Mất ngủ sau sinh

Mất ngủ là một vấn đề phổ biến đối với phụ nữ mang thai, đặc biệt là ở giai đoạn cuối của thai kỳ. Một số nghiên cứu ước tính khoảng ba phần tư phụ nữ trải qua các triệu chứng mất ngủ trong giai đoạn sau của thai kỳ. Những triệu chứng này bao gồm khó ngủ, cũng như thức giấc vào ban đêm. Thật không may, những rối loạn giấc ngủ này thường tiếp tục sau khi người phụ nữ sinh con, và một số thậm chí còn ngủ ít hơn trong vài tuần đầu tiên sau khi sinh.

Các vấn đề về giấc ngủ sau sinh cũng có thể xuất phát từ những thay đổi trong lịch trình ngủ của mẹ. Sáu tuần đầu tiên sau khi sinh có thể đặc biệt khó khăn. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trung bình người mẹ mới ngủ được khoảng 6 tiếng mỗi đêm trong giai đoạn này.

Nguyên nhân gây mất ngủ sau sinh?

Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ được cho là ảnh hưởng đến 10-30% người lớn. Mất ngủ được định nghĩa là gặp khó khăn khi bắt đầu, duy trì, củng cố hoặc chất lượng giấc ngủ. Mất ngủ xảy ra mặc dù có đủ thời gian dành cho giấc ngủ mỗi đêm hoặc có tư thế ngủ thoải mái, nhưng bạn vẫn buồn ngủ ban ngày quá mức và các tình trạng suy yếu khác khi người đó thức.

Nếu những triệu chứng này xảy ra ít nhất ba lần mỗi tuần và kéo dài ít nhất ba tháng, bạn có thể được chẩn đoán mắc chứng mất ngủ mãn tính. Tình trạng này được gọi là mất ngủ ngắn hạn nếu thời gian dưới 3 tháng.

Rối loạn giấc ngủ, ngủ không đủ giấc và các triệu chứng mất ngủ đều phổ biến khi mang thai. Hầu hết các bà mẹ cũng phải đối mặt với những thách thức mới về giấc ngủ sau khi sinh con. Trẻ sơ sinh thức dậy thường xuyên và đòi bú cả ngày lẫn đêm. Những đòi hỏi này thường buộc các bà mẹ phải điều chỉnh lịch trình giấc ngủ của mình và trong nhiều trường hợp, họ ngủ ít hơn vào ban đêm.

Ngoài ra, phụ nữ trải qua những thay đổi nội tiết tố trong thời kỳ hậu sản như giảm sản xuất progesterone, một loại hormone sinh dục nữ có đặc tính gây buồn ngủ và thay đổi nồng độ melatonin mà cơ thể sản xuất vào buổi tối để thúc đẩy buồn ngủ và thư giãn. Những điều chỉnh này có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học của người phụ nữ, bao gồm giấc ngủ, tâm trạng, sự thèm ăn và các chức năng cơ thể khác.

Đọc thêm bài viết: Tivi, điện thoại, ipad ảnh hưởng đến dinh dưỡng của trẻ em thế nào

Trầm cảm sau sinh có thể là một trở ngại khác cho giấc ngủ. Chứng rối loạn này ảnh hưởng đến những bà mẹ mới sinh có thể gây ra tình trạng buồn bã, lo lắng và mệt mỏi tột độ. Khoảng một phần tám phụ nữ mang thai sẽ bị trầm cảm sau sinh. Khó đi vào giấc ngủ và ngủ quá nhiều là hai triệu chứng phổ biến của tình trạng này. Mất ngủ có thể là một chất xúc tác hoặc một triệu chứng của chứng trầm cảm sau sinh. Một nghiên cứu cho thấy những bà mẹ mới sinh con ngủ không ngon giấc có khả năng  bị trầm cảm cao gấp ba lần so với những người có chất lượng giấc ngủ tốt.

