Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Nhịp tim lý tưởng khi chạy bộ là bao nhiêu?

Nhịp đập trái tim là một trong những chỉ số sức khỏe rất quan trọng. Nhịp tim được tính theo số lần tim co bóp hoặc đập trong mỗi phút theo đơn vị bpm. Trong quá trình thực hiện các hoạt động thể chất, sự tăng lên của nhịp tim là thước đo cho sức khỏe tổng thể của hệ tim mạch.

Từ lâu, khoa học đã chứng minh tim đập nhanh hơn khi chúng ta chạy bộ. Lúc này, sự lưu thông máu đến các cơ bắp tăng mạnh để cơ thể nhận đủ oxy và chất dinh dưỡng cần thiết. Thực tế cho thấy, không phải ai cũng đạt được nhịp tim lý tưởng trong khi chạy. Một máy đo nhịp tim có thể giúp bạn theo dõi nhịp đập trái tim qua từng phút. Bạn có thể xác định nhịp tim lý tưởng của mình khi chạy với công thức tính được trình bày dưới đây.

Nhịp tim trung bình khi chạy

Nhịp tim khi chạy bộ trung bình ở mỗi người là khác nhau do chịu tác động của các yếu tố sau:

  • Tuổi tác
  • Mức độ tập luyện: Người chạy bộ có xu hướng có nhịp tim khi nghỉ ngơi thấp hơn những người không chạy bộ
  • Nhiệt độ môi trường sống: Nhiệt độ và độ ẩm có thể làm tăng nhịp tim
  • Thuốc: Các loại thuốc như thuốc chẹn beta có thể làm chậm nhịp tim và liều cao thuốc tuyến giáp có thể làm tăng nhịp tim
  • Căng thẳng: Cảm xúc do căng thẳng mang lại có thể làm chậm hoặc tăng nhịp tim

Nhịp tim khi chạy bộ trung bình ở người độ tuổi từ 20 - 45 là từ 100 - 160 nhịp/phút. Mức độ dao động phụ thuộc vào nhịp tim tối đa và mức độ thể chất của mỗi người (tham khảo bảng trên).

Cách xác định nhịp tim chạy lý tưởng

Nhịp tim khi chạy bộ chỉ nên ở mức 50 - 75% nhịp tim tối đa cho người mới bắt đầu tập và người tập với cường độ vừa phải. Cách tính nhịp tim tối đa như sau: Lấy 220 trừ đi độ tuổi của bạn. Ví dụ, với người 20 tuổi thì nhịp tim tối đa là 200 (220 - 20). Con số theo cách tính toán này chỉ mang tính tương đối và có thể dao động từ 15 - 20 bpm. Nhịp tim lúc chạy bộ khi vận động mạnh có thể bằng 70 - 85% nhịp tim tối đa. Bạn có thể sử dụng bảng mô tả dưới đây để điều chỉnh nhịp tim ở mức phù hợp trong quá trình tập luyện. Lưu ý, nhịp tim thực của bạn có thể dạo động từ 15 - 20 bpm so với các số liệu được mô tả này.

Tuổi

Nhịp tim mục tiêu

Nhịp tim tối đa

20

100-170

200

30

95-162

190

35

93-157

185

40

90-153

180

45

88-149

175

50

85-145

170

60

80-136

165

 

Tim đập quá nhanh có nguy hiểm không?

Tim đập nhanh hơn mức tối đa trong thời gian dài có thể gây nguy hiểm đến sức khỏe, đặc biệt là với người mới bắt đầu tập luyện. Một số nguy cơ có thể xảy ra do tim đập nhanh liên tục gồm:

  • Loạn nhịp tim
  • Đau ngực
  • Khó chịu

Khi cảm thấy không ổn, bạn nên chạy chậm lại để giảm nhịp tim xuống. Ngừng chạy ngay nếu bạn cảm thấy choáng váng, chóng mặt.

Luyện tập nhịp tim là gì?

Dưới đây là các vùng nhịp tim được sử dụng như nhịp tim mục tiêu mà bạn có thể lựa chọn tập luyện gồm:

  • Vùng 1: 50 - 60% nhịp tim tối đa
  • Vùng 2: 60 - 70% nhịp tim tối đa
  • Vùng 3: 70 - 80% nhịp tim tối đa
  • Vùng 4: 80 - 90% nhịp tim tối đa
  • Vùng 5: 90 - 100% nhịp tim tối đa

Tùy thuộc vào mục tiêu mong muốn mà lựa chọn phương pháp tập luyện khác nhau. Ví dụ, chạy marathon nên duy trì nhịp tim ở vùng 1 và 2, và thỉnh thoảng tập chạy với nhịp tim ở vùng 3 - 4. Vận động viên chạy nước rút có thể tập trung luyện tập với nhịp tim ở vùng 4 và 5. Máy đo nhịp tim nên được sử dụng để theo dõi quá trình luyện tập. Nếu nhịp tim thường xuyên ở vùng 4 hoặc cao hơn thì nên giảm nhịp lại. Huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc huấn luyện viên chạy bộ có thể giúp bạn xác định lịch trình tập luyện dựa trên mục tiêu của mình.

