Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Mẹo giảm cân: 15 loại thực phẩm giúp bạn no lâu

Bạn muốn giảm cân? Bạn đang tìm các loại thực phẩm giúp giảm cân? Việc hiểu rõ các loại thực phẩm có lợi cho cơ thể và duy trì lượng calo cần thiết trong quá trình giảm cân có thể gây khó khăn cho bạn. Hơn nữa, mỗi cơ thể là khác nhau, nên sử dụng một loại thực phẩm cho nhiều người có thể không phù hợp.

Một trong những mẹo giúp bạn giảm cân là bạn vẫn có thể cung cấp đầy đủ các loại thực phẩm cho cơ thể, nhưng giữ cho cảm giác no lâu hơn. Hiểu đơn giản là càng chậm phân giải carbohydrate, chậm tiêu thụ protein và chất béo, sẽ càng no lâu.

Các thực phẩm giúp giảm cân

Có rất nhiều thực phẩm có thể giúp bạn giảm cân. Theo một nghiên cứu của Tạp chí dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, trong các đối tượng tham gia nghiên cứu thì khi mỗi người uống 500ml đồ uống lắc đặc có chứa 100 calo cho thấy họ cảm thấy no hơn những người uống 500ml đồ uống lắc loãng mà chứa 500 calo.

“Đây có thể là một nghịch lý, khi những người sử dụng những đồ uống lắc ít calo hơn lại cảm thấy no lâu hơn so với những người sử dụng đồ uống lắc nhiều calo hơn” – theo giải thích của Trung tâm nghiên cứu - Đại học Wageningen. “Tuy nhiên, điều này có thể lý giải là do các đồ uống được lắc dưới dạng đặc hơn sẽ khiến cho bạn có cảm giác no hơn khi uống đồ uống loãng”.

Vậy làm thế nào để cảm thấy no?

Theo nghiên cứu, những thực phẩm giảm cân tốt nhất nên là những thực phẩm có độ đặc cao, và giúp bạn cảm thấy no từ ngay trong nhận thức. Cảm giác no phụ thuộc vào nhiều yếu tố, và đương nhiên là nó cũng phụ thuộc vào các loại thực phẩm bạn muốn ăn.

Dưới đây là 15 loại thực phẩm tốt cho giảm cân bằng cách giúp bạn no lâu hơn:

  1. Chuối.

Các thí nghiệm cho thấy độ nhớt của thực phẩm là một yếu tố chính gây cảm giác no. Vì vậy, việc xây dựng một công thức cho món sinh tố tại nhà bằng cách lợi dụng đặc tính này và lựa chọn các loại thực phẩm tốt nhất sẽ rất hiệu quả.

Hãy làm đông đá chuối trước khi thêm vào món sinh tố, vì việc này sẽ làm cho kết cấu chuối đặc hơn, dẫn đến cảm giác no tăng lên. Thêm vào đó, chuối chứa carbohydrate giải phóng chậm, vì vậy sẽ giữ cho bạn no đến tận bữa trưa.

  1. Khoai tây

Theo chuyên gia dinh dưỡng của Hiệp hội Dinh dưỡng Anh, xào nấu món salad khoai tây giúp bạn no lâu hơn. Điều này làm chậm quá trình tiêu hóa, đặc biệt khi khuấy cùng một ít sữa chua và thêm ngô ngọt để bổ sung protein và chất xơ.

  1. Trứng

Trứng cung cấp nhiều protein, và tiêu thụ protein sẽ làm bạn no lâu hơn so với tiêu thụ carbohydrate và chất béo. Điều này chưa được nghiên cứu rõ ràng, nhưng có thể liên quan đến việc các hormone ở ruột được phản hồi lại não và đưa ra tín hiệu báo rằng bạn đã đủ no.

 
  1. Nước dùng

Việc dùng một chút súp với lượng calo thấp trước bữa ăn sẽ giúp bạn no hơn và ăn ít hơn khi vào bữa. Thậm chí là sử dụng nước dùng (nước hầm xương, …) chỉ có nước, nên sẽ không cung cấp calo. Theo một nghiên cứu cho thấy, những phụ nữ dùng súp gà trước bữa ăn trưa cảm thấy no lâu hơn những người chỉ dùng bữa trưa với một ly nước. Một bát súp cung cấp khoảng 100 calo, thậm chí là ít hơn nên bạn không cần bù chúng vào bữa tối.

