Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Khả năng chống oxy hóa vượt trội của sôcôla đen

Bạn thường nghe nói đến tác dụng của các chất chống oxy hóa đối với quá trình lão hóa của cơ thể. Nhưng đã bao giờ bạn biết rằng sôcôla đen, loại thực phẩm rất hữu ích từ tự nhiên có tác dụng chống oxy hóa đáng kinh ngạc?

Quá trình oxy hóa và gốc tự do

Trong quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng để cung cấp năng lượng cho các hoạt động, cơ thể con người phải sử dụng khí oxy, thông qua quá trình oxy hóa và sẽ sinh ra các chất hóa học có hại cho cơ thể, gọi là các “gốc tự do”. Một số lượng nhỏ các gốc tự do là cần thiết để cơ thể chống lại nhiễm trùng, nhưng quá nhiều gốc tự do có thể đẩy nhanh tốc độ lão hóa, điều mà có thể quan sát rõ rệt nhất ở làn da. Nếp nhăn, vết chân chim, sạm da, nám da và đồi mồi có thể xuất hiện thậm chí ngay từ độ tuổi 20 do sự hình thành quá mức các gốc tự do. Các nhà khoa học cho rằng tiếp xúc với tia UV độc hại từ mặt trời là một trong các yếu tố thúc đẩy mạnh mẽ sự hình thành các gốc tự do có hại và gây lão hóa làn da. 

Các tác động tiêu cực của quá trình oxy hóa và các gốc tự do sẽ trở nên ngày càng rõ ràng hơn khi chúng ta lớn tuổi. Cùng với làn da, tim mạch là một trong những cơ quan đầu tiên chịu tác hại của tình trạng oxy hóa kéo dài. Quá trình oxy hóa có thể dẫn đến bệnh viêm khớp, bệnh Parkinson, bệnh Alzheimer, và nhiều loại ung thư khác.

Ngoài ra, các yếu tố về lối sống, ví dụ như hút thuốc lá, dinh dưỡng kém, tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng mặt trời, không khí ô nhiễm hay nhiễm phóng xạ cũng sẽ làm đẩy nhanh quá trình oxy hóa và làm tăng số lượng các gốc tự do trong cơ thể, do đó, làm tăng tốc độ lão hóa cũng như nguy cơ mắc phải các loại bệnh tật

Quá trình oxy hóa diễn ra với trái táo

Chất chống oxy hóa đến từ thực phẩm

Chất chống oxy hóa cùng với các tác dụng hữu ích từ lâu đã được khoa học chứng minh có tác dụng nhiều mặt đối với sức khỏe. Chất chống oxy hóa có thể loại bỏ các gốc tự do và có thể chống lại các ảnh hưởng, tác động xấu của quá trình oxy hóa gây ra với cơ thể. Các chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc và tử vong vì các bệnh lý tim mạch, như xơ vữa động mạch, suy tim. Giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư nhất định, làm chậm sự phát triển của các khối u; giúp hạn chế sự lão hóa, do vậy có thể khiến da căng mịn, giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến lão hóa, ví dụ như thoái hóa điểm vàng, đục thủy tinh thể.

Các chất chống oxy hóa phổ biến có thể tìm thấy trong thực phẩm bao gồm:

  • Vitamin E: có trong các loại hạt có vỏ cứng, hạt, bơ đậu phộng, rau lá xanh, mầm lúa mì, và các loại dầu thực vật như đậu nành, hướng dương, dầu hạt cải.
  • Vitamin C: tìm thấy trong cải xoăn, súp lơ, cà chua, ớt chuông, súp lơ xanh, khoai tây, cam, dâu tây, quả kiwi và dưa lưới.
  • Beta-caroten: có trong khoai lang, cà rốt, bí ngồi, mơ, dưa lưới, đu đủ, và cải xoăn, rau bina cùng các loại rau xanh khác
  • Lutein: đu đủ, cam, và các loại rau lá xanh như rau bina và cải xoăn
  • Polyphenol: trà xanh, nho, rượu vang, quả mọng, táo, và ngũ cốc nguyên hạt
  • Isoflavones: Đậu nành và các sản phẩm đậu nành, bao gồm đậu hũ, sữa đậu nành…

Tiêu chuẩn chung để đo lường lượng chất chống oxy hóa trong thực phẩm là sử dụng chỉ số ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity – khả năng hấp thụ gốc oxy hóa). Chỉ số ORAC có thể được tính trên một khẩu phần của một loại thực phẩm, hoặc tính trên 100g một loại thực phẩm nhất định. Phương pháp thứ hai là so sánh mức độ tập trung của các chất chống oxy hóa giữa 2 hoặc nhiều loại thực phẩm.

Năm 2007, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ đã công bố báo cáo so sánh chỉ số ORAC tính trên 100g của hơn 100 loại thực phẩm khác nhau.

