Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Đau thắt lưng và quần vợt

Theo liên đoàn quần vợt thế giới (International Tennis Federation), đau thắt lưng là nguyên nhân phố biến hay gặp ở những người chơi quần vợt, gồm nhiều nguyên nhân khác nhau: như do sai tư thế, mất chức năng cơ (mất cân bằng, cơ yếu), quá tải, mất vững, và mất chức năng khớp ở vùng thắt lưng.

Trong quần vợt, sự kết hợp của xoay, xoắn vặn, gấp và ưỡn ở vùng lưng trong các hiệp đấu có thể gây nên các vấn đề đau lưng.
Khoảng 95% các trường hợp đau lưng là những bất thường cơ năng không đặc trưng và cần phải có những kiểm tra chẩn đoán thêm, vì vậy tại sao chúng được gọi là không đặc trưng, chúng gồm những căng giãn cơ hoặc bong gân ở vùng lưng. Đau thắt lưng đặc trưng được định nghĩa là những đau mang tính thực thể do những bất thường của cấu trúc cột sống như thoát vị đĩa đệm, gẫy xương hoặc u xương cột sống.

Triệu chứng

Những triệu chứng phổ biến như đau mạnh, đột ngột hoặc dai dẳng, tưng tức ở vùng thắt lưng, đôi khi chỉ ở một phía, có thể đau nhiều lên khi vận động. Đứng, ngồi hoặc đi lâu có thể làm đau tăng. Đau có thể lan xuống háng, mông,  hoặc mặt sau đùi. Thông thường, kèm theo co cứng khối cơ lưng.

Chăm sóc ban đầu

Nghỉ ngơi, thuốc và chườm lạnh được khuyên dùng để giảm đau và giãn cơ. Nghỉ ngơi quá 2 ngày là không nên, vì điều này có thể có hại đối với xương, mô liên kết, cơ và hệ thống tim mạch.

Trong một số ít trường hợp nặng, hoặc đau kèm với những triệu chứng khác, như đau như dao đâm ở chân lan xuống bàn chân, cảm giác thắt chặt, tê hoặc yếu chân cần đi khám bác sĩ chuyên khoa cột sống ngay.

Cách bảo đảm để phục hồi tốt nhất

Khi đau và co cứng giảm bớt, những bài tập để tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt được thực hiện, được xây dựng trên 3 bước từ nhẹ tới nặng

Bước 1: cải thiện chức năng thông thường

Ngay khi đau giảm, bắt đầu vận động lưng trở lại. Sự vận động và độ vững của vùng thắt lưng có thể được cải thiện bởi những bài tập sau:

Nằm ngửa với gối gấp và hai bàn chân chạm sàn nhà. Từ từ di chuyển gối từ phải qua trái trong khi hai bàn chân vẫn chạm sàn nhà.

Tiếp tục tư thế với hai tay và gối chống dưới sàn. Làm lưng gồ lên, giống tư thế con mèo, làm cong lưng hết mức có thể. Sau đó làm lõm vùng lưng càng võng nhiều càng tốt. Những cử động sang bên có thể được thực hiện bằng cách đưa phần hông từ trái qua phải và ngược lại.

Căng/giãn vùng thắt lưng. Đặc biệt vào sáng sớm hoặc sau một giai đoạn quá sức hơn lưng sẽ thường cảm thấy cứng và đau. Việc làm căng khối cơ thắt lưng nên thực hiện để làm giảm đau. Phương pháp căng cơ đơn giản nhất được cho là tư thế ngồi xổm thả lỏng và treo trên bàn hoặc ghế. Giữ ở tư thế này trong 20 – 30 giây và lặp lại từ 2 đến 3 lần, giữa các lần có khoảng nghỉ ngắn.

 

Duỗi cột sống. Tự giữ thăng bằng bằng tay và gối còn lại trong khi tay phải và chân trái duỗi tối đa. Lặp lại với tay và chân bên đối diện. Cũng có thể thực hiện động tác khó hơn với duỗi tay và chân cùng một phía.

 

Bước 2: Nâng cao

Làm mạnh khối cơ bụng và cơ lưng sẽ giúp bảo vệ lưng và có thể ngăn ngừa sự căng quá mức lên đĩa đệm. Điều quan trọng là cần phải tập đúng cách, những bài tập cho cơ vùng bụng nếu không được tập đúng cách còn có thể gây đau tăng lên.

Gập bụng thẳng. Nằm ngửa trên bề mặt chắc chắn với gối gấp và lòng bàn chân áp sát mặt sàn. Đặt các ngón tay phía sau đầu cốt để khuỷu tay hướng ra bên ngoài. Nhìn thẳng về phía trước và chắc chắn rằng cổ và đầu là thả lỏng. Co cơ bụng và tự nâng cơ thể lên tới điểm mà hai vai vừa thoát khỏi sàn nhà. Giữ ở vị trí này trong 3 giây. Lặp lại càng nhiều càng tốt.