  1. Đậu hà lan

Không chỉ cung cấp protein, nó còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn khi sử dụng. Hơn nữa, chất xơ của đậu cũng rất tốt cho sức khỏe. Nó giúp làm đầy dạ dày của bạn – theo đúng nghĩa.

Khi bạn cảm thấy no, bạn sẽ ăn ít hơn. Đây là điều đơn giản và dễ hiểu. Bên cạnh cung cấp lượng protein, đậu chứa một hàm lượng lớn chất xơ, và bạn nên dùng nó trong nhiều món ăn hàng ngày.

  1. Tảo biển Kombu

Một nghiên cứu trên Tạp chí dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy việc sử dụng món soup có bổ sung hương vị umani – hương vị tảo biển Kombu làm tăng giới hạn no và làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ ở bữa ăn tiếp theo so với nhóm chỉ ăn soup thường. Một dải rong Kombu khoảng 15 centimet sẽ giúp bạn chế biến được món soup hoặc xào cho 4 người.

  1. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp chứa hàm lượng protein cao gần gấp 3 lần so với sữa chua bình thường. Nó có kết cấu dày, đặc hơn so với sữa chua thường.

Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Châu Âu đã thử nghiệm trên 2 nhóm: nhóm người có chế độ ăn nhiều sữa (khoảng 1.400mg canxi mỗi ngày) và nhóm còn lại có chế độ ăn ít sữa (có khoảng 700mg canxi mỗi ngày). Cả hai nhóm đều giảm cân tương tự nhau, nhưng nhóm sử dụng chế độ ăn nhiều sữa cảm thấy hài lòng hơn khi ăn kiêng, có thể là do nồng độ nội tiết tố làm giảm sự thèm ăn. Nên sử dụng sữa chua Hy Lạp cho bữa ăn sáng, và thêm vào đó chút hạt hạnh nhân nghiền để tăng thêm lượng protein.

  1. Bắp rang bơ

Không khí trong thực phẩm tơi xốp sẽ làm tăng kích cỡ, có nghĩa là trông nó sẽ nhiều hơn và bạn sẽ cảm thấy nó lâu hơn khi ăn chúng. Nghiên cứu trên Tạp chí dinh dưỡng đưa ra so sánh cho thấy những người ăn lượng bỏng ngô tương ứng khoảng 100 calo cảm thấy ít đói hơn những người ăn 1 túi khoai tây chiên tương ứng với 150 calo.

Lý do ư? Bỏng ngô được coi là ngũ cốc được đóng thành gói – và chỉ 1 gói cũng cung cấp cho bạn phân nửa nhu cầu hàng ngày. Bạn cũng nên chọn các loại hạt ít nhúng đường hơn các loại khác.

  1. Trái Bơ

Theo nghiên cứu trên Tạp chí dinh dưỡng, những người tham gia được sử dụng ½ trái bơ trong bữa trưa báo cáo giảm 24% mong muốn thèm ăn trong vòng 3 giờ khi so sánh với nhóm đối chứng.

Hãy chia bơ thành từng miếng nhỏ, nhai và ăn chậm. Điều này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Bạn cũng có thể dùng kèm với một ít ớt đỏ thái nhỏ và hạt  óc chó băm nhỏ để tăng protein.

  1. Hạt dẻ cười

Ăn chậm là cách để cảm thấy no lâu hơn. Những thực phẩm tương tự như dẻ cười sẽ khiến bạn mất thời gian để nhai chúng. Hơn nữa, chúng cũng bổ sung 5g protein trong 25g sản phẩm, nên được coi là một loại thực phẩm rất tốt cho giảm cân.

  1. Đậu lăng

Đậu lăng có chỉ số đường huyết thấp, và một gói khoảng 100g có chứa khoảng 9g protein. Khoa học đã chỉ ra rằng, đậu lăng thường được tiêu hóa và hấp thu dần dần, nên chúng được giữ trong đường tiêu hóa lâu hơn.

  1. Hạt Quinoa

Hạt Quinoa có gấp đôi lượng protein so với gạo và cũng chứa 5g chất xơ mỗi khẩu phần, và đương nhiên, nó cũng sẽ giúp bạn no lâu hơn. Hơn nữa, hạt Quinoa cũng có chỉ số GI thấp.

  1. Ngũ cốc dạng cám

Theo một nghiên cứu cho thấy: khi ăn dưới dạng bột nghiền, mọi người thường ăn nhiều hơn 70 calo so với khi họ ăn dưới dạng mảnh. Cảm giác no bị ảnh hưởng bởi quan sát, khi những người sử dụng cho thấy dạng miếng trông nhiều hơn đáng kể so với dạng bột.

