Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Lời khuyên để giảm cân tự nhiên, an toàn

Theo một nghiên cứu ở Mỹ, hầu hết những người tìm kiếm lời khuyên trên mạng về giảm cân thường gặp thông tin sai lệch. Điều này gây nguy cơ cho sức khỏe của họ. Vậy cách nào để giảm cân an toàn?

Những cách sau được xem là hỗ trợ giảm cân tự nhiên, an toàn, bền vững được rút ra từ nhiều nghiên cứu trên thế giới.

Loại bỏ đồ ăn vặt

Một nghiên cứu cho thấy, những người bận rộn, thường để thức ăn nhanh trong tầm tay sẽ khó khăn hơn trong việc giảm cân. Vì vậy, chỉ nên để đồ ăn nhẹ lành mạnh ở nhà và nơi làm việc để có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng khi cần nhưng tránh nạp thừa đường và muối - thủ phạm gây tăng cân. Các thức ăn nhẹ giảm cân tốt bao gồm: các loại hạt tự nhiên không chế biến với muối hoặc đường; trái cây, sữa chua ít béo, rong biển khô, salat rau...

Loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn

Theo nhiều nghiên cứu, thực phẩm chế biến chứa nhiều natri, chất béo, calo và đường, ít chất dinh dưỡng hơn so với thực phẩm tự nhiên, hơn nữa còn có xu hướng gây nghiện dẫn đến việc ăn quá nhiều.

Tăng protein

Tổng hợp dữ liệu cho thấy chế độ ăn giàu protein (hơn 25-30g protein mỗi bữa) giúp cải thiện sự thèm ăn, kiểm soát trọng lượng cơ thể và các yếu tố nguy cơ rối loạn chuyển hóa, bệnh tim mạch... Bạn nên ăn nhiều trứng, thịt gà, cá, thịt nạc và đậu. Những thực phẩm này đều giàu protein và tương đối ít chất béo.

Giảm tiêu thụ đường

Loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn sẽ là bước tích cực đầu tiên trong việc giảm đường. Phần lớn lượng đường mà mọi người tiêu thụ sẽ qua gan và biến thành chất béo đồng thời được giải phóng vào máu dẫn đến tăng cân.

Uống nhiều nước

Nước là trợ thủ đắc lực của việc giảm cân, không chứa calo và cung cấp rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Uống nước trước bữa ăn cũng có thể giúp bạn ăn ít hơn.

Tránh đồ uống nhiều calo

Soda, nước ép trái cây, nước tăng lực, nước ngọt có ga, rượu và cà phê lattes (có sữa, đường) có thể dẫn đến tăng cân. Cà phê có thể có một số ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe nếu bạn kiềm chế không thêm đường và chất béo. Một nghiên cứu đánh giá rằng cà phê đen giúp cải thiện quá trình chuyển hóa carbohydrate và chất béo của cơ thể, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, bệnh gan.

Tránh carbohydrate tinh chế

Nhiều bằng chứng cho thấy, carbohydrate tinh chế (gạo trắng, bánh mì trắng, bột mì trắng, kẹo, ngũ cốc, đường, mì ống...) có thể gây hại cho quá trình trao đổi chất của cơ thể hơn là chất béo bão hòa. Ngược lại, gạo lứt, bánh mỳ đen, ngũ cốc nguyên hạt... có thể hỗ trợ giảm cân và giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật.

Cẩn trọng với ăn chay và nhịn ăn

Nhịn ăn trong chu kỳ ngắn có thể giúp giảm cân. Tuy nhiên, nhịn ăn có thể gây nguy cơ cho thanh thiếu niên đang phát triển, phụ nữ mang thai, người cao tuổi và những người có bệnh tiềm ẩn. Nhiều người lựa chọn ăn chay để giảm cân mà không biết rằng thực phẩm chay giàu chất béo, chất bột, đường dễ tăng cân hơn là giảm cân. Các chuyên gia cho biết, những người giảm cân nhanh chóng bằng chế độ ăn kiêng hoặc nhịn ăn có nguy cơ trọng lượng sẽ quay trở lại như cũ sau khi dừng chương trình. Để an toàn, mỗi tuần chỉ nên giảm 500g trọng lượng.

Giảm lượng carbohydrate

Giảm cân luôn đi kèm với nguyên tắc giảm carbohydrate. Tuy nhiên, không nên bỏ hoàn toàn carbohydrate trong thực đơn mà nên ăn ít carbohydrate lành mạnh để cơ thể tiêu thụ được toàn bộ không dư thừa. Có vậy bạn mới đạt được kết quả bền vững mà không ảnh hưởng tới sức khỏe.

Rau quả tốt cho người muốn giảm cân.

Ăn nhiều rau quả

Một chế độ ăn nhiều rau quả có thể giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý. Rau không cung cấp nhiều năng lượng nhưng lại giàu vitamin, khoáng chất và vi lượng giúp cơ thể khỏe mạnh, duy trì làn da tươi tắn trong quá trình giảm cân.

Rau cũng cung cấp chất xơ rất có lợi cho việc giảm cân. Tăng tiêu thụ chất xơ có thể giúp ta cảm thấy no nhanh hơn. Ngoài ra, chất xơ hỗ trợ giảm cân bằng cách thúc đẩy tiêu hóa và cân bằng vi khuẩn trong ruột.

Hoa quả cũng tốt cho sức khỏe, tuy nhiên, nên hạn chế ăn những loại quả ngọt, nhiều đường trong khi giảm cân.

