Bài tập đi bộ chỉ 15 phút cho người bận rộn
Người có quỹ thời gian eo hẹp có thể thử bài tập đi bộ 15 phút với máy chạy bộ để đốt cháy calo, đảm bảo mục tiêu giảm cân và cải thiện sức khỏe.
Đi bộ trên máy là bài tập không gây nhiều áp lực tới các khớp xương.
Chia sẻ với Fit and Well, huấn luyện viên Carrie Baxter cho hay, đi bộ là hình thức tập thể dục đem lại lợi ích với người tập ở mọi cấp độ. Đi bộ giúp đốt cháy calo hiệu quả, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ổn định đường huyết.
Đặc biệt, đi bộ không gây áp lực lớn lên các khớp, phù hợp với người cần bảo vệ khớp do chấn thương hay phụ nữ mang thai. Đi bộ hàng ngày cũng giúp cải thiện sức khỏe khớp, đem lại tâm trạng tích cực.
Nếu không có điều kiện chạy bộ ngoài trời, bạn hoàn toàn có thể đi bộ trong nhà, tại phòng tập với máy chạy bộ (treadmill). Sử dụng máy tập cũng giúp bạn kiểm soát thời gian và tốc độ dễ dàng hơn. Lượng calo bạn đốt cháy khi đi bộ góp phần vào tổng lượng calo thâm hụt trong ngày, giúp quá trình giảm cân diễn ra dễ dàng.
Một số dạng máy đi bộ nhỏ gọn, giúp bạn tập thể dục dễ dàng tại nhà.
Dưới đây là bài tập đi bộ chỉ 15 phút do huấn luyện viên Baxter gợi ý:
- Khởi động làm nóng cơ thể với 400m đi bộ chậm rãi, nhẹ nhàng (tốc độ 6km/h).
- Đi bộ 1km tốc độ nhanh (10km/h): Bạn chuyển máy chạy bộ sang tốc độ hơn, đi bộ tăng tốc. Khi đi bộ, siết chặt cơ bụng, thẳng lưng, mở ngực và hít thở đều. Để bài tập khó hơn, bạn có thể tăng độ dốc (incline) của máy.
- Đi bộ 1 phút ở tốc độ vừa (8km/h) để đưa nhịp thở về bình thường, phục hồi thể lực.
- Kết thúc bài tập bằng cách đi bộ nhẹ nhàng 400m (tốc độ 6km/h) để cơ bắp thả lỏng, thư giãn.
Nếu bạn có mong muốn tăng khối lượng cơ bắp, bài tập đi bộ này không phải lựa chọn tối ưu. Đi bộ lên dốc hoặc đi bộ đường dài có thể giúp cơ bắp thân dưới khỏe khoắn hơn.
Tuy nhiên, đi bộ tác động chủ yếu tới các sợi cơ co rút chậm, vốn được kích hoạt trong các hoạt động đòi hỏi sức bền.
Nhóm cơ này có độ dài và trương lực nhỏ, nên việc đi bộ không giúp cơ bắp to lên trông thấy. Điều này cũng giúp chị em không quá lo lắng đi bộ khiến chân thô và to ra.
Trong những ngày nghỉ có nhiều thời gian tập luyện, bạn có thể thử bài tập đi bộ 12-3-30 trong 30 phút, đi bộ lùi hoặc đi bộ rucking (đeo ba lo nặng).
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 15 bí quyết giúp luyện tập khi không có thời gian.
-
Chiến lược 15 ngày detox cơ thể đón Tết 2026
Một cơ thể nhẹ nhàng, khỏe khoắn và tràn đầy năng lượng không đến từ việc nhịn ăn khắc nghiệt vài ngày, mà là kết quả của sự tái thiết lập có hệ thống các thói quen chuyển hóa.
-
Uống trà xanh hay trà đen tốt cho sức khỏe hơn?
Trà xanh và trà đen đều là nguyên liệu từ cây trà. Sự khác biệt chính nằm ở cách chế biến, hàm lượng caffeine và chất chống oxy hóa. Vậy loại nào tốt cho sức khỏe hơn?
-
Thảo dược và tác dụng bảo vệ gan - Góc nhìn khoa học ứng dụng
Gan là cơ quan chuyển hoá trung tâm của cơ thể, giữ vai trò then chốt trong chuyển hoá dinh dưỡng, tổng hợp protein, bài tiết mật và giải độc.
-
Các vấn đề về tim mạch trong mùa đông
Thời tiết lạnh có thể khiến bạn cảm thấy sảng khoái, nhưng bạn có biết nguy cơ đau tim tăng mạnh vào mùa đông khi nhiệt độ giảm không? Tim của bạn phải làm việc nhiều hơn khi trời lạnh, điều này khiến các cơn đau tim có dịp xuất hiện ở những người đã có sẵn vấn đề tim mạch. Không khí lạnh có thể gây ra những cơn đau ngực, tăng huyết áp và gây căng thẳng đột ngột cho hệ thống tim mạch của bạn vào mùa đông. Hãy cùng tìm hiểu với bài viết dưới đây để tìm hiểu rõ hơn về vấn đề tim mạch trong mùa đông và cách phòng ngừa.
-
Có nên ăn bánh mì để giảm cân?
Bánh mì thường bị gắn mác là 'thủ phạm' gây tăng cân và là nguyên nhân gây ra các vấn đề về đường huyết. Tuy nhiên, bánh mì không hoàn toàn xấu mà nằm ở loại bánh mì bạn chọn và cách bạn tiêu thụ nó.
-
“Hãy ăn thực phẩm thật” – sự thay đổi trong tư duy dinh dưỡng
Ngày 07 tháng 01 năm 2026, Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA) công bố Hướng dẫn Chế độ ăn uống giai đoạn 2025 – 2030 (gọi tắt là Hướng dẫn dinh dưỡng) trong bối cảnh sức khỏe của người dân Mỹ đang ở mức báo động: gần 50% người Mỹ có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, 75% người trưởng thành mắc ít nhất 1 bệnh mãn tính và 90% chi phí y tế được dùng để điều trị các bệnh mãn tính.
-
6 thức uống thải độc thận buổi sáng
Thải độc cơ thể đúng cách, đặc biệt là hỗ trợ chức năng thận, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe lâu dài. Một số loại thức uống buổi sáng giúp thanh lọc thận tự nhiên, tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân và góp phần ngăn ngừa bệnh gout (gút)
-
Bí kíp lựa chọn thực phẩm Tết an toàn và chất lượng
Thời điểm này, nguồn cung hàng hóa, thực phẩm Tết hiện khá dồi dào để người tiêu dùng cân nhắc, lựa chọn các mặt hàng phù hợp với nhu cầu của bản thân và gia đình mình. Tất nhiên, tiêu chí chất lượng và an toàn vẫn được đặt lên hàng đầu.
