Luyện tập ở người lớn tuổi
Luyện tập an toàn cho hầu hết người trên 65 tuổi. Ngay cả những người bệnh mắc các bệnh mạn tính như bệnh tim, cao huyết áp, tiểu đường và viêm khớp cũng có thể tập luyện một cách an toàn.
Nhiều trong số các vấn đề sức khỏe trên còn được cải thiện thông qua luyện tập. Nếu như bạn không chắc về độ an toàn của việc luyện tập với sức khỏe của bạn hoặc bạn đang không luyện tập, hãy hỏi ý kiến bác sĩ.
Nên bắt đầu tập luyện như thế nào?
Việc mặc trang phục rộng rãi, thoải mái và một đôi giày phù hợp là rất quan trọng. Đôi giày của bạn nên có một phần đệm hỗ trợ gan bàn chân, và một miệng đệm cho gót chân của bạn tránh bị tổn thương.
Nếu như hiện tại bạn chưa năng động, hãy mở đầu một cách chậm rãi. Bắt đầu với các bài tập mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. Khởi đầu chậm rãi làm giảm chấn thương, nó cũng giúp làm ngăn ngừa sự đau đớn có thể gặp trong quá trình luyện tập. Câu nói “không đau đớn thì không thể thành công” sẽ là không phù hợp đối với người già và người lớn tuổi. Bạn không cần luyện tập ở cường độ cao để có được hấu hết các lợi ích đối với sức khỏe của luyện tập.
Ví dụ, đi bộ là hoạt động tuyệt vời cho việc bắt đầu luyện tập. Khi bạn luyện tập tốt hơn hoặc nếu bạn vốn đã năng động, bạn có thể dần dần tăng cường độ chương trình luyện tập của bạn.
Những loại luyện tập tốt cho sức khỏe của người lớn tuổi
Có rất nhiều hình thức luyện tập phù hợp cho người lớn tuổi. Bạn sẽ muốn thực hiện các kiểu bài tập thể dục nhịp điệu trong ít nhất 30 phút mỗi ngày và nhiều ngày trong tuần. Ví dụ như đi bộ, bơi lội hoặc đạp xe. Bạn cũng nên luyện tập nâng cao (có thể gọi là tập luyện sức mạnh) 2 ngày một tuần.
Làm nóng cơ thể 5 phút trước mỗi bài tập luyện. Đi bộ chậm và sau đó dãn cơ là hoạt động khởi động tốt. Bạn cũng nên để thân nhiệt giảm dần với hoạt động dãn cơ trong 5 phút sau khi kết thúc luyện tập. Để thân nhiệt giảm xuống chậm hơn khi thời tiết ấm hơn.
Tập luyện thể thao chỉ tốt khi bạn khỏe mạnh. Nếu bạn bị cảm lạnh, cúm hoặc các bệnh khác, hãy ngưng luyện tập cho đến khi cảm thấy tốt hơn. Nếu như bạn ngưng luyện tập quá 2 tuần, hãy chắc rằng bạn bắt đầu lại việc luyện tập chậm rãi.
Nếu như cơ hoặc khớp đau đớn sau khi luyện tập, bạn có thể đã luyện tập quá nhiều. Lần tiếp theo, bạn nên luyện tập với cường độ thấp hơn. Nếu vẫn đau hoặc khó chịu, bạn nên nói chuyện với bác sĩ. Bạn cũng nên nói chuyện với bác sĩ nếu bạn có các triệu chứng sau trong khi luyện tập:
- Đau hoặc áp lực lên ngực
- Thở khó khăn hoặc nhịp thở ngắn
- Cảm giác lâng lâng hoặc chóng mặt
- Không đứng vững
- Buồn nôn
Những bài tập riêng cho người lớn tuổi
Phía dưới có đề cập một số bài tập đơn giản có thể tập ở nhà. Mỗi bài tập nên thực hiện 8 đến 10 lần cho mỗi bên. Hãy nhớ rằng:
- Hoàn thành tất cả các chuyển động một cách chậm rãi, có kiểm soát
- Không giữ hơi thở (không nín thở trong khi tập mà hít thở đều)
- Dừng lại nếu bạn thấy đau
- Duỗi các cơ sau khi tập luyện
Chống đẩy với tường
Đặt hai lòng bàn tay chống vào tường. Chuyển động cơ thể chầm chậm về phía tường. Đẩy cơ thể ngược lại về vị trí ban đầu.
