Điều gì sẽ xảy ra khi bạn ăn nhiều chất xơ hơn?

Có 2 loại chất xơ

Theo khuyến nghị, người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 25-30g chất xơ một ngày từ thực phẩm (không phải thực phẩm chức năng), nhưng đa số mọi người đều chỉ có thể bổ sung được khoảng 15g.

Có hai loại chất xơ: chất xơ hoà tan và chất xơ không hoà tan, cả 2 loại này đều đóng những vai trò rất quan trọng trong việc duy trì khả năng tiêu hoá và chống lại bệnh tật. Chất xơ hoà tan sẽ tan trong nước và hình thành dạng gel, hoạt động bằng cách gắn với các acid mật giàu cholesterol và sẽ được loại bỏ ra khỏi cơ thể dưới dạng chất thải. Loại chất xơ này được tìm thấy trong các loại yến mạch, đậu, táo, trái cây họ cam quýt, cà rốt. Chất xơ không hoà tan được tìm thấy trong cám gạo, bột mỳ nguyên cám, các loại hạt, khoai tây, súp lơ và đậu xanh sẽ giúp tăng khối lượng phân và giúp di chuyển thức ăn trong hệ tiêu hoá.

Giảm lượng cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Bổ sung chất xơ từ ngũ cốc vào chế độ ăn có thể giúp cải thiện lượng cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, béo phì và tiểu đường typ 2. Chất xơ hoà tan giúp giảm lượng cholesterol LDL, đồng thời giúp giảm viêm và giảm huyết áp. Khi chất xơ hoà tan đi vào ruột non, nó sẽ hoạt động bằng cách gắn với các phân tử cholesterol và không cho những phân tử này được hấp thu vào cơ thể. Các nguồn cung cấp chất xơ hoà tan tốt bao gồm các loại đậu, hạt lanh, yến mạch…

Giảm nguy cơ tiểu đường typ 2

Ăn nhiều chất xơ không chỉ tốt cho sức khoẻ tim mạch, nghiên cứu còn chỉ ra rằng chất xơ có thể giúp làm giảm nguy cơ bị tiểu đường typ 2. Khi bổ sung chất xơ vào chế độ ăn, cơ thể sẽ tiêu hoá carbohydrate chậm hơn và do vậy, lượng đường huyết sẽ tăng chậm hơn. Thay vì ăn carbohydrate đơn giản như ngũ cốc hay mỳ ống – là những loại đồ ăn mà lượng đường trong đó sẽ được hấp thu rất nhanh, hãy lựa chọn ngũ cốc nguyên cám như hạt quinoa, yến mạch hoặc các loại đậu.

Giảm cân và duy trì cân nặng khoẻ mạnh

Duy trì cân nặng khoẻ mạnh có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường typ 2 và nhiều bệnh khác, bao gồm cả ung thư. Mặc dù việc giảm cân và duy trì cân nặng khoẻ mạnh không phải là việc dễ, nhưng bổ sung chất xơ vào chế độ ăn có thể sẽ giúp ích. Nguyên nhân là vì chất xơ thường chứa ít năng lượng hơn các thực phẩm giàu chất béo. Năng lượng từ chất xơ thường có chất lượng cao và thường giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, do đó, làm chậm quá trình tiêu hoá thực phẩm và hỗ trợ việc giảm cân theo thời gian.

Giảm nguy cơ sỏi thận

Sỏi thận ảnh hưởng đến khoảng 1/10 người ở Mỹ và theo dự báo, tỷ lệ mắc bệnh sỏi thận sẽ còn tiếp tục tăng lên trong những năm tới. Uống 12 cốc nước một ngày, giảm lượng muối ăn vào và duy trì cân nặng khoẻ mạnh có thể hỗ trợ làm giảm nguy cơ bị sỏi thận. Nghiên cứu gợi ý rằng tăng cường bổ sung chất xơ có thể giúp làm giảm tỷ lệ bị sỏi thận. Ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau xanh có thể khiến nước tiểu của bạn ít acid hơn (môi trường acid là môi trường lý tưởng để sỏi thận phát triển).

Giúp giữ hệ tiêu hoá khoẻ mạnh

Đi đại tiện đúng giờ là chìa khoá cho hệ tiêu hoá khoẻ mạnh và cách tốt nhất để đảm bảo rằng bạn có thể đi đại tiện hàng ngày là ăn nhiều chất xơ. Chất xơ giúp thức ăn di chuyển qua hệ tiêu hoá dễ dàng hơn, làm tăng khối lượng phân và giúp dự phòng tình trạng táo bón. Chế độ ăn giàu chất xơ cũng giúp dự phòng tình trạng viêm túi thừa. Các chất thải càng lưu lại lâu trong hệ tiêu hoá, cơ thể sẽ càng phải tiếp xúc với nhiều chất độc và sẽ làm tăng nguy cơ mắc các loại bệnh tật. Chất thải lưu lại trong hệ tiêu hoá cũng có thể kích thích các vi khuẩn xấu phát triển và dẫn đến các vấn đề về tiêu hoá.

Tăng cường năng lượng

Chất xơ không chỉ cung cấp năng lượng mà còn giúp cải thiện hệ tiêu hoá và làm giảm việc giải phóng glucose vàp trong máu. Chất xơ sẽ làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu, do vậy, bạn sẽ không bị “tăng động” sau khi ăn và cũng sẽ không bị cạn kiệt năng lượng khi carbohydrate được tiêu hoá hết.

Ăn mọi thứ với mức độ vừa phải

Khi tăng thêm lượng chất xơ, tốt nhất, bạn nên tăng từ từ. Nếu bạn ăn quá nhiều chất xơ một lúc và quá nhanh, bạn sẽ bị tiêu chảy, thay vì bị táo bón. Quá nhiều chất xơ có thể gây ra nhiều vấn đề về tiêu hoá, như đầy hơi, chướng bụng, táo bón, đau bụng và tiêu chảy. Nếu bạn đang ăn 1 khẩu phần trái cây một ngày, hãy tăng cường lên 2 khẩu phần và tăng dần lượng ngũ cốc nguyên cám.  Nếu bạn mắc phải các bệnh tiêu hoá, ví dụ như viêm túi thừa, viêm loét đại tràng hoặc bệnh Crohn, bạn sẽ cầ ăn ít chất xơ hơn.

Thực phẩm luôn tốt hơn thực phẩm chức năng

Mặc dù chưa có bằng chứng cho thấy sử dụng các thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ có hại cho sức khoẻ, nhưng tốt nhất, bạn vẫn nên bổ sung chất xơ từ thực phẩm vì thực phẩm ngoài cung cấp chất xơ mà còn cung cấp vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác không có trong các viên thực phẩm chức năng.

Uống nhiều nước hơn

Tăng lượng chất xơ đồng nghĩa với việc bạn cần tăng lượng nước bạn uống mỗi ngày. Chất xơ giống như một miếng bọt biển và do vậy, cần có nước để đi cùng chất xơ. Theo khuyến nghị, bạn nên uống từ 2.7 lít nước với phụ nữ và 3.7 lít nước với nam giới.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không nạp đủ chất xơ?