Hướng dẫn bắt đầu tập thể dục cho người mắc tiểu đường type 2

Tập luyện mang lại nhiều lợi ích, và nếu bạn đang mắc tiểu đường typ 2, tập thể dục đặc biệt có ý nghĩa với bạn. Tập luyện thường xuyên, nó sẽ giúp bạn kiểm soát đường huyết, cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức khỏe tinh thần, đạt được và duy trì một cân nặng khỏe mạnh. Và thậm chí cho dù bạn biết tập thể dục quan trọng như thế nào trong việc quản lí tiểu đường, nó có thể vẫn khó để bắt đầu. Hơn nữa, một khi bạn bắt đầu tập luyện, nó có thể khó khăn để duy trì động lực và tiếp tục tập luyện một cách đều đặn. Hãy làm theo hướng dẫn dưới đây để hình thành và duy trì thói quen.

Sử dụng kế hoạch từng bước này để tạo kế hoạch tập luyện phù hợp với mức độ thể chất hiện tại của bạn và điều đó sẽ giúp giữ động lực khi bạn tiến hành:

Nói chuyện với bác sĩ

Trước khi bắt đầu tạo một chương trình luyện tập, trước tiên hãy nói chuyện với bác sĩ. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang sử dụng thuốc chữa bệnh tiểu đường, tăng huyết áp hoặc bất cứ vấn đề sức khỏe nào, cũng như nếu bạn có vấn đề về cơ xương khớp. Nếu bạn có các biến chứng của tiểu đường hoặc các vấn đề về cơ xương khớp, bác sĩ sẽ giải thích những bài tập nào là an toàn cho bạn và làm thế nào để tránh những tác động làm trầm trọng thêm vấn đề y khoa cụ thể.

Bạn cũng nên đi soi đáy mắt và đảm bảo rằng để bác sĩ chuyên khoa mắt của bạn biết được kế hoạch hoạt động thể chất mà bạn xây dựng. Một số giới hạn có thể xảy ra nếu bạn có những thay đổi lớn trong võng mạc hay sự điều tiết nước mắt.

Tìm hiểu xem tập luyện thay đổi sự cần thiết của thuốc điều trị như thế nào

Khi bạn tập luyện, các cơ co lại và đòi hỏi năng lượng. Năng lượng cho cơ đến từ glucose.

Bạn càng tập luyện nhiều, bạn càng đốt cháy nhiều glucose. Khi nghỉ ngơi, insulin giúp vận chuyển glucose tới các tế bào máu. Tuy nhiên, trong khi tập thể dục, glucose có thể đi tới các tế bào một cách độc lập.

Các cơ cần tái tạo và glucose tiêu thụ bởi hoạt động của các cơ gia tăng. Tiến trình này xảy ra muộn nhất từ 24 đến 48 giờ sau tập luyện, và đây là cách tuyệt vời để quản lí đường huyết.

Bên cạnh đó, insulin làm việc tốt hơn khi bạn hoạt động thể lực. Bởi vậy, sự cần thiết của thuốc tiểu đường và các loại thuốc khác (ví dụ như thuốc điều trị tăng áp) có thể giảm xuống. Đó là lí do tại sao tập thể dục được coi là liều thuốc tốt nhất.

Bạn cũng có thể cần điều chỉnh thuốc điều trị để tránh việc tập luyện làm giảm đường huyết của bạn (hạ đường huyết). Bạn cũng nên hỏi bác sĩ nếu chương trình tập luyện của bạn sẽ tác động đến bất cứ loại thuốc điều trị nào mà bạn đang dùng.

Tìm xem những gì khiến bạn không bắt đầu tập luyện

Bạn sợ rằng đường huyết của bạn có thể hạ quá thấp nếu bạn bắt đầu một chương trình tập luyện? Hay bạn lo lắng rằng bàn chân bạn có thể bị tổn thương? Bạn có thể tập luyện xung quanh cho dù có rào cản nào. Bạn và bác sĩ có thể cần điều chỉnh thời gian hoặc liều lượng thuốc điều trị nếu bạn đang có tình trạng giảm đường huyết (một lí do khác để nói chuyện với bác sĩ trước tiên). Hãy nhớ rằng nếu bạn bắt đầu chậm và tăng từ từ thói quen tập luyện, bạn sẽ giảm nguy cơ chấn thương và bạn sẽ không bị sưng tấy.

