Các môn thể thao và luyện tập an toàn

Trang thiết bị bạn mang theo khi tham gia thể thao hoặc các hoạt động khác là chìa khóa để bảo vệ bạn khỏi chấn thương. Hãy bắt đầu với mũ bảo hiểm: nó rất quan trọng cho nhiều môn thể thao như bóng bầu dục, khúc côn cầu, bóng chày, đi xe đạp, trượt ván, trượt patin, trượt tuyết và nhiều môn thể thao khác.

Những điều bạn cần lưu ý với mũ bảo hiểm

• Luôn luôn đội mũ bảo hiểm cho môn thể thao bạn tham gia.
• Khi lựa chọn mũ bảo hiểm cho xe đạp, hãy lựa chọn mũ bảo hiểm đã được chứng nhận hợp quy, công bố hợp quy phù hợp quy chuẩn kỹ thuật quốc gia (QCVN 2) : 2008/ bộ khoa học và công nghệ (BKHCN) ban hành kèm theo Quyết định số 04/2008/QĐ-BKHCN ngày 28 tháng 4 năm 2008 của Bộ trưởng Bộ Khoa học và Công nghệ; được gắn dấu hợp quy CR, ghi nhãn hàng hóa theo quy định của pháp luật.
• Nếu như bạn sử dụng mũ bảo hiểm thể thao dùng cho trượt patin và trượt ván, nó không được coi là an toàn cho xe đạp trừ khi mũ bảo hiểm có dán tem CR.
• Bất kì mũ bảo hiểm nào cũng nên khít với đầu của bạn nhưng vẫn phải thoải mái, không nên nghiêng về phía sau hay phía trước.

Bảo vệ mắt cũng là một yếu tố quan trọng cho nhiều môn thể thao

• Hầu hết dụng cụ bảo vệ mắt được làm từ nhựa polycacbonat và đã được kiểm nghiệm, đặc biệt là cho sử dụng chơi thể thao.
• Mặt nạ, dụng cụ bảo vệ bằng polycacbonat hoặc lá chắn được sử dụng cùng mũ bảo hiểm trong các môn thể thao như bóng đá, khúc côn cầu trên băng và bóng chày.
• Kính bảo hộ thường được sử dụng trong bóng đá, bóng rổ, tennis, trượt ván tuyết, khúc côn cầu đường phố và bóng chày khi ra sân.
• Nếu như bạn đeo kính cận, đừng ra sân với chiếc kính thông thường đó, bạn nên sử dụng thêm chiếc kính bảo hộ phù hợp.
• Mọi dụng cụ bảo vệ mắt nên phù hợp với bạn và có miếng đệm ở lông mày và mũi để tránh chấn thương.
  
   

Dụng cụ bảo vệ hàm có thể bảo vệ miệng, răng và lưỡi

• Bạn nên sử dụng dụng cụ bảo vệ hàm nếu bạn chơi các môn thể thao phối hợp hoặc các môn thể thao có nguy cơ chấn thương cao vùng đầu như bóng bầu dục, bóng rổ, khúc côn cầu, bóng chuyền, võ thuật, đấm bốc hoặc đấu vật.
• Dụng cụ bảo vệ hàm cần phù hợp với bạn. Nó nên được tư vấn bởi nha sĩ hoặc mua ở các cửa hàng thể thao chuyên dụng.
• Nếu như bạn sử dụng dụng cụ chuyên dụng, luôn luôn mang nó ra trước khi luyện tập hoặc chơi thể thao.

Dụng cụ bảo vệ cổ tay, đầu gối và khuỷu tay cũng là một bước vô cùng quan trọng

• Bạn nên sử dụng nó khi chơi trượt patin, trượt ván hoặc đi xe máy.
• Dụng cụ bảo vệ cổ tay và khuỷu tay có thể ngăn ngừa gãy xương cánh tay và cổ tay. Dụng cụ bảo vệ đầu gối có thể bảo vệ đầu gối của bạn khỏi trầy xước và gãy xương bánh chè.

Nếu như bạn chơi các môn thể thao nhất định, đặc biệt là môn thể thao phối hợp, miếng đệm là rất cần thiết

• Được dùng cho mọi loại thể thao từ khúc côn cầu tới trượt patin. Miếng đệm được sử dụng ở nhiều bộ phận như bắp chân, đầu gối, khuỷu tay, cổ tay, ngực, vai, hông và đùi.
• Hãy kiểm tra với huấn luyện viên hoặc bác sĩ của bạn để tìm ra loại đệm bạn cần sử dụng khi chơi thể thao.

Nhiều người có thể cũng cần sử dụng cốc bảo vệ (dùng để bảo vệ phần tinh hoàn)

• Những người chơi khúc côn cầu, bóng đá, bóng rổ, bóng chày, hoặc các môn thể thao đồng đội khác nên sử dụng cốc bảo vệ.
• Nó cũng được sử dụng cho các môn thể thao không mang tính đồng đội khác liên quan tới việc chạy như điền kinh,…
• Nếu như bạn không chắc chắn, hãy hỏi huấn luyện viên, người hướng dẫn hoặc cha mẹ khi sử sụng cốc bảo vệ cho thể thao.
  
