Dành 20 phút cho bài tập cải thiện vóc dáng đón Tết

Huấn luyện viên Steph Claire Smith – nhà đồng sáng lập ứng dụng tập thể dục Keep It Cleaner giới thiệu bài tập đơn giản, không cần dụng cụ và có thể tập luyện ngay tại nhà. 

Đặc biệt, những động tác được lựa chọn nhắm tới rèn luyện cơ bắp toàn thân, nhưng không gây nhiều áp lực lên khớp xương. Vì vậy, đây là bài tập phù hợp để cải thiện vóc dáng trong những ngày bận rộn, tất bật gần Tết Nguyên đán.

Hướng dẫn: Thực hiện mỗi động tác trong 45 giây, nghỉ 15 giây rồi chuyển sang động tác tiếp theo.

Thực hiện một lượt 10 động tác, sau đó lặp lại thêm 1 lần nữa là hoàn thành 20 phút luyện tập.

Động tác 1: Đứng kiễng chân (Calf Raise)

Đứng thẳng người, ưỡn ngực, hai chân rộng bằng vai.

Dồn trọng lượng cơ thể lên nửa mũi bàn chân, nâng gót lên cao hết sức có thể. Dàn lực đều lên các ngón chân.

Từ từ hạ gót chân xuống. Lặp lại liên tục trong 45 giây. Bạn có thể bám vào tường hoặc ghế để giữ thăng bằng tốt hơn.

Động tác 2: Squat

Đứng thẳng người, chân mở rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài. Mở ngực, giữ lưng thẳng và siết cơ bụng.

Đẩy mông về phía sau, hạ thấp người như thể ngồi xuống ghế. Đến khi đùi song song với mặt đất thì dừng lại. Sau đó, dồn lực vào gót chân và đứng thẳng về tư thế ban đầu.

Động tác 3: Squat theo nhịp

Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng người. Mở chân rộng, mũi chân hướng ra ngoài một góc 45 độ. Tương tự như động tác squat ở trên, bạn cần giữ thẳng lưng, mở ngực, siết chặt bụng.

Đẩy mông về phía sau, hạ thấp người đến khi đùi song song với mặt đất.

Từ vị trí này, thay vì đứng thẳng lên thì bạn hơi nâng người lên cao (không duỗi thẳng chân) rồi hạ người xuống ngay. Nhịp tại chỗ 45 giây.

Động tác 4: Bước khuỵu gối

Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng hông.

Giữ thân trên thẳng, bước chân phải về phía trước một bước, tiếp đất bằng mũi chân trước rồi mới hạ gót. Đồng thời, khuỵu gối đến khi đùi phải song song với mặt đất, đầu gối trái gần chạm mặt sàn.

Dồn lực vào gót chân phải rồi trở lại tư thế bắt đầu. Sau đó đổi sang chân trái, thực hiện luân phiên.

Động tác 5: Tư thế cây cầu

Nằm ngửa trên mặt sàn, co gối, đặt bàn chân tiếp xúc với mặt sàn và cách nhau rộng bằng hông. Gót chân đặt thẳng bên dưới đầu gối.

Siết cơ bụng, sau đó dồn lực vào gót chân và nâng hông lên cao, sao cho đùi và thân trên nằm trên một đường thẳng.

Giữ cơ thể ở vị trí này 1 giây, sau đó từ từ hạ hông xuống. Lặp lại động tác liên tục trong 45 giây.

Động tác 6: Gập bụng kiểu đạp xe

Nằm ngửa trên sàn, đặt hờ đầu ngón tay ở hai bên đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài.

Nâng từng chân lên cao, thu đầu gối về phía ngực tới khi đầu gối vuông góc.

Duỗi thẳng chân phải và không để chân chạm đất. Đồng thời, nâng người lên cao, vặn mình để khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.

Thu chân phải về vuông góc, đồng thời duỗi chân trái ra, vặn người để khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải.

Luân phiên đổi bên giống như bạn đang đạp xe tại chỗ.

Động tác 7: Plank

Bắt đầu bằng cách chống hai tay, hai chân trên thảm tập. Lòng bàn tay đặt thẳng dưới vai. Duỗi thẳng chân, dồn trọng lượng đều trên tay và mũi chân.

Siết chặt cơ bụng và cơ mông, sao cho từ đầu tới gót chân bạn tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế plank trong 45 giây, hít thở đều.

Động tác 8: Plank vỗ vai

Bắt đầu với tư thế plank như động tác trên.

Siết chặt cơ bụng để giữ cơ thể thẳng, không võng hông xuống sàn. Nâng tay phải lên khỏi mặt đất và vỗ vào vai trái.

Sau đó hạ tay xuống, nâng tay trái lên vỗ vai phải. Thực hiện luân phiên động tác trong 45 giây.

Động tác 9: Lừa đá chân phải (donkey kick)

Bắt đầu với tư thế chống 2 tay và quỳ gối trên thảm. Tay đặt thẳng dưới vai và đầu gối thẳng với hông. Siết cơ bụng để ổn định cột sống, giữ lưng và đầu thẳng.

Giữ đầu gối phải tạo thành góc vuông, nâng chân phải lên cao về phía sau đến khi đùi song song với mặt sàn. Siết cơ mông khi bạn giơ chân lên cao.

Từ từ hạ đầu gối về chạm đất, sau đó tiếp tục lặp lại động tác trong 45 giây.

Động tác 10: Lừa đá chân trái

Thực hiện tương tự với bên chân còn lại.