Biết những kiểu bài tập khác nhau trong một kế hoạch toàn diện

Kế hoạch tập luyện tốt nhất cho bệnh tiểu đường là một kế hoạch kết hợp giữa các bài tập aerobic và rèn luyện sức mạnh. Các bài tập aerobic, ví dụ như đi bộ, bơi, đi bộ nhanh, đi bộ đường dài và nhảy, hoặc sử dụng các loại máy cardio như máy elliptical, có thể cải thiện khả năng chịu đựng. Bên cạnh đó, rèn luyện sức mạnh – các bài tập sử dụng trọng lượng, dây đàn hồi, cân nặng của dụng cụ, dây kéo – là cần thiết để giữ gìn hoặc tăng khối lượng cơ và tăng chuyển hóa. Cũng để cải thiện tính linh hoạt, hãy kết hợp các bài tập kéo dãn và yoga.

Quyết định xem những gì thực tế đối với bạn

Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến cáo rằng những người mắc tiểu đường type 2 tạo ra một kế hoạch tập luyện cần tập luyện ít nhất 30 phút với cường độ trung bình đến cao mỗi ngày, 5 ngày một tuần. Nếu bạn thừa cân và cần giảm cân, mục tiêu tăng lên 60 phút (chia nhỏ mỗi ngày nếu cần thiết) tập thể dục mỗi ngày, 6 ngày một tuần.

Những hướng dẫn này có thể quá sức đối với một số người: cụ thể, nếu bạn hay ngồi ở nhà, việc có gắng đạt được mục tiêu ngay ở tuần đầu tiên có vẻ phi thực tế. Thay vào đó, hãy đặt ra các mục tiêu nhỏ hơn – đạt được từng chút một sẽ cho bạn ý thức hoàn thành mục tiêu và sự tin tưởng.

Sau đó, tìm một thời điểm trong ngày tốt nhất cho kế hoạch của bạn và một môn thể thao bạn yêu thích. Nếu bạn cảm thấy không thoải máikhi tập thể dục nơi công cộng, một kế hoạch bao gồm một nhóm lớn học ở phòng tập có thể không phải là sự lực chọn đúng đắn của bạn – thay vào đó, hãy lựa chọn tập ở nhà, sử dụng các ứng dụng tập thể dục và tìm các video tập luyện trên mạng internet để hoàn thành buổi tập. Để hình thành một kế hoạch tập luyện mà bạn có thể gắn bó, nó nên phù hợp với khả năng, vấn đề sức khỏe, lịch trình và sở thích của bạn.

Tìm động lực cho bản thân

Tập trung vào các lợi ích tập thể dục cụ thể có ý nghĩa với bạn. Bạn sẽ cảm thấy tích cực hơn, giấc ngủ ngon hơn. Bạn có nhiều năng lượng hơn, cảm thấy ít căng thẳng trong công việc hơn. Bạn cần sử dụng insulin ít hơn khi bạn tập thể dục. Việc có được ít nhất 3 suy nghĩ tích cực liên quan đến việc tập thể dục là điều rất quan trọng để có thể có sự thay đổi hành vi và gắn bó với phong cách sống hoạt động mới của bạn. Hãy tìm kiếm một mục tiêu dài hạn? Nhiều người muốn điều đó đối với những đứa trẻ của họ khi chúng tốt nghiệp hoặc kết hôn. Nhận ra một mục tiêu tạo động lực giống như vậy giúp bạn bắt đầu tập thể dục, giữ được động lực và cải thiện sức khỏe tổng thể cho bản thân.

Một thói quen tập luyện cũng đem lại động lực, giữ bạn có trách nhiệm hơn và làm cho việc tập luyện trở nên thú vị hơn. Hãy lên lịch một cuộc hẹn để gặp gỡ một người bạn cùng tập ở phòng tập hoặc đi bộ xung quanh khu bạn sống sau bữa ăn.

