Làm thế nào để giảm cân an toàn khi mang thai?

May mắn thay, các nghiên cứu đang phát triển cho thấy rằng giảm cân trong khi mang thai có thể - và thậm chí có lợi - đối với một số phụ nữ cực kỳ thừa cân hoặc béo phì (có chỉ số BMI trên 30). Mặt khác, giảm cân không thích hợp với những phụ nữ mang thai có cân nặng bình thường trước khi mang thai. Nếu bạn tin rằng mình có thể có được lợi ích từ việc giảm cân khi mang thai, hãy nói chuyện với bác sĩ về cách thực hiện điều này một cách an toàn mà không ảnh hưởng đến em bé của bạn.

Lập kế hoạch giảm cân từ từ trong thai kỳ

Ngay cả trước khi được sinh ra, đứa con trong tương lai của bạn dựa vào bạn theo nhiều cách. Cơ thể bạn nuôi dưỡng và mang chúng trong khoảng 40 tuần, giúp chúng lớn lên và phát triển. Thừa cân có thể gây ra các vấn đề trong thai kỳ vì nó có thể cản trở các quá trình này. Béo phì khi mang thai dẫn đến:

• sinh non
• thai chết lưu
• sinh mổ
• dị tật tim ở em bé
• bệnh tiểu đường thai kỳ ở mẹ (và bệnh tiểu đường loại 2 ở em bé sau này khi lớn lên)
• huyết áp cao ở mẹ
• tiền sản giật: dạng cao huyết áp nghiêm trọng cũng có thể ảnh hưởng đến các cơ quan khác như thận
• chứng ngưng thở lúc ngủ
• cục máu đông (đặc biệt là ở chân của thai phụ)
• nhiễm trùng ở mẹ

Bất chấp những nguy hiểm như vậy, cách tốt nhất để giảm cân của bạn là thông qua một kế hoạch nhất quán, nhưng dần dần, tập trung vào thay đổi lối sống lành mạnh hơn. Giảm cân từ từ là tốt nhất cho cơ thể của bạn và thai nhi. Nếu bác sĩ khuyên bạn nên giảm cân, thì đây là cách thực hiện kế hoạch này một cách an toàn khi mang thai:

1. Biết bạn cần tăng bao nhiêu cân

Mặc dù đây là một kế hoạch giảm cân nhưng thực tế trong thai kỳ bạn vẫn sẽ tăng cân. Tuy nhiên điều quan trọng là phải biết lượng cân nặng hợp lý cần tăng là bao nhiêu. Thực hiện theo các hướng dẫn tăng cân khi mang thai sau đây của Viện Quốc gia về Bệnh tiểu đường, Tiêu hóa và Bệnh thận, dựa trên cân nặng của bạn trước khi mang thai:

• Béo phì (BMI từ 30 trở lên): tăng 5 đến 9kg
• BMI từ 25 đến 29,9: tăng 7 đến 11kg
• Cân nặng bình thường (18,5 đến 24,9 BMI): có thể tăng 11 đến 16kg

2. Cắt giảm lượng calo

Cách đầu tiên bạn có thể giảm cân là giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Ăn nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy là nguyên nhân phổ biến nhất của tăng cân. Cần thâm hụt 3.500 calo để giảm 0.5kg. Trong khoảng thời gian một tuần, điều này tương đương với khoảng 500 calo mỗi ngày để cắt giảm. Trước khi bạn cắt giảm nhiều calo này khỏi chế độ ăn uống của mình, hãy nhớ ghi nhật ký và tính xem bạn thực sự ăn bao nhiêu calo. Bạn có thể nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng để thảo luận về kế hoạch thực phẩm. 

Hãy nhớ rằng phụ nữ mang thai nên ăn không ít hơn 1.700 calo mỗi ngày. Đây là mức tối thiểu và giúp đảm bảo rằng cả bạn và em bé của bạn đều nhận được đủ năng lượng và chất dinh dưỡng một cách thường xuyên. Nếu bạn thường tiêu thụ nhiều calo hơn mức này, hãy cân nhắc cắt giảm dần dần. Ví dụ, bạn có thể:

• ăn các phần nhỏ hơn
• cắt bỏ gia vị
• thay thế chất béo không lành mạnh (như bơ) bằng các loại chất béo/dầu thực vật (như dầu ô liu)
• đổi bữa ăn vặt từ bánh kẹo sang trái cây
• nạp vào rau thay vì carbs truyền thống
• cắt bỏ nước có ga và thay vào đó chọn nước lọc
• tránh một lượng lớn đồ ăn vặt, như khoai tây chiên hoặc kẹo

Uống vitamin trước khi sinh hàng ngày để đảm bảo rằng bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho bạn và thai nhi. Folate đặc biệt quan trọng, vì nó giúp giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh.

