Những sự thật mới về chất béo

Nhớ lại những năm 1980, khi những chế độ ăn ít chất béo ngự trị chỉ vì chất béo chứa 9 calo mỗi gam, so với 4 calo trong protein và carbonhydrat.

Cơn “cuồng” thực phẩm ít béo đã hạ nhiệt phần nào trong những năm gần đây khi những chất dinh dưỡng khác - chủ yếu là carbohydrat và nhất là các loại đường - đã trở thành những thủ phạm mới tại hiện trường “vụ án” về chế độ ăn. Nhưng nhiều thực phẩm, từ sữa chua và phô mai cottage tới bơ lạc, nước sốt salad, và thậm chí cả bánh mì kẹp xúc xích, vẫn được bán trên thị trường với tuyên bố rằng chúng là những sản phẩm “không béo” hoặc “ít béo”. Điều này thực sự có ý nghĩa gì, và vấn đề của nó là gì?

 

Trước hết, không có nhóm thực phẩm nào hoàn toàn đáng sợ - kể cả chất béo. Chế độ ăn và kế hoạch về thức ăn đòi hỏi bạn để loại bỏ bất kỳ loại thực phẩm nào không tốt hoặc có hại. Rất khó để tuân thủ một chế độ ăn hà khắc. Cơ thể chúng ta cần một lượng carbohydrat và chất béo nhất định để hoạt động bình thường..

Có một số loại chất béo chắc chắn tốt hơn hơn những loại khác. Chất béo không no chuỗi đơn và chất béo không no chuỗi đa nên là trụ cột chính trong lượng chất béo tiêu thụ. Chất béo không no chuỗi đơn là những chất béo chủ yếu được tìm thấy trong nhiều loại dầu thực vật như dầu mè, dầu ô liu, dầu đậu phộng, dầu canola. Chất béo không no chuỗi đa là những chất béo chủ yếu được tìm thấy trong các loại dầu khác như dầu ngô và dầu hướng dương, cũng như trong các loại cá có dầu như cá hồi và cá thu. Cả hai đều có thể làm giảm mức cholesterol LDL (xấu) và đưa vitamin E vào chế độ ăn. Chất béo không no chuỗi đa cũng bao gồm các axit béo thiết yếu như omega-3 và omega-6, mà cơ thể không thể tự sản xuất được.

Mặt khác, các chất béo no - như trong thịt mỡ, bơ, pho mát, và nhiều thức ăn chiên nướng – chỉ nên ăn có chừng mực.

Một số báo cáo gần đây đã gợi ý rằng giảm chất béo no trong chế độ ăn không nhất thiết làm giảm nguy cơ bệnh tim. Nhưng những nghiên cứu này không cho biết mọi người đang ăn gì thay cho chất béo no. Các loại bánh qui và bánh nướng được dán nhãn "ít béo” thường chứa nhiều đường, carbohydrat tinh chế, và calo - có khả năng góp phần gây béo phì, mà bản thân béo phì là một yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim. Vì vậy, nếu bạn giảm trên bánh mì kẹp thịt và bơ, nhưng thay thế chúng bằng những thứ nhiều đường và nhiều calo, thì bạn sẽ không thấy được nhiều lợi ích.

 

Nếu thay thế các chất béo no bằng các chất béo không no chuỗi đa, bức tranh sẽ rất khác. Một nghiên cứu gần đây cho thấy nếu thay 5% lượng calo của chất béo bão hòa nhận được từ thịt đỏ, kem và bơ bằng calo từ các loại dầu thực vật, các loại hạt và hạt vỏ cứng, nguy cơ tử vong do bệnh tim sẽ giảm 13%.

Hướng dẫn chế độ ăn dành cho người Mỹ khuyên giữ chất béo no ở mức dưới 10% lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

Một loại chất béo nên tránh hoàn toàn nếu có thể là chất béo trans.Chất béo transcòn được gọi là dầu hydro hóa một phần, được tìm thấy trong nhiều loại bơ thực vật, bánh quy giòn, bánh quy, bánh ngọt, bánh nướng, và thực phẩm đông lạnh. Rất nhiều bằng chứng cho thấy chúng không mang lại điều gì tốt đẹp mà còn đầy tác hại. Một nghiên cứu năm 2015 thấy rằng những người ăn nhiều chất béo trans dễ chết do mọi nguyên nhân hơn 34%, và dễ chết do bệnh tim hơn 28% so với những người ăn ít hơn. Một nghiên cứu khác cho thấy ăn nhiều chất béo trans làm tăng nguy cơ tử vong do đột quỵ, tiểu đường và ung thư.

Năm 2015, Cơ quan Quản lý Thuốc và Thực phẩm Mỹ đã đưa các loại dầu hydro hóa một phần ra khỏi danh sách những thành phần “nói chung được thừa nhận là an toàn" (GRAS). Nhưng các nhà sản xuất có một lộ trình 3 năm để thực hiện, nghĩa là chất béo trans vẫn có thể hiện diện trên quầy hàng thực phẩm cho đến năm 2018. Vì vậy, hãy để ý đến danh sách thành phần thực phẩm, và nếu "dầu hydro hóa một phần” (chỉ chất béo trans) xuất hiện trên đó, thì đừng chọn mua.

Trong nỗi ám ảnh trước những thành phần riêng lẻ của thực phẩm - carbohydrat, protein , và chất béo – chúng ta hay quên mất một điều là toàn bộ thực phẩm. Nếu chỉ chăm chú vào một dòng trên nhãn dinh dưỡng, thì bạn sẽ bỏ lỡ toàn bộ câu chuyện.

 

Hãy đọc toàn bộ nhãn. Liệu có phải món đồ “không chất béo” đó lại chứa cả núi đường ? Liệu nó có đóng góp nhiều - hoặc tất cả - vào nhu cầu hàng ngày của bạn về các chất dinh dưỡng như canxi, vitamin C, protein và sắt hay không?

Hãy đặt từng món thực phẩm trong bối cảnh của toàn bộ chế độ ăn. Lý tưởng nhất thì khoảng một nửa số thức ăn trên đĩa nên được làm từ trái cây và rau. Một phần tư nên đến từ hạt (tốt nhất là ngũ cốc nguyên hạt) và một phần tư từ protein như thịt. Tập trung sự chú ý vào mục tiêu này – chứ không phải vào việc miếng pho mát bạn ăn với một quả táo chứa quá nhiều chất béo no.

Để có một chế độ ăn uống lành mạnh , hãy thử những bí quyết sau:

• Làm thế nào để giảm chất béo trong món tráng miệng.

• Làm thế nào để thay thế chất béo xấu bằng chất béo tốt.