Bài tập đi bộ chỉ 15 phút cho người bận rộn
Người có quỹ thời gian eo hẹp có thể thử bài tập đi bộ 15 phút với máy chạy bộ để đốt cháy calo, đảm bảo mục tiêu giảm cân và cải thiện sức khỏe.
Đi bộ trên máy là bài tập không gây nhiều áp lực tới các khớp xương.
Chia sẻ với Fit and Well, huấn luyện viên Carrie Baxter cho hay, đi bộ là hình thức tập thể dục đem lại lợi ích với người tập ở mọi cấp độ. Đi bộ giúp đốt cháy calo hiệu quả, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ổn định đường huyết.
Đặc biệt, đi bộ không gây áp lực lớn lên các khớp, phù hợp với người cần bảo vệ khớp do chấn thương hay phụ nữ mang thai. Đi bộ hàng ngày cũng giúp cải thiện sức khỏe khớp, đem lại tâm trạng tích cực.
Nếu không có điều kiện chạy bộ ngoài trời, bạn hoàn toàn có thể đi bộ trong nhà, tại phòng tập với máy chạy bộ (treadmill). Sử dụng máy tập cũng giúp bạn kiểm soát thời gian và tốc độ dễ dàng hơn. Lượng calo bạn đốt cháy khi đi bộ góp phần vào tổng lượng calo thâm hụt trong ngày, giúp quá trình giảm cân diễn ra dễ dàng.
Một số dạng máy đi bộ nhỏ gọn, giúp bạn tập thể dục dễ dàng tại nhà.
Dưới đây là bài tập đi bộ chỉ 15 phút do huấn luyện viên Baxter gợi ý:
- Khởi động làm nóng cơ thể với 400m đi bộ chậm rãi, nhẹ nhàng (tốc độ 6km/h).
- Đi bộ 1km tốc độ nhanh (10km/h): Bạn chuyển máy chạy bộ sang tốc độ hơn, đi bộ tăng tốc. Khi đi bộ, siết chặt cơ bụng, thẳng lưng, mở ngực và hít thở đều. Để bài tập khó hơn, bạn có thể tăng độ dốc (incline) của máy.
- Đi bộ 1 phút ở tốc độ vừa (8km/h) để đưa nhịp thở về bình thường, phục hồi thể lực.
- Kết thúc bài tập bằng cách đi bộ nhẹ nhàng 400m (tốc độ 6km/h) để cơ bắp thả lỏng, thư giãn.
Nếu bạn có mong muốn tăng khối lượng cơ bắp, bài tập đi bộ này không phải lựa chọn tối ưu. Đi bộ lên dốc hoặc đi bộ đường dài có thể giúp cơ bắp thân dưới khỏe khoắn hơn.
Tuy nhiên, đi bộ tác động chủ yếu tới các sợi cơ co rút chậm, vốn được kích hoạt trong các hoạt động đòi hỏi sức bền.
Nhóm cơ này có độ dài và trương lực nhỏ, nên việc đi bộ không giúp cơ bắp to lên trông thấy. Điều này cũng giúp chị em không quá lo lắng đi bộ khiến chân thô và to ra.
Trong những ngày nghỉ có nhiều thời gian tập luyện, bạn có thể thử bài tập đi bộ 12-3-30 trong 30 phút, đi bộ lùi hoặc đi bộ rucking (đeo ba lo nặng).
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 15 bí quyết giúp luyện tập khi không có thời gian.
-
Công thức sữa chua Hy Lạp với cà phê có lợi nhất cho đường ruột
Việc cho cà phê vào sữa chua là công thức kháng viêm tự nhiên, giàu protein, giàu lợi khuẩn tốt cho đường ruột. Đây là một cách đơn giản bạn có thể áp dụng để chủ động phòng bệnh đường ruột.
-
Phương pháp tự nhiên thúc đẩy tăng trưởng chiều cao cho trẻ trong mùa hè
Việc đẩy mạnh hoạt động thể thao mùa hè cho trẻ em là giải pháp khoa học nhằm thay thế thói quen sử dụng thiết bị điện tử và giảm áp lực học tập. Vận động ngoài trời không chỉ tăng cường sức bền mà còn kích thích hormone tăng trưởng, hỗ trợ phát triển hệ xương khớp tối ưu, đặc biệt là cải thiện chiều cao trong giai đoạn dậy thì.
-
Epigenetic – Đột phá trong chăm sóc sức khỏe cá nhân
Những thành tự nghiên cứu về Bộ gen người vào năm 2003 đã mở ra cánh cửa hiểu biết sâu rộng về di truyền con người. Tuy nhiên, bộ mã DNA không thể giải thích được toàn bộ sự phức tạp về sức khỏe và bệnh tật của từng cá nhân. Di truyền ngoại gen (hay còn gọi là Epigenetic) là một lĩnh vực nghiên cứu các thay đổi trong biểu hiện gen mà không làm thay đổi trình tự DNA. Đây hiện đang là một chủ đề được bàn tán nhiều trong những năm gần đây khi nhu cầu chăm sóc sức khỏe cá nhân ngày càng gia tăng.
-
Tác dụng của nước ép bưởi và 5 lưu ý khi dùng
Nước ép bưởi mang lại nhiều lợi ích như cấp nước, hỗ trợ tiêu hóa và giảm nguy cơ bệnh. Tuy nhiên, loại đồ uống này cũng tiềm ẩn rủi ro, đặc biệt với một số đối tượng cần thận trọng khi sử dụng thường xuyên.
-
3 nhóm người nên ăn hoặc uống nước dâu tằm
Dâu tằm là loại quả dân dã nhưng giàu dinh dưỡng, đặc biệt là hàm lượng chất chống oxy hóa dồi dào có lợi cho sức khỏe, nhất là với một số nhóm người cụ thể.
-
Chế độ ăn keto 6 tuần có thể hỗ trợ cải thiện tình trạng trầm cảm kháng trị
Trầm cảm kháng trị xảy ra khi các triệu chứng của một người không cải thiện sau khi đã thử ít nhất hai loại thuốc chống trầm cảm khác nhau. Một nghiên cứu gần đây đã điều tra tác động của chế độ ăn ketogenic ít carbohydrate đối với người lớn mắc chứng trầm cảm kháng trị.
-
Ánh nắng dư thừa, Vitamin D thiếu hụt: Thực trạng báo động ở trẻ em Việt Nam
Dù sống ở vùng nhiệt đới ngập tràn ánh nắng, tỷ lệ thiếu hụt vitamin D ở trẻ em Việt Nam vẫn đang ở mức báo động. Được ví như "chìa khóa" cho tầm vóc và hệ miễn dịch, việc lãng quên dưỡng chất vàng này đang để lại những hệ lụy sức khỏe kéo dài đến tận tuổi trưởng thành.
-
7 điều xảy ra với cơ thể khi bổ sung magie hàng ngày
Magie là một khoáng chất đa lượng thiết yếu, đóng vai trò cốt lõi trong việc duy trì sức khỏe của xương, cơ bắp và hệ thần kinh. Khi cơ thể được cung cấp đủ lượng magie, hàng loạt các chức năng sẽ được cải thiện rõ rệt.
