Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Dành 20 phút cho bài tập cải thiện vóc dáng đón Tết

Giai đoạn “chạy nước rút” đón Tết Nguyên đán khiến nhiều người khó duy trì kế hoạch tập luyện. Chỉ cần thu xếp 20 phút mỗi ngày, bạn có thể thực hiện bài tập thể dục không cần dụng cụ để cải thiện vóc dáng.

Tập thể dục rèn cơ bắp tại nhà không nhất thiết phải dùng tới dụng cụ.

Huấn luyện viên Steph Claire Smith – nhà đồng sáng lập ứng dụng tập thể dục Keep It Cleaner giới thiệu bài tập đơn giản, không cần dụng cụ và có thể tập luyện ngay tại nhà. 

Đặc biệt, những động tác được lựa chọn nhắm tới rèn luyện cơ bắp toàn thân, nhưng không gây nhiều áp lực lên khớp xương. Vì vậy, đây là bài tập phù hợp để cải thiện vóc dáng trong những ngày bận rộn, tất bật gần Tết Nguyên đán.

Hướng dẫn: Thực hiện mỗi động tác trong 45 giây, nghỉ 15 giây rồi chuyển sang động tác tiếp theo.

Thực hiện một lượt 10 động tác, sau đó lặp lại thêm 1 lần nữa là hoàn thành 20 phút luyện tập.

Động tác 1: Đứng kiễng chân (Calf Raise)

Đứng thẳng người, ưỡn ngực, hai chân rộng bằng vai.

Dồn trọng lượng cơ thể lên nửa mũi bàn chân, nâng gót lên cao hết sức có thể. Dàn lực đều lên các ngón chân.

Từ từ hạ gót chân xuống. Lặp lại liên tục trong 45 giây. Bạn có thể bám vào tường hoặc ghế để giữ thăng bằng tốt hơn.

Động tác 2: Squat

 

Đứng thẳng người, chân mở rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài. Mở ngực, giữ lưng thẳng và siết cơ bụng.

Đẩy mông về phía sau, hạ thấp người như thể ngồi xuống ghế. Đến khi đùi song song với mặt đất thì dừng lại. Sau đó, dồn lực vào gót chân và đứng thẳng về tư thế ban đầu.

Động tác 3: Squat theo nhịp

Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng người. Mở chân rộng, mũi chân hướng ra ngoài một góc 45 độ. Tương tự như động tác squat ở trên, bạn cần giữ thẳng lưng, mở ngực, siết chặt bụng.

Đẩy mông về phía sau, hạ thấp người đến khi đùi song song với mặt đất.

Từ vị trí này, thay vì đứng thẳng lên thì bạn hơi nâng người lên cao (không duỗi thẳng chân) rồi hạ người xuống ngay. Nhịp tại chỗ 45 giây.

Động tác 4: Bước khuỵu gối

Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng hông.

Giữ thân trên thẳng, bước chân phải về phía trước một bước, tiếp đất bằng mũi chân trước rồi mới hạ gót. Đồng thời, khuỵu gối đến khi đùi phải song song với mặt đất, đầu gối trái gần chạm mặt sàn.

Dồn lực vào gót chân phải rồi trở lại tư thế bắt đầu. Sau đó đổi sang chân trái, thực hiện luân phiên.

Động tác 5: Tư thế cây cầu

Nằm ngửa trên mặt sàn, co gối, đặt bàn chân tiếp xúc với mặt sàn và cách nhau rộng bằng hông. Gót chân đặt thẳng bên dưới đầu gối.

Siết cơ bụng, sau đó dồn lực vào gót chân và nâng hông lên cao, sao cho đùi và thân trên nằm trên một đường thẳng.

Giữ cơ thể ở vị trí này 1 giây, sau đó từ từ hạ hông xuống. Lặp lại động tác liên tục trong 45 giây.

Động tác 6: Gập bụng kiểu đạp xe

Nằm ngửa trên sàn, đặt hờ đầu ngón tay ở hai bên đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài.

Nâng từng chân lên cao, thu đầu gối về phía ngực tới khi đầu gối vuông góc.

Duỗi thẳng chân phải và không để chân chạm đất. Đồng thời, nâng người lên cao, vặn mình để khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.

Thu chân phải về vuông góc, đồng thời duỗi chân trái ra, vặn người để khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải.

Luân phiên đổi bên giống như bạn đang đạp xe tại chỗ.

