Nhận biết đồng hồ sinh học cơ thể để tối ưu hóa cuộc sống

Đồng hồ sinh học là gì?

Theo các thuật ngữ, "circadian" bắt nguồn từ các từ tiếng Latinh "dian" có nghĩa là ngày và "circa " có nghĩa là "khoảng”, "xung quanh". Điều này có nghĩa là đồng hồ sinh học được dịch là "khoảng một ngày”. Mặt khác, nhịp sinh học (infradian) có nghĩa là “vượt qua một ngày”. Về cơ bản, đồng hồ sinh học là một chu kỳ cơ thể vượt qua nhịp sinh học hay còn gọi là chu kỳ hàng ngày.

Nhịp sinh học thường được thảo luận nhiều nhất là chu kỳ kinh nguyệt. Sử dụng khái niệm về nhịp sinh học có thể giúp bạn hiểu và làm việc theo chu kỳ cơ thể, bao gồm cả chu kỳ kinh nguyệt. Các chuyên gia giải thích rằng các hormone khác nhau được tiết ra trong suốt chu kỳ kinh nguyệt sẽ tạo ra nhịp sinh học. Các hormone này được tiết ra vào các thời điểm khác nhau trong suốt chu kỳ để tạo ra quá trình rụng trứng. Chu kỳ kinh nguyệt có bốn giai đoạn chính, được tạo ra bởi các mức độ hormone khác nhau:

• Giai đoạn kinh nguyệt: 1-5 ngày.
• Giai đoạn nang trứng: 6–14 ngày.
• Giai đoạn rụng trứng: 15–17 ngày.
• Giai đoạn hoàng thể: 18–28 ngày.

Tất nhiên, các giai đoạn này có thể khác nhau về độ dài ở mỗi người. Bằng cách điều chỉnh nhịp sinh học của mình, bạn có thể thấy sự thay đổi cả về thể chất và tinh thần trong bốn giai đoạn này.

Tại sao nhịp sinh học lại quan trọng?

Các chuyên gia đã nói bạn càng quan tâm và chú ý đến nhịp sinh học, bạn sẽ nhận thấy những tác động tích cực của nó lên cuộc sống hàng ngày. Mặc dù tác động đáng chú ý nhất của nhịp sinh học là chu kỳ kinh nguyệt và bất kỳ triệu chứng nào của hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS), nhưng có rất nhiều biến động có thể dự đoán được trong chu kỳ. Điều này có thể bao gồm:

• Năng lượng.
• Sự trao đổi chất.
• Hệ thống miễn dịch.
• Khí sắc.
• Trí nhớ.

Sự gián đoạn nhịp sinh học có thể dẫn đến một số hậu quả không mong muốn, bao gồm cả sự gián đoạn đối với:

• Chu kỳ kinh nguyệt.
• Khung giờ ngủ.
• Khả năng chống lại nhiễm trùng của cơ thể.
• Khả năng sinh sản.

Trong một số trường hợp, điều này có thể dẫn đến chứng rối loạn tiền kinh nguyệt (PMDD). Nhịp sinh học không đều cũng có thể ảnh hưởng đến các chu kỳ cơ thể khác. Bằng cách theo dõi nhịp sinh học hàng tháng thay vì chỉ theo dõi ngày kinh nguyệt của bạn, bạn có thể bắt đầu điều chỉnh và hoạt động đồng bộ với cơ thể. Hãy xem xét các ảnh hưởng của đồng hồ sinh học đối với mình.

Tâm lý và sức khỏe

Các hormone thay đổi trong suốt chu kỳ kinh nguyệt có thể tác động đến tâm trạng và sức khỏe của bạn. Bằng cách điều chỉnh tâm lý tuân theo nhịp sinh học tự nhiên, bạn có thể kiểm soát những thay đổi về sức khỏe của mình trong suốt cả tháng. Khi bắt đầu có kinh, nồng độ estrogen và progesterone giảm mạnh, điều này tương quan với mức độ serotonin thấp. Serotonin là một chất hóa học được sản xuất bởi các tế bào thần kinh giúp:

• Ổn định tâm trạng.
• Ngủ.
• Ăn.
• Tiêu hóa.