Rối loạn giấc ngủ sau sinh có thể là một vấn đề nghiêm trọng. Chúng không chỉ có tác động tiêu cực đến người mẹ mà còn có khả năng ảnh hưởng đến trẻ sơ sinh và bạn đời. Các nhà nghiên cứu đã đề xuất mối liên hệ giữa sức khỏe hành vi của người mẹ và sự phát triển tâm lý xã hội của con họ. Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những phụ nữ bị mất ngủ mãn tính sau khi sinh có nguy cơ bị đau sau sinh cao hơn.

Mẹo trị mất ngủ và cải thiện giấc ngủ sau sinh

Mặc dù các biện pháp điều trị chứng mất ngủ phụ thuộc vào sức khỏe và tiền sử bệnh của mỗi người, nhưng mọi người có thể giảm các triệu chứng thông qua liệu pháp hành vi nhận thức đối với chứng mất ngủ. Loại trị liệu này liên quan đến việc xác định những suy nghĩ và niềm tin có vấn đề hoặc không chính xác về giấc ngủ và thay thế chúng bằng thái độ lành mạnh hơn. Các thành phần cụ thể của liệu pháp nhận thức hành vi có thể bao gồm:

• Giáo dục về giấc ngủ: Bằng cách tìm hiểu thêm về cách hoạt động của giấc ngủ và những gì chúng ta có thể làm để được nghỉ ngơi nhiều hơn mỗi đêm, những người mắc chứng mất ngủ và các rối loạn giấc ngủ khác có thể giải quyết những khó khăn của bạn từ góc độ hiểu biết hơn. Duy trì nhật ký giấc ngủ thúc đẩy nhận thức về các kiểu ngủ.
• Vệ sinh giấc ngủ: Thuật ngữ vệ sinh giấc ngủ đề cập đến các thực hành cải thiện giấc ngủ, chẳng hạn như tuân theo thói quen ban ngày giúp thúc đẩy sự yên tĩnh vào ban đêm và duy trì môi trường ngủ thoải mái, lành mạnh. Nhiệt độ và mức độ ánh sáng trong phòng ngủ, lượng caffeine và rượu tiêu thụ, giờ ăn và tập thể dục đều đóng một vai trò trong vệ sinh giấc ngủ.
• Kiểm soát kích thích: Một số người bắt đầu lo lắng về giấc ngủ sau khi đối mặt với chứng mất ngủ và các rối loạn ban đêm khác, và họ cần được điều chỉnh lại để ngủ ngon hơn. Kiểm soát kích thích nhấn mạnh tầm quan trọng của việc chỉ sử dụng giường để ngủ và quan hệ tình dục, ra khỏi giường vào những đêm khó ngủ và đặt báo thức vào cùng một thời điểm thức dậy mỗi ngày trong tuần.
• Hạn chế và nén giấc ngủ: Dựa trên nhật ký giấc ngủ của bệnh nhân, bác sĩ có thể đề nghị cắt giảm thời gian bạn nằm trên giường mỗi đêm.
• Thư giãn: Kiểm soát hơi thở, thiền và các kỹ thuật thư giãn khác có thể giúp bạn thư giãn vào buổi tối và ngủ lại nếu bạn bị thức dậy vào ban đêm. Các bà mẹ mới sinh nên nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng thuốc ngủ hoặc thuốc chống trầm cảm theo toa hoặc không kê toa và hỏi về những lo ngại đối với sức khỏe của mình và trẻ sơ sinh. Ngoài các phương pháp điều trị chứng mất ngủ, những bà mẹ mới sinh khó ngủ có thể thử một trong những kỹ thuật sau đây để có thêm một số giấc ngủ trong khi chăm sóc trẻ sơ sinh.
