Bài tập đi bộ chỉ 15 phút cho người bận rộn
Người có quỹ thời gian eo hẹp có thể thử bài tập đi bộ 15 phút với máy chạy bộ để đốt cháy calo, đảm bảo mục tiêu giảm cân và cải thiện sức khỏe.
Đi bộ trên máy là bài tập không gây nhiều áp lực tới các khớp xương.
Chia sẻ với Fit and Well, huấn luyện viên Carrie Baxter cho hay, đi bộ là hình thức tập thể dục đem lại lợi ích với người tập ở mọi cấp độ. Đi bộ giúp đốt cháy calo hiệu quả, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ổn định đường huyết.
Đặc biệt, đi bộ không gây áp lực lớn lên các khớp, phù hợp với người cần bảo vệ khớp do chấn thương hay phụ nữ mang thai. Đi bộ hàng ngày cũng giúp cải thiện sức khỏe khớp, đem lại tâm trạng tích cực.
Nếu không có điều kiện chạy bộ ngoài trời, bạn hoàn toàn có thể đi bộ trong nhà, tại phòng tập với máy chạy bộ (treadmill). Sử dụng máy tập cũng giúp bạn kiểm soát thời gian và tốc độ dễ dàng hơn. Lượng calo bạn đốt cháy khi đi bộ góp phần vào tổng lượng calo thâm hụt trong ngày, giúp quá trình giảm cân diễn ra dễ dàng.
Một số dạng máy đi bộ nhỏ gọn, giúp bạn tập thể dục dễ dàng tại nhà.
Dưới đây là bài tập đi bộ chỉ 15 phút do huấn luyện viên Baxter gợi ý:
- Khởi động làm nóng cơ thể với 400m đi bộ chậm rãi, nhẹ nhàng (tốc độ 6km/h).
- Đi bộ 1km tốc độ nhanh (10km/h): Bạn chuyển máy chạy bộ sang tốc độ hơn, đi bộ tăng tốc. Khi đi bộ, siết chặt cơ bụng, thẳng lưng, mở ngực và hít thở đều. Để bài tập khó hơn, bạn có thể tăng độ dốc (incline) của máy.
- Đi bộ 1 phút ở tốc độ vừa (8km/h) để đưa nhịp thở về bình thường, phục hồi thể lực.
- Kết thúc bài tập bằng cách đi bộ nhẹ nhàng 400m (tốc độ 6km/h) để cơ bắp thả lỏng, thư giãn.
Nếu bạn có mong muốn tăng khối lượng cơ bắp, bài tập đi bộ này không phải lựa chọn tối ưu. Đi bộ lên dốc hoặc đi bộ đường dài có thể giúp cơ bắp thân dưới khỏe khoắn hơn.
Tuy nhiên, đi bộ tác động chủ yếu tới các sợi cơ co rút chậm, vốn được kích hoạt trong các hoạt động đòi hỏi sức bền.
Nhóm cơ này có độ dài và trương lực nhỏ, nên việc đi bộ không giúp cơ bắp to lên trông thấy. Điều này cũng giúp chị em không quá lo lắng đi bộ khiến chân thô và to ra.
Trong những ngày nghỉ có nhiều thời gian tập luyện, bạn có thể thử bài tập đi bộ 12-3-30 trong 30 phút, đi bộ lùi hoặc đi bộ rucking (đeo ba lo nặng).
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 15 bí quyết giúp luyện tập khi không có thời gian.
-
6 loại trà hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ bụng
Uống trà không phải là giải pháp giảm cân nhanh chóng nhưng nếu biết chọn loại trà và sử dụng đúng cách có thể hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ bụng theo thời gian.
-
Bệnh nhân ung thư gặp nhiều khó khăn trong thời tiết lạnh
Các bệnh nhân ung thư trường gặp nhiều vấn đề sức khỏe hơn trong mùa đông so với người khỏe mạnh. Họ đặc biệt dễ mắc các bệnh virus và cảm lạnh. Do đó, những người mắc bệnh ung thư cần phải đặc biệt cẩn thận trong mùa đông để đảm bảo sức khỏe cho bản thân.
-
Uống sữa buổi tối sai cách: Tưởng giúp con cao lớn nhưng lại là sai lầm số 1 gây hại răng
Một ly sữa ấm vào buổi tối giúp trẻ ngủ ngon và phát triển chiều cao tốt hơn nhờ nguồn canxi dồi dào. Tuy nhiên, thói quen này lại là nguyên nhân trực tiếp dẫn đến tình trạng răng bị mủn do hỏng men răng nếu phụ huynh không thực hiện vệ sinh răng miệng đúng cách cho trẻ.
-
Tác động của thay đổi thời tiết đến khớp và cách chăm sóc
Thời tiết chuyển mùa là nguyên nhân khiến nhiều người, nhất là người cao tuổi bị đau khớp. Những thay đổi này không chỉ gây khó chịu mà còn làm các bệnh viêm khớp trở nên nghiêm trọng hơn. Để giảm đau và cải thiện chất lượng cuộc sống, việc hiểu rõ cơ chế tác động của thời tiết và áp dụng các biện pháp chăm sóc phù hợp là rất cần thiết. Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ phân tích nguyên nhân gây đau khớp và đưa ra các giải pháp thực tế để bảo vệ xương khớp.
-
Hàm lượng dinh dưỡng của rau củ trong bữa ăn thường ngày
Ăn ít rau và hoa quả được xem là nguyên nhân của 1,7 triệu trường hợp tử vong, chiếm 2,8% tổng số tử vong trên thế giới. Hơn 80% nguồn vitamin A sẵn có và gần 100% nguồn vitamin C được cung cấp từ rau quả.
-
Các vấn đề về tim mạch trong mùa đông
Đau tim có thể xảy ra thường xuyên hơn vào mùa đông do một số yếu tố liên quan đến thời tiết lạnh. Các mạch máu có thể co lại, làm tăng huyết áp và khiến tim phải làm việc vất vả hơn để bơm máu. Điều này có thể làm tăng nguy cơ đau tim, đặc biệt đối với những người có bệnh tim từ trước. Hãy cũng tìm hiểu các vấn đề về tim mạch thường gặp trong mùa đông.
-
Uống rượu ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?
Rượu thường được sử dụng trong các dịp thư giãn, ăn mừng hay gắn kết xã hội. Tuy nhiên, đằng sau tính hợp pháp và sự chấp nhận rộng rãi, cần nhìn nhận rõ bản chất của rượu: một chất tác động thần kinh mạnh với ảnh hưởng đa dạng lên cơ thể con người. Dù trong nhiều trường hợp được sử dụng có kiểm soát, việc uống rượu vẫn tiềm ẩn nguy cơ lớn đối với sức khỏe, từ những rối loạn tạm thời về chức năng đến các bệnh lý mạn tính nghiêm trọng, thậm chí đe dọa tính mạng.
-
Rau cải xoong có tác dụng gì?
Cải xoong là loại rau mùa đông, tuy nhiên, ít ai biết rằng loại rau này lại được mệnh danh là một 'siêu thực phẩm'. Vậy thực sự cải xoong có tác dụng gì?