Mặt khác, nồng độ estrogen cao nhất vào khoảng thời gian rụng trứng. Nhiều người cũng trải qua chứng rối loạn tiền kinh nguyệt trong đồng hồ sinh học. Chứng rối loạn tiền kinh nguyệt có các triệu chứng tương tự như hội chứng tiền kinh nguyệt, nhưng chúng thường nghiêm trọng hơn. Mọi người có thể bị trầm cảm từng cơn, kém chú ý và thậm chí bị các cơn hoảng loạn. Các triệu chứng của chứng rối loạn tiền kinh nguyệt thường bắt đầu từ 7 đến 10 ngày trước khi bắt đầu kỳ kinh.

Ăn kiêng và tập thể dục

Đồng hồ sinh học cũng ảnh hưởng đến trao đổi chất trong cơ thể. Bạn đã bao giờ cảm thấy đầy hơi và nặng nề ngay trước kỳ kinh nguyệt chưa? Hóa ra là có lý do cho điều đó. Theo chuyên gia, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi thường dao động theo từng giai đoạn. Trong giai đoạn nang trứng, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi thấp hơn, có nghĩa là bạn đốt cháy ít calo hơn khi nghỉ ngơi. Trong giai đoạn hoàng thể, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi cao hơn nhiều. Một nghiên cứu năm 2018: cho thấy sự trao đổi chất đạt cao nhất trong giai đoạn hoàng thể, chiếm ba phần tư của chu kỳ. Trong giai đoạn này, cảm giác thèm ăn của bạn cũng sẽ tăng lên. Nói cách khác, hầu hết mọi người ăn và đốt cháy nhiều calo hơn trong giai đoạn này. Những thay đổi này đối với tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi có liên quan trực tiếp đến mức năng lượng của bạn, do đó ảnh hưởng đến cảm giác của bạn trong khi tập thể dục. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, căng thẳng ở phòng tập thể dục vào một ngày và kiệt sức vào ngày hôm sau, theo dõi nhịp sinh học có thể giúp bạn lên lịch tập luyện vào những ngày nhiều năng lượng. Trong kỳ kinh nguyệt, bạn có thể bị các vấn đề về thể chất và tinh thần như:

• Năng lượng thấp.
• Tức ngực.
• Chuột rút.
• Thay đổi tâm trạng .
• Đau đầu.

Trong giai đoạn này, tập thể dục vừa phải, tập yoga, có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn.

Vào cuối kỳ kinh, mức độ estrogen và năng lượng bắt đầu tăng lên. Sự chuyển đổi sang giai đoạn nang trứng này là thời điểm tuyệt vời để tăng cường độ tập luyện của bạn. Mức năng lượng tiếp tục tăng trong giai đoạn rụng trứng, vì vậy bạn có thể tiếp tục tăng cường độ cho đến tuần thứ ba. Trong giai đoạn hoàng thể, bạn đạt đến đỉnh điểm của trao đổi chất. Mức năng lượng của bạn có thể bắt đầu giảm khi cơ thể bạn chuẩn bị cho kỳ kinh nguyệt. Đây là lúc tập trung vào công việc tăng cường sức bền cường độ thấp. Hiểu được mối tương quan giữa nhịp sinh học và sự trao đổi chất có thể giúp bạn đưa ra các lựa chọn về thực phẩm và tập thể dục để hỗ trợ tốt nhất cho cơ thể.

Ngủ và nghỉ ngơi

Theo một nghiên cứu năm 2018: nhiều người cho biết chất lượng giấc ngủ kém hơn trong giai đoạn hoàng thể và trong thời kỳ kinh nguyệt. Trong giai đoạn hoàng thể, một số người bị giảm chuyển động mắt (REM), đó là giai đoạn mơ khi ngủ. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng phụ nữ có kinh nguyệt không đều dễ bị rối loạn giấc ngủ. Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy khả năng mất ngủ cao gấp đôi ở phụ nữ bị PMS nghiêm trọng, trong khi một nghiên cứu năm 2014 cho thấy phụ nữ có mức progesterone cao vào cuối chu kỳ bị rối loạn giấc ngủ ở mức độ gia tăng. Bạn có thể lưu ý khi nào bạn gặp các vấn đề về giấc ngủ trong suốt kỳ kinh nguyệt. Đối với hầu hết mọi người, giai đoạn hoàng thể và giai đoạn kinh nguyệt có nhiều vấn đề nhất. Bắt đầu dành thêm thời gian để nghỉ ngơi và thư giãn trong những giai đoạn này.

