạnh. Đây còn là dưỡng chất cần thiết cho chức năng cơ bắp, hệ miễn dịch và tâm trạng. Ngoài cá béo và trứng, một số thực phẩm chay có chứa vitamin D gồm nấm (trồng ở nơi có ánh sáng hoặc tia UV) hoặc các chế phẩm được tăng cường vi chất. 

Người ăn chay dưới 70 cần đảm bảo cung cấp đủ 600IU vitamin cho cơ thể. Vitamin D3 là dạng dễ hấp thụ nhất, tuy nhiên bạn nên trao đổi với bác sĩ trước khi bổ sung vi chất này.

Acid béo omega-3

Omega-3 là thành phần chất béo lành mạnh nên có trong chế độ ăn uống. Không chỉ giúp kiểm soát hiện tượng viêm, omega-3 còn hỗ trợ cải thiện sức khỏe não bộ, tim mạch và hệ miễn dịch.

Một số loại hạt và dầu thực vật có chứa omega-3, nhưng đa phần là ALA. Khi đi vào hệ tiêu hóa, cơ thể sẽ phải chuyển hóa ALA thành các dạng dễ tiêu hóa hơn nhưng hiệu quả không cao. 2 dạng EPA và DHA trong động vật như cá béo dễ hấp thụ hơn. Vì thế, nhiều người ăn chay không đáp ứng được nhu cầu omega-3 của cơ thể.

Khuyến cáo cho thấy, nam giới trưởng thành cần bổ sung 1,6gr omega-3 mỗi ngày, nữ giới là 1,1gr. Người ăn chay nên chọn thực phẩm chức năng chứa omega-3 làm từ các loại tảo, cung cấp đủ ALA, EPA và DHA.

Calci

Người ăn chay cần bổ sung calci bằng cách ăn ăn đậu nành, đậu phụ, rau lá xanh đậm.

Người ăn thuần chay không sử dụng các chế phẩm từ sữa cần bổ sung calci từ thực vật như đậu phụ, rau lá xanh đậm, bông cải xanh hoặc sữa hạt được tăng cường vi chất này.

Trường hợp chế độ ăn không cung cấp đủ calci, bạn cần cân nhắc sử dụng thực phẩm chức năng theo tư vấn của bác sĩ.

Vitamin K

Vitamin K có 2 dạng là vitamin K1 (trong thực vật) và vitamin K2 (có trong động vật và thực phẩm lên men), đều tan trong chất béo. Chức năng quan trọng của vi chất này là hỗ trợ quá trình đông máu và cải thiện sức khỏe xương. 

Người ăn chay nên thêm vào bữa ăn các loại rau lá xanh đậm, việt quất, quả sung, đậu nành, dầu thực vật, các món lên men (kim chi, tương miso). Khi sử dụng thực phẩm chức năng chứa vitamin K cần thận trọng với nguy cơ tương tác thuốc. 

Iod

Một vài trường hợp người ăn chay có nguy cơ thiếu hụt iod – vi chất cần thiết cho sức khỏe tuyến giáp, xương và não bộ. Muối iod là nguồn bổ sung tốt nhất cho người ăn chay (lưu ý muối hồng Himalaya và muối thô kosher thường không chứa iod).

Ngoài ra, rong hoặc tảo biển cũng là thực phẩm giàu iod mà người ăn chay có thể thưởng thức. Tuy nhiên, nên ăn ở mức điều độ để tránh thừa iod.

Kẽm

Các loại đậu, quả hạch và hạt bổ sung kẽm cho người ăn chay.

Vi chất kẽm giúp cơ thể chuyển hóa tối ưu, điều hòa chức năng miễn dịch và phục hồi vết thương. Người bị thiếu kẽm có nguy cơ suy giảm miễn dịch, rụng tóc, trẻ em chậm phát triển. 

Kẽm có trong nhiều thực phẩm có nguồn gốc động vật lẫn thực vật như yến mạch, các loại hạt, đậu lăng... Tuy nhiên, đậu và ngũ cốc nguyên hạt giàu kẽm lại giàu phytate – dưỡng chất làm suy yếu khả năng hấp thụ kẽm, người ăn thuần chay có nguy cơ thiếu hụt kẽm cao hơn. Bạn nên trao đổi với bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng để có phương pháp bổ sung phù hợp.  

Selen

Hàm lượng selen trong cơ thể người rất nhỏ, nhưng vi chất này lại có nhiệm vụ vô cùng quan trọng với hệ miễn dịch, tuyến giáp và chức năng sinh sản. Đây còn là chất chống oxy hóa giúp sửa chữa các tế bào bị tổn thương trong cơ thể. 

Ăn chay không gây ra thiếu selen, nhưng đa phần thực phẩm giàu selen có nguồn gốc động vật như cá, thịt gà, thịt bò. Người ăn chay không nên bỏ qua các loại hạt (chia, hạt hướng dương, hạt lanh), ngũ cốc nguyên hạt (diêm mạch, gạo lứt), nấm trong thực đơn.

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM (VIAM Clinic) trực thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam tư vấn, cung cấp chế độ dinh dưỡng cá thể dành cho những người đang điều trị các bệnh mạn tính, trẻ nhẹ cân, suy dinh dưỡng, trẻ thừa cân béo phì phụ nữ mang thai và cho con bú,... Hãy liên hệ với VIAM Clinic nếu bạn muốn có chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị và cải thiện sức khỏe TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935.18.3939 hoặc 024.3633.5678

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Thực phẩm bổ sung cho người ăn chay: Những điều cần biết.