Động tác ngồi xổm với ghế
Bắt đầu động tác với việc ngồi trên ghế. Nhẹ nhàng nghiêng về phía trước và đứng lên khỏi chiếc ghế. Cố gắng không nghiêng người và không sử dụng tay.
Xoắn cơ nhị đầu
Hai tay cầm tạ và đặt cánh tay dọc hai bên thân. Co cánh tay tại khuỷu tay, nâng tạ lên vai và sau đó hạ xuống.
Nâng vai
Hai tay cầm tạ và đặt cánh tay dọc hai bên thân. Nâng vai của bạn về phía tai và sau đó chậm rãi hạ chúng xuống.
-
Tắm nắng bằng dầu dừa liệu có thực sự an toàn?
Dầu dừa từ lâu đã được ca ngợi như một "thần dược" tự nhiên với nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ việc cải thiện chức năng não bộ đến hỗ trợ giảm cân. Đặc biệt trong làm đẹp, dầu dừa là thành phần quen thuộc trong các sản phẩm chăm sóc da.
-
Mỗi ngày nên uống bao nhiêu nước để chống chọi với nắng nóng mùa hè?
Những đợt nắng nóng ngày càng xuất hiện dày đặc và gay gắt hơn, khiến nhu cầu bù nước của cơ thể tăng lên đáng kể. Không ít người vẫn đợi đến khi khát mới uống nước, trong khi đó lại là dấu hiệu cho thấy cơ thể đã bắt đầu thiếu nước.
-
Biện pháp phòng tránh sốc nhiệt, đột quỵ do nắng nóng
Mùa hè năm nay ghi nhận những đợt nắng nóng kỷ lục, làm tăng mạnh nguy cơ đột quỵ, tai biến và suy kiệt do mất nước - đặc biệt ở người già và người có bệnh nền. Trước tình hình này, chuyên gia khuyến cáo người dân cần chủ động thực hiện ngay các biện pháp phòng bệnh để bảo vệ sức khỏe bản thân và gia đình.
-
Có nên ngâm trứng vào nước lạnh sau khi luộc?
Ngâm trứng vào nước lạnh ngay sau khi luộc là thói quen của nhiều người giúp vỏ trứng dễ bóc hơn. Tuy nhiên lại có một số thông tin cho rằng ngâm nước như vậy trứng dễ bị nhiễm khuẩn. Thực hư thế nào?
-
Bệnh ghẻ ở trẻ em
Bệnh ghẻ (scabies) là một trong những bệnh da liễu thường gặp ở trẻ em, đặc biệt trong môi trường đông đúc, vệ sinh chưa đảm bảo như nhà trẻ, trường học hoặc khu dân cư có điều kiện sinh hoạt hạn chế. Theo ước tính của Tổ chức Y tế Thế giới, mỗi năm trên toàn cầu ghi nhận từ 200–300 triệu ca mắc ghẻ, một con số cho thấy mức độ phổ biến đáng báo động.
-
Loại đồ uống làm tăng nguy cơ ung thư hơn cả đồ ăn ngọt
Nhiều chuyên gia khẳng định đồ uống này là mối lo ngại lớn làm tăng nguy cơ ung thư, đồng thời gợi ý những món ngọt thay thế lành mạnh.
-
Uống trà đá có thể thay thế nước lọc không?
Trà đá (trà pha để nguội rồi thêm đá) là thức uống giải khát quen thuộc. Nhiều người cho rằng uống trà đá cũng giống như uống nước lọc vì đều giúp bổ sung nước cho cơ thể. Quan niệm này có hoàn toàn đúng không?
-
Cảm lạnh do điều hòa
Bước vào những ngày hè oi bức của năm 2026, đặc biệt là tại khu vực Thủ đô và các tỉnh miền Bắc, chiếc điều hòa nhiệt độ đã trở thành "vị cứu tinh" không thể thiếu trong các gia đình và văn phòng. Tuy nhiên, việc lạm dụng điều hòa, đặc biệt là thói quen cài đặt nhiệt độ quá thấp để thỏa mãn cảm giác mát lạnh tức thì, lại chính là thủ phạm hàng đầu dẫn đến hội chứng "cảm lạnh điều hòa".