Cân bằng nội tiết tố

Tất nhiên, chu kỳ kinh nguyệt không phải là vĩnh viễn. Khi mọi người bước vào tuổi mãn kinh, thường là tuổi 50, nhịp sinh hoạt thay đổi đột ngột. Sự cân bằng giữa các mức độ hormone có thể bị mất đi, dẫn đến những thay đổi trong cơ thể, tâm trí và cảm xúc. Nhiều người cũng trải qua giai đoạn mãn kinh ở độ tuổi 40 trước khi thời kỳ mãn kinh bắt đầu. Trong thời kỳ mãn kinh, cơ thể bắt đầu sản xuất ngày càng ít hormone một cách tự nhiên, nhưng điều này xảy ra từ từ. Theo chuyên gia, bạn có thể bắt đầu nhận thấy các triệu chứng của tiền mãn kinh, như:

• Nóng trong.
• Đổ mồ hôi đêm.
• Thay đổi tâm trạng
• Thay đổi mức năng lượng

Nếu những triệu chứng này nghiêm trọng và ảnh hưởng đến thói quen hàng ngày của bạn, thì bạn nên nói chuyện với bác sĩ. Lưu ý có thể cải thiện bằng cách:

• Thay đổi chế độ ăn uống.
• Bổ sung các chất.
• Liệu pháp thay thế hormone

Bạn có thể nhận thấy nổi nhiều mụn hơn và tăng cân. Trong những trường hợp này, bạn phải đến gặp bác sĩ phụ khoa để khám, có thể bạn bị hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS).

Lập kế hoạch cho nhịp sinh học

Làm việc với đồng hồ sinh học là để hiểu được chu kỳ của bạn. Trung bình chu kỳ kinh nguyệt hàng tháng có thể dao động từ 21 đến 35 ngày. Theo dõi kinh nguyệt của bạn để đảm bảo rằng kinh nguyệt của bạn nằm trong giới hạn đó, hãy tìm lời khuyên y tế từ bác sĩ phụ khoa. Sau khi theo dõi chu kỳ kinh nguyệt của mình trong một vài tháng, bạn sẽ bắt đầu hiểu rõ hơn về thời gian các giai đoạn của mình. Bạn cũng có thể sử dụng que thử để theo dõi thời điểm rụng trứng trong chu kỳ của mình. Ví dụ, bạn có thể có giai đoạn kinh nguyệt kéo dài 4 ngày, giai đoạn nang trứng kéo dài 10 ngày, giai đoạn rụng trứng kéo dài 3 ngày và giai đoạn hoàng thể kéo dài 13 ngày. Điều này sẽ cung cấp cho bạn một chu kỳ 30 ngày. Khi bạn biết về chu kỳ của mình, bạn có thể bắt đầu lập kế hoạch cho chế độ ăn uống, tập thể dục, giấc ngủ và cuộc sống xã hội hoàn toàn dựa trên đồng hồ sinh học của bạn.

Tóm lại

Lập kế hoạch theo nhịp sinh học của bạn có thể giúp bạn tối đa hóa mức năng lượng trong cơ thể, sẵn sàng cho các hoạt động. Hãy nhớ rằng một chút biến động từ tháng này sang tháng khác là bình thường. Ngay cả khi bạn nghĩ rằng mức năng lượng hoặc sự trao đổi chất của bạn phải cao, hãy luôn lắng nghe cơ thể và điều chỉnh kế hoạch của bạn cho phù hợp. Điều quan trọng là không bao giờ bỏ qua những bất thường trong chu kỳ của bạn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn thấy cần thiết, vì các bất thường trong chu kỳ kinh nguyệt có thể là dấu hiệu của một tình trạng nghiêm trọng hơn, như hội chứng buồng trứng đa nang. Bằng cách chú ý đến nhịp sinh học của mình, bạn có thể bắt đầu tìm thấy sự cân bằng và dễ dàng hơn trong mọi khía cạnh của cuộc sống.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Đặt lại đồng hồ sinh hoạt cá nhân