Bài tập đi bộ chỉ 15 phút cho người bận rộn
Người có quỹ thời gian eo hẹp có thể thử bài tập đi bộ 15 phút với máy chạy bộ để đốt cháy calo, đảm bảo mục tiêu giảm cân và cải thiện sức khỏe.
Đi bộ trên máy là bài tập không gây nhiều áp lực tới các khớp xương.
Chia sẻ với Fit and Well, huấn luyện viên Carrie Baxter cho hay, đi bộ là hình thức tập thể dục đem lại lợi ích với người tập ở mọi cấp độ. Đi bộ giúp đốt cháy calo hiệu quả, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ổn định đường huyết.
Đặc biệt, đi bộ không gây áp lực lớn lên các khớp, phù hợp với người cần bảo vệ khớp do chấn thương hay phụ nữ mang thai. Đi bộ hàng ngày cũng giúp cải thiện sức khỏe khớp, đem lại tâm trạng tích cực.
Nếu không có điều kiện chạy bộ ngoài trời, bạn hoàn toàn có thể đi bộ trong nhà, tại phòng tập với máy chạy bộ (treadmill). Sử dụng máy tập cũng giúp bạn kiểm soát thời gian và tốc độ dễ dàng hơn. Lượng calo bạn đốt cháy khi đi bộ góp phần vào tổng lượng calo thâm hụt trong ngày, giúp quá trình giảm cân diễn ra dễ dàng.
Một số dạng máy đi bộ nhỏ gọn, giúp bạn tập thể dục dễ dàng tại nhà.
Dưới đây là bài tập đi bộ chỉ 15 phút do huấn luyện viên Baxter gợi ý:
- Khởi động làm nóng cơ thể với 400m đi bộ chậm rãi, nhẹ nhàng (tốc độ 6km/h).
- Đi bộ 1km tốc độ nhanh (10km/h): Bạn chuyển máy chạy bộ sang tốc độ hơn, đi bộ tăng tốc. Khi đi bộ, siết chặt cơ bụng, thẳng lưng, mở ngực và hít thở đều. Để bài tập khó hơn, bạn có thể tăng độ dốc (incline) của máy.
- Đi bộ 1 phút ở tốc độ vừa (8km/h) để đưa nhịp thở về bình thường, phục hồi thể lực.
- Kết thúc bài tập bằng cách đi bộ nhẹ nhàng 400m (tốc độ 6km/h) để cơ bắp thả lỏng, thư giãn.
Nếu bạn có mong muốn tăng khối lượng cơ bắp, bài tập đi bộ này không phải lựa chọn tối ưu. Đi bộ lên dốc hoặc đi bộ đường dài có thể giúp cơ bắp thân dưới khỏe khoắn hơn.
Tuy nhiên, đi bộ tác động chủ yếu tới các sợi cơ co rút chậm, vốn được kích hoạt trong các hoạt động đòi hỏi sức bền.
Nhóm cơ này có độ dài và trương lực nhỏ, nên việc đi bộ không giúp cơ bắp to lên trông thấy. Điều này cũng giúp chị em không quá lo lắng đi bộ khiến chân thô và to ra.
Trong những ngày nghỉ có nhiều thời gian tập luyện, bạn có thể thử bài tập đi bộ 12-3-30 trong 30 phút, đi bộ lùi hoặc đi bộ rucking (đeo ba lo nặng).
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 15 bí quyết giúp luyện tập khi không có thời gian.
-
6 loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp tốt cho người bệnh tiểu đường
Trái cây vẫn có thể xuất hiện trong thực đơn của người bệnh tiểu đường nếu lựa chọn đúng loại và kiểm soát khẩu phần. Các chuyên gia khuyến nghị ưu tiên thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp để hỗ trợ ổn định glucose máu.
