Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Đau thắt lưng và quần vợt

Theo liên đoàn quần vợt thế giới (International Tennis Federation), đau thắt lưng là nguyên nhân phố biến hay gặp ở những người chơi quần vợt, gồm nhiều nguyên nhân khác nhau: như do sai tư thế, mất chức năng cơ (mất cân bằng, cơ yếu), quá tải, mất vững, và mất chức năng khớp ở vùng thắt lưng.

Trong quần vợt, sự kết hợp của xoay, xoắn vặn, gấp và ưỡn ở vùng lưng trong các hiệp đấu có thể gây nên các vấn đề đau lưng.
Khoảng 95% các trường hợp đau lưng là những bất thường cơ năng không đặc trưng và cần phải có những kiểm tra chẩn đoán thêm, vì vậy tại sao chúng được gọi là không đặc trưng, chúng gồm những căng giãn cơ hoặc bong gân ở vùng lưng. Đau thắt lưng đặc trưng được định nghĩa là những đau mang tính thực thể do những bất thường của cấu trúc cột sống như thoát vị đĩa đệm, gẫy xương hoặc u xương cột sống.

Triệu chứng

Những triệu chứng phổ biến như đau mạnh, đột ngột hoặc dai dẳng, tưng tức ở vùng thắt lưng, đôi khi chỉ ở một phía, có thể đau nhiều lên khi vận động. Đứng, ngồi hoặc đi lâu có thể làm đau tăng. Đau có thể lan xuống háng, mông,  hoặc mặt sau đùi. Thông thường, kèm theo co cứng khối cơ lưng.

Chăm sóc ban đầu

Nghỉ ngơi, thuốc và chườm lạnh được khuyên dùng để giảm đau và giãn cơ. Nghỉ ngơi quá 2 ngày là không nên, vì điều này có thể có hại đối với xương, mô liên kết, cơ và hệ thống tim mạch.

Trong một số ít trường hợp nặng, hoặc đau kèm với những triệu chứng khác, như đau như dao đâm ở chân lan xuống bàn chân, cảm giác thắt chặt, tê hoặc yếu chân cần đi khám bác sĩ chuyên khoa cột sống ngay.

Cách bảo đảm để phục hồi tốt nhất

Khi đau và co cứng giảm bớt, những bài tập để tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt được thực hiện, được xây dựng trên 3 bước từ nhẹ tới nặng

Bước 1: cải thiện chức năng thông thường

Ngay khi đau giảm, bắt đầu vận động lưng trở lại. Sự vận động và độ vững của vùng thắt lưng có thể được cải thiện bởi những bài tập sau:

Nằm ngửa với gối gấp và hai bàn chân chạm sàn nhà. Từ từ di chuyển gối từ phải qua trái trong khi hai bàn chân vẫn chạm sàn nhà.

Tiếp tục tư thế với hai tay và gối chống dưới sàn. Làm lưng gồ lên, giống tư thế con mèo, làm cong lưng hết mức có thể. Sau đó làm lõm vùng lưng càng võng nhiều càng tốt. Những cử động sang bên có thể được thực hiện bằng cách đưa phần hông từ trái qua phải và ngược lại.

Căng/giãn vùng thắt lưng. Đặc biệt vào sáng sớm hoặc sau một giai đoạn quá sức hơn lưng sẽ thường cảm thấy cứng và đau. Việc làm căng khối cơ thắt lưng nên thực hiện để làm giảm đau. Phương pháp căng cơ đơn giản nhất được cho là tư thế ngồi xổm thả lỏng và treo trên bàn hoặc ghế. Giữ ở tư thế này trong 20 – 30 giây và lặp lại từ 2 đến 3 lần, giữa các lần có khoảng nghỉ ngắn.

 

Duỗi cột sống. Tự giữ thăng bằng bằng tay và gối còn lại trong khi tay phải và chân trái duỗi tối đa. Lặp lại với tay và chân bên đối diện. Cũng có thể thực hiện động tác khó hơn với duỗi tay và chân cùng một phía.