Động tác 7: Plank

Bắt đầu bằng cách chống hai tay, hai chân trên thảm tập. Lòng bàn tay đặt thẳng dưới vai. Duỗi thẳng chân, dồn trọng lượng đều trên tay và mũi chân.

Siết chặt cơ bụng và cơ mông, sao cho từ đầu tới gót chân bạn tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế plank trong 45 giây, hít thở đều.

Động tác 8: Plank vỗ vai

Bắt đầu với tư thế plank như động tác trên.

Siết chặt cơ bụng để giữ cơ thể thẳng, không võng hông xuống sàn. Nâng tay phải lên khỏi mặt đất và vỗ vào vai trái.

Sau đó hạ tay xuống, nâng tay trái lên vỗ vai phải. Thực hiện luân phiên động tác trong 45 giây.

Động tác 9: Lừa đá chân phải (donkey kick)

Bắt đầu với tư thế chống 2 tay và quỳ gối trên thảm. Tay đặt thẳng dưới vai và đầu gối thẳng với hông. Siết cơ bụng để ổn định cột sống, giữ lưng và đầu thẳng.

Giữ đầu gối phải tạo thành góc vuông, nâng chân phải lên cao về phía sau đến khi đùi song song với mặt sàn. Siết cơ mông khi bạn giơ chân lên cao.

Từ từ hạ đầu gối về chạm đất, sau đó tiếp tục lặp lại động tác trong 45 giây.

Động tác 10: Lừa đá chân trái

Thực hiện tương tự với bên chân còn lại.

 

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Bài tập thể dục cho người bệnh tim mạch.

Quỳnh Trang - Theo suckhoecong
Bình luận
Tin mới
  • 15/04/2024

    8 loại rau giàu protein nên có trong bữa ăn hàng ngày

    Để bổ sung chất đạm cho bữa ăn hàng ngày, bên cạnh thịt cá, trứng, sữa, bạn không nên bỏ qua 8 loại rau xanh, hạt họ đậu giàu protein.

  • 15/04/2024

    Bệnh trĩ khi mang thai

    Bệnh trĩ là tình trạng phổ biến khi mang thai, đặc biệt là trong ba tháng cuối khi tử cung mở rộng gây áp lực lên các tĩnh mạch.

  • 15/04/2024

    6 lưu ý chăm sóc da khi thời tiết vào Hè

    Vào Hè, nhu cầu của làn da bắt đầu có những thay đổi. Một vài điều chỉnh trong thói quen chăm sóc da hàng ngày giúp bạn duy trì làn da khoẻ đẹp, mịn màng và không bị lên mụn.

  • 15/04/2024

    Kem dưỡng mắt - sử dụng đúng để có làn da đẹp

    Dù chăm sóc da là một việc quan trọng và nên được ưu tiên, nhưng việc tạo ra một chế độ chăm sóc da phù hợp với nhu cầu đặc biệt của bạn có thể là một vấn đề khó khăn. Trên mạng xã hội, có rất nhiều ý kiến về các cách chăm sóc da mặt khác nhau và đôi khi dễ gây khó hiểu.

  • 14/04/2024

    Giấm táo có thực sự giúp bạn giảm cân?

    Bài viết này tập trung vào kết quả của một nghiên cứu nhỏ kéo dài 3 tháng, cho thấy hiệu quả của việc giảm cân cũng như cải thiện lượng đường trong máu, triglyceride và cholesterol khi sử dụng giấm táo cùng những lưu ý khi sử dụng.

  • 14/04/2024

    Sử dụng thiết bị theo dõi giấc ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn?

    Theo một cuộc khảo sát năm 2023 của Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Mỹ (AASM), hơn 1/3 người Mỹ đã sử dụng thiết bị để theo dõi giấc ngủ (sleep trackers). Vậy thiết bị theo dõi này là gì, nó có thể giúp bạn cải thiện giấc ngủ hay không?

  • 14/04/2024

    7 thực phẩm, đồ uống dễ gây mùi cơ thể

    Nếu bạn lo ngại cơ thể nặng mùi trong những ngày trời nắng nóng, hãy tránh xa những thực phẩm, đồ uống dễ gây mùi cơ thể như gia vị hăng nồng, hành tỏi, thịt đỏ, đồ uống có cồn...

  • 14/04/2024

    Chấn thương đầu

    Các chấn thương đầu thông thường bao gồm chấn thương não nhẹ, gãy xương hộp sọ và vết thương da đầu.

Xem thêm