Đau thắt lưng và quần vợt

Triệu chứng

Những triệu chứng phổ biến như đau mạnh, đột ngột hoặc dai dẳng, tưng tức ở vùng thắt lưng, đôi khi chỉ ở một phía, có thể đau nhiều lên khi vận động. Đứng, ngồi hoặc đi lâu có thể làm đau tăng. Đau có thể lan xuống háng, mông,  hoặc mặt sau đùi. Thông thường, kèm theo co cứng khối cơ lưng.

Chăm sóc ban đầu

Nghỉ ngơi, thuốc và chườm lạnh được khuyên dùng để giảm đau và giãn cơ. Nghỉ ngơi quá 2 ngày là không nên, vì điều này có thể có hại đối với xương, mô liên kết, cơ và hệ thống tim mạch.

Trong một số ít trường hợp nặng, hoặc đau kèm với những triệu chứng khác, như đau như dao đâm ở chân lan xuống bàn chân, cảm giác thắt chặt, tê hoặc yếu chân cần đi khám bác sĩ chuyên khoa cột sống ngay.

Cách bảo đảm để phục hồi tốt nhất

Khi đau và co cứng giảm bớt, những bài tập để tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt được thực hiện, được xây dựng trên 3 bước từ nhẹ tới nặng

Bước 1: cải thiện chức năng thông thường

Ngay khi đau giảm, bắt đầu vận động lưng trở lại. Sự vận động và độ vững của vùng thắt lưng có thể được cải thiện bởi những bài tập sau:

Nằm ngửa với gối gấp và hai bàn chân chạm sàn nhà. Từ từ di chuyển gối từ phải qua trái trong khi hai bàn chân vẫn chạm sàn nhà.

Tiếp tục tư thế với hai tay và gối chống dưới sàn. Làm lưng gồ lên, giống tư thế con mèo, làm cong lưng hết mức có thể. Sau đó làm lõm vùng lưng càng võng nhiều càng tốt. Những cử động sang bên có thể được thực hiện bằng cách đưa phần hông từ trái qua phải và ngược lại.

Làm mạnh khối cơ bụng và cơ lưng sẽ giúp bảo vệ lưng và có thể ngăn ngừa sự căng quá mức lên đĩa đệm. Điều quan trọng là cần phải tập đúng cách, những bài tập cho cơ vùng bụng nếu không được tập đúng cách còn có thể gây đau tăng lên.

Gập bụng thẳng. Nằm ngửa trên bề mặt chắc chắn với gối gấp và lòng bàn chân áp sát mặt sàn. Đặt các ngón tay phía sau đầu cốt để khuỷu tay hướng ra bên ngoài. Nhìn thẳng về phía trước và chắc chắn rằng cổ và đầu là thả lỏng. Co cơ bụng và tự nâng cơ thể lên tới điểm mà hai vai vừa thoát khỏi sàn nhà. Giữ ở vị trí này trong 3 giây. Lặp lại càng nhiều càng tốt.

Gập bụng chéo. Nằm ngửa trên bề mặt chắc chắn với gối phải gấp đặt nằm ngang qua gối trái. Đặt các ngón tay phía sau đầu cốt để khuỷu tay hướng ra bên ngoài. Nhìn thẳng về phía trước và chắc chắn rằng cổ và đầu là thả lỏng. Co cơ bụng và cuộn cơ thể lên với một động tác xoắn vặn, đưa khuỷu phải về phía gối trái. Giữ ở tư thế này trong 3 giây, lặp lại động tác càng nhiều càng tốt. Thực hiện lại động tác với phía bên đối diện.

Cố gắng chơi trên mặt sân đất sét càng nhiều càng tốt, tránh sân cứng. Khoảng cách phanh trên sân đất nện càng dài thì gây trạng thái căng thẳng của khối cơ lưng càng thấp hơn là trên mặt sân cứng

Nếu có thể, bắt đầu đánh bóng trong một vùng có diện tích khoảng 2 mét vuông. Trong việc này sẽ tập bước chân với từng bước nhỏ, luôn bước về phía bên phải để đánh bóng cốt để lưng không bị ở trạng thái căng bởi phải duỗi quá mức.

Những bài tập tiếp theo đặt sự căng hơn tới khối cơ lưng và như thế là những bài tập tăng cương dần dần

Ngăn ngừa chấn thương lại

Làm ấm cơ thể lên một cách cẩn thận trước mỗi trận và làm mát cơ thể xuống sau mỗi trận đấu ít nhất 10 phút. Tập trung thực hiện chính xác các động tác trong các bài tập

Đảm bảo khối cơ bụng và cơ lưng trợ giúp cột sống tốt bằng cách thực hiện các bài tập ít nhất 2 lần trong 1 tuần

Đảm bảo xây dựng bài tập tăng lên từng bước, cốt để cơ thể quen với sự tăng dần cường độ từ từ.

Đảm bảo chọn đúng giầy đánh bóng và chú ý tới các thiết bị giảm chấn, làm vững bên.