• Sắp xếp lại lịch trình giấc ngủ của bạn: Như bất kỳ người mới làm cha mẹ nào cũng sẽ chứng thực, nhiều trẻ sơ sinh có lịch trình ngủ thất thường. Ngủ khi con họ ngủ, cả vào ban đêm và trong khi ngủ trưa, có thể giúp các bà mẹ làm quen với lịch ngủ của con nhỏ và ngủ đủ giấc mỗi ngày/đêm. Hãy nhớ rằng trẻ sơ sinh có thể ngủ tới 17 giờ một ngày, vì vậy các bà mẹ sẽ thức hầu như suốt thời gian con họ ngủ.
• Chia sẻ khối lượng công việc: Các bà mẹ nuôi con cùng với bạn đời có thể thay thế trách nhiệm chăm sóc trẻ sơ sinh. Điều này có thể trau dồi thêm thời gian để ngủ. Các bà mẹ đơn thân có thể có người thân hoặc bạn bè có thể hỗ trợ các nhiệm vụ chăm sóc con cái.
• Đi dạo buổi sáng: Sau một đêm mất ngủ bế con, các bà mẹ có thể nạp năng lượng một chút bằng cách đi dạo vào sáng hôm đó. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên có thể điều chỉnh lại nhịp sinh học, vốn thường được điều chỉnh theo sự mọc và lặn của mặt trời. Tập thể dục vừa phải cũng có thể giúp họ ngủ ngon hơn vào đêm hôm sau.
• Không uống rượu: Có hai lý do quan trọng khiến các bà mẹ mới sinh có thể muốn tránh uống rượu. Đầu tiên, kiêng rượu được coi là lựa chọn an toàn nhất cho bà mẹ đang cho con bú. Thứ hai, uống rượu thực sự có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ. Mặc dù rượu có đặc tính an thần và có thể khiến giấc ngủ bắt đầu nhanh hơn, nhưng mọi người thường trải qua giấc ngủ bị gián đoạn vào ban đêm. Nếu bạn nhận thấy các vấn đề về giấc ngủ sau khi sinh, đừng ngần ngại liên hệ với bác sĩ. Những cơn vật lộn nhỏ trong giấc ngủ có thể biến thành những vấn đề nghiêm trọng hơn. Bạn có thể muốn tìm kiếm sự giúp đỡ hoặc lên lịch thăm khám với bác sĩ nếu một hoặc nhiều điều sau đây xảy ra:
• Ngáy: Một số phụ nữ mang thai mắc chứng ngưng thở khi ngủ, một chứng rối loạn đặc trưng bởi tiếng ngáy to và các cơn nghẹt thở lặp đi lặp lại (tắc nghẽn đường thở) trong đêm. Điều này có thể kéo dài trong thời kỳ hậu sản.
• Các vấn đề về khởi phát giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ lặp đi lặp lại: Nếu bạn liên tục khó đi vào giấc ngủ và/hoặc khó ngủ sau khi con bạn thức dậy trong đêm, điều này có thể cho thấy chứng mất ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ khác.
• Các triệu chứng trầm cảm sau sinh: Chúng không chỉ bao gồm mất ngủ mà còn có cảm giác tuyệt vọng và thiếu động lực để chăm sóc bản thân.
• Ngủ không chủ ý: Ngủ gật khi bạn không định ngủ có thể khiến trẻ sơ sinh gặp nguy hiểm, đặc biệt nếu bạn đang bế hoặc cho trẻ bú.
• Giảm thời gian phản ứng: Phản ứng chậm hơn với một số tình huống nhất định, chẳng hạn như lái xe hoặc làm rơi đồ vật, có thể là dấu hiệu cho thấy bạn không ngủ đủ giấc.

Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý cũng là một trong những chìa khóa giúp bạn có giấc ngủ ngon và chất lượng hơn. Liên hệ ngay Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM trực thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam để được tư vấn dinh dưỡng cùng các chuyên gia đầu ngành. Đặt lịch  khám TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935 18 3939/ 024 3633 5678