Nhịp tim khi chạy bộ thường ở mức 100 - 160 nhịp/phút. Với người chạy bộ thường xuyên, bạn nên xác định nhịp tim mục tiêu và xây dựng lịch trình chạy phù hợp để đạt hiệu quả tập luyện cao mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Tại sao bị chóng mặt khi chạy

 

BS. Minh Khánh - Viện Y học ứng dụng Việt Nam (theo Healthline) -
Bình luận
Tin mới
  • 04/12/2022

    Ăn trứng sống có tốt hơn trứng đã nấu chín?

    Nếu bạn đang tìm kiếm một cách để bổ sung protein và chất dinh dưỡng vào chế độ ăn của mình, trứng là một lựa chọn phù hợp. Tuy nhiên, bạn có thể băn khoăn liệu ăn trứng sống có tốt hơn trứng đã nấu chín hay không?

  • 04/12/2022

    Tập thể dục cho mắt có giúp cải thiện độ cận thị

    Cận thị là một bệnh về mắt phổ biến trên toàn thế giới, ảnh hưởng đến khoảng 25% người Mỹ, theo Học viện Nhãn khoa Hoa Kỳ. Không có bằng chứng nào về các bài tập mắt có thể chữa khỏi hoặc giảm cận thị. Tuy nhiên, bác sĩ nhãn khoa cho rằng một số bài tập nhất định có thể làm giảm sự khó chịu và căng thẳng cho mắt do cận thị.

  • 03/12/2022

    Những thực phẩm giúp tăng cường khả năng sinh sản

    Chế độ dinh dưỡng lành mạnh và cân bằng sẽ cung cấp nhiều dưỡng chất đảm bảo cho cơ quan sinh sản của bạn hoạt động tốt, hormone ổn định, và cải thiện tuần hoàn tốt. Dưới đây là những thực phẩm hàng đầu giúp bạn có thể tăng khả năng sinh sản một cách tự nhiên.

  • 03/12/2022

    Chấn thương vùng đầu trong bóng đá

    Ở phút thứ 8 trong trận đấu tại World Cup bóng đá nam giữa đội tuyển Anh và đội tuyển Iran, thủ thành người Iran Alireza Beiranvand đã va chạm trực diện với một đồng đội. Va chạm khiến người thủ môn đổ máu, không đứng vững và dường như mất phương hướng — không thể tiếp tục thi đấu. Tuy nhiên sau khi đội ngũ y tế can thiệp tại chỗ, cầu thủ này lại đứng dậy và thi đấu tiếp nhưng chỉ trong vòng vài phút, trước khi tiếp tục ngã xuống sân và được đưa lên cáng để đưa đến bệnh viện. Sau tình huống này, nhiều câu hỏi được đặt ra đối với Liên đoàn bóng đá thế giới (Fifa) vì những thiếu sót trong công tác xử trí ban đầu và tính an toàn cũng như những ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của các cầu thủ trong ngày hội bóng đá lớn nhất hành tinh liệu có được đảm bảo?

  • 03/12/2022

    5 lưu ý giúp kiểm soát bệnh tim khi trời lạnh

    Thời tiết lạnh có thể làm tăng nguy cơ đau tim đặc biệt nếu bạn đang mắc bệnh tim. Tìm hiểu lý do cơn đau tim gia tăng trong mùa Đông để giúp bạn có biện pháp kiểm soát bệnh hiệu quả.

  • 03/12/2022

    7 thói quen buổi sáng có thể thay đổi cuộc sống của bạn

    Nếu bạn luôn cáu gắt, uể oải khi phải rời giường trong buổi sáng mùa Đông, hãy thử thực hiện một vài thói quen nhỏ sau để có ngày mới tỉnh táo, hoạt động hiệu quả hơn.

  • 03/12/2022

    Đi tìm chế độ ăn phù hợp với người bệnh vảy nến

    Bệnh vảy nến xuất phát từ nguyên nhân tự miễn, dẫn đến hiện tượng viêm mạn tính trong cơ thể. Chế độ ăn nền thực vật (plant-based diet) với nhiều rau củ quả là lựa chọn hợp lý cho người bệnh vảy nến.

  • 03/12/2022

    Người bị sốt xuất huyết ăn gì để tăng tiểu cầu?

    Biến chứng nguy hiểm nhất của bệnh sốt xuất huyết chính là gây hạ tiểu cầu. Nếu không được phát hiện và xử trí sớm, bệnh có thể gây tử vong. Việc bổ sung dinh dưỡng hợp lý để tăng tiểu cầu cho người sốt xuất huyết là vô cùng quan trọng, giúp bệnh nhân nhanh chóng hồi phục sức khỏe và phòng tránh các biến chứng.

Xem thêm