   

Và cuối cùng như không kém phần quan trọng, đi giày dép đúng cách có thể giúp bạn tránh khỏi vấp hoặc ngã

• Có thể bạn đã biết rằng những môn thể thao như bóng đá, bóng chày cần giày thể thao chuyên dùng (giày thể thao có đế đinh). Nhưng bạn có thể không nhận ra rằng các môn thể thao như trượt ván và trượt tuyết cũng cần tới nó. Hãy hỏi huấn luyện viên hoặc bác sĩ về đôi giày tốt nhất cho môn thể thao của bạn.
• Hãy thay thế đôi giày và giày thể thao chuyên dụng đã mòn đế hoặc không hỗ trợ bạn được lâu hơn nữa.

Không chỉ chọn đúng loại trang thiết bị là quan trọng, mà nó còn cần phải phù hợp với bạn. Nếu bạn phân vân về trang thiết bị của mình, hãy kiếm tra cùng với huấn luyện viên, giáo viên thể hình, người hướng dẫn hoặc cha mẹ để chắc rằng trang thiết bị của bạn chính xác và đúng kích cỡ với bạn. Một vài cửa hàng thể thao chuyên dụng cũng có thể giúp bạn tìm kiếm đồ dùng chính xác và phù hợp.

Ghi nhớ: mang trang thiết bị đúng và phù hợp giúp làm giảm đáng kể mức độ chấn thương của bạn.

Khởi động để giữ vững tinh thần trong hoạt động tập luyện của bạn

Đừng vội vàng tham gia vào bất kì môn thể thao hay bài luyện tập nào nếu chưa khởi động – cơ bắp của bạn chưa được chuẩn bị sẵn sàng và có thể nó sẽ dễ chấn thương hơn.

Hãy bắt đầu với một vài động tác của bài tập tim mạch như chạy bộ nhẹ nhàng, bật nhảy tại chỗ hoặc đi bộ nhanh để kích hoạt cơ của bạn. Bạn có thể thực hiện bài khởi động ngắn gọn với một vài động tác duỗi cơ (thực hiện động tác duỗi cơ là tốt nhất sau khởi động bởi vì các mô mềm dẻo hơn (linh hoạt) do sự gia tăng nhiệt độ và lưu lượng máu tới các cơ bắp).

Ngoài khởi động và duỗi cơ, bài luyện tập luân phiên cũng là một sự chuẩn bị tuyệt vời cho nhiều các môn thể thao hoặc hoạt động. Nếu bạn là thành viên của một đội, bạn hãy tham gia nhiều hoạt động và trò chơi nhóm nhất có thể. Điều đó sẽ đặt bạn vào tình trạng thể lực tốt nhất và giúp bạn và đồng đội của bạn làm việc cùng nhau – và biết cách chơi cùng đồng đội sẽ giúp bạn ngăn ngừa chấn thương.

Thậm chí nếu bạn không thuộc về một đội nhất định, bạn có thể sử dụng bài luyện tập thông thường để nâng cao hiệu suất và giảm bớt chấn thương. Hãy luôn nhớ rằng, nếu một dụng cụ không được sử dụng nó sẽ gỉ sét, cũng như cơ thể con người. Vì vậy bạn nên giữ cho cơ thể mình ở trạng thái tốt nhất với việc luyện tập thường xuyên. Ví dụ, bạn hãy thử tập dượt hoặc luyện tập giao bóng trước khi bước vào ván chơi tennis. Bạn có thể thử phát bóng vào rổ hoặc chơi một trò chơi nhanh một đấu một với bạn của bạn. Luyện tập giúp cho não và cơ thể bạn được hoạt động cùng nhau trong khi cải thiện hiệu suất.

Mặc dù bạn nên luyện tập thường xuyên nhưng không nên quá nhiều. Việc đột ngột tăng tần số, thời gian hoặc cường độ luyện tập tạo ra hiệu suất tốt hơn trong lần đầu tiên nhưng có thể dẫn đến chấn thương sau đó. Bác sĩ hoặc huấn luyện viên của bạn có thể giúp bạn phát triển bài tập và  chương trình luyện tập thích hợp với tuổi và trình độ của bạn.

Ở bên ngoài sân tập khi bạn bị chấn thương

Nếu như bạn bị chấn thương và bạn cố gắng quay trở lại quá sớm, bạn sẽ mắc nguy cơ cao bị chấn thương trở lại – có thể thậm chí vết thương nghiêm trọng hơn trước. Đừng để bất kì ai – bao gồm bản thân bạn, bố mẹ, bạn bè hoăc thậm chí cả huấn luyện viên – gây áp lực cho bạn trước khi vết thương của bạn hoàn toàn được chữa lành. Bác sĩ, huấn luyện viên hoặc người hướng dẫn của bạn sẽ cho bạn nhưng lời khuyên đặc biệt về việc khi nào bạn nên quay trở lại tập luyện.

