Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Nên ăn đạm thực vật hay đạm động vật?

Tỷ lệ đạm trong thịt bò là 18g/100g, thịt lợn nạc là 19g/100g, cá chép là 17g/100g. Trong các loại đậu đỗ, tỷ lệ đạm chiếm 21-25g/100g, đặc biệt trong đỗ tương đạm cao tới 35-40g/100g.

Giá trị dinh dưỡng của đạm thực vật và đạm động vật

Protein hay chất đạm là thành phần cơ bản của cơ thể sống. Nó tham gia vào thành phần mỗi tế bào và là yếu tố tạo hình chính của các cơ quan, bộ phận trong cơ thể. Một số protein đặc hiệu có vai trò đặc biệt quan trọng, chúng tham gia vào thành phần các men, nội tiết tố, kháng thể và các hợp chất khác. 

Đạm động vật có nhiều axit amin cần thiết không thay thế được ở tỷ lệ cân đối nên có giá trị sinh học cao. Thức ăn giàu đạm động vật gồm thịt, trứng, cá, sữa, tôm, cua, ếch, các loại thủy sản... 

Nên ăn đạm thực vật hay đạm động vật? - 1

Chúng ta nên phối hợp giữa đạm động vật và thực vật.

(Ảnh: Health)

Tuy nhiên, thức ăn động vật thường có nhiều cholesterol, nếu ăn thừa các sản phẩm chuyển hóa trung gian sẽ gây độc hại cho cơ thể.

Ngược lại đạm thực vật thường thiếu hoặc ít có các axit amin cần thiết hoặc có tỷ lệ không cân đối đặc biệt là methionine, trytophan, leucine và isoleucine nhưng đạm thực vật lại có lượng lysine khá tốt. Các thức ăn thực vật có giàu đạm như các loại đậu đỗ thường có ít hoặc không có cholesterol.

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, (Bộ Y tế), đạm thực vật (đạm trong đậu đỗ, ngũ cốc, khoai củ…) có giá trị sinh học kém hơn đạm động vật do thiếu một hay nhiều axit amin cần thiết hoặc sự sắp xếp các axit amin không cân đối. 

Tuy nhiên, đạm động vật (đạm trong thịt, cá, trứng, hải sản…) không ở dưới dạng đơn thuần mà ở dưới dạng liên hợp như nucleoprotein (là phức hợp của protein với chất béo như phospholipid, cholesterol…). Do vậy quá trình chuyển hóa sẽ tạo ra các sản phẩm độc hại cho cơ thể như ure, axit uric, nitrat, cholesterol…

Nếu nồng độ axit uric tăng cao trong máu là tăng nguy cơ mắc bệnh gút. Nếu lượng nitrit, nitrat cao trong máu sẽ phối hợp với các gốc oxy tự do sẵn có trong cơ thể tạo thành nitrosamine là chất gây ung thư. 

Nếu cholesterol tăng cao trong máu là yếu tố nguy cơ gây xơ vữa động mạch dẫn đến các tai biến nghiêm trọng như cao huyết áp, nhồi máu cơ tim, vỡ mạch máu não gây tử vong cao…

Do đó, chế độ ăn cân đối giữa đạm động vật và đạm thực vật sẽ hạn chế việc sinh ra các yếu tố không có lợi cho sức khỏe và nâng cao vai trò của chất đạm. 

Nên phối hợp đạm động vật và thực vật như thế nào?

Trước đây nhiều tài liệu cho rằng lượng đạm động vật nên đạt 50-60% tổng số đạm trong khẩu phần. Gần đây, nhiều nhà dinh dưỡng cho rằng đối với người trưởng thành lượng protein động vật chỉ nên đạt khoảng 25-30% tổng số đạm là thích hợp. 

Đối với trẻ em tỷ lệ này nên cao hơn (đạm động vật chiếm khoảng 50-70% tổng số). 

Thực ra nguồn đạm thực vật rất phong phú, tỷ lệ đạm trong nhiều thức ăn thực vật rất cao. Tỷ lệ đạm trong thịt bò là 18g/100g, thịt lợn nạc là 19g/100g, cá chép là 17g/100g, trứng gà là 16g/100g. 

Nhưng trong các loại đậu đỗ, tỷ lệ protein chiếm tới 21-25g/100g, đặc biệt trong đỗ tương đạm cao tới 35-40g/100g. 

Tuy nhiên giá trị sinh học của đạm trong đậu đỗ, vừng lạc, ngũ cốc… thấp hơn thịt, cá, trứng, tôm, cua…, do vậy sự hấp thụ kém hơn. 

Vì thế, phối hợp thức ăn nguồn đạm động vật và thực vật sẽ tạo nên sự thay đổi cả về số lượng và chất lượng của protein. Có sự phối hợp về thành phần các axit amin của chúng với nhau góp phần tạo nên sự hài hòa cân đối của khẩu phần ăn.

Một số nguồn đạm quý

Cá là loại thức ăn có giá trị sinh học cao có nhiều điểm còn vượt trội hơn thịt. Nó là nguồn chất đạm quý, có đủ các axit amin cần thiết. Mỡ cá có nhiều vitamin A, D ngoài ra còn có nhiều axit béo chưa no cần thiết và ít cholesterol. Cá nhất là cá biển có nhiều chất khoáng quan trọng. 