  1. Bí xanh

Nghe có vẻ hiển nhiên nhưng sự thật là hoa quả và rau xanh chứa một lượng lớn nước, và chúng sẽ giúp làm đày dạ dày của bạn mà không cung cấp quá nhiều năng lượng.

Bí xanh chứa 95% là nước, cùng với chất xơ hòa tan, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và khiến bạn no lâu hơn và cũng làm ổn định đường máu.

  1. Táo

Theo nghiên cứu, những người ăn táo dưới dạng từng miếng trước bữa ăn trưa sẽ ăn ít hơn 15% calo hơn người không ăn. Tuy nhiên, những người sử dụng dưới dạng nước ép hay nước cốt cho thấy họ lại ăn nhiều hơn trong bữa trưa. Vì vây, nên ăn nửa quả táo trước bữa ăn trưa dưới dạng miếng.


Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 9 sự thật cần biết về thuốc giảm cân
 
Bình luận
Tin mới
  • 19/05/2025

    Chế độ ăn cho người mắc lỵ trực trùng (lỵ trực khuẩn)

    Lỵ trực khuẩn là tình trạng nhiễm khuẩn đường tiêu hóa cấp tính và cần được điều trị kịp thời để phòng tránh những biến chứng nguy hiểm.

  • 19/05/2025

    10 loại thực phẩm giúp học sinh đạt kết quả tốt trong mùa thi

    Khi mùa thi đến gần, học sinh bước vào giai đoạn căng thẳng và áp lực cao, đòi hỏi sự tập trung tối đa cũng như khả năng ghi nhớ và tư duy sắc bén. Bên cạnh việc học tập chăm chỉ, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe não bộ, giúp kiểm soát lo âu và tối ưu hóa hiệu suất học tập.

  • 18/05/2025

    Lycopene có giúp giảm nguy cơ ung thư?

    Trong bối cảnh các nhà khoa học không ngừng tìm kiếm các biện pháp phòng ngừa ung thư, chế độ ăn uống, đặc biệt là việc tiêu thụ trái cây và rau quả, được xem là một yếu tố quan trọng. Cà chua, với thành phần lycopene nổi bật, đang thu hút sự chú ý đặc biệt.

  • 18/05/2025

    Cách để thức dậy đúng giờ vào buổi sáng

    Việc thiết lập lịch trình ngủ và thói quen trước khi đi ngủ, đặt đồng hồ báo thức và điều chỉnh chế độ ăn uống là một số phương pháp có thể giúp bạn ngủ ngon hơn và thức dậy dễ dàng vào buổi sáng.

  • 17/05/2025

    Chế độ ăn tham khảo với người mắc hội chứng thiên thần

    Tuy không có chế độ ăn kiêng đặc biệt nào có thể chữa khỏi hội chứng thiên thần nhưng dinh dưỡng hợp lý có thể giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện giấc ngủ, quản lý táo bón và hỗ trợ phát triển nhận thức.

  • 17/05/2025

    Thanh thiếu niên và tuổi dậy thì

    Dậy thì là một giai đoạn quan trọng trong cuộc đời mỗi người, đánh dấu sự chuyển đổi từ trẻ em sang người trưởng thành. Đây là giai đoạn cơ thể có nhiều thay đổi về mặt thể chất và tâm sinh lý, đặt nền móng cho sức khỏe sinh sản và sức khỏe tổng quát trong tương lai. Việc thấu hiểu những biến đổi này, cùng với sự quan tâm, hỗ trợ từ gia đình và xã hội, sẽ giúp thanh thiếu niên vượt qua giai đoạn dậy thì một cách an toàn và khỏe mạnh.

  • 16/05/2025

    Chế độ ăn uống tốt cho bệnh nhân lao hạch

    Bệnh lao hạch gây ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe và khả năng ăn uống. Việc phát hiện sớm, điều trị đúng phác đồ và có chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp người bệnh nhanh phục hồi sức khỏe.

  • 16/05/2025

    Lý do bạn bị đầy hơi sau khi ăn salad

    Bạn có thể dùng salad như một bữa ăn lành mạnh hoặc món ăn kèm, nhưng salad có thể gây ra một số vấn đề về tiêu hóa tùy thuộc vào thành phần của nó. Rau và trái cây sống là những thực phẩm có thể gây đầy hơi và chướng bụng do một số hợp chất và vi khuẩn, và chúng có thể là lý do tại sao bạn có thể bị đau bụng dữ dội sau khi ăn salad.

Xem thêm