Luyện tập ở người lớn tuổi
Luyện tập an toàn cho hầu hết người trên 65 tuổi. Ngay cả những người bệnh mắc các bệnh mạn tính như bệnh tim, cao huyết áp, tiểu đường và viêm khớp cũng có thể tập luyện một cách an toàn.
Nhiều trong số các vấn đề sức khỏe trên còn được cải thiện thông qua luyện tập. Nếu như bạn không chắc về độ an toàn của việc luyện tập với sức khỏe của bạn hoặc bạn đang không luyện tập, hãy hỏi ý kiến bác sĩ.
Nên bắt đầu tập luyện như thế nào?
Việc mặc trang phục rộng rãi, thoải mái và một đôi giày phù hợp là rất quan trọng. Đôi giày của bạn nên có một phần đệm hỗ trợ gan bàn chân, và một miệng đệm cho gót chân của bạn tránh bị tổn thương.
Nếu như hiện tại bạn chưa năng động, hãy mở đầu một cách chậm rãi. Bắt đầu với các bài tập mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. Khởi đầu chậm rãi làm giảm chấn thương, nó cũng giúp làm ngăn ngừa sự đau đớn có thể gặp trong quá trình luyện tập. Câu nói “không đau đớn thì không thể thành công” sẽ là không phù hợp đối với người già và người lớn tuổi. Bạn không cần luyện tập ở cường độ cao để có được hấu hết các lợi ích đối với sức khỏe của luyện tập.
Ví dụ, đi bộ là hoạt động tuyệt vời cho việc bắt đầu luyện tập. Khi bạn luyện tập tốt hơn hoặc nếu bạn vốn đã năng động, bạn có thể dần dần tăng cường độ chương trình luyện tập của bạn.
Những loại luyện tập tốt cho sức khỏe của người lớn tuổi
Có rất nhiều hình thức luyện tập phù hợp cho người lớn tuổi. Bạn sẽ muốn thực hiện các kiểu bài tập thể dục nhịp điệu trong ít nhất 30 phút mỗi ngày và nhiều ngày trong tuần. Ví dụ như đi bộ, bơi lội hoặc đạp xe. Bạn cũng nên luyện tập nâng cao (có thể gọi là tập luyện sức mạnh) 2 ngày một tuần.
Làm nóng cơ thể 5 phút trước mỗi bài tập luyện. Đi bộ chậm và sau đó dãn cơ là hoạt động khởi động tốt. Bạn cũng nên để thân nhiệt giảm dần với hoạt động dãn cơ trong 5 phút sau khi kết thúc luyện tập. Để thân nhiệt giảm xuống chậm hơn khi thời tiết ấm hơn.
Tập luyện thể thao chỉ tốt khi bạn khỏe mạnh. Nếu bạn bị cảm lạnh, cúm hoặc các bệnh khác, hãy ngưng luyện tập cho đến khi cảm thấy tốt hơn. Nếu như bạn ngưng luyện tập quá 2 tuần, hãy chắc rằng bạn bắt đầu lại việc luyện tập chậm rãi.
Nếu như cơ hoặc khớp đau đớn sau khi luyện tập, bạn có thể đã luyện tập quá nhiều. Lần tiếp theo, bạn nên luyện tập với cường độ thấp hơn. Nếu vẫn đau hoặc khó chịu, bạn nên nói chuyện với bác sĩ. Bạn cũng nên nói chuyện với bác sĩ nếu bạn có các triệu chứng sau trong khi luyện tập:
- Đau hoặc áp lực lên ngực
- Thở khó khăn hoặc nhịp thở ngắn
- Cảm giác lâng lâng hoặc chóng mặt
- Không đứng vững
- Buồn nôn
Những bài tập riêng cho người lớn tuổi
Phía dưới có đề cập một số bài tập đơn giản có thể tập ở nhà. Mỗi bài tập nên thực hiện 8 đến 10 lần cho mỗi bên. Hãy nhớ rằng:
- Hoàn thành tất cả các chuyển động một cách chậm rãi, có kiểm soát
- Không giữ hơi thở (không nín thở trong khi tập mà hít thở đều)
- Dừng lại nếu bạn thấy đau
- Duỗi các cơ sau khi tập luyện
Chống đẩy với tường
Đặt hai lòng bàn tay chống vào tường. Chuyển động cơ thể chầm chậm về phía tường. Đẩy cơ thể ngược lại về vị trí ban đầu.