  • Trong số các loại thực phẩm có hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất, phải kể đến đầu tiên là các loại gia vị, như đinh hương, quế và rau oregano
  • Trong số các loại rau, đứng đầu là các loại đậu và atisô.
  • Loại trái cây giàu chất chống oxy hóa nhất là các loại quả mọng, có thể kể đến như nam việt quất, mâm xôi.
  • Ba loại hạt hàng đầu là quả hồ đào, quả óc chó và hạt dẻ.
  • Chỉ số ORAC của rượu vang đỏ cũng rất tốt, trong khi trà xanh có chỉ số chỉ nằm ở khoảng giữa của danh sách này.

Dưới đây là chỉ số ORAC của một số loại thực phẩm thông dụng

 

Thực phẩm Xếp hạng Chỉ số ORAC
Đinh hương 1 314.446
Quế 3 312.400
Rau oregano 5 200.129
Bột cacao không đường 10 80.933
Sôcôla nướng bánh 16 49.926
Bột cacao không đường, sơ chế qua 19 40.200
Kẹo cứng sôcôla đen 31 20.823
Kẹo cứng sôcôla hơi ngọt (semi sweet) 33 18.053
Quả óc chó 43 13.541
Quả hồ đào 44 9.645
Quả nam việt quất 45 9.584
Atisô 48 9.416
Đậu đỏ 50 8.459
Đậu đen 52 8.040
Kẹo cứng sôcôla sữa 57 7.528
Quả việt quất 63 6.552
Quả mâm xôi đen 73 5.347
Rượu vang đỏ 89 3.873
Trà xanh 179 1.253

Sôcôla đen và chất chống oxy hóa

Một điều đáng kinh ngạc ở đây là, xếp sau các loại gia vị và một số loại quả mọng, thì sôcôla đen (không ngọt, không kiềm hóa và làm từ bột cacao nguyên chất) là loại thực phẩm có lượng chất chống oxy hóa cao hơn bất kỳ loại thực phẩm nào được liệt kê ở trên.

Các chất chống oxy hóa có trong sôcôla

Có rất nhiều thành phần chống oxy hóa có lợi có trong hạt cacao – thành phần chính của sôcôla.

Hạt cacao càng ít qua chế biến trước khi ăn, thì sẽ có càng nhiều chất chống oxy hóa còn lưu lại. Có 3 yếu tố giúp tối đa hóa lượng chất chống oxy hóa có trong sôcôla.

  • Thứ nhất, hàm lượng cacao trong sôcôla càng nhiều càng tốt. Sôcôla đen là loại sôcôla có chứa nhiều cacao nhất, khoảng từ 50-100% cacao, tùy loại. Sôcôla sữa thông thường chỉ chứa khoảng 10% cacao, còn sôcôla trắng hầu như không chứa cacao.
  • Thứ hai, sôcôla sẽ chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn nếu không trải qua quá trình kiềm hóa (quá trình loại bỏ vị đắng).
  • Và thứ ba, sữa không nên được thêm vào trong quá trình sản xuất sôcôla. Vì việc tiêu thụ sữa có thể có tác dụng chống lại các tác động có lợi của các chất chống oxy hóa.

Do vậy, có thể nói rằng, sôcôla càng tối màu thì hàm lượng chất chống oxy hóa càng cao.

Về cơ bản, tất cả các loại thực phẩm đều có chứa phenol, tên gọi của một nhóm lớn chứa rất nhiều các chất khác nhau. Trong số các loại phenol, có một nhóm lớn các chất được gọi là polyphenol. Một nhóm các polyphenol được tìm thấy trong cacao được gọi với cái tên là flavonoid. Một nhóm các flavonoid được gọi là flavanol, bao gồm procyanidin, epicatechin và catechin. Đây chính là các chất chống oxy hóa được tìm thấy trong cacao và cũng là những chất làm nên tác dụng chống oxy hóa vượt trội của sôcôla đen.

Làm thế nào phát huy tối đa hiệu quả các chất chống oxy hóa trong sôcôla đen

Tuy nhiên, cho đến nay, các nhà khoa học vẫn chưa biết chính xác cơ thể cần bao nhiêu chất chống oxy hóa và cần chính xác những loại chất chống oxy hóa nào, cũng như cách cơ thể hấp thu các chất chống oxy hóa ra sao. Và việc liệu tiêu thụ quá nhiều chất chống oxy hóa thì có tốt hay không hay có gây hại cho cơ thể theo một cách nào khác hay không.

Với sôcôla đen cũng vậy,  không phải lúc nào càng nhiều cũng càng tốt. Quá nhiều sôcôla đen có thể sẽ cung cấp cho bạn thêm nhiều chất chống oxy hóa, nhưng cũng sẽ cung cấp cho bạn quá nhiều năng lượng, có thể gây thừa cân, béo phì. Do vậy, để phát huy tối đa hiệu quả của các chất chống oxy hóa, bạn nên sử dụng phối hợp sôcôla đen với các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa khác và nên sử dụng ở mức độ vừa phải. Lời khuyên mà các chuyên gia dinh dưỡng dành cho bạn là khoảng 80-100 gam sôcôla đen mỗi ngày, bạn nhé!

Ts.Bs. Trương Hồng Sơn - Viện Y học ứng dụng Việt Nam
Bình luận
Tin mới
Xem thêm