Chọn một hoạt động bạn yêu thích

Hãy chọn thứ gì đó mà bạn thấy vui vẻ và thú vị. Bạn nên bắt đầu với một hoạt động đòi hỏi một ít đầu tư về tài chính – nếu bạn thay đổi suy nghĩ của mình, bạn có thể dễ dàng chuyển sang một hoạt động khác để giúp quản lí bệnh tiểu đường của mình. Đó là lí do tại sao đi bộ nhanh thường là một sự khởi đầu tốt. Bạn có thể đi bộ ở bất cứ đâu chỉ với một đôi giày thể thao. Một mẹo nhỏ khác: hãy thử các bài tập online hoặc mua các băng DVD để tập ngay trong phòng khách nhà bạn. Các lớp học dance, yoga và thể dục dưới nước là những hoạt động phổ biến bạn có thể xem xét.

Đánh dấu vào lịch tập thể dục

Hãy thực hiện một cam kết bằng cách viết thời gian tập luyện của bạn lên lịch hàng ngày giống như việc bạn sẽ có một cuộc hẹn với bác sĩ hoặc một lịch hẹn ăn trưa. Nếu bạn không thể thực hiện 30 phút một ngày, hãy rút xuống 20 phút. Một cách khác để vượt qua trở ngại về mặt thời gian để tập thể dục là chia nhỏ thời gian tập thành mỗi 10 phút nghỉ ngơi – nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện thành từng phần có lợi ích tương tự tập luyện 30 phút một lúc.

Uống đủ nước

Khi bạn mắc bệnh tiểu đường và tập luyện, việc cung cấp đủ nước là bắt buộc. Nếu bạn bị mất nước, nó có thể làm tăng nồng độ glucose trong máu và dẫn đến huyết áp cao – nguyên nhân khiến bạn đi tiểu nhiều hơn và càng mất nước nhiều hơn. Vì vậy, hãy uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục. Đồng thời, hãy đảm bảo giữ bên mình nguồn đường để nạp nhanh – nếu mức đường huyết của bạn giảm xuống quá thấp (hạ đường huyết) trong lúc tập luyện, bạn sẽ cần bổ sung ngay.

Bắt đầu một cách từ từ

Một khi bạn đã có một kế hoạch tập luyện, hãy thực hiện nó từng bước một. Nếu bạn thực hiện quá sức của bạn thân, bạn có thể bị kiệt sức hoặc bị chấn thương, cũng như nản chí. Hãy tăng sức chịu đựng theo thời gian. Nếu bạn chưa bao giờ kiên trì với việc hoạt động, hãy bắt đầu với 5 phút mỗi ngày và sau đó tăng dần lên 10, 15 và hơn nữa cho tới khi bạn đạt được mục tiêu của mình. Một kế hoạch tập luyện sẽ là một thử thách nhưng không phải quá sức hoặc không thể thực hiện được.

Lắng nghe cơ thể

Nếu bài tập mà bạn đang tập khiến bạn không thoải mái, hãy dừng lại. Nếu cơn đau hoặc sự không thoải mái tiếp tục xảy ra mỗi khi bạn tập luyện, hãy thử thay đổi hoặc trao đổi với một nhà liệu pháp vật lí trị liệu để có được những lời khuyên. Nếu bạn thấy chóng mặt hoặc thở dốc hoặc đau ngực mà không đỡ khi bạn nghỉ ngơi, hãy gọi cấp cứu ngay.

Theo dõi tiến trình của bạn

Hãy giữ một bản ghi theo dõi hoạt động thể chât của bạn – bạn đi bộ được bao lâu hay bao nhiêu km, hay bạn đã làm được những gì mỗi lần bạn ở đó. Xem lại ghi chép mỗi tuần và mỗi tháng – việc theo dõi tiến trình của bản thân sẽ truyền cảm hứng cho bạn và giúp bạn giữ động lực. Sửa lại mục tiêu khi cần thiết.

Bắt đầu tập luyện và thu về những thành quả

Bạn sẽ nhìn thấy kết quả qua một đêm nhưng bạn sẽ bắt đầu tập trung nhiều năng lượng hơn, ngủ ngon hơn và có được cảm giác tốt hơn khi được cải thiện trong vòng vài tuần sau khi bắt đầu tập luyện thể dục thường xuyên. Hãy kiên nhẫn và có thể bạn tìm thấy sự thích thú với thói quen luyện tập thể dục. Biết đâu được nó có thể trở thành một phần yêu thích của bạn trong ngày.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Những lợi ích của yoga đã được khoa học chứng minh