Động tác ngồi xổm với ghế
Bắt đầu động tác với việc ngồi trên ghế. Nhẹ nhàng nghiêng về phía trước và đứng lên khỏi chiếc ghế. Cố gắng không nghiêng người và không sử dụng tay.
Xoắn cơ nhị đầu
Hai tay cầm tạ và đặt cánh tay dọc hai bên thân. Co cánh tay tại khuỷu tay, nâng tạ lên vai và sau đó hạ xuống.
Nâng vai
Hai tay cầm tạ và đặt cánh tay dọc hai bên thân. Nâng vai của bạn về phía tai và sau đó chậm rãi hạ chúng xuống.
-
Người mất ngủ nên uống trà gì để cải thiện giấc ngủ?
Nếu thường xuyên trằn trọc, khó ngủ, hãy tham khảo 6 loại trà thảo mộc được coi là liều thuốc tự nhiên hỗ trợ điều trị mất ngủ hiệu quả.
-
Chuẩn bị gì cho tủ thuốc gia đình đón mùa đông?
Thời tiết mùa đông khiến các vấn đề sức khỏe như cảm cúm, sốt, dị ứng, và tiêu chảy dễ xảy ra. Vì vậy, việc chuẩn bị một tủ thuốc gia đình là rất quan trọng, đặc biệt với các gia đình nhiều thế hệ. Tủ thuốc này không chỉ giúp xử lý kịp thời các bệnh nhẹ mà còn giảm thiểu rủi ro khi chưa thể đến cơ sở y tế ngay. Bài viết này sẽ hướng dẫn cách chuẩn bị tủ thuốc với các loại thuốc cảm cúm, hạ sốt, và các vật dụng y tế thiết yếu để các gia đình vượt qua mùa đông một cách an toàn.
-
Vai trò của chế độ ăn uống với sức khỏe răng miệng
Sức khỏe răng từ những năm đầu đời là sự kết hợp khăng khít bởi ba yếu tố: sức khỏe và chế độ ăn uống từ giai đoạn bào thai, lượng fluoride phù hợp và thói quen vệ sinh răng miệng hàng ngày phù hợp với từng độ tuổi.
-
7 mẹo để kiểm soát tình trạng buồn ngủ quá mức vào ban ngày
Buồn ngủ quá mức vào ban ngày có thể khiến việc duy trì hoạt động bình thường trong ngày trở nên khó khăn. Các thay đổi trong lối sống và việc thực hành vệ sinh giấc ngủ hợp lý có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm mệt mỏi vào ban ngày.
-
Thức ăn dặm tiện lợi, cứu tinh hay cạm bẫy?
Bánh ăn dặm có thực sự là lựa chọn tốt cho con, hay chỉ là "cạm bẫy" dinh dưỡng được đóng gói khéo léo?
-
Lướt điện thoại khi đi vệ sinh có thể bị trĩ!
Bạn có thường mang điện thoại vào nhà vệ sinh để giải trí trong những khoảnh khắc "riêng tư" không? Nếu câu trả lời là có, bạn có thể đang vô tình đặt sức khỏe của mình vào tình trạng nguy hiểm.
-
8 loại hạt giàu magie nên ăn để giúp ngủ ngon
Đối với người mất ngủ, việc bổ sung đủ magie thông qua ăn uống là một giải pháp hỗ trợ tự nhiên hiệu quả. Trong số đó, các loại hạt là một lựa chọn lành mạnh giàu magie giúp thúc đẩy thư giãn và ngủ ngon hơn.
-
"Nỗi buồn mùa đông" của trẻ
Sự chuyển giao thời tiết luôn đi cùng những đề kháng của cơ thể. Nhưng sự chuyển giao từ thu sang đông không chỉ đơn thuần là một sự chuyển tiếp: khi mùa đông đến, bầu trời xám xịt, nhiệt độ giảm mạnh, các hoạt động trong mùa đông đặt ra những trở ngại đặc biệt và khó khăn cho các bậc cha mẹ có con cái, đặc biệt hơn là với những đứa trẻ có nhu cầu đặc biệt. Nếu mùa đông là một thử thách khó khăn đối với bạn và gia đình, bạn không đơn độc. Sự thấu hiểu, sáng tạo và chuẩn bị có thể giúp bạn vượt qua mùa này.
