Giấc ngủ của trẻ vị thành niên: tại sao con bạn luôn mệt mỏi?

Đồng hồ sinh học của lứa tuổi thiếu niên

Mỗi người đều có một đồng hồ sinh học bị ảnh hưởng bởi nhiệt độ cơ thể, chu kỳ của giấc ngủ, sự thèm ăn và sự thay đổi hóc môn. Quá trình sinh lý này diễn ra trong vòng 24 giờ và được gọi là nhịp sinh học. Do những biến đổi sinh học ở tuổi dạy thì nên chiếc đồng hồ này làm việc không được theo ý muốn, đôi khi nó khiến cho con bạn ăn ngủ không đúng giờ.

Khi bước vào độ tuổi vị thành niên, trẻ sẽ không có nhu cầu cao về giấc ngủ như trẻ em nữa, nhưng ngủ đủ giấc có vai trò rất quan trọng cho sự phát triển cả về thể chất, tâm lý của trẻ trong giai đoạn này và giúp trẻ vứng vàng trong độ tuổi trưởng thành. Nhu cầu ngủ của trẻ vị thành niên thay đổi như sau:

• Trẻ từ 10– 12 tuổi:  đây là giai đoạn sớm của độ tuổi vị thành niên, trẻ cần ngủ khoảng 10 tiếng mỗi ngày. Ở giai đoạn này, trẻ đã có những hoạt động ở trường, xã hội và gia đình, nên buổi tối trẻ thường bắt đầu ngủ trễ hơn, nhưng tốt nhất là nên bắt đầu ngủ lúc 9 - 10 giờ tối và thức dậy từ khoảng 7 – 8 giờ sáng. 
• Trẻ từ 12 – 16 tuổi: lúc này trẻ đã gần như người trưởng thành, nhưng vẫn cần ngủ 8 – 9 tiếng mỗi ngày. Ở giai đoạn này, các em có nhiều hoạt động học tập, sinh hoạt hơn nên giấc ngủ rất quan trọng để lấy lại sức khỏe. Tuy nhiên trẻ không nên đi ngủ quá muộn sau 10h
• Trẻ vị thành niên từ 16 tuổi trở lên: chỉ còn ngủ 8 giờ/ngày giống như người lớn.

Tuy nhiên, với áp lực học hành, giao tiếp bạn bè, tham gia các hoạt động xã hội, trẻ vị thành niên ngày càng có biểu hiện không ngủ đủ giấc mỗi ngày. Do đó, phụ huynh cần để ý nhiều hơn tới giấc ngủ của các em. 

Ngủ quá ít

Thời gian ngủ cần thiết cho trẻ vị thành niên là 8- 9 tiếng mỗi ngày hoặc nhiều hơn để duy trì sự tỉnh táo vào sáng ngày hôm sau. Nhưng một vài đứa trẻ ở tuổi dậy thì lại không muốn ngủ nhiều đến thế vì chúng muốn dành thời gian cho việc làm bán thời gian, các lớp học vào buổi sáng sớm, các bài tập về nhà, các hoạt động ngoại khóa, các nhu cầu xã hội, sử dụng máy tính hoặc các thiết bị điện tử khác.

Thiếu ngủ có vẻ như không phải là một vấn đề lớn nhưng có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng. Thiếu ngủ dẫn đến mệt mỏi, khiến cho con bạn khó có thể tập trung và học thậm chí là khó giữ được sự tỉnh táo trong lớp. Ngủ quá ít cũng dẫn đến việc thay đổi tâm trạng và hành vi.