 

Gập bụng chéo. Nằm ngửa trên bề mặt chắc chắn với gối phải gấp đặt nằm ngang qua gối trái. Đặt các ngón tay phía sau đầu cốt để khuỷu tay hướng ra bên ngoài. Nhìn thẳng về phía trước và chắc chắn rằng cổ và đầu là thả lỏng. Co cơ bụng và cuộn cơ thể lên với một động tác xoắn vặn, đưa khuỷu phải về phía gối trái. Giữ ở tư thế này trong 3 giây, lặp lại động tác càng nhiều càng tốt. Thực hiện lại động tác với phía bên đối diện.
Cây cầu. Bài tập này thực hiện có tác dụng tập cả cơ bụng và cơ lưng đồng thời. Nằm ngửa trên bề mặt chắc chắn, giữ một chân gấp. Đẩy phần khung chậu lên trên và duỗi thẳng chân còn lại cốt để chân, khung chậu và phần thân trên một đường thẳng. Có thể thực hiện bài tập khó hơn với phần trọng lượng cơ thể tỳ trên khuỷu.
Những bài tập cân bằng trên quả bóng tập gym. Ngồi thẳng trên quả bóng. Nâng chân phải lên 5 cm khỏi mặt sàn và giữ trong vài giây. Lặp lại với chân trái. Thực hiện ít nhất 15 lần. Có thể làm bài tập khó hơn bằng cách duỗi chân, nhắm mắt hoặc nằm ngửa trên quả bóng và giữ thăng bằng.
Bước 3: quay trở lại đánh quần vợt

Cố gắng chơi trên mặt sân đất sét càng nhiều càng tốt, tránh sân cứng. Khoảng cách phanh trên sân đất nện càng dài thì gây trạng thái căng thẳng của khối cơ lưng càng thấp hơn là trên mặt sân cứng

Nếu có thể, bắt đầu đánh bóng trong một vùng có diện tích khoảng 2 mét vuông. Trong việc này sẽ tập bước chân với từng bước nhỏ, luôn bước về phía bên phải để đánh bóng cốt để lưng không bị ở trạng thái căng bởi phải duỗi quá mức.

Những bài tập tiếp theo đặt sự căng hơn tới khối cơ lưng và như thế là những bài tập tăng cương dần dần

Ngăn ngừa chấn thương lại

Làm ấm cơ thể lên một cách cẩn thận trước mỗi trận và làm mát cơ thể xuống sau mỗi trận đấu ít nhất 10 phút. Tập trung thực hiện chính xác các động tác trong các bài tập

Đảm bảo khối cơ bụng và cơ lưng trợ giúp cột sống tốt bằng cách thực hiện các bài tập ít nhất 2 lần trong 1 tuần

Đảm bảo xây dựng bài tập tăng lên từng bước, cốt để cơ thể quen với sự tăng dần cường độ từ từ.

Đảm bảo chọn đúng giầy đánh bóng và chú ý tới các thiết bị giảm chấn, làm vững bên.

TS.BS. Nguyễn Hoàng Long - Theo benhcotsong.vn
Bình luận
Tin mới
  • 03/07/2025

    5 lợi ích tiềm năng khi ăn chuối luộc

    Chuối là một trong những loại thực phẩm có lợi ích dinh dưỡng đáng kể. Vậy khi ăn chuối luộc có tác dụng gì?

  • 03/07/2025

    10 dấu hiệu cho thấy có thể bạn đang nhiễm ký sinh trùng

    Nhiễm ký sinh trùng có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe như các triệu chứng về tiêu hóa không rõ nguyên nhân, ngứa, thiếu máu, đau cơ và khớp, ăn không thấy no,… Cùng tìm hiểu về 10 dấu hiệu cho thấy có thể bạn đang nhiễm ký sinh trùng qua bài viết sau đây!

  • 02/07/2025

    Lý do nước dừa là thức uống tự nhiên kỳ diệu

    Nước dừa có thành phần dinh dưỡng đặc biệt và nhiều lợi ích cho sức khỏe như cung cấp chất điện giải, giúp hạ huyết áp... Đây là lý do nước dừa ngày càng trở thành lựa chọn phổ biến của nhiều người.

  • 02/07/2025

    Tất tần tật về trà thảo mộc

    Dù là trà đen, trà xanh, trà trắng hay trà ô long, trà nóng hay trà đá đều có nguồn gốc từ cây trà, Camellia sinensis. Nhưng trà thảo mộc thì khác. Trà thảo mộc bắt nguồn từ việc ngâm nhiều loại hoa, lá hoặc gia vị trong nước nóng. Hầu hết các loại trà này đều không có caffeine. Bạn có thể bắt đầu bằng những túi trà làm sẵn hoặc ngâm các nguyên liệu rời và sau đó lọc bỏ bã.

  • 01/07/2025

    Sự thật về phương pháp thải độc bằng nước cốt chanh

    Nhiều người thực hiện thải độc cơ thể theo hướng dẫn truyền miệng và trên các nền tảng xã hội... và hiện nay đang dấy lên trào lưu thải độc bằng nước cốt chanh. Vậy sự thật về phương pháp thải độc này như thế nào?

  • 01/07/2025

    Cách sử dụng dầu dừa điều trị chàm

    Dầu dừa là một chất dưỡng ẩm tự nhiên. Nhiều người bị chàm nhận thấy dầu dừa có tác dụng làm dịu da và giảm các triệu chứng như khô và ngứa.

  • 01/07/2025

    Vai trò của chất béo trong chế độ ăn lành mạnh

    Chất béo thường bị mang tiếng xấu mỗi khi nói về chế độ dinh dưỡng vì cho rằng đó là nguyên nhân gây bệnh tim mạch, tiểu đường hay béo phì. Quan niệm cắt bỏ hoàn toàn chất béo khỏi bữa ăn đã từng phổ biến trong một số khuyến nghị dinh dưỡng. Thực tế, không phải tất cả các chất béo đều có hại.

  • 30/06/2025

    Dùng nghệ và mật ong cùng nhau có tăng lợi ích không?

    Mật ong với nghệ có thể được dùng cùng nhau trong chế độ ăn hằng ngày và thực phẩm bổ sung, vậy tác dụng của chúng có mạnh hơn khi kết hợp?

Xem thêm