Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Dành 20 phút cho bài tập cải thiện vóc dáng đón Tết

Giai đoạn “chạy nước rút” đón Tết Nguyên đán khiến nhiều người khó duy trì kế hoạch tập luyện. Chỉ cần thu xếp 20 phút mỗi ngày, bạn có thể thực hiện bài tập thể dục không cần dụng cụ để cải thiện vóc dáng.

Tập thể dục rèn cơ bắp tại nhà không nhất thiết phải dùng tới dụng cụ.

Huấn luyện viên Steph Claire Smith – nhà đồng sáng lập ứng dụng tập thể dục Keep It Cleaner giới thiệu bài tập đơn giản, không cần dụng cụ và có thể tập luyện ngay tại nhà. 

Đặc biệt, những động tác được lựa chọn nhắm tới rèn luyện cơ bắp toàn thân, nhưng không gây nhiều áp lực lên khớp xương. Vì vậy, đây là bài tập phù hợp để cải thiện vóc dáng trong những ngày bận rộn, tất bật gần Tết Nguyên đán.

Hướng dẫn: Thực hiện mỗi động tác trong 45 giây, nghỉ 15 giây rồi chuyển sang động tác tiếp theo.

Thực hiện một lượt 10 động tác, sau đó lặp lại thêm 1 lần nữa là hoàn thành 20 phút luyện tập.

Động tác 1: Đứng kiễng chân (Calf Raise)

Đứng thẳng người, ưỡn ngực, hai chân rộng bằng vai.

Dồn trọng lượng cơ thể lên nửa mũi bàn chân, nâng gót lên cao hết sức có thể. Dàn lực đều lên các ngón chân.

Từ từ hạ gót chân xuống. Lặp lại liên tục trong 45 giây. Bạn có thể bám vào tường hoặc ghế để giữ thăng bằng tốt hơn.

Động tác 2: Squat

 

Đứng thẳng người, chân mở rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài. Mở ngực, giữ lưng thẳng và siết cơ bụng.

Đẩy mông về phía sau, hạ thấp người như thể ngồi xuống ghế. Đến khi đùi song song với mặt đất thì dừng lại. Sau đó, dồn lực vào gót chân và đứng thẳng về tư thế ban đầu.

Động tác 3: Squat theo nhịp

Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng người. Mở chân rộng, mũi chân hướng ra ngoài một góc 45 độ. Tương tự như động tác squat ở trên, bạn cần giữ thẳng lưng, mở ngực, siết chặt bụng.

Đẩy mông về phía sau, hạ thấp người đến khi đùi song song với mặt đất.

Từ vị trí này, thay vì đứng thẳng lên thì bạn hơi nâng người lên cao (không duỗi thẳng chân) rồi hạ người xuống ngay. Nhịp tại chỗ 45 giây.

Động tác 4: Bước khuỵu gối

Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng hông.

Giữ thân trên thẳng, bước chân phải về phía trước một bước, tiếp đất bằng mũi chân trước rồi mới hạ gót. Đồng thời, khuỵu gối đến khi đùi phải song song với mặt đất, đầu gối trái gần chạm mặt sàn.

Dồn lực vào gót chân phải rồi trở lại tư thế bắt đầu. Sau đó đổi sang chân trái, thực hiện luân phiên.

Động tác 5: Tư thế cây cầu

Nằm ngửa trên mặt sàn, co gối, đặt bàn chân tiếp xúc với mặt sàn và cách nhau rộng bằng hông. Gót chân đặt thẳng bên dưới đầu gối.

Siết cơ bụng, sau đó dồn lực vào gót chân và nâng hông lên cao, sao cho đùi và thân trên nằm trên một đường thẳng.

Giữ cơ thể ở vị trí này 1 giây, sau đó từ từ hạ hông xuống. Lặp lại động tác liên tục trong 45 giây.

Động tác 6: Gập bụng kiểu đạp xe

Nằm ngửa trên sàn, đặt hờ đầu ngón tay ở hai bên đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài.

Nâng từng chân lên cao, thu đầu gối về phía ngực tới khi đầu gối vuông góc.

Duỗi thẳng chân phải và không để chân chạm đất. Đồng thời, nâng người lên cao, vặn mình để khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.

Thu chân phải về vuông góc, đồng thời duỗi chân trái ra, vặn người để khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải.

Luân phiên đổi bên giống như bạn đang đạp xe tại chỗ.

Động tác 7: Plank

Bắt đầu bằng cách chống hai tay, hai chân trên thảm tập. Lòng bàn tay đặt thẳng dưới vai. Duỗi thẳng chân, dồn trọng lượng đều trên tay và mũi chân.