Nếu con bạn ngủ không đủ giấc bạn có thể áp dụng những cách sau để giúp trẻ cân bằng lại nhịp sinh học:

• Thiết lập thời gian biểu: bạn nên có gắng gắn con mình vào một lịch trình cố định về thời gian ngủ, thời gian thức dạy các ngày trong tuần và cả cuối tuần. Ưu tiên thực hiện các hoạt động ngoại khóa và chỉ làm những công việc kéo dài tới khuya nếu thực sự cần thiết. Nếu con bạn có công việc làm thêm thì nên hạn chế giờ làm thêm không quá 16-20 tiếng một tuần.
• Chợp mắt một chút vào ban ngày: nếu con bạn buồn ngủ vào ban ngày thì 30 chợp mắt ở trường sau giờ học sẽ giúp cơ thể trở lên khoan khoái. Nhưng hãy cẩn thận nếu ngủ ban ngày quá nhiều cũng sẽ khiến buổi tối mất ngủ.
• Hạn chế đồ uống có caffein:  những đồ uống có chứa cafein có thể giúp tỉnh táo trong lớp nhưng uống nhiều caffein quá có thể gây trở ngại cho giấc ngủ ngon vào buổi tối.
• Giữ bình tĩnh: Khuyến khích con bạn nên thư giãn trước khi đi ngủ tối bằng cách tắm nước ấm hoặc một quyển sách hay hoặc các hoạt động thư giãn khác.
• Biết khi nào nên rút phich cắm: Đừng để TV trong phòng con bạn. Hạn chế tối đa việc trẻ sử dụng các thiết bị điện tử trước giờ đi ngủ.
• Điều chỉnh ánh sáng: nếu con bạn dùng điện thoại hoặc máy tính bảng hãy nhắc nhở chúng nên hạ độ sáng của màn hình xuống và giữ thiết bị cách xa chỗ ngủ ít nhất là 14 inch (36cm) để không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ. Vào buổi sáng nên đánh thức con bạn bằng ánh sáng như mở cửa phòng đón ánh sáng tự nhiên. Đó là những cách đơn giản để cơ thể nhận biết được thời gian đi ngủ và thức dậy.

Thuốc ngủ có nên dùng?

Thuốc ngủ và các loại thuốc hỗ trợ khác không được khuyến cáo sử dụng cho trẻ vị thành niên. Với trẻ em lứa tuổi này chỉ cần thay đổi lối sống là có thể cải thiện được giấc ngủ, chẳng hạn như tạo thói quen sinh hoạt lành mạnh, tham gia các hoạt động thể lực phù hợp...

Các lưu ý cần thiết

Các bậc cha mẹ nên thường xuyên lưu ý đến giấc ngủ của con để phát hiện ra những thay đổi sớm nhất. Tuy nhiên, do giai đoạn vị thành niên có những thay đổi rất lớn về thể chất và tâm lý nên cũng sẽ dẫn đến những thay đổi về giấc ngủ.

Bên cạnh đó, có một só yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ của trẻ vị thành niên mà các bậc phụ huynh nên biết:

• Tác dụng phụ của thuốc: một số loại thuốc điều trị cảm cúm, thuốc điều trị dị ứng, thuốc chống trầm cảm, thuốc điều trị tăng động giảm chú ý có thể gây buồn ngủ nhiều hơn.
• Hội chứng tay chân bồn chồn: trong tình trạng này con bạn sẽ cảm thấy bứt rứt khó chịu và điều đó ảnh hưởng rất nhiều tới giấc ngủ
• Chứng ngủ rũ: ngủ bất chợt vào ban ngày có thể chỉ trong một thời gian ngắn thôi nhưng đó có thể là dấu hiệu của chứng ngủ rũ. Chứng ngủ rũ có thể xuất hiện vào bất cứ lúc nào ngay cả khi đang nói chuyện với người khác.

Nếu bạn thấy những thay đổi về giấc ngủ của con bạn kéo dài hoặc con bạn buồn ngủ vào ban ngày hoặc thường xuyên mệt mỏi, ủ rũ, hãy đưa trẻ đi khám bệnh để được tư vấn của bác sỹ hoặc điều trị nếu cần. TRong một số trường hợp hiếm gặp, rối loạn giấc ngủ là biểu hiện của trầm cảm hoặc cần phải điều trị kịp thời.