Dành thời gian để chữa lành vết thương là đặc biệt quan trọng nếu như bạn có chấn thương. Nhiều vận động viên cố gắng quay trở lại tập luyện quá sớm sau khi chấn thương - bởi vì không hề nhìn thấy vết thương nên họ nghĩ sẽ ổn cho việc luyện tập. Nhưng quay trở lại vào phòng tập quá sớm khiến cho vận động viên có nguy cơ cao hơn trong các chấn thương khác – và nó có thể dẫn đến những tổn thương não nguy hiểm. Vì vậy bạn luôn luôn phải tham khảo bác sĩ trước khi tập luyện trở lại khi bạn có chấn thương.

Nhiều vận động viên sử dụng thuốc giảm đau để tránh đau đớn. Nếu bạn cảm thấy vết đau dai dẳng, đừng nên sử dụng thuốc giảm đau để che đậy triệu chứng của nó. Sử dụng một lượng lớn thuốc giảm đau - hoặc tệ hơn thế, sử dụng lượng lớn thuốc giảm đau trong một thời gian dài mỗi khi cần tập luyện hoặc thi đấu – có thể rất nguy hiểm. Nếu như bạn bị đau, hãy tìm kiếm cách điều trị nguyên nhân thay vì triệu chứng.

Hãy chắc chắn rằng tìm kiếm liệu pháp điều trị y tế bất cứ khi nào bạn gặp phải:

• Vết thương từ vừa phải đếm trầm trọng.
• Vết thương ảnh hưởng tới hoạt động hàng ngày hoặc giấc ngủ của bạn.
• Vùng bị chấn thương sưng lên.
• Vết thương khiến bạn không có khả năng trong các hoạt động với hiệu suất bình thường.

Những lời khuyên giống nhau cho virus cảm lạnh hoặc cúm – đừng chơi thể thao nếu như bạn bị ốm. Bạn sẽ không thể tập trung nếu như đầu của bạn khó chịu và nước mũi đọng trong mũi bạn. Và sự thiếu tập trung của bạn có thể là nguy cơ cao cho chấn thương. Bạn nên đợi tới khi cảm thấy tốt hơn để có thời gian tập luyện an toàn.

Các quy tắc của thi đấu

Các quy tắc và quy định thường xuyên hiện hữu là có lí do – chúng sẽ giữ bạn và đồng đội của bạn tránh khỏi chấn thương trong thi đấu. Bạn nên học quy tắc một cách kĩ càng và sau đó nghiêm túc thực hiện chúng.

Quy tắc là không hạn chế. Chúng được thiết kế để tăng cường sự an toàn cho mọi người tham gia. Ví dụ, cú đá muộn sau tiếng thổi của trọng tài sẽ dẫn đến một hình phạt khá lớn (sút phạt đền). Quy tắc rất quan trọng bởi vì người chơi có thể sẽ bị những chấn thương nghiêm trọng nếu không có quy tắc riêng cho từng trò chơi.

Thỉnh thoảng, quy tắc cũng có thể không trực tiếp liên quan tới môn thể thao hoặc hoạt động nhưng cần được theo dõi bằng bất kì cách nào. Ví dụ, nếu bạn chơi trượt patin, trượt bạn hoặc đạp xe, chú ý nghiêm ngặt tất cả các luật giao thông, đặc biệt khi tham gia chúng trên đường phố đông người đi lại.

Kĩ thuật tốt cũng tăng cường sự an toàn. Nó đúng cho bất kì môn thể thao nào, từ đua ô tô đến bóng chày. Khi hai người chơi tennis tấn công gần lưới, một cú đánh bóng chuyên nghiệp và chính xác là cần thiết, tránh tấn công vào mặt đối phương.

Một ví dụ khác của kĩ thuật tốt xảy ra đối với môn cử tạ. Vận động viên cử tạ nên giữ hơi thở của mình giữa mỗi lên nâng tạ lên và xuống. Thở ra vào giai đoạn đẩy của tạ. Vì vậy, nếu bạn đang luyện tập nâng tạ ở tư thế nằm hãy để cho thanh cầm đi xuống tới ngực của bạn, và nếu bạn đang đẩy lên, hãy thở ra. Giữ nhịp nhở có thể làm tăng huyết áp của bạn. Nếu bạn đang ép tạ với trọng lượng quá lớn, bạn có thể xây xẩm mặt mày và ngất xỉu.

Vậy nên bạn nên thực hiện đúng quy tắc, quy định và kĩ thuật, hãy nhớ rằng nó không có mục đích hạn chế bạn mà giữ cho bạn an toàn và tránh khỏi chấn thương.