3. Tập thể dục 30 phút mỗi ngày

Một số phụ nữ ngại tập thể dục vì sợ nó gây hại cho thai nhi. Nhưng điều này chắc chắn không đúng. Trong khi một số bài tập có thể có hại (như yoga tư thế khó, chạy điền kinh,...), nhưng tập thể dục tổng thể là cực kỳ có lợi. Nó có thể giúp bạn duy trì cân nặng, giảm dị tật bẩm sinh và thậm chí giảm bớt một số cơn đau nhức mà bạn gặp phải khi mang thai. Khuyến nghị cho phụ nữ có thai hiện tại không khác với phụ nữ chưa mang thai: 30 phút hoạt động mỗi ngày. Nếu điều này là quá nhiều đối với bạn để bắt đầu, hãy cân nhắc chia nhỏ 30 phút thành các khoảng thời gian ngắn hơn trong ngày. Một số bài tập tốt nhất cho phụ nữ mang thai là bơi lội, đi dạo, làm vườn, yoga trước khi sinh,... Mặt khác, bạn nên tránh bất kỳ hoạt động nào dưới đây:

• các hoạt động dựa vào sự cân bằng, chẳng hạn như đi xe đạp hoặc trượt tuyết
• bài tập gây đau đớn
• bài tập làm bạn chóng mặt
• bài tập sử dụng phần lưng của bạn (sau 12 tuần của thai kỳ)

4. Giải quyết sớm những lo lắng về cân nặng

Mặc dù bạn chắc chắn sẽ tăng cân một cách tự nhiên khi mang thai, nhưng phần lớn sự tăng cân này xảy ra trong ba tháng giữa và 3 tháng cuối thai kỳ. Em bé của bạn cũng phát triển nhanh chóng trong hai tháng cuối của thai kỳ. Bạn không thể kiểm soát việc tăng cân do em bé của bạn và các yếu tố hỗ trợ như nhau thai, vì vậy tốt nhất là bạn nên giải quyết mọi vấn đề về cân nặng sớm hơn trong thai kỳ. Một số thành công trong việc can thiệp cân nặng ở phụ nữ mang thai đã được báo cáo thông qua một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Ob fat. Các nhà nghiên cứu cho thấy những phụ nữ nhận được lời khuyên từ tuần thứ 7 đến 21 của thai kỳ ít có khả năng tăng cân quá mức trong tam cá nguyệt thứ ba. Đây chỉ là một ví dụ về việc lập kế hoạch sớm giúp hạn chế tăng cân quá mức. Nếu bạn muốn giảm cân hoặc kiểm soát lượng cân nặng tăng lên tổng thể trong thai kỳ, hãy nhớ để bác sĩ giúp bạn lập kế hoạch sớm. Bác sĩ cũng có thể giới thiệu bạn đến chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn thêm và lên thực đơn cho bữa ăn. 

Đối với hầu hết phụ nữ mang thai, quản lý cân nặng an toàn hơn bất kỳ hình thức giảm cân đáng kể nào. Mặc dù lợi ích của việc giảm cân khi mang thai là rất lớn, nhưng nó không phù hợp với những phụ nữ có cân nặng bình thường trước khi mang thai (BMI trong khoảng 18.5 đến 24.9). Những phụ nữ mang thai nên áp dụng phương pháp giảm cân truyền thống: cắt giảm calo và tập thể dục. Nhưng tuyệt đối không lạm dụng việc giảm cân đến mức có thể gây hại cho em bé của bạn. Đây là lý do tại sao hầu hết các bác sĩ không khuyên bạn nên giảm cân khi mang thai, trừ khi bạn thừa cân đáng kể. Bác sĩ có thể giúp bạn đưa ra quyết định an toàn nhất cho bạn và thai nhi. Bạn luôn có thể xem lại kế hoạch giảm cân lành mạnh tổng thể sau khi sinh con.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Cho con bú giúp giảm cân sau sinh