-
7 biện pháp phòng bệnh hô hấp hiệu quả mùa nồm ẩm
Giai đoạn chuyển mùa từ đông sang xuân tại miền Bắc thường xuất hiện hiện tượng nồm ẩm và mưa phùn, khiến độ ẩm tăng cao và tạo điều kiện cho vi khuẩn, nấm mốc phát triển mạnh. Kiểu thời tiết này đặc biệt nguy hiểm đối với trẻ em, người cao tuổi và những người có bệnh lý nền, do các bệnh về đường hô hấp dễ dàng bùng phát và trở nặng. Nhằm giúp người dân chủ động bảo vệ sức khỏe, Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ chia sẻ thông tin về các biện pháp khoa học và thiết thực nhất ngay dưới đây.
-
5 hậu quả nghiêm trọng lâu dài của việc la mắng đối với trẻ
Các bậc cha mẹ luôn muốn điều tốt nhất cho con cái của mình. Đó là lý do tại sao rất nhiều bậc cha mẹ phải vật lộn với những lựa chọn nuôi dạy con. Và xét cho cùng, chúng ta cũng chỉ là con người, việc cảm thấy bực bội với con cái là điều bình thường, đặc biệt là khi chúng cư xử không đúng mực. Nhưng cách bạn thể hiện sự bực bội và giải quyết tình huống có thể ảnh hưởng lớn đến sự phát triển nhân cách và sức khỏe lâu dài của trẻ. Cùng đọc tiếp để tìm hiểu xem các nghiên cứu lâm sàng đã phát hiện ra về tác động lâu dài của việc la mắng đối với trẻ em!
-
Uống trà gì cân bằng nội tiết một cách tự nhiên?
Rối loạn nội tiết có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, cân nặng, chu kỳ kinh nguyệt và tâm trạng. Bên cạnh điều trị y khoa, một số loại trà được nghiên cứu cho thấy có thể hỗ trợ điều hòa hormone ở mức độ nhất định.
-
Kim ngân hoa với các tác dụng chống viêm
Trong xu hướng tìm kiếm các hợp chất tự nhiên để hỗ trợ sức khỏe, Kim ngân hoa nổi lên như một nguyên liệu tiềm năng nhờ khả năng can thiệp vào các lộ trình tín hiệu liên quan đến stress oxy hóa và viêm.
-
Cách chăm sóc sức khỏe tâm thần hàng ngày cho phụ nữ bận rộn
Trong xã hội hiện đại, phụ nữ thường phải đối mặt với áp lực lớn khi vừa khẳng định sự nghiệp vừa gánh vác trách nhiệm gia đình, dễ dẫn đến tình trạng kiệt sức và bất ổn tâm lý. Nhằm giúp phái đẹp bảo vệ nền tảng tư duy và cảm xúc, Viện y học ứng dụng Việt Nam sẽ chia sẻ thông tin về việc xây dựng các thói quen lành mạnh mỗi ngày. Đây chính là giải pháp thiết thực để cải thiện chất lượng sống, đồng thời tạo nên "tấm khiên" vững chắc giúp chị em phụ nữ duy trì sự cân bằng và vượt qua những biến động trong cuộc sống
-
Các loại hạt giàu omega-3 và chất béo tốt cho sức khỏe
Các loại hạt giàu omega-3 và chất béo không bão hòa giúp cải thiện cholesterol máu, giảm viêm và bảo vệ thành mạch. Bổ sung hợp lý trong khẩu phần ăn hằng ngày có thể góp phần phòng ngừa bệnh tim mạch.
-
Sức khỏe phụ nữ Việt Nam: những vấn đề cần quan tâm
Sức khỏe phụ nữ là nền tảng quan trọng cho hạnh phúc gia đình và sự phát triển bền vững của xã hội. Người phụ nữ hiện đại không chỉ đảm đương vai trò kinh tế mà còn gánh vác trách nhiệm chăm sóc gia đình, điều này vô tình tạo ra những áp lực lớn lên cả thể chất lẫn tinh thần. Việc trang bị kiến thức về các vấn đề sức khỏe thường gặp là bước đi tiên quyết để chị em chủ động bảo vệ bản thân, nâng cao chất lượng cuộc sống và kéo dài tuổi thọ. Trong bài viết dưới đây, Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ chia sẻ thông tin chi tiết giúp chị em có cái nhìn tổng quan và khoa học nhất về vấn đề này.