Ăn chậm

Ăn chậm, nhai kỹ là một mẹo giúp giảm lượng thức ăn tiêu thụ trong bữa ăn. Một nghiên cứu chỉ ra rằng thói quen ăn nhanh có tương quan với béo phì, đồng thời thấy rằng ăn với tốc độ chậm hơn có thể giúp giảm lượng calo nạp vào.

Sử dụng “lá chắn” đánh răng

Ngoài việc cải thiện vệ sinh răng miệng, đánh răng có thể giúp giảm sự cám dỗ của đồ ăn vặt giữa các bữa ăn. Nhất là vào buổi tối, đánh răng sớm hơn sau bữa tối là mẹo để giảm việc ăn vặt khi ngồi trước TV hay khi làm việc, học tập khuya.

Tăng cường tập thể dục

Để giảm cân, cần tập thể dục thường xuyên và năng vận động. Bạn có thể chạy, đi bộ, tập gym hoặc các bộ môn luyện tập sức đề kháng. Nghiên cứu đã phát hiện rằng, những người tập luyện cường độ cao có thể giảm cân nhiều hơn và có sự cải thiện lớn hơn về sức khỏe tim mạch so với những người sử dụng các phương pháp giảm cân khác.

Ngủ đủ

Có một mối liên hệ giữa béo phì và giấc ngủ thiếu chất lượng. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những phụ nữ ngủ ít hoặc giấc ngủ kém chất lượng khả năng giảm cân thành công kém hơn những phụ nữ có chất lượng giấc ngủ tốt. Nghiên cứu cho thấy ngủ đủ giấc có thể góp phần giảm cân.

Lời khuyên của chuyên gia

Nếu bạn muốn giảm cân an toàn và tự nhiên, nên tập trung vào việc thay đổi lối sống lâu dài thay vì áp dụng các biện pháp tạm thời. Điều quan trọng là tập trung vào việc thực hiện các thay đổi và duy trì lối sống lành mạnh ấy. Các mẹo nói trên có thể hữu ích cho việc giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý khi bạn thực hiện được thường xuyên và lâu dài.

Tham khảo thêm thông tin bài viết: Giúp bạn giảm cân lành mạnh khi đang cho con bú

BS. Nguyễn Thị Thu Hà - Theo suckhoedoisong.vn
Bình luận
Tin mới
  • 25/04/2024

    10 mẹo để loại bỏ nếp nhăn biểu cảm

    Nếp nhăn biểu cảm là những đường nhăn trên khuôn mặt xuất hiện khi chúng ta cử động cơ mặt. Chúng thường xuất hiện ở những vùng da mỏng manh như trán, giữa hai lông mày và xung quanh mắt và miệng.

  • 25/04/2024

    Dấu hiệu cho thấy cơ thể đang thiếu hụt protein

    Protein là một chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe. Khi cơ thể thiếu hụt protein sẽ xuất hiện một số dấu hiệu cảnh báo..

  • 25/04/2024

    Dùng thuốc an toàn khi đang cho con bú

    Nếu bạn đang cho con bú sữa mẹ, bạn đang cho con bạn một khởi đầu khỏe mạnh. Tuy nhiên, nếu cần dùng thuốc, bạn có thể thắc mắc về việc thuốc có thể ảnh hưởng đến sữa mẹ như thế nào. Bài viết dưới đây là những gì bạn cần biết.

  • 25/04/2024

    Cẩn trọng với thói quen bóc da môi

    Bóc da môi là một thói quen không lành mạnh phổ biến ở nhiều người. Dù là vô tình hay hữu ý, nó có thể gây ảnh hưởng xấu đến sự khỏe đẹp của đôi môi.

  • 25/04/2024

    Tập thể dục khi mang thai

    Duy trì thói quen tập thể dục thường xuyên trong suốt thai kỳ có thể giúp bạn khỏe mạnh và cảm thấy tốt nhất. Tập thể dục cũng có thể cải thiện tư thế của bạn và giảm một số khó chịu thường gặp như đau lưng và mệt mỏi. Một số bằng chứng cho thấy tập thể dục có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường thai kỳ (bệnh tiểu đường phát triển trong thai kỳ), giảm căng thẳng và tăng cường sức chịu đựng cần thiết cho quá trình chuyển dạ và sinh nở.

  • 24/04/2024

    Ngủ không quá 5 giờ mỗi đêm khiến da chảy xệ và nhiều nếp nhăn gấp đôi

    Thiếu ngủ là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây lão hoá da. Nghiên cứu cho thấy người ngủ không đủ giấc làm tăng gấp đôi nếp nhăn và sự chảy xệ da so với người có giấc ngủ chất lượng.

  • 24/04/2024

    Mẹo chăm sóc da dầu mùa Hè

    Nhiệt độ cao kết hợp với ánh nắng khiến tuyến bã nhờn trên da hoạt động mạnh mẽ, da đổ nhiều dầu và dễ nổi mụn. Một vài mẹo chăm sóc da dưới đây giúp bạn kiểm soát dầu nhờn trên da.

  • 24/04/2024

    Nỗi lo an toàn thực phẩm mùa nắng nóng

    Thời tiết nắng nóng càng làm tăng nguy cơ ngộ độc thực phẩm. Cùng với sự quản lý của cơ quan chức năng, người dân cần nâng cao ý thức trách nhiệm, bởi nếu xuê xoa với bất kỳ vi phạm an toàn thực phẩm dù là nhỏ cũng gây hậu quả khôn lường.

Xem thêm