 

Bước 2: Nâng cao

Làm mạnh khối cơ bụng và cơ lưng sẽ giúp bảo vệ lưng và có thể ngăn ngừa sự căng quá mức lên đĩa đệm. Điều quan trọng là cần phải tập đúng cách, những bài tập cho cơ vùng bụng nếu không được tập đúng cách còn có thể gây đau tăng lên.

Gập bụng thẳng. Nằm ngửa trên bề mặt chắc chắn với gối gấp và lòng bàn chân áp sát mặt sàn. Đặt các ngón tay phía sau đầu cốt để khuỷu tay hướng ra bên ngoài. Nhìn thẳng về phía trước và chắc chắn rằng cổ và đầu là thả lỏng. Co cơ bụng và tự nâng cơ thể lên tới điểm mà hai vai vừa thoát khỏi sàn nhà. Giữ ở vị trí này trong 3 giây. Lặp lại càng nhiều càng tốt.

 

Gập bụng chéo. Nằm ngửa trên bề mặt chắc chắn với gối phải gấp đặt nằm ngang qua gối trái. Đặt các ngón tay phía sau đầu cốt để khuỷu tay hướng ra bên ngoài. Nhìn thẳng về phía trước và chắc chắn rằng cổ và đầu là thả lỏng. Co cơ bụng và cuộn cơ thể lên với một động tác xoắn vặn, đưa khuỷu phải về phía gối trái. Giữ ở tư thế này trong 3 giây, lặp lại động tác càng nhiều càng tốt. Thực hiện lại động tác với phía bên đối diện.
Cây cầu. Bài tập này thực hiện có tác dụng tập cả cơ bụng và cơ lưng đồng thời. Nằm ngửa trên bề mặt chắc chắn, giữ một chân gấp. Đẩy phần khung chậu lên trên và duỗi thẳng chân còn lại cốt để chân, khung chậu và phần thân trên một đường thẳng. Có thể thực hiện bài tập khó hơn với phần trọng lượng cơ thể tỳ trên khuỷu.
Những bài tập cân bằng trên quả bóng tập gym. Ngồi thẳng trên quả bóng. Nâng chân phải lên 5 cm khỏi mặt sàn và giữ trong vài giây. Lặp lại với chân trái. Thực hiện ít nhất 15 lần. Có thể làm bài tập khó hơn bằng cách duỗi chân, nhắm mắt hoặc nằm ngửa trên quả bóng và giữ thăng bằng.
Bước 3: quay trở lại đánh quần vợt

Cố gắng chơi trên mặt sân đất sét càng nhiều càng tốt, tránh sân cứng. Khoảng cách phanh trên sân đất nện càng dài thì gây trạng thái căng thẳng của khối cơ lưng càng thấp hơn là trên mặt sân cứng

Nếu có thể, bắt đầu đánh bóng trong một vùng có diện tích khoảng 2 mét vuông. Trong việc này sẽ tập bước chân với từng bước nhỏ, luôn bước về phía bên phải để đánh bóng cốt để lưng không bị ở trạng thái căng bởi phải duỗi quá mức.

Những bài tập tiếp theo đặt sự căng hơn tới khối cơ lưng và như thế là những bài tập tăng cương dần dần

Ngăn ngừa chấn thương lại

Làm ấm cơ thể lên một cách cẩn thận trước mỗi trận và làm mát cơ thể xuống sau mỗi trận đấu ít nhất 10 phút. Tập trung thực hiện chính xác các động tác trong các bài tập

Đảm bảo khối cơ bụng và cơ lưng trợ giúp cột sống tốt bằng cách thực hiện các bài tập ít nhất 2 lần trong 1 tuần

Đảm bảo xây dựng bài tập tăng lên từng bước, cốt để cơ thể quen với sự tăng dần cường độ từ từ.

Đảm bảo chọn đúng giầy đánh bóng và chú ý tới các thiết bị giảm chấn, làm vững bên.

