Đặt lại đồng hồ sinh hoạt cá nhân

Đặt lại đồng hồ sinh hoạt cá nhân

Những người bị rối loạn giấc ngủ thường gặp vấn đề trong việc thức dậy vào buổi sáng và đi ngủ đúng giờ. Đồng hồ sinh học của cơ thể có thể cài đặt lại, tuy nhiên phải cần đến sự giúp đỡ của một vài biện pháp cho giấc ngủ.

Ai trong số chúng ta mà chẳng biết ít nhất “một con cú đêm”, những người thường thức đến 1, 2 giờ sáng, để rồi đánh vật với việc ra khỏi giường vào mỗi buổi sáng sao cho kịp giờ đi học hay đi làm. Đối với những người bên ngoài, họ dường như thật vô kỷ luật và lười biếng, nhưng trong thực tế có thể đơn giản là họ đang phải chịu tác động do gen của họ gây nên.

Mỗi người trong chúng ta đều có một thời gian biểu cá nhân dành cho giấc ngủ phù hợp với nhịp sinh học của bản thân, đó là hoạt động sinh học được kiểm soát bởi nhiệt độ cơ thể, chu kỳ giấc ngủ, sự bài tiết hoocmon, và những yếu tố bên ngoài như ánh sáng và bóng tối. Đồng hồ sinh học của chúng ta thuộc một phần của bộ nào được gọi là suprachiasmatic nucleus (SCN) - là một nhóm tế bào nằm trực tiếp trên giao thoa thị giác, ở vùng dưới đồi.

Đồng hồ sinh học, “chủ nhân” trong SCN nhận thông tin về ánh sáng từ võng mạc của mắt, và gửi thông tin đó tới một số phần của bộ não, trong đó có tuyến tùng, chịu trách nhiệm sản xuất melatonin. Ánh sáng sẽ ngăn cản việc sản xuất melatonin, hoocmon liên quan trực tiếp tới quá trình bắt đầu của giấc ngủ.

Các kiểu rối loạn giấc ngủ

Với một số người, mặc dù thể chất và môi trường đều ổn định nhưng đồng hồ sinh học của họ lại không bình thường. Có khoảng 1% những người trưởng thành có rối loạn giấc ngủ tiên tiến - họ đi ngủ sớm, trong khoảng từ 6 giờ chiều đến 9 giờ tối, và thức dậy sớm, từ 1 đến 5 giờ sáng. Tuy bất tiện nhưng nhiều người vẫn có thể hoạt động tốt trong xã hội.

Những người khác lại không được may mắn như vậy. Ước tính có đến 15% thanh thiếu niên và người trưởng thành gặp phải vấn đề đối lập với hội chứng rối loạn giấc ngủ tiên tiến – rối loạn giấc ngủ bị trì hoãn.

Rối loạn giấc ngủ bị trì hoãn là một rối loạn sinh học liên quan tới việc không ngủ được trong khoảng thời gian mong muốn của cá nhân (thường thì họ chỉ có thể ngủ sau đó vài giờ) và không thể thức giấc vào thời gian mong muốn. Do những nhiệm vụ ban ngày của cá nhân, một người mắc hội chứng rối loạn giấc ngủ bị trì hoãn có thể phải thức dậy sớm hơn và chống lại xu hướng tự nhiên của họ. Điều này có thể dẫn đến tình trạng thiếu ngủ trầm trọng, căng thẳng tâm lý gia tăng (gẫn 50% số người mắc hội chứng rối loạn giấc ngủ bị trì hoãn cũng bị trầm cảm) và thậm chí cả béo phì. Một số nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng đồng hồ sinh học của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến nguy cơ mắc Alzhimer và tâm thần phân liệt – không kể đến thực tế nó có thể gây buồn ngủ vào ban ngày, làm tăng nguy cơ tai nạn giao thông và tai nạn lao động.

10 mẹogiúp bạn cài đặt lại đồng hồ sinh học:

1. Đi khám bác sĩ: hãy đến gặp bác sĩ nếu thời gian biểu cho giấc ngủ của bạn ảnh hưởng tới công việc và các hoạt động khác.
2. Điều chỉnh giờ đi ngủ: hãy thử giảm dần giờ đi ngủ cho tới khi bạn đạt được giờ mong muốn (thường thì bạn sẽ cần sự giúp đỡ từ một bác sĩ).
3. Đừng ngủ trưa: ngay cả khi bạn cảm thấy mệt mỏi, ngủ trưa sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn vào buổi tối.
4. Đừng ngủ nướng: thức dậy vào cùng một thời điểm hàng ngày rất quan trọng để duy trì một thời gian biểu cho giấc ngủ.
5. Nghiêm khắc với thời gian biểu cho giấc ngủ: một khi bạn đã có thời điểm đi ngủ thích hợp, không được cho phép bản thân thực hiện sai. Dù chỉ một đêm thức khuya cũng có thể phá hỏng sự tiến bộ của bạn.
6. Thử với liệu pháp ánh sáng: hãy xem xét “liệu pháp ánh sáng” – tắm nắng buổi sáng. Việc này cần được thực hiện dưới sự hướng dẫn của bác sĩ, về cường độ, thời điểm, thời gian, khoảng cách tới nguồn sáng, tất cả đều cần thật cụ thể.
7. Tránh ánh sáng vào ban đêm: việc tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm làm đồng hồ sinh học của bạn bị chậm hơn. Khi có thể, hãy tránh tiếp xúc ánh sáng gần với thời gian đi ngủ và giữ cho không gian xung quanh trong bóng tối.
8. Thử dùng thuốc melatonin (thuốc điều chỉnh chu kỳ thức – ngủ) dưới sự giám sát của chuyên gia sức khỏe: đây là một liệu pháp có thể giúp bạn, nhưng nó cũng có một số tác dụng phụ với một số người, cũng như chống chỉ định với một số loại thuốc khác bao gồm cả thuốc kê đơn và không kê đơn, vì vậy hãy tuân thủ những chỉ dẫn của bác sĩ trong giải pháp này.
9. Tránh ăn uống và tập thể dục quá gần với giờ đi ngủ: hãy cũng kiểm soát cả caffeine và nicotin, chúng đều là những chất kích thích.
10. Điều chỉnh tâm trạng: cuối cùng, hãy tạo ra một thói quen nghỉ ngơi thư giãn, chẳng hạn như một bồn tắm nước ấm và âm nhạc thư giãn. Hãy chắc chắn rằng giường ngủ thoải mái, phòng đủ tối và nhiệt độ trong phòng không quá ấm.

Thay đổi thởi gian biểu đi ngủ là không dễ dàng khi bạn mắc rối loạn giấc ngủ bị trì hoãn, nhưng với kỷ luật phù hợp điều đó hoàn toàn có thể thực hiện được.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 3 cách để lắng nghe chiếc đồng hồ sinh học của cơ thể