Thịt của cá rất dễ tiêu hóa và dễ đồng hóa, tổ chức liên kết phân phối đều nên khi luộc chóng chín và mềm. Điều đó làm dễ dàng cho quá trình tiêu hóa, hấp thu. 

Vì thế, chúng ta nên giảm thịt và tăng cường sử dụng cá trong khẩu phần ăn. Mỗi tuần nên ăn 2-3 bữa cá.

Tôm, cua và các thủy sản khác cũng là nguồn đạm động vật tốt, chứa nhiều axit amin cần thiết, một số vitamin quan trọng (A, D, nhóm B) và vi chất cần thiết cho sự phát triển (iod, đồng, kẽm). Tôm cua còn là nguồn canxi tự nhiên, dồi dào.

Đậu đỗ khô, đặc biệt là đỗ tương chứa lượng protein (đạm) cao. Đậu đỗ là nguồn thực phẩm có nhiều vitamin B, P, PP, một số chất khoáng và vi khoáng quan trọng. 

Protein của đậu đỗ chủ yếu giàu lysine, một axit amin cần thiết cho sự phát triển cơ thể. Chất béo của đậu đỗ thường giàu các axit béo chưa no cần thiết và không có cholesterol. Đậu đỗ còn là nguồn thực phẩm cung cấp axit folic và vitamin E rất quý.

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM (VIAM Clinic) trực thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam tư vấn, cung cấp chế độ dinh dưỡng cá thể dành cho những người đang điều trị các bệnh mạn tính, trẻ nhẹ cân, suy dinh dưỡng, trẻ thừa cân béo phì phụ nữ mang thai và cho con bú,... Hãy liên hệ với VIAM Clinic nếu bạn muốn có chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị và cải thiện sức khỏe TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935.18.3939 hoặc 024.3633.5678

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Lên kế hoạch giảm cân hiệu quả với đạm thực vật.

Hà An - Theo Dantri
Bình luận
Tin mới
  • 14/11/2024

    Nên ăn gì khi bị cảm lạnh?

    Khi nhiệt độ thời tiết giảm dần cũng là lúc cơ thể dễ mắc cảm lạnh. Vậy ngoài uống thuốc, cần ăn gì để cải thiện tình trạng này?

  • 14/11/2024

    Thời điểm tốt nhất để ăn tối

    Thời điểm chúng ta ăn sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Nghiên cứu cho thấy, ăn đúng thời điểm sẽ có lợi cho sức khỏe và cải thiện quá trình trao đổi chất.

  • 14/11/2024

    Hiểu đúng về bổ sung vitamin K2 và D3 cho trẻ nhỏ

    Vitamin D3 và K2 là hai loại vitamin quan trọng, thường được nhắc đến cùng nhau trong việc hỗ trợ sức khỏe xương, đặc biệt ở trẻ em. Tuy nhiên, vẫn còn nhiều hiểu lầm xoay quanh bộ đôi vi chất này.

  • 14/11/2024

    Cơn nín thở ở trẻ có nguy hiểm không?

    Một số trẻ em gặp phải các cơn nín thở và khiến phụ huynh hoặc người chăm sóc trẻ lo lắng. Vậy cơn nín thở là gì, nó có nguy hiểm không và làm thế nào khi con bạn gặp phải cơn nín thở. Cùng tìm hiểu qua bài viết sau đây nhé!

  • 14/11/2024

    Tư thế ngủ tốt nhất và tệ nhất cho sức khỏe

    Việc ngủ đủ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm giúp hỗ trợ não bộ, tim mạch, hệ miễn dịch, làn da khỏe mạnh... Và tư thế bạn ngủ cũng rất quan trọng. Vậy đâu là tư thế ngủ tốt nhất và tệ nhất cho sức khỏe?

  • 13/11/2024

    Giải mã những thắc mắc, hiểu lầm về vitamin D3 và vitamin K2

    Vitamin D3 và vitamin K2 được coi là cặp đôi kết vitamin có tác dụng hiệp đồng tốt nhất trong số các cặp đôi vitamin. Vitamin D3 và vitamin K2 cùng nhau giúp vận chuyển canxi tới đúng vị trí trong cơ thể, từ đó hỗ trợ sức khỏe xương và sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên gần đây xuất hiện những hiểu lầm về bộ đôi vitamin này, vậy như thế nào là hiểu đúng? Hãy cùng tìm hiểu trong bộ infographic này.

  • 13/11/2024

    Ngày Đái tháo đường Thế giới: Chung tay phòng chống bệnh tiểu đường

    Hàng năm, Ngày Đái tháo đường Thế giới được tổ chức vào ngày 14/11, là dịp để chúng ta cùng nhau nâng cao nhận thức về căn bệnh mạn tính này.

  • 13/11/2024

    Sự gia tăng ung thư đại tràng ở người trẻ tuổi

    Trong suốt 30 năm qua, tỷ lệ ung thư đại tràng nói chung tại Mỹ đã giảm đều đặn. Tuy nhiên, một xu hướng đáng lo ngại đã xuất hiện là tỷ lệ ung thư đại tràng ở người trưởng thành trẻ tuổi đã tăng mạnh trong cùng khoảng thời gian này mà không có nguyên nhân rõ rang.

Xem thêm