TS.BS. Nguyễn Hoàng Long - Theo benhcotsong.vn
Bình luận
Tin mới
  • 30/10/2024

    Làm thế nào để giữ cho gan của bạn khỏe mạnh?

    Gan là cơ quan lớn thứ hai trong cơ thể và thực hiện nhiều chức năng quan trọng như loại bỏ độc tố, chống nhiễm trùng, kiểm soát mức cholesterol và hỗ trợ tiêu hóa. Tuy nhiên, sức khỏe của gan thường bị xem nhẹ vì những vấn đề bệnh của gan ở giai đoạn đầu thường không rõ và dễ bị bỏ qua. Bài viết dưới đây chúng tôi sẽ gợi ý để chăm sóc gan và tìm hiểu những bước cần thiết để giữ cho gan của bạn luôn khỏe mạnh.

  • 29/10/2024

    Giảm cortisol bằng loại thức uống quen thuộc

    Trà xanh không chỉ là thức uống thơm ngon, thanh mát mà còn là “liều thuốc” tự nhiên giúp bạn giảm nồng độ hormone cortisol hiệu quả, cải thiện tâm trạng và tăng cường sức đề kháng.

  • 29/10/2024

    Có bao nhiêu calo trong quả bơ?

    Quả bơ là một trong những loại trái cây hiếm hoi có thành phần dinh dưỡng phong phú và vượt trội. Loại quả này mang lại nhiều lợi ích sức khoẻ, đặc biệt là để giảm cân. Vậy trong chúng có chứa bao nhiêu calo? Liệu chất béo trong quả bơ có tốt cho sức khoẻ hay không? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây.

  • 29/10/2024

    Chuyên gia cảnh báo: tác động nghiêm trọng đến sức khỏe do biến đổi khí hậu đối với phụ nữ mang thai, trẻ em và người già

    Những đối tượng như phụ nữ mang thai, trẻ sơ sinh, trẻ em, thanh thiếu niên và người già đang phải đối mặt với các biến chứng sức khỏe nghiêm trọng do biến đổi khí hậu. Mặc dù nhận thức về biến đổi khí hậu của con người đã tăng lên, nhưng các hành động bảo vệ mạng sống của những đối tượng có nguy cơ cao vẫn còn hạn chế và cần được chú ý nhiều hơn.

  • 29/10/2024

    Chăm sóc giảm nhẹ rất cần thiết cho người cao tuổi

    Chăm sóc giảm nhẹ khác với điều trị chữa bệnh. Chăm sóc giảm nhẹ giúp người bệnh giảm bớt những tình trạng đau và các tác dụng không mong muốn trong liệu trình điều trị. Điều này đặc biệt cần thiết với người cao tuổi.

  • 28/10/2024

    Dấu hiệu khi ngủ cảnh báo nguy cơ đột quỵ

    Đột quỵ là căn bệnh nguy hiểm, nhưng nếu phát hiện sớm và có biện pháp phòng ngừa hợp lý, chúng ta có thể giảm thiểu đáng kể nguy cơ mắc bệnh.

  • 28/10/2024

    Áp dụng quy tắc 3-2-1 để ngủ ngon

    Một nhà tâm lý học về giấc ngủ khuyên bạn nên áp dụng quy tắc 3-2-1 để có được giấc ngủ ngon. Nếu bị mất ngủ, bạn có thể áp dụng quy tắc thở 4-7-8 để ngủ lại.

  • 28/10/2024

    Cách chống say tàu xe hiệu quả

    Say tàu xe xảy ra khi chuyển động bạn nhìn thấy khác với những gì tai trong của bạn cảm nhận. Điều này có thể gây chóng mặt, buồn nôn và nôn. Bạn có thể bị say tàu xe khi đi ô tô, tàu hỏa, máy bay, thuyền hoặc công viên giải trí. Say tàu xe có thể khiến việc đi lại trở nên khó chịu, nhưng có những chiến lược để ngăn ngừa và điều trị.

Xem thêm