Siết chặt cơ bụng và cơ mông, sao cho từ đầu tới gót chân bạn tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế plank trong 45 giây, hít thở đều.

Động tác 8: Plank vỗ vai

Bắt đầu với tư thế plank như động tác trên.

Siết chặt cơ bụng để giữ cơ thể thẳng, không võng hông xuống sàn. Nâng tay phải lên khỏi mặt đất và vỗ vào vai trái.

Sau đó hạ tay xuống, nâng tay trái lên vỗ vai phải. Thực hiện luân phiên động tác trong 45 giây.

Động tác 9: Lừa đá chân phải (donkey kick)

Bắt đầu với tư thế chống 2 tay và quỳ gối trên thảm. Tay đặt thẳng dưới vai và đầu gối thẳng với hông. Siết cơ bụng để ổn định cột sống, giữ lưng và đầu thẳng.

Giữ đầu gối phải tạo thành góc vuông, nâng chân phải lên cao về phía sau đến khi đùi song song với mặt sàn. Siết cơ mông khi bạn giơ chân lên cao.

Từ từ hạ đầu gối về chạm đất, sau đó tiếp tục lặp lại động tác trong 45 giây.

Động tác 10: Lừa đá chân trái

Thực hiện tương tự với bên chân còn lại.

 

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Bài tập thể dục cho người bệnh tim mạch.

Quỳnh Trang - Theo suckhoecong
Bình luận
Tin mới
  • 08/07/2025

    Các nguồn cung cấp chất béo cho cơ thể

    Chất béo là một trong ba nhóm dưỡng chất thiết yếu, cùng với carbohydrate và protein, có vai trò vô cùng quan trọng trong hoạt động sống của cơ thể con người.

  • 08/07/2025

    Đột quỵ nhiệt: Nguy hiểm tiềm ẩn trong mùa nắng nóng

    Mùa hè đến, cái nắng gay gắt không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn tiềm ẩn những mối nguy hiểm khôn lường đối với sức khỏe, trong đó đột quỵ nhiệt là một trong những tình trạng đáng lo ngại nhất.

  • 08/07/2025

    Loại cá nhỏ bé có nhiều lợi ích với sức khỏe

    Cá cơm là một nguồn dinh dưỡng ấn tượng, mang lại những lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên.

  • 08/07/2025

    Kháng sinh và những điều cần biết cho người trưởng thành

    Kháng sinh (hay thuốc kháng sinh) đóng vai trò then chốt trong y học hiện đại, giúp điều trị hiệu quả các bệnh nhiễm trùng do vi khuẩn.

  • 08/07/2025

    Điểm danh 5 loại dầu thực vật mang lại lợi ích sức khỏe tuyệt vời

    Chất béo thường bị hiểu lầm là “kẻ thù” của sức khỏe, đặc biệt là đối với tim mạch và cân nặng. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy không phải tất cả chất béo đều có hại. Ngược lại, một số loại chất béo tốt lại đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì năng lượng, hấp thụ vitamin và bảo vệ cơ thể khỏi viêm nhiễm. Trong đó, dầu ăn có nguồn gốc thực vật như dầu ô liu, dầu bơ, dầu mè... không chỉ mang lại hương vị phong phú cho món ăn mà còn cung cấp các acid béo có lợi cho tim mạch, não bộ và hệ miễn dịch.

  • 07/07/2025

    Dấu hiệu nhận biết và cách xử lý cảm nắng nhanh chóng

    Mùa hè với những ngày nắng gay gắt không chỉ mang đến niềm vui của những chuyến đi chơi mà còn ẩn chứa nguy cơ sức khỏe mà ít ai để ý: cảm nắng. Đây là một tình trạng nghiêm trọng xảy ra khi cơ thể không thể tự điều hòa nhiệt độ trong môi trường nóng bức, dẫn đến những hậu quả khôn lường nếu không được phát hiện và xử lý kịp thời.

  • 07/07/2025

    8 thực phẩm nên tránh để bảo vệ gan khỏe mạnh

    Gan đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Lựa chọn đúng loại thực phẩm cũng như tránh những chất có hại góp phần bảo vệ chức năng gan khỏe mạnh.

  • 07/07/2025

    Liệu bạn có đang lo lắng về hiệu suất tình dục?

    Tình dục được cho là một hoạt động thú vị, nhưng thật khó để vui vẻ nếu bạn liên tục lo lắng về việc mình đang làm tốt như thế nào. Nếu bạn muốn làm cho cuộc sống tình yêu của mình trở nên hấp dẫn trở lại, hãy tìm hiểu lý do tại sao bạn có thể bị lo lắng về hiệu suất tình dục và nhận một số mẹo để giúp bạn thoải mái.

Xem thêm